Martwy ciąg jest klasyczne ćwiczenie nie bez powodu: jest niesamowicie funkcjonalny i angażuje jednocześnie całą masę mięśni. Nie potrzebujesz też sztangi: martwy ciąg z hantlami jest w rzeczywistości bardziej przystępnym sposobem na złagodzenie tego wzorca ruchu – a mimo to równie skutecznie angażuje pośladki, ścięgna podkolanowe, plecy i tułów.
Nie znasz tego podstawowego elementu treningu siłowego? Polega na staniu prosto, z hantlami w każdej ręce, a następnie odepchnięciu pośladków do tyłu (ruch znany jako zawias biodrowy), utrzymując proste plecy i obniżając tułów, aż będzie prawie równoległy do podłoża. Wzmacniając mięśnie tułowia, przepychasz pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
Teraz, gdy mamy już jasność, jak wygląda ćwiczenie martwego ciągu z hantlami, porozmawiajmy o wszystkich innych ważnych informacjach, na przykład o tym, który konkretny mięsień działa, dlaczego może wydawać się tak cholernie trudny, typowych błędów, których należy unikać, wskazówek, jak wplecić je w swoje mięśnie tygodniowy plan treningowy oraz instrukcje krok po kroku dotyczące wykonania ruchu. Następnie weź parę hantli i spróbuj sam!
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu ze sztangielkami?
Martwy ciąg z hantlami naprawdę angażuje tylny łańcuch lub tylną część ciała. Ćwiczenie angażuje przede wszystkim ścięgna podkolanowe i pośladki, Evan Williams, CSCS, CPT, założyciel Wydajność E2G , mówi SelfGrowth, dzięki czemu świetnie nadaje się do aktywacji dolnych partii ciała. Ale obejmuje również pracę górnych partii ciała i tułowia zbyt. Martwy ciąg angażuje mięśnie najszersze grzbietu (najszersze mięśnie grzbietu), romby (mięśnie górnej części pleców) i czworoboczne (mięśnie górnej części pleców i szyi), a także mięśnie proste brzucha (brzuch), skośne (mięśnie boczne tułowia) i prostownik kręgosłupa (zestaw mięśni dolnej części pleców), jak wcześniej informował SelfGrowth. Ponieważ ruch ten jednocześnie angażuje grupy mięśni całego ciała, uważa się go za ćwiczenie złożone.
Dlaczego martwy ciąg ze sztangą jest taki trudny?
Wielu bywalców siłowni odczuwa ten problem: mogą stosunkowo łatwo wyciągnąć sztangę z podłogi, ale wykonanie tego samego ruchu, trzymając hantle, wydaje się znacznie trudniejsze. Jeśli to brzmi podobnie do Ciebie, to nie jest to tylko Twoja wyobraźnia — istnieje ku temu uzasadniony powód.
Kiedy wykonujesz martwy ciąg ze sztangą, często obciążasz go dużymi, szerokimi talerzami (niezależnie od tego, czy są to lżejsze zderzaki, czy żeliwne OG), które zazwyczaj mają znacznie większą średnicę niż hantle. W rezultacie nie musisz odchylać się aż tak bardzo, aby ukończyć ruch, ponieważ talerze uderzające w podłogę uniemożliwiają ci dalsze poruszanie się. Oznacza to, że w zależności od wzrostu i postawy prawdopodobnie będziesz używać mniejszego zakresu ruchu w martwym ciągu ze sztangą w porównaniu z martwym ciągiem z hantlami, wyjaśnia Williams. A jeśli masz większy zakres ruchu, ruch może wydawać się trudniejszy, ponieważ mięśnie będą dłużej napięte.
Co więcej, hantle nadają się do różnych odmian martwego ciągu, które mogą wydawać się trudniejsze niż w wersji tradycyjnej. Na przykład, jeśli zdecydujesz się na martwy ciąg na jednej nodze lub z jednym hantlem (co oznacza, że wykonujesz ruch na tylko jednej nodze lub po prostu trzymasz ciężar w jednej ręce), wymaga on większej stabilizacji tułowia ze względu na wyzwanie dla równowagi.
Czy martwy ciąg z hantlami to martwy ciąg konwencjonalny czy rumuński?
