WYPRÓBOWAŁEM METODĘ MARSZU I BIEGU PODCZAS DUŻEGO MARATONU I WYNIKI BYŁY ZASKAKUJĄCE

Około 35 minut przed maratonem londyńskim wpadłem w dobry nastrój biegowy. Nogi miałem mocne, chód spokojny, a oddech spokojny. Mogę to zrobić! Powiedziałem sobie. Poczułem ulgę, gdy znalazłem solidny rytm po pierwszych kilku trudnych kilometrach.

Niedługo potem zauważyłem znacznik czwartej mili. Przechodząc obok niego, zwolniłem tempo. W ciągu kilku sekund całkowicie przestałem biec. Zacząłem iść, gdy mijały mnie setki zawodników.

Ponieważ do wyścigu pozostało ponad 22 mile, nie poddawałem się wcześniej. Moje spowolnienie było zamierzone: robiłam sobie zaplanowaną przerwę w ramach metody bieg-spacer-bieg, coraz popularniejszej strategii maratonu. Kilka godzin i kilkanaście dodatkowych przerw na marsz później przekroczyłem linię mety czując się silny, podekscytowany i mniej wyczerpany, niż można było się spodziewać po pokonaniu 42,2 km. Co więcej, uzyskałem lepszy czas niż mój jedyny maraton, który biegałem bez przerwy.

Kiedyś byłem dumny, że mogę biec w wyścigu bez przerwy; Uwierzyłam w błędne przekonanie, że chodzenie jest oznaką słabości. Ale moje doświadczenie w Londynie naprawdę pokazało, jak wiele możesz zyskać, jeśli pozwolisz swojemu ciału – i mózgowi – na regularne przerwy. Co ważniejsze, podkreślił fakt, że nie ma to znaczenia Jak dotrzesz do mety, dotarcie tam jest osiągnięciem wartym świętowania. Chcesz spróbować biegać, chodzić, biegać? Może to po prostu otworzyć przed tobą ten sport w sposób, o którym nigdy nie myślałeś, że jest możliwy.

Trzymaj się: Co nawet Jest metoda biegnij, biegnij?

Spopularyzowany przez maratończyka olimpijskiego i słynnego trenera biegania Jeffa Gallowaya, strategia – często nazywana metodą Gallowaya – jest prosta: zamiast ciągłego biegania na określonym dystansie, przeplatasz go z okresami chodzenia.

Podczas gdy Galloway oferuje narzędzie internetowe Aby pomóc Ci określić idealne interwały, prawdziwym pięknem tej metody jest to, że nie ma ustalonej reguły dotyczącej ich czasu trwania i czasu. Niektórzy ludzie robią sobie przerwy na spacer, gdy czują, że nie mogą złapać oddechu, a potem znów zaczynają biegać, gdy będą gotowi; inne mają bardziej zorganizowany format. Na przykład osoba, która dopiero zaczyna biegać na odległość, może przełączać się pomiędzy równie krótkimi seriami biegu i chodzenia (pomyśl: 20 do 30 sekund każda), podczas gdy doświadczony maratończyk może biegać nieprzerwanie przez dłuższy czas – na przykład 10 minut lub dłużej – a następnie idź przez krótki czas (powiedzmy minutę), zanim powtórzysz. Możesz trzymać się jednego interwału przez cały czas lub zmieniać go podczas treningu lub wyścigu.

mocne imiona męskie

Mówiąc najprościej, bieganie, marsz, bieganie sprawia, że dystans staje się bardziej dostępny dla szerokiego grona osób, dlatego od dawna mnie to intrygowało i co skłoniło mnie do spróbowania tego samodzielnie. Impet? Pod koniec stycznia Westin Hotels, który niedawno nawiązał współpracę z Abbott World Marathon Majors zaprosił mnie do udziału w maratonie londyńskim. Gdy wszystkie kwestie logistyczne zostały już załatwione, miałem tylko 11 tygodni na przygotowania, czyli znacznie mniej niż typowy program trwający od 16 do 20 tygodni. Zatem pomimo mojego początkowego sprzeciwu wobec idei przerw na spacer, ostatecznie przyjęłam je jako sposób na bezpieczne, skuteczne i wygodnie spróbuj na odległość.

Jakie są korzyści z biegania i chodzenia?

Przerwy na spacer mogą sprawić, że zawody długodystansowe, takie jak półmaraton lub pełny maraton, będą mniej zniechęcające, ponieważ dzielą wyścig na mniejsze części, Janet Hamilton, CSCS , fizjolog ćwiczeń i trener biegania w Running Strong w Atlancie, mówi SelfGrowth. To było dla mnie ogromne znaczenie w dniu wyścigu: przypominając sobie, że będę mógł regularnie oddychać, poczułem się nieco spokojniejszy i mniej onieśmielony, gdy dotarłem na linię startu.

