Solidna poranna rutyna od dawna jest podstawą mojej praktyki samoopieki. Jako osoba zmagająca się z depresją i stanami lękowymi robi to zauważalną różnicę w moim zdrowiu psychicznym (a zdecydowanie odczuwam jeszcze większą różnicę, kiedy pominąć To). Jednak nie musisz wierzyć mi na słowo. Terapeuci szybko powiedzą Ci, jakie korzyści dla zdrowia psychicznego daje rozpoczęcie dnia w ten sposób. Zdrowa, pozbawiona stresu i skupiona poranna rutyna nadaje ton całemu dniu, psycholog kliniczny Ryana Howesa , doktor, mówi SelfGrowth.
Nie chodzi tylko o to, żeby móc poklepać się po plecach za przestrzeganie rutyny jak prawdziwy dorosły. Utrwalenie niektórych porannych nawyków może ułatwić ustalenie priorytetów dla zdrowia psychicznego i fizycznego także przez resztę dnia. Zaraz po przebudzeniu każda decyzja, którą podejmujesz, wykorzystuje rezerwy siły woli Twojego mózgu. Mózg to niesamowity organ, ale nawet on ma swoje ograniczenia i one istnieją dużo badań co wskazuje na to, że nasza siła woli jest ograniczonym zasobem. W pewnym momencie te rezerwy wyczerpują się i znacznie trudniej jest odrzucić natychmiastową satysfakcję, co może być powodem, dla którego po długim, gównianym dniu opuszczasz zajęcia rowerowe, które zwykle kochasz, na rzecz wypicia wina w domu.
Oczywiście nie da się uniknąć tych decyzji pozbawiających siłę woli; nasze życie jest ich pełne. Tu właśnie pojawia się rutyna na dobry poranek. Kiedy automatyzujemy nasze poranki, rozwijamy nawyki, które wkrótce staną się naszą drugą naturą, mówi Howes, co może zakończyć się rezygnacją z niektórych wyniszczających czynności, takich jak decydowanie, co zjeść lub kłócić się ze sobą o naciśnięcie przycisku drzemki Ponownie. Osobiście odkryłem, że znacznie chętniej podejmuję decyzje, które wspierają moją samoopiekę i dobre samopoczucie, kiedy nie spędziłem poranka na wędrówce i stresie. Ponadto wiele czynności, które możesz włączyć do swojej porannej rutyny, może stanowić samodzielną opiekę nad sobą.
Porozmawiajmy więc o niektórych rzeczach, które warto dodać do swojej porannej rutyny. Idealna poranna rutyna dla każdego będzie inna, dlatego sugestie na tej liście mają stanowić punkt wyjścia, a nie przewodnik krok po kroku (zwłaszcza, że kto miałby na to wszystko czas???). Poranna rutyna może również obejmować pewne kreatywne manewry do wdrożenia (np. budzenie się nieco wcześniej, aby zmieścić trochę czasu w samotności, zanim obudzą się Twoje dzieci, lub w jakiś sposób włączenie ich do swojej rutyny). Eksperymentuj z tym, co Ci odpowiada i pamiętaj, że najważniejsza jest konsekwencja.
mem diva w okularach
1. Pościel swoje łóżko.
Tak, pościelenie łóżka jest technicznie trudne, ale może być również zwodniczo prostym i drobnym sposobem na poprawę samopoczucia. Powodów jest wiele: znacznie zmniejsza bałagan w przestrzeni (i umyśle), sprzyja higienie snu (kto nie chciałby wczołgać się do świeżo pościelonego łóżka pod koniec dnia?) może także wykonać zaskakującą pracę psychologiczną za kulisami.
W często powtarzanym cytacie powiedział kiedyś emerytowany admirał marynarki wojennej William H. McRaven powiedział Jeśli będziesz ścielić łóżko każdego ranka, wykonasz pierwsze zadanie dnia. Da ci to odrobinę poczucia dumy i zachęci cię do wykonania kolejnego zadania, i kolejnego, i kolejnego. Pod koniec dnia to jedno ukończone zadanie zamieni się w wiele ukończonych zadań.
Nigdy nie byłam typem osoby, która codziennie ścieliła łóżko, ale po natknięciu się na tę wskazówkę w swoich raportach na temat zdrowia psychicznego, zdecydowałam się spróbować. Na początku było po prostu… miło. Dzięki pościelonemu łóżku łatwiej było mi utrzymać resztę pokoju w czystości, co zawsze jest dobre dla mojego zdrowia psychicznego. Nie zdawałam sobie sprawy, jak bardzo ta praktyka mnie uziemiła i służyła jako drogowskaz w kierunku innych dobrych nawyków, dopóki nie przestałam. Po kilku tygodniach poczucia większego rozproszenia i przygnębienia niż zwykle zdałem sobie sprawę: Cholera, nie pościeliłem łóżka. Okazuje się, że to zrobiło różnicę.
