Jest wiele rzeczy, które kocham w bieganiu: eliminujący stres zastrzyk endorfin, niezrównane wyzwanie cardio i fakt, że w zasadzie możesz to robić wszędzie.
Ale jaki aspekt sportu nie znajduje się na liście? Biegunka biegacza. Tak, to zjawisko jest dokładnie takie, jak brzmi (dokładna definicja medyczna za minutę) i tak, jest tak nieprzyjemne, jak można sobie wyobrazić.
Jeśli tak jak ja jesteś biegaczem, prawdopodobnie już je znasz – być może zbyt znajome – z tym niefortunnym zdarzeniem, nieformalnie znanym w środowisku biegaczy jako kłus biegacza.
Powiedzmy, że każdy, kto uważa się za biegacza, prawdopodobnie przyzna się, że w pewnym momencie ma biegunkę biegacza, biegacz i gastroenterolog Amy S. Oxentenko , lekarz medycyny, członek American College of Physicians, American College of Gastroenterology i American Gastroenterological Association oraz profesor medycyny w Mayo Clinic, mówi SelfGrowth za pośrednictwem poczty elektronicznej.
Prawdopodobnie omawiam ten temat z dziewięcioma na dziesięciu moich obecnych [klientów], Lidia Nader , dietetyk i maratończyk z Chicago, mówi SelfGrowth.
Kyle’a MacMahona , biegaczka długodystansowa z Boulder w Kolorado i certyfikowana trenerka biegania, mówi SelfGrowth, że około 25 procent jej klientów doświadczyło tego chronicznie lub cyklicznie.
Więc tak, kłusy są denerwujące i, co zaskakujące, nie są wcale takie rzadkie dla biegaczy. Jeszcze bardziej frustrujące jest to, że mogą uderzyć pozornie znikąd i w trakcie najmniej idealne momenty, na przykład w środku wyścigu lub gdy jesteś miażdżąco daleko od łazienki. Dobra wiadomość jest taka, że choć mogłoby się to wydawać nieuniknione, istnieją pewne kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo zawstydzającej kupy w połowie biegu.
W tym artykule sześciu ekspertów zajmuje się biegunką biegacza, wyjaśniając potencjalne przyczyny, co możesz zrobić, aby zminimalizować ryzyko, jak najlepiej poradzić sobie z nagłą potrzebą, gdy się pojawi, a także kiedy problem może wymagać rozmowy z lekarzem.
Oto dlaczego bieganie może powodować kupkę.
Zanim zagłębimy się we wszystko, wyjaśnijmy sobie, co dokładnie oznacza biegunkę biegacza. Dr Oxentenko opisuje to jako zmianę w postaci stolca (luźniejszy lub wodnisty) lub częstotliwości (liczby oddawania stolców), która występuje u biegacza i może wystąpić bezpośrednio przed, w trakcie lub po biegu.
samochody z literą k
Przyczyny tego gównianego zjawiska (przepraszam, musiałem) są różne i zmieniają się w zależności od biegacza. Ogólnie rzecz biorąc, można je jednak nieco podzielić ze względu na czas wystąpienia podczas biegu, mówi dr Oxentenko. Jeśli na przykład zdarza Ci się biegać przed wyścigiem, dzieje się tak często z powodu przypływu adrenaliny i emocji związanych z wyścigiem (tak, Twój mózg z pewnością może mieć wpływ na Twoje jelita ) i może być nasilone przez to, co jesz lub pijesz wcześniej tego samego dnia, mówi.
Sranie podczas biegu lub po nim może być spowodowane wieloma czynnikami, ale najczęstszym czynnikiem jest to, co jesz – przed lub w trakcie biegu – mówi dr Oxentenko.
Jeśli chodzi o żywność, jednym z największych winowajców są produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, mówi Nader. Dzieje się tak dlatego, że trawienie tłuszczów zajmuje organizmowi dużo czasu – dłużej niż białek i węglowodanów. Jeśli więc na przykład zjesz wysokotłuszczową kolację, a następnego ranka pójdziesz pobiegać, pokarm może nadal zalegać w przewodzie pokarmowym. Kiedy zaczniesz biegać, nie w pełni strawiony pokarm może powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego, a ostatecznie biegunkę, mówi SelfGrowth Katherine Zeratsky, zarejestrowana dietetyk i dietetyk w Mayo Clinic oraz biegacz z Rochester w stanie Minnesota.
