Nazwa jest trochę braggadocios, którą znamy. Ale największym wyzwaniem na świecie jest legalny. To dynamiczne ćwiczenie — które obejmuje wykonanie wypadu w klęku z jedną dłonią opartą na ziemi, skierowanie drugiego łokcia w stronę ziemi, a następnie uniesienie ramienia w stronę sufitu podczas obracania tułowia — rozciąga całą masę rzeczy naraz, co sprawia, że jest to skuteczny i skuteczny sposób na jednoczesne rozluźnić wiele napiętych mięśni .
To naprawdę niesamowity odcinek, który jest dość wszechstronny dla większości populacji Winni NPT DPT CSCS. – mówi SELF fizjoterapeuta i trener siłowy z Nowego Jorku w Bespoke Physical Therapy. Ten ruch nie tylko może zwiększyć mobilność w obszarach, które często stają się marudne z powodu dużej ilości siedzenia, ale jest także świetny rozgrzewka przed treningiem . Na początek można go łatwo zmodyfikować do różnych poziomów umiejętności, co oznacza, że cała masa ludzi może czerpać z jego korzyści.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Poprosiliśmy doktora Yu o wprowadzenie do największego na świecie odcinka rozciągającego, w tym do konkretnych mięśni, na które jest on ukierunkowany, co sprawia, że jest to niesamowicie niesamowite, kiedy to zrobić, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Modyfikacje zmniejszające intensywność i instrukcje krok po kroku dotyczące uzyskania idealnej formy.
samochody z literą j
Jakie mięśnie angażują największe na świecie rozciąganie?
Jednym z powodów, dla których to ćwiczenie jest tak niesamowite, jest to, że angażuje wiele różnych obszarów jednocześnie dzięki pozycji klęczącej połączonej z rotacją tułowia. Obejmuje to zginacze bioder na tylnej nodze i kostce na przedniej nodze, mówi dr Yu. Oba te obszary delikatnie się rozciągają, gdy utrzymujesz pozycję klęczącą. Następnie, kierując łokieć w stronę ziemi, a następnie sięgając w stronę sufitu, skręcasz kręgosłup, co pomaga wydłużyć mięśnie zarówno w dolnej, jak i górnej części pleców – wyjaśnia.
Jest to ważne, ponieważ biodra i plecy mogą być chronicznie sztywne, jeśli dużo siedzisz (witajcie wszyscy pracownicy biurowi!). Ciasne kostki nie są Jak jest to powszechne, ale może stanowić problem u osób, które spędzają dużo czasu na nogach lub noszą określone buty, takie jak obcasy lub buty na płaskim obcasie, wyjaśnia dr Yu. Rozciągnięcia takie jak to mogą pomóc w walce z tą sztywnością.
Co sprawia, że największe na świecie rozciąganie jest tak niesamowite?
Wielką zaletą największego na świecie ćwiczenia rozciągającego jest to, że jest ono naprawdę wydajne: jednym ruchem rozluźniasz wiele obszarów ciała. Daje mu to przewagę pozwalającą zaoszczędzić czas inne klasyczne odcinki — jak na przykład rozciąganie tricepsów w pozycji stojącej nad głową lub rozciąganie łydek przy ścianie — które skupiają się na tylko jednej grupie mięśni.
Poza tym poruszasz się w wielu płaszczyznach ruchu, w tym w płaszczyźnie poprzecznej, która obejmuje ruchy obrotowe, i płaszczyźnie czołowej, która obejmuje ruchy na boki. (Na tym odcinku występuje tylko niewielki ruch do przodu; kiedy stawiasz stopę do przodu w lonży, a kiedy opierasz łokieć na ziemię i obracasz biodra w górę, wykonujesz niewielkie przesunięcia w bok.) To ważne, ponieważ większość z nas spędza większość życia w płaszczyźnie strzałkowej (ruchy do przodu i do tyłu) i rzadko poruszamy się w dwóch pozostałych płaszczyznach. Może to ograniczyć nasz zakres ruchu i elastyczność, a nawet zagrozić sile i stabilności naszych stawów, ponieważ nie wykorzystujemy ich w pełnym zamierzonym zakresie ruchu.
To, co jest naprawdę fajne w tym odcinku, to to, że wykorzystuje rotację tułowia [i] trochę rotacji miednicy, której tak naprawdę nie używamy na co dzień – mówi dr Yu. Może to pomóc nam utrzymać i poprawić mobilność kręgosłupa i bioder, poprawiając zdrowie tych obszarów i pomagając nam czuć się ogólnie mniej sztywnymi i obolałymi.
Wreszcie, to rozciąganie jest dynamiczne, co oznacza, że wymaga ruchu. W porównaniu do rozciągań statycznych – podczas których przyjmujesz odpowiednią pozycję i trzymasz je jak na przykład klasyczne rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej – ćwiczenia dynamiczne skutecznie zwiększają przepływ krwi do mięśni i ogólnie rozgrzewają ciało przed treningiem. Kolejną zaletą największego na świecie ćwiczenia rozciągającego jest to, że może ono stanowić część skutecznego programu przed ćwiczeniami. Ponieważ oddziałuje praktycznie na całe ciało, można go stosować przed każdym treningiem działanie do podnoszenia ciężarów do ulubionych zajęć HIIT na bootcampie.
