Wszystkie produkty prezentowane na Self są niezależnie wybierane przez naszych redaktorów. Możemy jednak otrzymać wynagrodzenie od sprzedawców detalicznych i/lub z tytułu zakupu produktów za pośrednictwem tych linków.
Wyobraź sobie: budzisz się, pijesz kawę i udajesz się do toalety, aby wypróżnić się. Następnie kontynuuj swój dzień.
Brzmi pięknie, prawda? Dla niektórych osób jest to codzienność. Innym wydaje się to nieosiągalną fantazją. Zamiast tego pójście do łazienki jest bolesne lub niewygodne, nieregularne i niezadowalające.
Julia Barten DPT fizjoterapeuta w Szpitalu im Centrum Zdrowia Miednicy Stanforda nazywa wspomniany ideał kupą jednorożca lub dobrze uformowanym stołkiem. To właściwy moment, to właściwy moment. Siadasz, odpoczywasz i wszystko jest po prostu się dzieje.
Istnieje kilka nawyków, które zwiększają szanse na regularne, łatwe i pełne wypróżnienia, takie jak sen od siedmiu do ośmiu godzin na dobę priorytetem jest żywność bogata w błonnik codzienne poruszanie się i radzenie sobie ze stresem. Ale czasami robisz to wszystko i nadal nie ma kości. Zapytaliśmy więc dwóch ekspertów: Czy jest coś, co możesz w tej chwili zrobić, aby sprawić, że kupowanie będzie lepsze? Oto, co powiedzieli.
Powstrzymaj się, aż poczujesz potrzebę
Ważne jest, aby poczekać, aż naprawdę będziesz musiał iść i ani sekundy wcześniej, mówi Barten. Nie chcesz się wykończyć zbyt długie siedzenie w toalecie jak może ci dać jeszcze więcej problemów z jelitami . Jeśli masz skurcze brzucha lub uczucie, że myślisz, że wypróżnienie może wkrótce nastąpić, ale nie jest to do końca odpowiedni moment, nie możesz zmusić jelit do wypróżnienia, zanim będzie ono faktycznie gotowe – wyjaśnia.
Skąd więc wiesz, że już czas na wyjazd? Powinieneś czuć ucisk w pośladku, który należy zwolnić – uczucie, które sprawia, że myślisz: „Och, to już niedługo”, mówi Barten. To sygnał, że czas znaleźć łazienkę.
A jeśli zignorujesz to połączenie, ponieważ jesteś na spotkaniu lub utkniesz na autostradzie? Nie stanowi to wielkiego problemu, jeśli robisz to od czasu do czasu, ale staraj się nie wchodzić z tego w nawyk. Chroniczny odkładanie popędów z biegiem czasu może prowadzić do rozciągnięcia ściany odbytnicy, co może zmniejszyć świadomość przyszłych potrzeb i prowadzić do problemów z jelitami, mówi Barten.
piękne stare pochwały
Wykonaj kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających
Możesz wykonać kilka małych ćwiczeń na kilka minut przed pójściem do łazienki (lub dosłownie w toalecie, aby przyspieszyć działanie). Po pierwsze: wykonaj lekki masaż brzucha — Barten zaleca pocieranie w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara lub głaskanie lewej dolnej części brzucha, czyli miejsca, w którym kupa przemieszcza się w dół jelita grubego. To nie wypycha go na zewnątrz, ale stymuluje zstępującą okrężnicę, aby promować ruchliwość. Skręcanie ciała z boku na bok zgodnie z tym przewodnikiem na temat pozycji jogi wspomagających trawienie uciska i stymuluje okrężnicę do poruszania się.
Przyjmij właściwą pozycję
Kiedy już będziesz gotowy do wyjścia, ułóż swoje ciało, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Jak to wygląda? Tak samo, jakbyś szedł do toalety w środku lasu. Przysiad z tułowiem lekko do przodu i kolanami nieco wyżej niż biodra. Siedzenie ze stopami płasko na podłodze powoduje, że odbyt zgina się jak wąż z załamaniem, co utrudnia przepływ nieczystości. Lek. Roshini Rajapaksa mówi gastroenterolog z NYU Langone Health. Kiedy kolana są uniesione, przypominają prostą rurkę, a nie rurkę wygiętą, dzięki czemu wszystko łatwiej przechodzi.
W tym miejscu do gry wchodzi wirusowy Squatty Potty lub coś w tym rodzaju. (Tak, naukowo udowodniono, że pomagają.) Przesuń stołek (np ten fantazyjny Lub którekolwiek z nich ) pod stopami, tak aby kolana znajdowały się powyżej bioder, mówi Barten. Nawet mini kosz na śmieci może się sprawdzić — wszystko, co uniemożliwia złożenie nóg pod kątem 90 stopni.
Weź kilka spokojnych, głębokich oddechów
Następnie zrelaksuj swoje ciało. Może to pomóc złagodzić sytuację napięcie w dnie miednicy i mięśnie brzucha. Kiedy w tych obszarach jest ciasno, jest mniej miejsca na stołek, który można przecisnąć, mówi dr Rajapaksa. Kiedy są spokojni i rozluźnieni, Twój mózg wysyła sygnał do odbytnicy, że nadszedł czas, aby otworzyć bramy.