Inną możliwą przyczyną dietetyczną są produkty bogate w błonnik, takie jak otręby i rośliny strączkowe, a także niektóre owoce i warzywa, mówi dr Oxentenko. Mogą one powodować gazy i wzdęcia, mówi, i mogą przyspieszyć pasaż jelitowy, prowadząc do silnych potrzeb podczas biegania. Innym możliwym winowajcą są przekąski lub napoje – takie jak batony energetyczne lub przekąski oraz niektóre napoje dla sportowców – które zamiast cukru zawierają alkohole cukrowe. Alkohole cukrowe szczególnie spożywane w nadmiernych ilościach mogą powodować nieprzyjemność zwaną biegunką osmotyczną.
Dzieje się tak ze względu na sposób, w jaki alkohole cukrowe przemieszczają się w przewodzie pokarmowym. Alkohole cukrowe nie mogą być rozkładane przez organizm i wchłaniane jak inne pokarmy, dlatego docierają do okrężnicy w większości w stanie nienaruszonym, zabierając ze sobą wodę, dr Colleen Tewksbury, starszy badacz i kierownik programu bariatrycznego w Penn Medycyny i prezydent-elekt Pensylwanii Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SelfGrowth. Bakterie żerują na nich, powodując gazy i wzdęcia, co powoduje, że Twój układ pokarmowy próbuje jak najszybciej przepchnąć szkodliwą zawartość. Może to wywołać biegunkę u niektórych osób, wyjaśnia Tewksbury.
Ponadto uważa się, że kawa i inne napoje zawierające kofeinę przyspieszają tempo przemieszczania się pokarmu, mówi dr Oxentenko. Kofeina sama w sobie jest środkiem pobudzającym żołądek, więc będzie stymulować ruch mięśni, wyjaśnia Tewksbury. A to może wywołać chęć zrobienia kupy.
Jednak określenie dietetycznej przyczyny kłusaków może być trudne, ponieważ czynniki wyzwalające są wysoce spersonalizowane. Wiem, że brokuły nie zawsze mi odpowiadają tuż przed wyścigiem lub intensywnym biegiem – mówi Nader. Podczas gdy brokuły mogą w ogóle nie mieć wpływu na kogoś innego.
Że ktoś inny obejmuje MacMahona. Mój standardowy posiłek przed wyścigiem to ryż, tofu, kalafior i brokuły – mówi. Dla niektórych osób spowodowałoby to ogromne problemy. Ale to właśnie na mnie działa.
Samo bieganie może również wpływać na tranzyt jelitowy, mówi dr Oxentenko.
W przeglądzie skarg dotyczących przewodu pokarmowego podczas ćwiczeń opublikowanym w 2014 r Journal of Sports Medicine , autorzy zauważają, że powtarzające się uciski żołądka, które mają miejsce podczas biegu, mogą przyczyniać się do pierdzenia, biegunki i naglących potrzeb (które mogą być częścią biegunki, ale mogą również wystąpić bez niej). Ta sama recenzja sugeruje również, że jedną z głównych przyczyn objawów ze strony przewodu pokarmowego podczas intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza gdy ludzie nie są odpowiednio nawodnieni, jest zmniejszony przepływ krwi do jelit. Autorzy sugerują również, że zwiększone tempo oddychania i picia z butelek z wodą podczas ćwiczeń (dowolnego rodzaju, ale nie specjalnie podczas biegania) może powodować, że sportowcy połykają więcej powietrza, a tym samym mogą powodować łagodne do umiarkowanych dolegliwości żołądkowe.
Eksperci uważają również, że zarówno czas trwania, jak i intensywność biegu mogą mieć wpływ na ryzyko problemów z układem pokarmowym. Według Klinika Mayo biegunka biegacza występuje najczęściej podczas biegów długodystansowych. I małe badanie z 2018 roku w Journal of Sports Science okazało się, że wyższe intensywność biegi (oprócz innych czynników, takich jak lęk i stres) są pozytywnie powiązane z zaburzeniami przewodu pokarmowego.
Niektórzy biegacze mogą być bardziej podatni na takie, hm, biegi.