Kiedy wykonać ten ruch, aby uzyskać najlepsze rezultaty
Jeśli chcesz przeciwdziałać ogólnemu uczuciu sztywności, dr Yu zaleca wplecenie tego ruchu w swoją codzienną rutynę. Na przykład rób to rano, aby ożywić się przed pójściem do pracy, wieczorem, aby rozluźnić się po długim dniu spędzonym w pozycji siedzącej, lub jedno i drugie.
Robienie tego kilka razy dziennie z pewnością przynosi korzyści – mówi dr Yu. Dopóki czujesz się dobrze na swoim ciele (powiedz, że nie powoduje to żadnego bólu), jest to jeden z tych ruchów, które możesz wykonywać codziennie kilka razy dziennie.
Inna opcja: dodaj go do swojej rozgrzewki przed treningiem. Jakkolwiek utkasz ten ruch, staraj się wykonać od 10 do 12 powtórzeń na stronę i powtórz w sumie 2 do 3 serii, mówi dr Yu.
Jak zmodyfikować największe na świecie rozciągnięcie
Jeśli masz napięte zginacze bioder lub cierpiałeś na bóle pleców, wersja OG (pokazana na poniższym GIF-ie) może nie być dla Ciebie odpowiednia. W takim przypadku możesz przesunąć tylne kolano do przodu, tak aby znajdowało się pod kątem około 90 stopni, a udo znajdowało się pod biodrami. Zmniejszy to intensywność rozciągania zginaczy stawu biodrowego, wyjaśnia dr Yu.
Inna opcja dla osób z ciasnymi biodrami: umieść klocek do jogi pod przednią ręką, aby zmniejszyć intensywność rozciągania, o którym mówi.
Z drugiej strony, jeśli chcesz więcej wydłużanie bioder Unieś tylne kolano lekko nad ziemię – sugeruje dr Yu. Spowoduje to zwiększenie rozciągnięcia i aktywację większej liczby mięśni dolnych partii ciała, co może być pomocne, jeśli robisz to w ramach przygotowań do treningu.
Ważne zastrzeżenie: Choć jest to największy odcinek na świecie, nie jest on świetny dla wszystkich. Ludzie z ostrym ból pleców Problemy z dyskiem (w tym przepukliny, wybrzuszenia i wypukłości) oraz urazy obrąbka biodrowego powinny najpierw zostać skonsultowane ze specjalistą przed wykonaniem tego ruchu, mówi dr Yu. Mogą doradzić, czy jest to dla Ciebie bezpieczne. Osoby z bardziej przewlekłym bólem pleców lub bólem, który leczy się za pomocą fizjoterapii, a także osoby, które dobrze wiedzą, co powoduje ból pleców, mogą uznać, że jest to dla nich świetne rozciąganie, ponieważ może zwiększyć przepływ krwi do mięśni podtrzymujących plecy, potencjalnie łagodząc tam bóle. (Jeśli nie masz pewności, czy to rozciąganie jest dla Ciebie dobrym pomysłem, poproś fizjoterapeutę lub innego lekarza, aby zachował bezpieczeństwo.)
Jak wykonać największe rozciąganie na świecie
Zanim zagłębisz się w kilka wskazówek dotyczących bezpieczeństwa: Wykonując powtórzenia, powinieneś być w stanie osiągnąć nieco większy zakres ruchu od pierwszego do ostatniego powtórzenia, mówi dr Yu. Po prostu nie zmuszaj się do tego, ponieważ może to zwiększyć ryzyko kontuzji. Unikaj także wykonywania ostrych, sprężystych ruchów. Zamiast tego idź w wolnym i kontrolowanym tempie. Przez cały czas upewnij się, że ruch jest bezbolesny. Doktor Yu mówi, że możesz czuć się trochę sztywny, ale jeśli pojawi się ból, zmniejsz intensywność za pomocą jednego z wymienionych powyżej modów lub całkowicie zaprzestań.
Gotowy, aby samemu doświadczyć tego szumu? Wypróbuj największe na świecie rozciąganie, postępując zgodnie z poniższym GIF-em i instrukcjami krok po kroku.
- Wykonaj klęczący wypad: wykonaj duży krok do przodu prawą stopą, tak aby przyjąć postawę przestawną.
- Zegnij prawe kolano i wykonaj lonży, trzymając lewą nogę prosto za sobą, a palce stóp na ziemi, tak aby poczuć rozciąganie z przodu lewego uda.
- Połóż lewą rękę na podłodze, a następnie sięgnij w dół i dotknij prawym łokciem podłoża, umieszczając łokieć po wewnętrznej stronie prawej stopy. To jest pozycja wyjściowa.
- Stąd skręć górną część ciała w prawo, podnosząc prawy łokieć z ziemi i wyciągając prawe ramię w stronę sufitu.
- Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10–12 powtórzeń, następnie zmień stronę i powtórz. Wykonaj w sumie od 2 do 3 zestawów.
Demontaż powyższego ruchu jest Winni NPT DPT CSCS. fizjoterapeuta i trener siłowy z Nowego Jorku w Bespoke Physical Therapy.
Powiązany:
- To 15-sekundowe rozciąganie to ruch, za którym tęsknią Twoje plecy
- Dlaczego pozycja gołębia to rozciągnięcie, którego potrzebujesz, aby rozluźnić zepsute biodra
- To przyjazne dla początkujących ćwiczenie mięśni brzucha wzmocni cały Twój korpus
Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
