Po ciężkiej sesji ćwiczeń możesz spodziewać się lekkiego zadyszki. Ale nudności po treningu mogą być skutkiem ubocznym, z którym nie jesteś zaznajomiony.
W rzeczywistości może się to zdarzać częściej, niż myślisz, szczególnie jeśli ćwiczysz ciężko lub długo: w rzeczywistości biegaczki zgłaszały, że doświadczają pewnego stopnia ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI. rozpacz – w tym nudności, zarzucanie treści pokarmowej/refluks lub uczucie pełności w żołądku – w około jednej trzeciej ich przebiegów w okresie 30 dni, według badania z 2017 r. badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition i metabolizm ćwiczeń . Patrząc na grupę 272 ultramaratończyków startujących w wyścigu na 100 mil, 60% stwierdziło, że w którymś momencie biegu odczuwało mdłości – wynika z osobnego badania opublikowanego w czasopiśmie Medycyna Sportowa znaleziony.
Zasadniczo każdy trening, podczas którego naprawdę się angażujesz, może sprawić, że będziesz bardziej podatny na uczucie mdłości, zarówno w trakcie ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu. Jest ku temu prosty, fizjologiczny powód – więcej o tym poniżej – i prawdopodobnie nie jest to coś, czym należy się stresować (choć z pewnością nie jest to przyjemne doświadczenie).
To powiedziawszy, podczas ciężkich, długich lub intensywnych treningów Móc mieć miejsce w swoim programie treningowym, być może zechcesz zachować nieco większą ostrożność podczas dawania z siebie wszystkiego podczas pandemii Covid-19. Dzieje się tak dlatego, że zbyt intensywne ćwiczenia bez zapewnienia wystarczającej regeneracji mogą prowadzić do kumulującego się stresu fizycznego w organizmie, który jest spotęgowany przez stresory społeczne, finansowe, medyczne i inne występujące obecnie w naszym życiu. Jak niedawno donosi SelfGrowth, zwiększenie intensywności treningu i przekraczanie granic wytrzymałości organizmu w połączeniu z innymi czynnikami stresogennymi może sprawić, że układ odpornościowy będzie bardziej podatny na infekcje.
Więc teraz nie jest czas na naciskanie na PR na drogach lub w siłowni (nawet jeśli to twój salon). Ale ćwiczę Móc może być również mile widzianą odskocznią – chyba że uczucie, że masz zamiar rzucić, wkracza w twoją sesję ćwiczeń. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o nudnościach po treningu i co możesz zrobić, aby ukoić żołądek.
Co powoduje nudności po treningu?
To prosta fizjologia: kiedy podczas ciężkiego treningu krew zaczyna pompować, Twój przewód pokarmowy ma krótszy koniec kija.
Kiedy ciężko ćwiczysz, twoje ciało rozprowadza krew do mięśni, aby transportować tlen i składniki odżywcze, fizjolog ćwiczeń Joela Seedmana Doktor, specjalista ds. wydajności sportowej i właściciel Advanced Human Performance w Atlancie w stanie Georgia, mówi SelfGrowth. Niestety, pozostawia to niewielką ilość krwi, która może krążyć w żołądku i jelitach, w wyniku czego często wywołuje reakcję nudności lub wymiotów.
Zasadniczo układ żołądkowo-jelitowy nie otrzymuje odpowiedniego wsparcia, gdy organizm przemieszcza krew tam, gdzie jest najbardziej potrzebna.
Dlatego treningi, które wymagają dużego wysiłku, częściej wywołują uczucie konieczności wymiotowania – zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń z taką intensywnością.
Dzieje się tak dlatego, że organizm nie jest w stanie poradzić sobie z nagromadzeniem odpadów metabolicznych, które ma miejsce, gdy ćwiczysz wyjątkowo mocno, mówi Seedman.
Im ciężej pracują Twoje mięśnie, tym więcej tlenu potrzebują, ale po pewnym czasie organizm nie jest w stanie dopasować zapotrzebowania na tlen do intensywności ćwiczenia, więc zaczynasz gromadzić w organizmie odpady metaboliczne, takie jak jony wodoru, dwutlenek węgla i kwas mlekowy, mówi Seedman. (To właśnie powoduje uczucie pieczenia w mięśniach podczas treningu.) To nagromadzenie może również stworzyć toksyczne środowisko i zwiększyć kwasowość organizmu, co może spowodować, że dana osoba doświadczy tymczasowego stanu nudności i mdłości.
Możesz tego doświadczyć niezależnie od poziomu swojej sprawności fizycznej, ale prawdopodobieństwo wystąpienia tego zjawiska jest większe, gdy Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do pracy, którą wykonujesz.
Jakie treningi częściej powodują nudności?
Ponownie, treningi cięższe lub dłuższe niż te, do których jesteś przyzwyczajony, mogą wiązać się ze szczególnym ryzykiem. Może to oznaczać trening HIIT, sprinty, bieg tempowy lub dłuższy bieg w ustalonym stanie.
