Kiedy nadejdzie budząca grozę śpiączka jedzeniowa po obiedzie, może to całkowicie zrujnować dzień i pokrzyżować Twoje plany, utrudniając cieszenie się rozrywką, a może nawet zakłócanie pracy. Jeśli zmęczenie spada, gdy próbujesz wywalić ważne zadania w biurze, na przykład Twoja wydajność może zostać poważnie obniżona. To z kolei może zaszkodzić Twojej zdolności do utrzymywania się na właściwej drodze, zmuszając Cię do nadrobienia zaległości później i potencjalnie tworząc błędne koło, które będzie powodować długotrwałe zmęczenie.
Długie i krótkie? Popołudniowa senność może zakłócić codzienną rutynę, zmniejszając produktywność, czujność i koncentrację, a także nastrój związany z wydajnością i jakość życia Meredith Liss RD CDN – mówi zaawansowana dietetyczka kliniczna w NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center.
Żeby było jasne, nie każdy będzie odczuwał senność po jedzeniu i nie każdy posiłek będzie miał na Ciebie taki sam wpływ. Nadal wystarczająco dużo osób doświadcza tego problemu, że uważa się go za powszechną skargę. (I ma nawet formalną nazwę: senność poposiłkowa). Co więc kryje się za tym powszechnym zjawiskiem i co możesz zrobić, aby sobie z nim poradzić, jeśli jesteś jednym z nielicznych (nie)szczęśliwców? Zagłębiliśmy się w wiedzę naukową, aby znaleźć kilka potencjalnych rozwiązań.
Dlaczego doświadczamy śpiączki pokarmowej?
Jest tu kilka rzeczy, które mają znaczenie, ale Co co jesz – w szczególności skład makroskładników odżywczych w posiłku – jest bardzo ważny Lisa Ganjhu DO mówi gastroenterolog z NYU Langone Health.
mocne imiona męskie
Posiłki mocno obciążone węglowodany (zwłaszcza wyrafinowane opcje jak pizza, biały chleb, chipsy ziemniaczane lub słodycze) częściej powodują zmęczenie, ponieważ powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Następnie organizm uwalnia przypływ insuliny, aby obniżyć poziom cukru. Jednak ten szybki spadek może wywołać reakcję łańcuchową, która powoduje uczucie senności lub ospałości. Co więcej, kilka innych składników odżywczych może mieć podobny efekt. Według dr Ganjhu pokarmy bogate w aminokwas tryptofan (takie jak homar z kurczaka z indyka mlecznego i niektóre rodzaje orzechów) mogą również zwiększać letarg.
Oprócz zawartości składników odżywczych w posiłku, jego wielkość również ma znaczenie. Im więcej jemy, tym więcej wymaga nasz układ trawienny ze względu na potrzebę dodatkowego rozkładu mechanicznego, rozkładu chemicznego, absorpcji, transportu i przechowywania, mówi Liss. Oznacza to, że duża ilość jedzenia może tak bardzo obciążyć układ trawienny, że odwraca energię od innych części ciała. Całą dostępną energią będziesz wspierać odpowiedź trawienna możesz stać się bardzo senny, mówi dr Ganjhu.
Wreszcie częstotliwość również odgrywa rolę. Omijanie ekstremalnych wzlotów i upadków, jedzenie w regularnych odstępach czasu pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co równa się stabilnemu poziomowi energii, mówi Liss. Dlatego pomijanie posiłków, spożywanie posiłków o nieregularnych porach lub zbyt długie przerwy między posiłkami mogą mieć odwrotny skutek, powodując dodawanie energii spadki . Witam popołudniowy wypadek.
Jak uniknąć spadku energii po jedzeniu?
Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać w porze posiłku (i poza nim), które mogą pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu energii.
1. Staraj się zachować równowagę makroekonomiczną w swoim posiłku.
Ponieważ przeciążenie węglowodanami może sprawić, że śpiączka pokarmowa będzie bardziej prawdopodobna, jeśli zapełnisz swój talerz białko I zdrowe tłuszcze może pomóc. Spowalnia to trawienie, co opóźnia wchłanianie glukozy, co skutkuje bardziej stopniowym wzrostem poziomu cukru we krwi i stabilniejszym poziomem energii, wyjaśnia Liss. (Błonnik, określony rodzaj węglowodanów ma podobne działanie tzw łącznie z tym może być również korzystne.)
Ostatecznie chcesz posiłku, który równoważy wszystkie trzy makroelementy, a nie takiego, który zbyt mocno przechyla się w jednym kierunku. Jeśli chodzi o węglowodany, Liss jest stronnicza produkty pełnoziarniste bogate w błonnik jak owies brązowy ryż chleb pełnoziarnisty makaron pełnoziarnisty bulgur jęczmień i żyto. Ponadto nie zaniedbuj owoców i warzyw, które zawierają dużo ważnych witamin i minerałów. Na koniec możesz także ograniczyć żywność zawierającą tryptofan lub inne środki ułatwiające zasypianie, takie jak serotonina i melatonina, jeśli zauważysz, że po ich zjedzeniu poczujesz się przytłoczony. Oto kilka zbilansowanych posiłków i przekąsek, które warto wypróbować:
hymny uwielbieniaPosiłki:
- Smażone tofu i warzywa przygotowane na oleju sezamowym podawane z brązowym ryżem
- Grillowany pierś z kurczaka z komosa ryżowa i pieczone warzywa skropione oliwa z oliwek
- Pieczony łosoś z pieczeniem batat i na parze szpinak podsmażone na oliwie
- Soczewica z brązowym ryżem smażonymi na powietrzu brokułami i plasterki awokado
