Jako dietetyk nie mogę nadążać za wszystkimi najnowszymi trendami dotyczącymi pór posiłków – wiele z nich to tak naprawdę mity żywieniowe. Na górze listy? Zasada, że należy po prostu powiedzieć „nie” jedzeniu przed snem, wynika z przekonanie, że jedzenie w nocy może prowadzić do przyrostu masy ciała lub zepsuć ustrukturyzowany plan odżywiania.
Jednak wiele osób odczuwa głód przed snem lub po prostu chce zjeść przekąskę przed snem. Jeśli to ty, czy naprawdę musisz przestrzegać tej zasady i przesunąć jedzenie na wcześniejszą porę dnia?
Cóż, jak wiele rzeczy w świecie żywienia, jest to skomplikowane. Moje podejście do żywienia zawsze było zindywidualizowane, dlatego stronię od sztywnych zaleceń, itp nigdy jedz blisko snu. Dzieje się tak dlatego, że nie uwzględniają czyjejś wyjątkowej sytuacji, jeśli chodzi o jedzenie. Na przykład, być może pracujesz na długie zmiany i możesz jeść dopiero po powrocie do domu, tuż przed pójściem spać. A może masz cukrzycę i musisz utrzymywać stały poziom cukru we krwi przez cały dzień. W takim przypadku pomocna może być przekąska przed snem.
Mimo to jest trochę prawdy, że jedzenie przed snem może nie być najlepsze pod pewnymi względami, na przykład dla trawienia. Dla większości ludzi to trwa dwie do czterech godzin większość żołądka zostaje opróżniona, zanim organizm będzie kontynuował proces trawienia w jelicie cienkim i grubym. Jeśli żołądek nadal ciężko pracuje, trawiąc jedzenie, możesz odczuwać dyskomfort podczas kładzenia się do snu. Jeśli jesz zbyt blisko łóżka, możesz również doświadczyć refluksu żołądkowego lub innych problemów trawiennych, do czego mogą prowadzić badania, jak wykazały badania częściej budzisz się w nocy I ogólnie gorsza jakość snu . Z tego powodu zazwyczaj zalecam spożywanie większych posiłków co najmniej dwie godziny przed snem, aby zapewnić optymalne trawienie i zminimalizować prawdopodobieństwo, że zakłóci to sen.
Oczywiście, jeśli idziesz spać głodny, nie jest to również dobre dla twojego snu. Dlatego też, jeśli stale odczuwasz głód przed snem, chciałbym pomniejszyć obraz i ocenić, co dzieje się w ciągu dnia w porze posiłków. Głód przed snem może wskazywać, że nie jesz wystarczającej ilości w ciągu dnia. W rezultacie Twoje ciało może próbować zrekompensować to tuż przed snem, przyjmując dodatkową energię, aby nadrobić to, czego brakowało wcześniej.
Intuicyjne jedzenie w połączeniu z elastycznymi wytycznymi żywieniowymi może pomóc w zapewnieniu zaspokojenia potrzeb żywieniowych przez cały dzień. Jedzenie intuicyjne to podejście do jedzenia oparte na dowodach, w którym zamiast skupiać się na zewnętrznych zasadach żywieniowych, które będą kierować Twoimi wyborami żywieniowymi – powiedzmy, jak jedzenie sześciu małych posiłków dziennie lub rezygnacja ze słodyczy po godzinie 17:00 – jednym z celów jest kultywowanie zaufania własne ciało i instynkty, aby określić, kiedy i co jesz. Odkryłem, że intuicyjne jedzenie może pomóc nam wyciszyć hałas i dostroić się do nawyków, które pomagają nam czuć się najlepiej.
Dzięki intuicyjnemu jedzeniu zamiast oznaczać nocny głód jako zły, uwaga skupia się na tym, jak się czujesz podczas posiłków. Czy jesteś zadowolony fizycznie i psychicznie? Czy dokonujesz wyborów żywieniowych, które odzwierciedlają Twoje wyjątkowe potrzeby, zamiast tego, co każą Ci jeść media społecznościowe? W przypadku osób, które w przeszłości stosowały dietę i ograniczały żywność, przyswojenie sobie intuicyjnego jedzenia może zająć trochę czasu – i tu właśnie pojawiają się elastyczne wytyczne żywieniowe. Istnieje miejsce na strukturę i elastyczne planowanie posiłków z intuicyjnym jedzeniem, a jedno i drugie może być niezwykle pomocne w podejmowaniu decyzji. pewien, że Twoje potrzeby są spełnione.
samochody z literą v
Oto kilka pytań, które radzę sobie zadać, jeśli w miarę zbliżania się pory snu nadal odczuwasz głód:
1. Jak wygląda śniadanie?
Często pomijane śniadanie może nadać ton posiłkom przez resztę dnia. Dzieje się tak, ponieważ pomaga w trawieniu wcześnie rano, co z kolei wpływa na poziom głodu w nadchodzących godzinach. Odczekanie kilku godzin do pierwszego posiłku może również skutkować uczuciem głodu w dalszej części dnia, co może mieć wpływ na jedzenie w późniejszych godzinach.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia rano lub nie masz dużego planu działania, jeśli chcesz jeść przez cały dzień, śniadanie może być wyzwaniem. Na początku możesz mieć wrażenie, że zmuszasz się do jedzenia bez odczuwania głodu (nie brzmi to zbyt intuicyjnie, prawda?). Jednak wraz z praktyką Twoje ciało prawdopodobnie się dostosuje. Co więcej, nie musisz jeść obfitego śniadania, szczególnie jeśli tego nie czujesz. Możesz zacząć od mniejszych posiłków lub obfitej przekąski, zamiast ograniczać się do jajek, tostów i owoców. Poeksperymentuj z jogurtem lub koktajlem owocowym i zobacz, jak się poczujesz.