Twoja postawa podczas treningu może również wpływać na ryzyko wystąpienia mdłości. Weźmy na przykład jazdę na rowerze. Górny G.I. Według badania z 2014 roku objawy, takie jak nudności, mogą być częstsze z powodu zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej, niż wynika to z przyjęcia pozycji aero (obniżenia tułowia zamiast siedzenia w pozycji pionowej). recenzja opublikowany w Medycyna Sportowa.
Ponadto niektóre treningi z podnoszeniem ciężarów są gorsze od innych, jeśli chodzi o wymuszanie dużego przepływu krwi – na przykład dzień na nogach może sprawić, że będziesz bardziej podatny na nudności niż trening siłowy, podczas którego wykonujesz ruchy izolacyjne. Wynika to z wielkości mięśni, a także ogólnej ilości pracy, jaką są w stanie wykonać nogi, mówi Seedman. Ponadto intensywne treningi całego ciała mogą jeszcze bardziej nasilić tę reakcję, ponieważ każdy mięsień w ciele będzie konkurował o przepływ krwi.
Czy jedzenie może powodować nudności wywołane treningiem?
Ważne jest, aby przystępując do treningu być nawodnionym i naładowanym energią, ale możesz mieć za dużo dobrego. Nadmiar jedzenia i płynów w żołądku przed treningiem może wywołać nudności wywołane wysiłkiem fizycznym po prostu dlatego, że w żołądku nie będzie krążyła odpowiednia ilość krwi, która sprzyjałaby optymalnemu trawieniu, mówi Seedman.
Aby uniknąć uczucia ospałości, zjedzenia za dużo i wymiotowania podczas treningu, Seedman sugeruje zaplanowanie treningu na około półtorej do trzech godzin po zwykłym posiłku.
Poza tym, chociaż zdrowe tłuszcze są chwalone za to, że zapewniają uczucie sytości na dłużej, nie jest to najlepsza rzecz, gdy przygotowujesz się do ciężkiego treningu. Zminimalizuj pokarmy wysokotłuszczowe w posiłku poprzedzającym intensywny trening, ponieważ tłuszcze dłużej zalegają w żołądku i wymagają więcej czasu na trawienie – mówi. Możesz unikać błonnika i dużej ilości białka przed treningiem, jeśli również masz skłonność do nudności.
Jeśli nie możesz zaplanować treningu wokół posiłku, możesz zjeść małą przekąskę przed treningiem – po prostu staraj się nie jeść w ciągu godziny od rozpoczęcia treningu, jeśli masz skłonność do nudności, mówi Seedman. I staraj się nie pić wody bezpośrednio przed treningiem – skup się na konsekwentnym popijaniu.
Oto, co zrobić, jeśli podczas treningu lub po nim wystąpią nudności.
Jeśli po treningu masz ochotę zwymiotować, uspokój żołądek, uspokajając go.
Chodzenie po treningu w wolnym lub umiarkowanym tempie to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby ograniczyć do minimum nudności wywołane wysiłkiem fizycznym, nawet jeśli już się pojawiły, mówi Seedman. Możesz także spróbować położyć się ze stopami wyżej niż brzuch, co pomaga przekierować krew z powrotem do serca i układu trawiennego – mówi.
piosenka i pochwała
I chociaż napoje dla sportowców nie są w większości przypadków potrzebne, mogą być świetnym napojem regeneracyjnym, jeśli poczujesz się źle. Płyny zawierające szybko trawione węglowodany powodują szybsze dostarczanie płynów i dodatkowo wspomagają opróżnianie żołądka, co może pomóc złagodzić objawy nudności i zapobiec im, mówi Seedman.
Oto, jak zapobiec mdłościom po treningu.
Jeśli po treningu często odczuwasz nudności, spróbuj zmniejszyć intensywność treningu. Pamiętaj, że ciągłe uczucie mdłości po treningu może być oznaką, że przesadziłeś.
Nawet w celach kondycjonowania metabolicznego celem jest zapewnienie intensywnego bodźca bez niszczenia organizmu, mówi Seedman. Możesz także zrobić dłuższe przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Jeśli po ciężkich treningach angażujących całe ciało odczuwasz mdłości, możesz także zmodyfikować swój program ćwiczeń, tak aby był intensywny tylko w jednym obszarze. Jeśli na przykład wykonujesz intensywny trening górnej części ciała, rozluźnij tego dnia dolną część ciała, mówi.
Pod koniec dnia nudności wywołane wysiłkiem fizycznym są nieprzyjemne, ale prawdopodobnie nie zrobią ci krzywdy. Jeśli reakcja jest łagodna lub umiarkowana bezpośrednio po treningu, najprawdopodobniej nie ma się czym martwić, szczególnie jeśli ustąpi w ciągu 60 minut, mówi Seedman.
Jeśli zdarza się to stale lub nadal się utrzymuje, mówi, warto udać się na badanie do lekarza, aby upewnić się, że nic się nie dzieje, ponieważ ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest to, aby Twoje zmęczenie wykoleiło się z powodu mdłości. za każdym razem.
Powiązany:
- 22 niezwykle kojące treningi rozciągające na YouTube
- Najlepszy 15-minutowy trening siłowy dla nowych biegaczy
- 8 prostych wskazówek, jak rozpocząć trening siłowy w domu