Martwy ciąg ze sztangą jest przykładem rumuńskiego martwego ciągu (RDL), znanego również jako martwy ciąg na sztywnych nogach. W tej odmianie wypychasz biodra do tyłu, jednocześnie obniżając tułów do przodu. Twoim celem jest opuszczenie ciężarów na golenie i ustawienie tułowia równolegle do podłoża przed odwróceniem ruchu. Dla kontrastu, w martwym ciągu ze sztangą, zwykle uważanym za konwencjonalny martwy ciąg, ruch rozpoczyna się od ściągnięcia sztangi z podłogi, utrzymania płaskich pleców podczas wstawania, a następnie odwrócenia ruchu, aby przywrócić ją na podłogę.
Zazwyczaj ludzie są w stanie podnosić większe ciężary w martwym ciągu ze sztangą w porównaniu z rumuńskim martwym ciągiem, mówi Williams. Dlatego zaleca, aby początkujący często zaczynali od hantli. W ten sposób używają lżejszego obciążenia, dopóki nie poczują się komfortowo, utrzymując odpowiednią formę.
Jakie błędy popełniają ludzie wykonując martwy ciąg z hantlami?
Jeden z najczęstszych? Zaokrąglanie pleców podczas faza ekscentryczna – kiedy zmniejszasz ciężar – ruchu, mówi Williams. Może to stanowić problem, ponieważ może prowadzić do bólu dolnej części pleców i obrażeń, ponieważ mięśnie te będą narażone na zbyt duże obciążenie.
Aktywacja mięśni tułowia i prawidłowe zaangażowanie mięśni najszerszych może pomóc w utrzymaniu bardziej neutralnego grzbietu i uniknięciu zaokrąglenia mięśni, mówi Williams. Nie wiesz, jak rozbudzić mięśnie pleców? Wypróbuj to ćwiczenie: pomyśl o trzymaniu kartki papieru bezpiecznie pod pachami i ściśnij łopatki. Pomoże to aktywować mięśnie górnej części ciała i utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji, odciążając dolną część pleców. Opuszczając ciężarki, trzymaj je blisko ciała, aby zapobiec zaokrągleniu kręgosłupa.
Jak włączyć martwy ciąg ze sztangą do swojego planu treningowego?
Martwy ciąg z hantlami to świetny ruch, który można wplecić w zwykły trening siłowy i sesje hipertrofii lub budowania mięśni, mówi Williams. Możesz to zrobić w ramach sesji skupiającej całe ciało lub jego dolne partie. Jeśli chodzi o objętość, staraj się wykonać trzy serie po 8 do 12 powtórzeń, jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni. W przypadku bardziej zaawansowanych zawodników, którzy chcą zbudować maksymalną siłę ciała, wybierz trzy do pięciu serii po dwa do sześciu powtórzeń, mówi Williams.
Początkujący powinni zacząć od lekkich hantli, mówi Williams. Kiedy już opanujesz odpowiednią formę i ruch zacznie wydawać się łatwy, możesz kontynuować ruch, wybierając większe ciężary. (Pamiętaj: im więcej podnosisz ciężaru, tym silniejszego chwytu będziesz potrzebować – oto kilka wskazówek, jak to poprawić.) Możesz także zmienić sytuację, wypróbowując dowolną liczbę odmian martwego ciągu z hantlami. Na przykład wykonaj martwy ciąg na jednej nodze, aby rzucić wyzwanie swojej równowadze i stabilności tułowia, lub poeksperymentuj z martwym ciągiem sumo, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.
Jak wykonać martwy ciąg ze sztangą
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle w każdej ręce na udach. To jest pozycja wyjściowa.
- Zawiasy w biodrach, lekko uginając się w kolanach. Odepchnij tyłek do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłogi, a ciężarki powinny sięgać goleni.
- Trzymając mięśnie tułowia napięte, przepchnij pięty, aby stanąć prosto. Podczas ciągnięcia trzymaj ciężarki blisko goleni.
- Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To jest 1 powtórzenie.
Demontaż powyższego ruchu jest Anyżowa szafa , twórca i nauczyciel Ruchu w Dancewave na Brooklynie oraz trójboista siłowy i trener siłowy w Queer Trans Strength NYC.
Powiązany:
- 15 ćwiczeń quadowych, które pozwolą Ci poważnie pracować nad górną częścią nóg
- Stwórz własny trening całego ciała z kettlebellami, korzystając z tych 15 ćwiczeń dla początkujących
- Trening nóg ze hantlami, który koncentruje się na mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych i pośladkach
