Riverdale może właśnie zakończył zdjęcia, ale aktorka Madelaine Petsch (znana również jako Cheryl Blossom) nadal pracuje na siłowni. W tym tygodniu Petsch udostępniła na Instagramie historię, na której ćwiczy ze swoim trenerem: Macka , która współpracuje także z takimi gwiazdami jak Ariel Winter i Jordyn Woods.
Na filmie Petsch ćwiczy pośladki za pomocą gumy oporowej. Ta przeprowadzka jest tak trudna, że podpisała swoje zdjęcie: „Jutro na pewno nie będę mogła chodzić”.
Tutaj możesz sprawdzić, jak wygląda przeprowadzka:
To ćwiczenie unoszące nogi skupia się na pośladkach, ale angażuje także górną część ciała i tułów.„Nazywamy to ćwiczeniem ćwiczeniem pośladków na stole” – Elisabeth Halfpapp, wiceprezes wykonawczy oraz trenerka nauczycieli barre i jogi w firmie wydychać , gdzie jest współzałożycielką programu barre Core Fusion, mówi SelfGrowth. Trzymanie pozycji na czworakach angażuje górną część ciała i tułów, podczas gdy unoszenie nóg za pomocą taśmy oporowej działa na mięsień pośladkowy wielki, największy mięsień pośladka. Ponieważ jedna noga jest uniesiona przez cały czas (tak, będziesz musiał wykonać to ćwiczenie po obu stronach), będzie to również wyzwanie dla Twojej równowagi.
Aby przygotować się do tego ruchu, zacznij na czworakach i poślizgu zespół oporu – albo taki z uchwytami, jak Petsch, albo taki, który ma tylko pętlę – wokół kostek. Następnie upewnij się, że Twoje ciało jest prawidłowo ustawione, łokcie lekko ugięte, ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami, biodra bezpośrednio nad kolanami, a głowa uniesiona w linii z kręgosłupem, aby nie obciążać szyi. Utrzymując biodra w poziomie, a tułów stabilnie, wyciągnij jedną nogę prosto za siebie. Następnie unieś nogę prosto do góry, aż poczujesz skurcz w pośladku.
Zamiast opuszczać nogę aż do maty, po prostu opuść ją o cal, a następnie podnieś o cal, radzi Halfpapp. To 1 powtórzenie. Zacznij od 15 do 20 powtórzeń na każdą stronę, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Zacznij od wypróbowania ruchu bez gumy oporowej, a następnie dodaj go, gdy będziesz gotowy, aby zwiększyć intensywność.Jeśli jesteś początkujący, możesz całkowicie pominąć zespół. „[Możesz] wykonać to samo ćwiczenie bez gumy oporowej i przy [mniejszym] zakresie ruchu” Jaime’a McFadena , certyfikowany trener osobisty NASM i Aptiv trener, mówi SelfGrowth. Jeśli ta pozycja na czworakach sprawia Ci dyskomfort na kolanie, złóż matę kilka razy i umieść ją pod kolanem stojącym, aby uzyskać dodatkową poduszkę. Jeśli masz problemy z kolanami, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wykonasz ten lub jakikolwiek inny ruch, który obciąża kolana. Jeśli masz problemy z kostką, porzuć opaskę, mówi McFaden.
Kiedy poczujesz się gotowy na dodatkowe wyzwanie, spróbuj dodać opaskę. „Zwiększa intensywność ćwiczeń, dzięki czemu poczujesz pieczenie mięśni przy mniejszej liczbie powtórzeń” – mówi Halfpapp. Zwiększanie intensywności oznacza również, że będziesz w stanie rzucić wyzwanie swojej sile i stabilności w większym stopniu niż przy samej masie ciała.
Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach ze sztangą, być może wykonałeś podobny ruch, ale z ugiętym kolanem i trzymaniem hantli. Chociaż jest to również świetna odmiana tego ćwiczenia i działa na pośladki w podobny sposób, użycie taśmy daje większą kontrolę nad oporem, ponieważ działa na masę ciała w porównaniu z obciążeniem zewnętrznym, mówi McFaden.
McFaden sugeruje przejście Petscha na dłuższy trening pośladków.Przykładowy obwód może obejmować „odrzuty w tył na prostych nogach, a następnie kopnięcia w tył na zgiętych nogach, hydranty przeciwpożarowe i uniesienia nóg w leżeniu na boku” – mówi. Oto kilka świetnych opcji ćwiczeń pośladków z taśmą oporową. Wybierz cztery lub coś koło tego i spróbuj wykonać od 15 do 20 powtórzeń każdego z nich — po prostu przygotuj się, podobnie jak Petsch, na uczucie pieczenia.
piosenka i pochwała
Powiązany:
- Dlaczego poruszanie się z linami bojowymi Naomi Campbell jest skutecznym ćwiczeniem cardio całego ciała
- Dlaczego Shay Mitchell uwielbia piłkę BOSU
- 6-ruchowy trening pośladków, który Shakira wykonuje, aby wzmocnić swoje pośladki