- Jogurt grecki z orzechami, siemieniem lnianym i jagodami
- Plasterki jabłka z masłem orzechowym lub masłem migdałowym
- Pokrojone warzywa z hummusem
- Twaróg z jagodami i posypką orzechów włoskich
2. Jedz regularnie.
Jedzenie w regularnych odstępach czasu (powiedzmy co kilka godzin) nie tylko zapobiegnie efektowi jo-jo poziomu cukru we krwi, ale także zmniejszy potrzebę zapełnienia talerza, co może sprawić, że poczujesz się nieprzyjemnie pełny. I to prowadzi nas do…
3. Ogranicz ciężkie posiłki.
Ponieważ duże posiłki kierują energię do procesu trawienia, pomocne może być ich zmniejszenie, tak aby było mnóstwo energii dostępnej na inne cele (np. nie zasypianie!). Zasadniczo upewnij się, że nie przejadasz się, mówi dr Ganjhu.
Po prostu nie zmniejszaj rozmiaru Więc tak bardzo, że potem nadal jesteś głodny: mimo że śpiączka pokarmowa może zaszkodzić Twojej zdolności do codziennego funkcjonowania, brak wystarczającej ilości jedzenia może również przynieść odwrotny skutek! Jak na ironię, badania sugerują nawet, że sam głód może zwiększać zmęczenie. Z tego powodu całkowite pomijanie posiłków również jest niewskazane.
nazwy playlist
Chociaż mniejsze posiłki na ogół lepiej utrzymują poziom energii na stałym poziomie, nie powinieneś czuć się zobowiązany do pozbawiania się go, jeśli odczuwasz głód. Pamiętaj tylko, że senność wiąże się z ryzykiem i spróbuj odpowiednio zaplanować dzień. Jeśli pewnego dnia poczujesz się szczególnie głodny i naprawdę potrzebujesz dużego posiłku, który Cię napełni, na przykład poświęć go tak, aby nie był tuż przed ważnym zadaniem.
4. Nawodnij, nawodnij, nawodnij.
Nie tylko płyny się zatrzymają odwodnienie które w rzeczywistości mogą objawiać się sennością, będą miały również efekt wypełniający, powstrzymując Cię od napychania się w dowolnym momencie. Idealnie byłoby pić nieprzerwanie przez cały dzień (chociaż klasyczny wskaźnik ośmiu szklanek to: trochę wprowadzające w błąd ).
5. Bądź aktywny.
Zaangażowanie się w lekką aktywność fizyczną po jedzeniu może pomóc w trawieniu i zwiększyć czujność, jak mówi Liss, więc po zakończeniu rozważ wykonanie ćwiczeń rozciągających lub krótkiego spaceru. (Podłączanie niesławnego pierdnięcie tutaj!) Według roku 2023 badanie opublikowane w czasopiśmie Medycyna Sportowa zacznij jak najszybciej po jedzeniu, aby zapewnić optymalną kontrolę poziomu cukru we krwi – piszą naukowcy.
6. Może pomiń koktajl poobiedny lub opalaj się w temperaturze 100 stopni.
Jeśli wiesz, że po jedzeniu odczuwasz senność, według dr Ganjhu nie jest złym pomysłem unikanie rzeczy, które mogą to powodować. Ciepło I spożycie alkoholu to dwie wielkie rzeczy. W przypadku upału Twoje ciało musi pracować w nadgodzinach, aby zapewnić Ci chłód, pozbawiając Cię ogólnej energii. Tymczasem alkohol ma uspokajające działanie uspokajające ze względu na jego rolę jako środka hamującego układ nerwowy.
Co więcej, alkohol może również zakłócać sen i pozbawienie snu ogólnie tutaj też jest ogromny. Oszczędzanie na zamkniętych oczach nie tylko pogłębi skutki śpiączki pokarmowej, ale także zwiększy Twój apetyt i przyciągnie Cię do tłustych, słodkich potraw o wysokiej zawartości węglowodanów – witaj, czas na sen – tworząc pętlę negatywnego sprzężenia zwrotnego.
Czy senność po jedzeniu może być oznaką większego problemu?
Chociaż większość ludzi odczuwa senność po posiłku, przynajmniej przez jakiś czas, nadmierna senność w ciągu dnia może być oznaką choroby podstawowej – mówi Liss – pomyśl o insulinooporności cukrzyca zaburzenia snu lub problemy z tarczycą. Żeby było jasne, w takim przypadku Twoje zmęczenie prawdopodobnie nie ograniczałoby się do posiłków.
imiona żeńskie dla psów
Jeśli wypróbujesz powyższe strategie, ale stwierdzisz, że po regularnym jedzeniu nadal czujesz się senny porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu Mówi dr Ganjhu. W ten sposób będziesz lepiej przygotowany do zidentyfikowania potencjalnych problemów i, jeśli to konieczne, opracowania strategii leczenia.
Powiązany:
- Czy niskotłuszczowy nabiał jest nadal zdrowszy niż produkty pełnotłuste?
- 7 faktów o wartościach odżywczych, które całkowicie zmieniły sposób, w jaki osoby cierpiące na choroby rzadkie myślą o jedzeniu
- Co dzieje się w Twoim organizmie, gdy masz ochotę na tę słodką przekąskę
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
