Jak powstrzymać zjełczałe „bąki białkowe” przed zrujnowaniem treningów

Jeśli podnosiłeś swoje spożycie białka i podnoszenie ciężarów, być może zauważyłeś zaskakujący efekt uboczny wraz z pojawieniem się nowych mięśni: przerażające białkowe bąki bulgoczące, gdy ładujesz sztangę, zapadając się w przysiad lub lądowanie ostatnim skokiem do pudełka. Brzmi uroczo, prawda? Dobra wiadomość jest taka, że ​​możesz podjąć kroki, aby uspokoić jelita, jeśli Twoje treningi zmieniły się nieco w stronę śmierdzącą.

pieśń i pochwała

I nie, niekoniecznie oznacza to spożywanie go mniej. W rzeczywistości, chociaż powszechnym terminem często używanym w sferze fitnessu są bąki białkowe, przyczyną tego wszystkiego bębnica w rzeczywistości nie ma wiele wspólnego z samym makroskładnikiem odżywczym.

Bardzo chciałbym, żeby ludzie przestali nazywać ich „białkowymi pierdami”, ponieważ białko nie jest winowajcą; z tym dotrzymuje towarzystwa, Doktor Liz Applegate – mówi SelfGrowth, wybitny starszy wykładowca i emerytowany dyrektor ds. żywienia sportowego na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis.

Aby dowiedzieć się, o co tak naprawdę tu chodzi, czytaj dalej i dowiedz się, czego potrzebujesz, aby zahartować swoje toots, abyś mógł mniej martwić się zerwaniem dojrzałego.

Po pierwsze: potrzebujesz białka do budowy mięśni, więc nie pozwól, aby strach przed pierdnięciem Cię odstraszył.

Kiedy ćwiczysz siłowo duże ciężary, lub przy dużej liczbie powtórzeń, które naprawdę stanowią dla ciebie wyzwanie, w wyniku stresu w twoich mięśniach powstają drobne, mikroskopijne łzy. To nie jest tak straszne, jak się wydaje: wynikający z tego proces naprawy faktycznie wzmacnia tkankę, dzięki czemu stają się większe i silniejsze. Spożywanie białka po prostu pomaga. Składa się z elementów zwanych aminokwasami, które odgrywają kluczową rolę w odbudowie mięśni po ciężkim treningu, mówi dr Applegate.

Doktor Applegate twierdzi, że kiedy mięśnie znajdują się w trybie regeneracji, jest to doskonały czas na przyjęcie przyzwoitej ilości białka. Dokładna ilość zależy od rodzaju i intensywności wykonywanych ćwiczeń – podnoszenie dużych ciężarów zazwyczaj wymaga więcej białka niż łatwy bieg – a także od masy ciała. Ale ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają około 20 gramów białka po treningu.

Osiągnięcie tej ilości może wymagać dodania koktajli proteinowych, batonów proteinowych lub innych suplementów białkowych lub po prostu zjedzenia większej ilości pokarmów bogatych w białko, takich jak jajka i mięso. Kiedy więc ludzie zaczną zauważać, że zagazowują szatnię, mogą automatycznie wskazać to białko jako czynnik wyzwalający. Tam Czy istnieje kilka uzasadnionych powodów, dla których możesz wywołać burzę po zjedzeniu większej ilości tych rzeczy – ale to, co kryje się za beknięciem pośladków, może nie być tym, co myślisz.

Tak, możliwe, że niektóre pokarmy bogate w białko mogą powodować pierdnięcie.

Po prostu nie ma prawdziwych dowodów wskazujących, że zwiększenie spożycia białka zwiększa wzdęcia, twierdzi dyplomowany dietetyk sportowy Joanna Cummings, MS, zastępca dyrektora stażu dietetycznego i instruktor w programach podyplomowych w zakresie żywienia człowieka na Oregon Health & Science University, mówi SelfGrowth.

Jest prawdopodobne, że typ białka, które wybierzesz, może powodować pierdnięcia po treningu – a także ich dość ostry zapach. Dzieje się tak dlatego, że niektóre popularne produkty wysokobiałkowe (takie jak mięso i jajka) są bogate w siarkę, która podczas fermentacji w jelitach może przekształcić się w śmierdzący gaz. Lub możesz jeść inny składnik wraz ze źródłem białka, którego organizm ma problemy z pełnym strawieniem, co prowadzi do dodatkowej fermentacji, a zwłaszcza zjełczałych rozdzierań. Oto kilka typowych, o których warto pamiętać.

Wiele osób sięga po produkty mleczne – niezależnie od tego, czy mówimy o serwatce czy kazeinie w proszku, czy o pełnowartościową żywność, taką jak twarożek – jako wygodny sposób na dostarczenie większej ilości białka. Ale są to także najczęstsze przyczyny pierdnięć związanych z sprzątaniem pokoju, a to za sprawą laktozy cukrowej.