Biegunka biegacza może przytrafić się każdemu, mówi dr Oxentenko, ale pewne czynniki mogą zwiększać prawdopodobieństwo jej wystąpienia. Wypróbowanie produktów, których zwykle nie jesz (lub zwykle nie jesz przed biegiem), może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia kłusu biegacza, podobnie jak zjedzenie/wypicie zbyt dużej ilości paliwa przed biegiem lub w jego trakcie.
Ryzyko wystąpienia biegunki przed, w trakcie lub po biegu może również wzrosnąć, jeśli zażywasz leki takie jak leki moczopędne, które zwiększają ryzyko utraty płynów; masz początkowe nieregularne kupowanie (pomyśl: przewlekły zespół jelita drażliwego lub przewlekła biegunka); lub masz słaby zwieracz odbytu, co może być spowodowane na przykład urazem położniczym lub wcześniejszą operacją odbytu, mówi dr Oxentenko.
A teraz dobra wiadomość: co możesz zrobić, aby zminimalizować ryzyko biegunki biegacza.
Ogólnie rzecz biorąc, rozważ unikanie pokarmów bogatych w błonnik lub tych, które szczególnie wytwarzają gazy w ciągu 24 do 48 godzin przed wyścigiem lub długim biegiem , sugeruje dr Oxentenko. Kiedy biegniesz, może być trudno rozpoznać, czy to nieprzyjemne uczucie to po prostu uwięzienie w pułapce lub przygotowywany stolec, mówi, dlatego najlepiej unikać tych pokarmów przed biegiem. Należy także zrezygnować z nadmiaru jedzenia i napojów, które zamiast cukru zawierają alkohole cukrowe. A jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, również ją ogranicz – dodaje.
Ważny jest także moment spożycia posiłku przed biegiem, chociaż nie ma jednej uniwersalnej reguły. Moje ogólne zalecenie to nie jeść co najmniej godzinę przed biegiem” – mówi Nader. Jeśli jesz dwie do trzech godzin wcześniej, unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze, błonnik i białko zamiast tego wybieraj proste, łatwo przyswajalne węglowodany, takie jak banan – mówi.
Tankujesz podczas biegu? Możesz chcieć spożywać wybrane napoje i/lub przekąski w małych ilościach przez cały trening, radzi dr Oxentenko. Jeśli napój elektrolitowy podrażnia żołądek (co, w zależności od stężenia i objętości, może się często zdarzać, mówi dr Oxentenko), rozważ rozcieńczenie go wodą – dodaje.
Także powinieneś zdecydowanie przetestuj paliwo w połowie przebiegu przed dniem wyścigu, aby upewnić się, że dobrze je tolerujesz. Testując produkty, dobrze jest biegać w tempie zaplanowanym na dany wyścig, mówi MacMahon, specjalista U.S.A.T.F. certyfikowany trener poziomu 3 oraz I.A.A.F. certyfikowany coach poziomu 5.
Jeśli chodzi o nawodnienie, trudno podać konkretne zalecenia dotyczące ilości wody, którą należy wypić przed i w połowie biegu, ponieważ na poziom nawodnienia może wpływać wiele czynników. Czynniki te obejmują temperaturę, wilgotność, wysokość oraz intensywność i czas trwania ćwiczeń, a także ogólny stan zdrowia oraz to, czy jesteś w ciąży, czy karmisz piersią, zgodnie z Klinika Mayo . Ale jako ogólna wskazówka Zeratsky zaleca po prostu pić, gdy jesteś spragniony.
Aby uniknąć dyskomfortu i skurczów, pij konsekwentnie niewielkie ilości wody przez cały bieg, mówi SelfGrowth Barbara Lewin, R.D.N., dietetyczka sportowa z południowej Florydy, która współpracuje z czołowymi sportowcami (w tym olimpijczykami, zawodnikami Ironmana i zawodnikami ultrawytrzymałościowymi).
Pomocne: jeśli w przeszłości doświadczyłeś biegunki biegacza, zastanów się, co jadłeś w ciągu kilku dni poprzedzających bieg (lub w trakcie samego biegu). Dr Oxentenko sugeruje prowadzenie dziennika jedzenia i zapisywanie dni, w których kłus uderza, aby pomóc dostrzec wzorce i zidentyfikować rzeczy, które mogą potencjalnie powodować rozstrój żołądka.