2. Ustal kolejność przygotowań.
Pamiętasz to zmęczenie decyzjami, o którym właśnie rozmawialiśmy? Jest to niezwykle przydatne podczas porannych przygotowań. Większość z nas ma zestaw rzeczy, które robimy każdego ranka, aby przygotować się na dany dzień (no wiesz, ubieranie się, mycie zębów itp.), ale być może nie masz jeszcze ustalonej dokładnej kolejności. Może czasami skaczesz prosto z prysznic do układania włosów, podczas gdy w inne dni wylegujesz się na ręczniku i przeglądasz poranne wiadomości.
Możesz uchronić się przed ciągłym zadawaniem sobie pytania: OK, co dalej? poprzez ugruntowanie procesu krok po kroku. Te mikrodecyzje sumują się. Im więcej możesz mieć na autopilocie, tym lepiej.
zuar palmeirense
3. Odłóż sprawdzanie telefonu.
Za każdym razem, gdy sprawdzamy telefon – szczególnie po dłuższej przerwie, na przykład podczas snu – zapraszamy do naszej przestrzeni mózgowej powódź stymulacji i bzdur. Jak na tak małe urządzenie, telefon może zawierać wiele potencjalnych czynników stresogennych, takich jak powiadomienia o nowościach, saldo konta bankowego i SMS-y wymagające Twojej uwagi już teraz . Dla wielu z nas, gdy sprawdzimy telefony, jesteśmy praktycznie podłączeni do sieci przez resztę dnia. Dlaczego nie opóźnić tego trochę?
Kiedy się budzisz, śpisz i jesteś w stosunkowo zrelaksowanym stanie, mówi Howes. Czy nie byłoby wspaniale utrzymać ten ogólny poziom spokoju tak długo, jak to możliwe? Lepiej dla naszego ciała i reaktywnego układu emocjonalnego, aby skrócić czas odczuwania stresu w ciągu dnia.
Poza tym sięgnięcie po telefon to szybki sposób na zrujnowanie całej porannej rutyny. Kto nie zgubili się w dziurze na Twitterze, zanim jeszcze wstali z łóżka?
żeńskie imiona japońskie
4. Rozciągnij swoje ciało.
Nie chciałem umieszczać ćwiczeń na tej liście, ponieważ jestem głęboko przekonany, że albo jesteś osobą, która ćwiczy porannie, albo nie, i żadna lista na temat SelfGrowth nie przekona Cię do dodania ćwiczeń do swojej porannej rutyny jeśli nie chcesz.
Ale- Ale — każdy może cieszyć się porannym rozciąganiem. Nie musi to być pełny program jogi ani nawet mieć na celu uzupełnienie regularnego treningu. Może to być po prostu sposób na pobudzenie krążenia krwi i, TBH, wykorzystanie miłego uczucia dobra ulica . Oczywiście prawidłowe rozciąganie, aby uniknąć kontuzji, jest niezwykle ważne, szczególnie rano, kiedy możesz być sztywny i nieodpowiednio rozgrzany. Dobrym początkiem będzie rozciąganie całego ciała.
5. Napij się wody.
Korzyści z woda pitna są dobrze udokumentowane. Wiesz, że powinieneś nawilżanie przez cały dzień , ale szklanka wody rano w pewnym sensie przyspiesza cały proces. Nie tylko fizjologicznie (ponieważ, hej, po ośmiu godzinach niepicia dostajesz trochę wody do organizmu), ale także psychicznie. Czy ktoś jeszcze czasami dociera do południa lub później i zdaje sobie sprawę, że nie wypił ani kropli tego czegoś? Wyrobienie w sobie nawyku wypijania pierwszej szklanki rano może bardzo pomóc. Niektórzy posuwają się nawet do tego, że poprzedniego wieczoru stawiają szklankę wody na stoliku nocnym. Mam przyjaciela, który to potwierdza, ale ponieważ cały czas należę do ekipy #coldwater, przed snem wkładam do lodówki świeży dzbanek, żeby rano było dokładnie tak, jak lubię. Cokolwiek na Ciebie działa!