W tym celu metoda ta sprawia, że bieganie staje się bardziej przystępne i włączające, Ashley V. Austin, lekarz medycyny, lekarz podstawowej medycyny sportowej w Szpitalu Chirurgii Specjalnej, mówi SelfGrowth. To łagodniejsza, bardziej przyjazna forma treningów i wyścigów, która pozwala na udział szerszej grupie osób.

pomysły na nazwy playlist

Metoda chodzenia i biegania ma także wiele fizycznych zalet: po pierwsze, może zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz uprawiać ten sport, mówi dr Austin. Bieganie to jedna z największych sił, na jakie można narazić stawy – wyjaśnia dr Austin, dlatego ludzie mogą odczuwać ból i urazy przeciążeniowe jeśli nabiorą tempa zbyt szybko. Metoda marszu i biegu pozwala na wolniejszy i bezpieczniejszy postęp. Ta sama zasada dotyczy osób cierpiących na artretyzm: wstawianie przerw na marsz do biegania może pomóc stawom odetchnąć, a jednocześnie pobudzić przepływ krwi, co jest ważne dla zmniejszenia uczucia sztywności. Ostatecznie takie podejście może pozwolić im na pokonywanie dłuższych dystansów niż bieganie bez przerwy, mówi dr Austin.

Regularne przerwy na marsz mogą również pomóc w zmniejszeniu zmęczenia mięśni u biegaczy na każdym poziomie, mówi Galloway SelfGrowth, ponieważ obciążają mięśnie w mniejszym stopniu niż bieganie. Dodatkowo, zmieniając wzorce ruchu, możesz odświeżyć swój umysł, dzięki czemu poczujesz się bardziej pobudzony, gdy nadejdzie czas, aby ponownie przyspieszyć, mówi Hamilton.

Podobnie przerwy na marsz mogą pomóc utrzymać formę biegową pod kontrolą podczas biegów długodystansowych, co może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, które mogą powstać, gdy forma zacznie się pogarszać.

Twoja forma na dystansie 42,2 km może zacząć się pogarszać, Chrisa Heuislera – mówi SelfGrowth, trenerka biegania, trenerka osobista i globalna konsjerżka biegów w firmie Westin, która stworzyła mój program treningowy polegający na bieganiu i marszu. Twój chód naturalnie się zmieni, zaczniesz przeciągać stopy, rytm zacznie zwalniać, a stopy będą cięższe – wyjaśnia. Jednak regularne przerwy na spacer zasadniczo powodują ponowne uruchomienie systemu, wyjaśnia Heuisler, co pozwala na powrót do normalnego chodu i rytmu.

Potem są skutki: przebiegnięcie maratonu może zraniony w następnych dniach. Ponieważ jednak metoda biegowo-chodu jest mniej obciążająca dla organizmu niż bieganie bez przerwy, osoby stosujące tę metodę prawdopodobnie poczują się później lepiej. Według raportu z 2014 r badanie opublikowane w Journal of Science and Medicine in Sport , sportowcy rekreacyjni, którzy w maratonie stosowali metodę biegnij, chodź, biegnij, osiągnęli mniejsze wyniki ból mięśni i zmęczenie niż osoby, które biegały przez cały czas. W moim przypadku okazało się, że ta metoda dodała mi wystarczającej energii, aby wziąć udział w imprezie Happy Hour w moim hotelu zaledwie kilka godzin po przekroczeniu linii mety. Po pierwszym maratonie zrezygnowałem z lunchu z przyjaciółmi po wyścigu, ponieważ gdy opadł poziom zmęczenia, poczułem się całkowicie wyczerpany.

nazwy playlist

Czy bieganie zajmie Ci czas?

Co zaskakujące, nie. Według tego Journal of Science and Medicine in Sport z badania wynika, że zarówno osoby biegające, jak i biegacze, którzy regularnie biegali, ukończyli maratony w podobnym czasie.

Ale możliwe jest również, że ta metoda może Ci pomóc lepsza także twój czas. Sam Galloway osiągnął swój najlepszy czas wynoszący dwie godziny i 16 minut podczas maratonu w Houston w 1980 r., kiedy co dwie mile robił sobie od 15 do 20 sekund przerwy na spacer. Jeśli chodzi o mnie, ta metoda pomogła mi skrócić mój poprzedni wynik w maratonie o 11 minut.