Będziesz w stanie najlepiej tego uniknąć, jeśli znasz swoje ciało i znasz jego reakcje na różne rzeczy, mówi MacMahon. A to wymaga czasu i uwagi.
Ale czasami, pomimo twoich największych wysiłków, kłusy i tak mogą uderzyć. Oto, co zrobić, gdy tak się stanie.
Z własnego doświadczenia wynika, że kłus pojawia się szybko i bez ostrzeżenia. Niestety, raz O mój Boże, gdzie jest najbliższa toaleta pojawia się uczucie, niewiele (jeśli w ogóle) możesz zrobić, aby je usunąć. Ale zamiast w panice biec do domu, lepiej po prostu przestać biec.
Może to dać komuś większą kontrolę nad pilnością w porównaniu do sytuacji, gdyby nadal biegał, wyjaśnia dr Oxentenko. Innym powodem, dla którego warto zwolnić, jest to, że bieganie z zaciśniętymi policzkami może spowodować zmianę sylwetki i potencjalne zranienie, mówi Nader. Gdy zwolnisz tempo, postaraj się zlokalizować najbliższą toaletę lub – w najgorszym przypadku – dyskretne miejsce do załatwienia swoich spraw.
A jeśli w połowie biegu dopadnie Cię biegunka biegacza, staraj się nie przemęczać, mówi MacMahon. To przykre i żenujące, ale tak jest robi stać się. Aby zapewnić sobie większy spokój ducha w przyszłości, możesz rozważyć odpowiednie zaplanowanie tras biegowych, aby zapewnić sobie swobodny dostęp lub, w tym przypadku, łatwo dostępną łazienkę. Niektórzy klienci MacMahona będą nawet wykonywać treningi w pętli, aby w razie potrzeby szybko wrócić do domu.
Jednak nie każdą biegunkę biegacza należy lekceważyć. Oto, kiedy powinieneś udać się do lekarza.
Jeśli kłusy sabotują bardzo biegów i/lub nie możesz zidentyfikować przyczyny, to znak, że prawdopodobnie powinieneś udać się w tej sprawie do lekarza, mówi dr Oxentenko.
Poza tym według dr Oxentenko istnieją inne przypadki, w których kłus wymaga rozmowy z lekarzem: jeśli masz przewlekłą biegunkę nawet wtedy, gdy nie biegasz, jeśli w stolcu znajduje się krew, jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany w schematach (np. jesteś długoletnim biegaczem, który do niedawna nie miał problemów z kłusami) lub jeśli odczuwasz ból brzucha lub gorączkę. Biegunka biegacza, która pasuje każdy tych opisów może oznaczać, że faktycznie masz do czynienia z chorobą podstawową, taką jak choroba zapalna jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego), celiakia, mikroskopowe zapalenie jelita grubego lub zespół jelita drażliwego, mówi dr Oxentenko.
W rzadkich przypadkach, zwłaszcza gdy biegasz naprawdę długo, odwodnienie może wywołać stan zwany niedokrwiennym zapaleniem jelita grubego. Dzieje się tak, gdy krew jest odprowadzana z jelita grubego do mięśni i innych ważnych narządów, co powoduje silne skurcze brzucha i krwawe stolce, a także biegunkę, mówi dr Oxentenko. Biegunka, która pojawia się ciężko lub nagle, może być również oznaką infekcji lub reakcji/skutku ubocznego na lek – dodaje.
Podsumowując: gówno się dzieje.
Miejmy nadzieję, że przy odrobinie prób i błędów oraz poświęcaniu dużej uwagi swojemu ciału dowiesz się, co będzie dla Ciebie skuteczne. A jeśli nie możesz dojść do sedna problemu i/lub towarzyszą mu inne niepokojące objawy, zdecydowanie skontaktuj się z lekarzem.
chwali, oddaje cześć Bogu
W końcu Twoim ostatecznym celem powinna być czerpanie przyjemności z biegania i korzystania ze wszystkich jego wspaniałych zalet, jednocześnie minimalizując (dosłownie) bzdury.
Powiązany:
- Oto, czym właściwie jest prawidłowa forma biegania i jak bardzo powinieneś o nią dbać
- 12 produktów przeciw otarciom, które docenią biegacze długodystansowi
- Jak wyleczyłem zapalenie powięzi podeszwowej, aby móc przebiec swój najlepszy maraton w historii