6. Pisz poranne strony.
Możesz odrzucić pisanie rano jako zajęcie przeznaczone tylko dla pisarzy, ale może to być naprawdę dobra praktyka dla każdego, kto chce żyć bardziej kreatywnie lub zaangażować się w większą autorefleksję. Oficjalnie poranne strony są pomysłem Julii Cameron, autorki Droga artysty . Zachęca ludzi, aby zaczynali dzień od trzech stron, na których zapisali strumień świadomości – cokolwiek przyjdzie Ci do głowy – i twierdzi, że ogólnie rzecz biorąc, poprawi to Twoje życie, w tym poprzez lepszy kontakt ze swoimi emocjami. Pisze: Pracując z porannymi stronami, zaczynamy porządkować różnice między naszymi prawdziwymi uczuciami, które często są tajne, a naszymi oficjalnymi uczuciami, tymi, które są rejestrowane i pokazywane publicznie.
Jeśli poranne strony nie są dla Ciebie, nadal możesz odnieść korzyść z opracowania jakiejś praktyki dziennikarskiej. Ten przewodnik sprawi, że zaczniesz. (A jeśli poranne strony Do brzmi zupełnie jak twoje gówno, polecam sprawdzić Droga artysty lub, przynajmniej, ten przewodnik po porannych stronach Rachel W. Miller, która przeczytała książkę, więc Ty nie musisz.)
Nazwa gracza
7. Umyj twarz.
Wiele mądrzejszych ode mnie osób wyjaśniło dokładnie, w jaki sposób pielęgnacja skóry może być narzędziem samoopieki (Jia Tolentino określiła to jako psychologiczny koc ochronny w „Nowojorczyka”. ), ale mogę powiedzieć, że przyjąłem to całym sercem. Dla zdrowej skóry niezbędna jest nie tylko regularna pielęgnacja skóry, ale za każdym razem, gdy ją robię, czuję się jak mini sesja odprężenia. Może to być świetny sposób na rozpoczęcie dnia, który w przeciwnym razie byłby pracowity i stresujący.
Prawdę mówiąc, Twoja pielęgnacja skóry wcale nie musi być skomplikowana ( tak naprawdę potrzebne są tylko trzy rzeczy ), więc nie martw się, jeśli zastanawiasz się, jak do cholery zmieścić 11-etapowy proces w i tak już ciasnych porankach. To powiedziawszy, jeśli chcesz wpaść w króliczą norę bardziej wyszukanego programu pielęgnacji skóry, Kompleksowy przewodnik dla początkujących dotyczący pielęgnacji skóry firmy SelfGrowth zawiera wszystkie potrzebne informacje.
8. Zrób coś zabawnego lub kreatywnego.
Idea rutyny ma rozsądną konotację, że da się zrobić gówno. Ale szczerze mówiąc, jedną z najlepszych rzeczy, które dodałem do poranka, jest granie w gry wideo podczas picia kawy. Poważnie, obecnie zaczynam dzień od Pokémon Shield. Znalezienie czasu na coś zabawnego i głupiego pomaga mi konceptualizować poranek jako odrębny fragment mojego dnia, a nie tylko preludium do pracy, co z kolei ułatwia wstawanie, ponieważ mój budzik nie oznacza już początku codziennej harówki ale początek dwugodzinnego fragmentu, który jest spokojny i skupiony na mnie.
Być może nie jesteś miłośnikiem gier wideo, więc oto kilka innych pomysłów: przesyłanie strumieniowe odcinka telewizji, prace ręczne, tańczenie przy nakręcającej muzyce, zabawa ze zwierzętami, czytanie, wypróbowywanie nowego przepisu na śniadanie lub cokolwiek innego, co będzie zabawne i kreatywne czynność, którą zwykle rezerwujesz na inną porę dnia.
9. Napisz lub przejrzyj swoją codzienną listę rzeczy do zrobienia.
Dla niektórych idealny poranek to chroniona bańka, w której nie wolno pracować. Całkowicie ważne. Ale dla innych (takich jak ja!) jest to idealny czas na opracowanie strategii, zanim rozprasza ich nieunikniony zalew e-maili lub plan spotkań. Kiedy poświęcisz czas na spisanie lub przejrzenie planu gry na dany dzień, po raz kolejny wyprzedzisz podejmowanie decyzji w oparciu o swój nastrój.
To prawda, wpływa to doskonale na produktywność, ale planowanie jest również ważne na większą skalę. Moje ulubione wyjaśnienie znaczenia planowania zadań i harmonogramu z wyprzedzeniem pochodzi z książki Esencjalizm przez Grega McKeowna. Pisze: Jeśli celowo i świadomie nie wybierzemy, na czym skupić naszą energię i czas, inni ludzie – nasi szefowie, współpracownicy, nasi klienci, a nawet nasze rodziny – wybiorą za nas i wkrótce stracimy wzrok na wszystko, co ma znaczenie i znaczenie.
