Ćwiczyłeś mięśnie brzucha, ćwiczyłeś deski, próbowałeś całej metody „brzuch robi się w kuchni” i udało Ci się wyrzeźbić niesamowicie wyglądające górne partie mięśni brzucha. Twój dolny brzuch? Cóż, są gdzieś tam pod spodem… może?
Jeśli chodzi o rozwój widocznego sześciopaku, nie można zaprzeczyć, że zazwyczaj są to dwa dolne (lub cztery), z którymi wiele kobiet ma trudności. I zaczniemy zastanawiać się dlaczego.
Zanim jednak do tego przejdziemy, porozmawiajmy najpierw o wyznaczaniu sobie rozsądnych celów i oczekiwań oraz o tym, że niezależnie od tego, jak ciężko pracujesz, czasami sześciopak po prostu się nie uda.
Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że zdobycie sześciopaku lub po prostu zwiększenie wyrazistości mięśni brzucha jest tak ważne naprawdę cholernie trudne i wymaga o wiele więcej niż tylko codzienne ćwiczenia mięśni brzucha. Odżywianie odgrywa ogromną rolę; powinieneś także wykonywać treningi całego ciała, których celem jest zmniejszenie ogólnego składu tkanki tłuszczowej. Do tego dochodzą czynniki genetyczne i nieunikniona prawda jest taka, że u niektórych osób ryzyko rozwoju widocznych mięśni brzucha jest większe niż u innych. Niektórzy ludzie (wiele osób!) mogą nigdy nie być w stanie tego zrobić i jest to całkowicie w porządku. Posiadanie sześciopaka nie jest miarą Twojej ogólnej sprawności fizycznej. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule Dlaczego uzyskanie mięśni brzucha w sześciopaku jest tak trudne, a czasem niemożliwe.
Ogólny obraz jest taki, że powiązanie celów estetycznych ze składem tkanki tłuszczowej jest całkowicie w porządku, ale powinieneś zrozumieć, jakiego rodzaju pracy to wymaga i że ta praca może w dalszym ciągu nie doprowadzić Cię tam, gdzie chcesz być . I naprawdę powinieneś zadać sobie pytanie, czy jest to dla ciebie tego warte, czy też dążenie do tego konkretnego celu może ci przynieść więcej szkody niż pożytku. Tylko Ty możesz znać odpowiedź na to pytanie. W związku z tym, jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, powinieneś porozmawiać z lekarzem i dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub programu ćwiczeń.
Mając to wszystko na uwadze, porozmawiajmy przez chwilę o biologii.Wracając do całej „górnej części brzucha”, która jest bardziej widoczna niż „dolna część brzucha”. Ważne jest, aby wiedzieć, że jeśli chodzi o biologię, nie ma górnej i dolnej części brzucha. Są tylko mięśnie brzucha, a dokładniej w tym przypadku mięsień prosty brzucha, czyli „mięsień sześciopaku”, twierdzi fizjolog ćwiczeń z Kalifornii Pete'a McCalla , M.S., CSCS, C.P.T., mówi SelfGrowth.
Jedna duża osłona mięśnia biegnąca od mostka do dna miednicy. Prostownik brzucha znajduje się na szczycie pozostałych mięśni tułowia i bezpośrednio pod skórą, dzięki czemu jest najbardziej widocznym mięśniem tworzącym pośladek, mówi McCall. Twarde, szerokie ścięgno, zwane linea alba, biegnie przez środek mięśnia od góry do dołu, a liczne ścięgna biegną również z boku na bok. Oznacza to, że gdy mięśnie rosną i gromadzą się wokół ścięgien (i jeśli masz wystarczająco mało tkanki tłuszczowej), u niektórych osób może rozwinąć się sześciopak.
Budujesz te mięśnie przede wszystkim poprzez zgięcie kręgosłupa – zginanie tułowia, aby przyciągnąć żebra bliżej miednicy lub miednicę bliżej żeber, mówi. Możesz go także dotknąć, stawiając opór wyprostowi kręgosłupa – utrzymując kręgosłup prosto podczas poruszania rękami i/lub nogami.
Jeśli Twoim celem jest nieco większa praca nad definiowaniem mięśni brzucha, istnieje kilka sposobów na zoptymalizowanie czasu spędzonego na siłowni, aby lepiej pracować nad osiągnięciem tego celu.Mówiąc najprościej, aby pracować nad dolną połową mięśni brzucha, musisz zainicjować ruch od dolnej części mięśnia.