Dlatego wiele osób utożsamia picie koktajli białkowych z gazami jelitowymi, mówi dr Applegate: Niektóre białka serwatkowe zawierają laktozę, która może być trudna do strawienia dla osoby nietolerującej tego białka. Jeśli to ty, cukier mleczny może zalegać w jelitach, gdzie żerują na nim bakterie, powodując nadmiar, śmierdzące gazy i wzdęcia. W zależności od marki i sposobu produkcji, niektóre białka serwatkowe w proszku mogą zawierać więcej laktozy niż inne.

samochód z literą v

Wiele osób ma problemy z trawieniem i wchłanianiem laktozy; Niektóre szacunki sugerują, że dotyczy to aż 68% światowej populacji. I chociaż nietolerancja laktozy może u niektórych osób powodować wiele problemów trawiennych, inni mogą nawet nie zdawać sobie sprawy, że mają problem z jej wchłanianiem – dopóki, powiedzmy, nie zaczną pić więcej koktajli serwatkowych i nie zauważą, że częściej są wzdęci, pierdli i wzdychają. niż wcześniej, dietetyk sportowy Marie Spano, MS, RD, CSCS , mówi SelfGrowth.

Alkohole cukrowe – substancje chemiczne dodawane do żywności, aby nadać jej słodki smak, nie dodając tak wielu kalorii jak sam cukier ani nie powodując skoków poziomu cukru we krwi – są powszechnym składnikiem wielu batonów proteinowych, mówi Spano. Problem polega na tym, że nasz organizm nie jest w stanie ich w pełni strawić i wchłonąć, wyjaśnia Cummings: W końcu siedzą w jelitach, żerując na bakteriach, wytwarzając więcej gazów i wzdęć (i potencjalnie nawet wywołując biegunkę).

Maltitol, sorbitol, mannitol i ksylitol to alkohole cukrowe, które mogą zwiększać gazy i wzdęcia, a niektórzy ludzie są na to bardziej wrażliwi niż inni, mówi Spano. Mówi, że nawet stosunkowo niewielkie ilości – na przykład jeden batonik proteinowy – mogą u niektórych osób powodować problemy.

nazwy kanałów na YouTubie

Wiele osób zwraca się ku bogatym w błonnik zbożom i roślinom strączkowym jako dobrym źródłom białka roślinnego, ale mają one potencjalnie poważną wadę: zbyt dużo błonnika może powodować wzdęcia, mówi Cummings. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś wrażliwy na FODMAP – rodzaj węglowodanów, które mają tendencję do zalegania niestrawionego w jelitach, gdzie fermentują, co prowadzi do gazów i wzdęć. Fasola i soczewica, powszechne w niektórych wegańskich batonikach proteinowych, często zawierają te wysoce fermentowalne węglowodany.

Niektóre batony proteinowe zawierają również dodany błonnik — często wymieniane na liście składników jako inulina lub korzeń cykorii — które u niektórych osób mogą powodować problemy żołądkowe. W rzeczywistości jest uważany za prebiotyk, co oznacza, że ​​fermentuje w jelitach i odżywia zdrowe bakterie jelitowe. Ale zbyt wiele na jednym posiedzeniu może stanowić problem. Bakterie w naszych jelitach zjadają go, a gdy go rozłożą, produktem ubocznym jest gaz – mówi Spano. Niektóre batony proteinowe zawierają prawie połowę zalecanej dziennej ilości błonnika w jednej porcji, więc łatwo jest zjeść za dużo, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. (Wiele zawiera również dodatek błonnika I alkohole cukrowe, co daje szczególnie zgniły efekt podwójnego uderzenia.)

Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać, jest sposób przyjmowania tego błonnika: jeśli przejdziesz z małych ilości do nagle dodając do swojej diety całą masę – zwłaszcza jeśli nie picie wystarczającej ilości wody z tym — może to przeciążyć układ trawienny i powodować gazy i wzdęcia Klinika Mayo .

Z drugiej strony możliwe jest również, że przyjmowanie zbyt małej ilości błonnika może również powodować akustykę odbytu, zwłaszcza jeśli próbujesz uzupełnić białko ze szkodą dla innych makroskładników odżywczych, takich jak węglowodany. Jeśli masz tendencję do stosowania diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości błonnika, co utrudnia oddawanie stolca, wyjaśnia Cummings. Zatem to, co znajduje się w jelitach, nie jest w stanie przejść wystarczająco szybko, co może powodować problemy z gazami, a także zaparcie .

Jak powstrzymać proteinowe bąki przed zrujnowaniem Twoich treningów (i życia)?

Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni lub stać się silniejszym , ograniczenie spożycia białka nie jest rozwiązaniem. Być może będziesz musiał być bardziej wybredny w wyborze źródeł.

Pierwszym krokiem jest przeprowadzenie dochodzenia, aby dowiedzieć się, które składniki powodują problemy. Czytaj etykiety swoich batonów proteinowych, proszki białkowe lub inne przekąski przed lub po treningu; możesz być zaskoczony tym, co faktycznie tam jest. Następnie zapisuj objawy i to, co zjadłeś, mówi Cummings. Sprawdź, czy możesz wyeliminować jedną rzecz na raz, aby dowiedzieć się, co powoduje problem, mówi. Kiedy już będziesz miał pojęcie, co jest tego przyczyną, możesz starać się jeść pokarmy powodujące pierdzenie z umiarem – lub w niektórych przypadkach całkowicie ich unikać.

Jeśli uważasz, że przyczyną problemu jest laktoza, możesz zrobić kilka rzeczy, aby koktajle nie sprawiały takiego problemu. Po pierwsze, jeśli przygotowujesz własne, spróbuj zmieszać je tylko z wodą lub mlekiem bez laktozy (np. migdałowym lub owsianym) zamiast nabiału, mówi Spano.

Następnie spójrz na źródło białka. Weź pod uwagę proszek białkowy lub napoje białkowe zawierające izolat białka serwatkowego zamiast samego białka serwatkowego lub koncentratu białka serwatkowego, mówi Spano. Zauważa, że ​​izolat białka serwatkowego praktycznie nie zawiera laktozy, podczas gdy inne jego formy zawierają zwykle więcej, co sprawia, że ​​są bardziej problematyczne dla osób z trudnościami w trawieniu cukru. Jeśli Twoje źródła serwatki nadal wywołują śmierdzącą symfonię, możesz zamiast tego wypróbować wiele roślinnych proszków białkowych (zwykle zawierających białko grochu lub soję). Cummings zauważa, że ​​są one porównywalne z białkiem serwatkowym pod względem pełnowartościowego białka, co oznacza, że ​​zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy w naszej diecie dla optymalnego zdrowia.

piękne stare pochwały

Czas też ma znaczenie: wypicie napoju białkowego przed ćwiczeniami nie jest w rzeczywistości optymalnym momentem z punktu widzenia żywienia sportowców, mówi dr Applegate. Ciężki trening może zmniejszyć przepływ krwi w przewodzie pokarmowym, przez co proces trawienia przebiega nieco wolniej. Jeśli zatem wcześniej wypijesz koktajl bogaty w białko, jego część może zostać niezbyt dobrze strawiona, a wtedy bakteriom zostanie zaproponowany inny pokarm, który będzie go fermentował i wytwarzał więcej gazów – wyjaśnia dr Applegate. Dlatego staraj się, aby Twój posiłek przed treningiem był dość lekki – powiedzmy kilkaset kalorii, nie więcej niż 10 gramów białka i dużo węglowodanów – a bardziej treściwy zastrzyk białka zachowaj na później – mówi.

Kiedy nadejdzie czas wypicia koktajlu, odczekaj kilka minut, a następnie wypij. Spano mówi, że zmniejszy to ilość znajdującego się w nim powietrza. Ponieważ tak, pęcherzyki powietrza mogą przełożyć się na więcej gazów w przewodzie pokarmowym i więcej melodyjnych pierdnięć, które będą konkurować z playlistą na siłowni.

Na koniec, jeśli to możliwe, wybieraj białko pochodzące z całej żywności, sugeruje Cummings. To najlepszy sposób na uniknięcie wszelkich dodanych składników, które mogą Ci nie odpowiadać, a także ułatwi uzyskanie odpowiedniej ilości błonnika w diecie – nie za dużo, nie za mało – aby utrzymać regularne wypróżnienia.

Jeśli po wprowadzeniu tych poprawek nadal sprzątasz pokoje, rozmowa z zarejestrowanym dietetykiem może być świetnym sposobem, aby pomóc Ci dotrzeć do sedna sprawy. Ale ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że nie ma nic wrodzonego zło przede wszystkim z pierdzeniem. To normalne, że masz wzdęcia; każdy to ma, mówi dr Applegate. Nie jest to coś, od czego możemy uciec, ani zły nawyk, jaki mają niektórzy ludzie. Chociaż nadmierne pierdzenie (i wszelki powodowany przez nie dyskomfort) jest czymś, czym warto się zająć, wiedz, że codzienna niewielka ilość gazu jest normalna, a nie coś, co powoduje nadmierny stres i może wykoleić Twoje cele treningowe.

Powiązany:

• 20 produktów spożywczych, które mają więcej białka niż jajko
• Ile białka potrzebujesz dziennie?
• Czy ktoś naprawdę potrzebuje białka w proszku?