Ważne jest również, aby podkreślić, że nie ma w tym żadnych stałych zasad i jeśli śniadanie nadal nie pasuje Ci do śniadania, powinieneś to uszanować. Pamiętaj tylko, że jeśli Twoim celem jest powstrzymanie uczucia głodu przed snem, musisz upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość składników odżywczych z innych posiłków i przekąsek, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.
2. Co jesz w ciągu dnia?
Jak wspomniałem wcześniej, głód przed snem może po prostu sygnalizować organizmowi, że potrzebuje więcej energii i składników odżywczych. Prawdopodobnie tak jest, jeśli tak jest pomijanie posiłków , brak wystarczającej ilości pożywienia w trakcie danego posiłku, niedostateczne uzupełnianie energii przed i po treningu, lub jeśli cierpisz na jakąś chorobę lub zażywasz leki zwiększające apetyt.
Zalecam spożywanie co najmniej trzech pełnych posiłków dziennie, zawierających równowagę trzech makroskładników odżywczych: węglowodany (w tym błonnik), białko i tłuszcz, które razem pomogą Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na energię. Może to wyglądać jak kanapka z tuńczykiem z sałatką boczną lub duszony kurczak z warzywami curry i słodkimi ziemniakami. Posiłki te mogą być tak proste lub wyszukane, jak chcesz.
Pamiętaj tylko, że sałatka z kurczakiem bez węglowodanów lub łososiem z pieczonymi warzywami prawdopodobnie nie wystarczy. Równowaga trzech makroskładników odżywczych jest ważna dla uczucia sytości. Ogólnie rzecz biorąc, pełny posiłek powinien zapewnić uczucie sytości na około trzy godziny. Następnie, w zależności od czynników takich jak ćwiczenia fizyczne lub leki (lub czy po prostu chcesz cieszyć się jedzeniem przekąski), możesz chcieć zjeść dodatkowe jedzenie lub przekąski, jeśli poczujesz głód pomiędzy posiłkami.
3. Czy jesteś głodny lub masz na coś szczególnego ochotę?
OK, a co, jeśli przejrzałeś pierwsze dwa pytania i ustaliłeś, że to ty Czy odżywiasz się odpowiednio, ale w nocy nadal odczuwasz głód?
męskie amerykańskie imiona
Jeśli zauważysz, że w ciągu dnia jesz pełnowartościowe i satysfakcjonujące posiłki, ale nadal masz silną potrzebę jedzenia w nocy, nie jest to powód do niepokoju. Najpierw zadaj sobie pytanie, czy jesteś głodny, czy też masz na coś szczególnego ochotę. Może nie masz ochoty na przekąskę lub posiłek, ale naprawdę masz ochotę na kawałek czekolady. W takim przypadku powinieneś uszanować to pragnienie, zamiast walczyć o zaspokojenie go innym jedzeniem, które prawdopodobnie nie zaspokoi tej potrzeby.
A może rzeczywiście jesteś głodna i potrzebujesz kanapki – może byłaś tego dnia szczególnie aktywna lub jesteś w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego, podczas której Twoje ciało może spalić nieco więcej kalorii kiedy odpoczywasz. W takim przypadku pomocne może być sprawdzenie siebie na kilka godzin przed snem, aby ocenić poziom głodu. Jeśli poczujesz, że jesteś głodny, jedzenie w tym momencie da Twojemu organizmowi więcej czasu na strawienie przed snem, niż gdybyś zdecydował się zjeść coś tuż przed zgaśnięciem świateł. W takim przypadku nadal dobrym pomysłem jest zapewnienie co najmniej godziny na prawidłowe trawienie, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnego dyskomfortu.
Znaczenie ma również rodzaj jedzenia, które wybierzesz na posiłek lub przekąskę przed snem. Potrawy smażone i potrawy przygotowane ze znaczną ilością tłuszczu spowalniają trawienie, dlatego jeśli to możliwe, wybieraj potrawy łagodniejsze dla żołądka. Oto pięć pomysłów:
- Rosół z kurczaka
- Sos jabłkowy
- Tosty z masłem orzechowym
- Sałatka owocowa
- Prażone orzechy z suszonymi owocami
Należy pamiętać, że schorzenia, wyjątkowe potrzeby metaboliczne, leki i inne czynniki mogą wpływać na głód i uczucie sytości. W rezultacie unikanie jedzenia przed snem może nie mieć sensu dla wszystkich i będziesz chciał poeksperymentować, aby zobaczyć, jak wygląda satysfakcja z posiłku w twoim przypadku. Gorąco zachęcam do eksperymentowania z jedzeniem, jednocześnie rezygnując ze sztywnych zasad, wstydu i strachu dotyczącego czasu posiłków. Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić, więc jeśli jest to coś, z czym się zmagasz, zwłaszcza jeśli natrętne myśli zakłócają Twoje życie, możesz rozważyć wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego, który pomoże Ci opanować poczucie winy i wstydu związanego z jedzeniem .
Powiązany:
- Zdrowe odżywianie powinno uwzględniać także zdrowie emocjonalne — oto jak to zrobić
- 5 rzeczy, które należy zrobić, gdy pobudza Cię jedzenie i rozmowa o ciele
- Według R.D. 6 sposobów na kreatywne i sycące sałatki, które zapewnią Ci satysfakcję