Rzecz w tym, że podczas wykonywania dedykowanej pracy nad mięśniami brzucha większość kobiet skupia się na tym pierwszym ruchu, przybliżając żebra do miednicy za pomocą ćwiczeń chrupania i przysiadów. McCall mówi, że podczas brzuszków dolne przyczepy mięśnia prostego brzucha są unieruchomione i nie działają. Tymczasem większość kobiet spędza znacznie mniej czasu (jeśli w ogóle) na przyciąganiu miednicy do żeber za pomocą ćwiczeń takich jak brzuszki w tył, co zwiększa zaangażowanie dolnych końców mięśnia prostego brzucha – mówi.
Ale poczekaj. Czy właśnie nie zdecydowaliśmy, że nie ma czegoś takiego jak górny i dolny brzuch? Tak. Ale żeby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, komórki mięśniowe (inaczej włókna) różnią się od innych komórek w organizmie tym, że są wielojądrowe, co oznacza, że mają wiele jąder, czyli komórkowych ośrodków dowodzenia, które biegną wzdłuż każdego włókna mięśniowego. Każde mikroskopijne centrum dowodzenia mówi swojej małej części włókna mięśniowego, co ma robić i kiedy się kurczyć. Mimo że włókna mięśnia prostego brzucha biegną od mostka do miednicy, północna część mięśnia może ciężko pracować, podczas gdy dolna po prostu odpoczywa i odwrotnie, mówi McCall.
Najlepszym sposobem na ogólne ćwiczenie mięśni brzucha jest wykonywanie ćwiczeń angażujących zarówno górną, jak i dolną część.McCall zaleca codzienne wykonywanie ćwiczeń angażujących oba końce mięśnia. Większość jego włókien ma charakter tlenowy (często nazywane „mięśniami wytrzymałościowymi”), co oznacza, że można je często ćwiczyć bez przetrenowania.
W przypadku górnych mięśni brzucha wypróbuj odmiany chrupania, rąbacze do drewna i uderza piłka lekarska . W przypadku dolnych mięśni brzucha, brzuszków odwrotnych, wspinaczek górskich i unoszenia nóg (zarówno w pozycji leżącej, jak i wiszącej). Tymczasem, martwe robaki , scyzoryki, wysuwane koła brzucha i różne pozycje łodzi będą uderzać w obie części.
Podczas wykonywania tych ćwiczeń ważne jest, aby przedłożyć jakość nad ilość, mówi SelfGrowth trenerka siłowa z Vancouver Meghan Callaway, C.P.T. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o stukanie w trudno dostępną dolną część. Kiedy pozwalasz, aby plecy wygięły się w łuk, a żebra rozszerzały się podczas ćwiczeń, takich jak unoszenie nóg i unoszenie nóg, zmniejszasz napięcie w całym mięśniu prostym brzucha, a zwłaszcza w dolnej części brzucha w pobliżu przyczepu miednicy – mówi.
Kiedy naprawdę zwracasz uwagę na to, aby plecy, zwłaszcza ich dolna część, były płaskie i stabilne podczas ćwiczeń mięśni brzucha, naprawdę możesz poczuć aktywację mięśnia prostego brzucha na całej długości, mówi Callaway. Zaleca także skupienie się na wdechu podczas łatwej części ćwiczenia i mocny wydech w fazie wysiłku, aby jeszcze bardziej zaangażować dolne partie mięśni brzucha.
Poza tym naprawdę trzeba w to włożyć swój umysł. Pomyśl o części mięśnia brzucha, w którą chcesz uderzyć, i skup się na angażowaniu i inicjowaniu ruchu tej części mięśnia.
Wreszcie, nie czuj się źle, jeśli zastosujesz się do wszystkich tych rad i nadal nie będziesz mieć widocznych mięśni brzucha. Jak omówiliśmy powyżej, ze względu na genetykę, niektórzy ludzie po prostu mają dodatkowy tłuszcz poniżej pępka, nawet jeśli mają stosunkowo niski procent tkanki tłuszczowej. Jest to absolutnie w porządku, jeśli chcesz osiągnąć określoną estetykę, ale skup się na byciu najlepszym, jakim możesz być (tak, jakkolwiek banalnie to brzmi). Ćwiczenie każdego obszaru tułowia ma wiele zalet, takich jak poprawa stabilności i siły.
Może Cię również zainteresować: Trening mięśni brzucha dla początkujących, który możesz wykonać w swoim salonie