Aby to osiągnąć, Barten zaleca ćwiczenie głębokiej delikatności oddychanie przeponowe będąc w toalecie. Nie myśl o tym za dużo: po prostu weź od 5 do 10 delikatnych, głębokich wdechów i wydechów. Chcesz sobie wyobrazić, jak powietrze przemieszcza się z nosa przez żołądek i na zewnątrz, mówi Barten. Barten zaleca również uniesienie jednego kolana do klatki piersiowej, a następnie powtórzenie ćwiczenia drugim kolanem, aby otworzyć dno miednicy lub wykonanie któregokolwiek z powyższych ćwiczeń rozciągających przed ćwiczeniami.
Naciskaj, ale nie napinaj się
Jeśli nic się nie dzieje, nie zmuszaj tego. Tak, chcesz wycisnąć nieznacznie ale najlepiej unikaj wysiłku . Aby prawidłowo pchać, zaangażuj mięśnie brzucha i śpiewa Barten jej parodia Spice Girls zwany Chcę kupę oddychaj, oprzyj się i zacznij czuć koronę. Kilka wskazówek, że przesadzasz: wstrzymujesz oddech, wijąc się z dyskomfortu lub zwieracz się zaciska (pamiętaj, że celem jest rozluźnienie wszystkiego).
Według Bartena idealne pchnięcie powinno bardziej przypominać przepuszczanie gazu. Wyobraź sobie, że jesteś w cichym pomieszczeniu i chcesz bardzo cicho odpuścić gaz, tak aby nikt nie usłyszał, co mówi Barten. To jest bilet.
Nie stój na garnku
Barten mówi, że nie powinieneś spędzać czasu w toalecie dłużej niż 5 do 10 minut. Jeśli nic się nie dzieje, spróbuj później, radzi dr Rajapaksa. Zbyt długie siedzenie w tej pozycji może obciążyć naczynia krwionośne odbytu i zwiększyć ryzyko hemoroidy . Jeśli sytuacja nadal nie ulegnie zmianie i nie będziesz chodzić do łazienki częściej niż trzy razy w tygodniu, oto tutaj cztery środki, które mogą pomóc złagodzić zaparcia .
Ogranicz niepotrzebne wycieranie do minimum
W idealnym świecie nie będziesz musiał za każdym razem zużywać połowy rolki papieru toaletowego. Powinieneś być w stanie wytrzeć jednym lub dwoma kawałkami papieru toaletowego i być czystym. Według dr Rajapaksa zbyt duża ilość może poruszyć, a nawet uszkodzić skórę wokół odbytu. Może to być bolesne i drażniące lub może powodować krwawienie, ale także te drobne pęknięcia w skórze mogą przedostać się bakteriom i spowodować infekcję, mówi dr Rajapaksa.
Jeśli masz problem z wielokrotnym przesuwaniem, rozważ chusteczki nawilżane. (Tylko pamiętaj, aby je wyrzucić – nie spłukuj, ponieważ może to spowodować zatkanie rur.) Niezależnie od tego, czy używasz wody na mokro, czy na sucho, nie zapomnij wycierać od przodu do tyłu, aby uniknąć zabrudzeń. infekcja dróg moczowych . Jeśli naprawdę chcesz poprawić jakość swojej łazienki, możesz wypróbować bidet, czyli armaturę wodno-kanalizacyjną (zwykle możesz ją zainstalować samodzielnie), która może ogólnie wyeliminować potrzebę używania papieru toaletowego i być delikatniejsza dla skóry i odbytu. Zobacz nasze ulubione bidety tutaj .
Wpajaj dobre nawyki konserwacji
Idealnie, Twoja kupa powinna wyglądać jak długa, gładka kiełbasa lub coś, co wygląda jak kolba kukurydzy. Jeśli jesteś wzdęty i musisz bez przerwy się wycierać lub zauważysz, że Twoje wypróżnienia są miękkie, lepkie lub luźne, zwróć uwagę na ilość błonnik, który jesz ponieważ przyjęcie zbyt dużej lub zbyt małej dawki może powodować problemy. (Kobiety powinny dążyć do spożycia od 25 do 30 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni przyjmować 38 gramów dziennie). Zwróć także uwagę na spożycie wody, ponieważ odwodnienie może spowolnić proces. Staraj się wypijać około 8 do 10 filiżanek dziennie lub tyle, aby Twój mocz był jasnożółty.
Receptą na to jest także siedzący tryb życia zaparcie i jak mówi dr Rajapaksa, im więcej się poruszasz, tym bardziej porusza się twoja okrężnica. Wreszcie, jeśli wszystko wydaje się nie tak – jeśli odczuwasz ból lub stale masz biegunkę – być może nadszedł czas, aby porozmawiać z gastroenterologiem. Mogą przeprowadzić kilka testów, aby dowiedzieć się, co się dzieje i zalecić wskazówki lub metody leczenia, które przywrócą płynną pracę jelit.
nazwa gildii masowej
Powiązany:
- Czy suplement błonnika działa tak dobrze, jak prawdziwy produkt?
- Przewodnik bez BS dotyczący lepszego zdrowia jelit
- Jak błonnik może pomóc zarówno w przypadku zaparć, jak i biegunki
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