Jakie są wady metody marszu?

Chociaż metoda biegowo-spacerowa ma mnóstwo niesamowitych zalet, ma ona również pewne wady. Po pierwsze, ludzie – tacy jak ja – przyzwyczajeni do ciągłego biegania mogą na początku mieć trudności ze znalezieniem swojego rytmu, choć Galloway uważa, że im częściej to robisz, łatwiej im to przychodzi. Podczas niektórych biegów treningowych przełączanie między bieganiem a chodzeniem trochę rozpraszało, chociaż nie przeszkadzało mi to podczas wyścigu.

Co więcej, trzymanie się planu na początku wyścigu, kiedy czujesz się świeży i gotowy do startu, może być trudne z psychologicznego punktu widzenia, a wszyscy wokół ciebie wciąż biegną. Z czymś takim miałem do czynienia w Londynie, kiedy podczas pierwszych kilku przerw na spacer dosłownie wszyscy mnie mijali, a ja musiałem panować nad chęcią dotrzymania kroku grupie.

Jak zastosować metodę marszu i biegu?

Jak wspomnieliśmy powyżej, nie ma jednego ustalonego sposobu na podzielenie interwałów biegu i chodu – najlepszy schemat to ten, który działa w twoim przypadku, mówi Hamilton. Kluczem jest jednak przetestowanie go podczas biegów, zanim wypróbujesz go podczas wyścigu.

To mnie zaskoczyło: podczas 28-kilometrowego biegu treningowego próbowałem połączyć trzy i pół minuty biegu z 30 sekundami chodzenia i odkryłem, że duża częstotliwość przerw na marsz sprawiła, że poczułem, że muszę pobiec sprintem kiedy w końcu znów zacząłem przyspieszać. Skończyło się to poważnym zmęczeniem moich mięśni i ukończyłem bieg powolnym, bolesnym szuraniem. Gdybym po raz pierwszy podczas wyścigu wypróbował tę konkretną proporcję biegu do chodu, moje doświadczenie w Londynie mogłoby być drastycznie mniej przyjemne. (Zamiast tego zdecydowałem się na spacer trwający od 30 do 60 sekund po każdej mili, co wydawało mi się naprawdę wykonalne).

Aby odnieść sukces, mówi Hamilton, musisz zaakceptować fakt, że nie próbujesz „nadrabiać” przerwy na marsz w segmentach biegu. Przypominałem sobie o tym kilka razy rano w dniu wyścigu, wiedząc, że pozostawiony sam sobie podczas zawodów, z pewnością przyspieszę w przerwach między biegami i będę wyczerpany.

Podobnie nie martw się o szybkie chodzenie podczas przerw. Celem nie jest wykonanie chodu z mocą, mówi Galloway, ponieważ wydłużony krok, zwłaszcza taki, który nie jest dla ciebie naturalny, może powodować większe zmęczenie i jeszcze więcej obrażeń, mówi. Po prostu chodź normalnie i wygodnie.

Jeśli podczas wyścigu używasz metody marszu i biegu, zacznij od bardziej konserwatywnych proporcji, aby zachować siłę mięśni, mówi Galloway. Następnie, jeśli po około trzeciej lub połowie poczujesz się dobrze, możesz dostosować swój plan gry. Podczas ostatniej trzeciej do czwartej części wyścigu możesz wprowadzić dalsze zmiany, a w niektórych przypadkach całkowicie zrezygnować z przerw na marsz – to właśnie zrobiłem po 21. mili.

samochody z literą k

Jeśli chodzi o etykietę, jeśli bierzesz udział w wyścigu w zatłoczonym miejscu, zasygnalizuj ludziom wokół siebie, że masz zamiar zrobić sobie przerwę na spacer, machając ręką, przechodząc na jedną stronę drogi, mówi Galloway. Zmniejszy to ryzyko, że zaskoczysz biegaczy bezpośrednio za tobą, nagle zwalniając tempo. Następnie, zanim ponownie zaczniesz biec, rozejrzyj się, aby upewnić się, że nie będziesz przecinał ani nie zaczynał tuż przed kimś – dodaje. To wszystko dzięki uprzejmości.

Na koniec, jeśli martwisz się piętnem chodzenia podczas biegu – co ja z pewnością było, dopóki nie zdałem sobie sprawy, jak bardzo mi to pomogło – wiedz, że zwalnianie nie jest wstydem, mówi Hamilton. Pamiętaj tylko o tym: niezależnie od tego, jaki dystans wybierzesz, nie zmienia to faktu, że dotarłeś do mety.

Powiązany: