Ból kolana to jeden z tych irytujących faktów w życiu, który dotyka około 25% dorosłych. Ale nie musisz się z tym po prostu tolerować: włączenie ćwiczeń na ból kolana – oba ćwiczenia siłowe I rozciąganie – może pomóc złagodzić bóle.
Tak, może to brzmieć jak sprzeczne z intuicją. Jeśli kolano boli podczas używania, czy nie powinieneś dać mu odpocząć? Chociaż na pozór ma to sens – i może być prawdą w przypadku ostrej kontuzji – często nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zamiast tego poświęcenie czasu na ukierunkowaną rutynę wzmacniania i rozciągania może zmniejszyć obciążenie stawu kolanowego, co ostatecznie pomoże Ci poruszać się swobodnie i łatwo.
Jak więc ćwiczenia mogą pomóc w bólu kolana?
Najpierw krótka lekcja anatomii: ścięgna podkolanowe i łydki przyczepiają się do kolana Emily Cutler PT DPT – mówi fizjoterapeuta w Szpitalu Chirurgii Specjalnej SELF. I twoje pośladki i odwodziciele bioder (grupa mięśni pośladków bocznych, których zadaniem jest przesunięcie nogi na bok) pomaga ustabilizować staw kolanowy i utrzymać kończyny dolne w jednej linii podczas chodzenia i biegania – wyjaśnia. Kiedy którakolwiek z tych grup mięśni jest słaba i nie wykonuje swojej pracy, kolano może przyjąć większe obciążenie, niż zostało zaprojektowane. I tak może pojawić się ból kolana. Wykonując określone ćwiczenia oporowe, możesz wzmocnić te mięśnie, co może poprawić stabilność stawu kolanowego, zwiększyć jego zdolność do pochłaniania wstrząsów i zmniejszyć ogólne obciążenie stawu, wyjaśnia dr Cutler.
Oczywiście będziesz chciał wybierać ruchy siłowe, które nie nasilają bólu, dlatego wiele z ruchów wymienionych poniżej – np. siedzieć przy ścianie mostek pośladkowy i na przykład deska boczna – nie wymagają częstego zginania i prostowania kolana, ponieważ ten ruch może pogorszyć niektóre problemy z kolanem. Możesz także modyfikować ćwiczenia, aby były bardziej przyjazne dla kolan. Na przykład zamiast robić tradycyjne przysiady, w których obniżasz się do 90 stopni, możesz wykonywać mini przysiady, w których schodzisz nieco w dół. Skracając zakres ruchu, możesz uniknąć nawrotu bólu, jednocześnie czerpiąc korzyści w zakresie siły.
Rozciąganie może również pomóc w łagodzeniu bólu kolana. Rozciąganie uzupełnia wzmacnianie, mówi dr Cutler. Dzieje się tak dlatego, że jeśli mięśnie przyczepione do kolana są zbyt sztywne lub napięte, mogą nieprawidłowo naciągnąć staw i spowodować zwiększone napięcie, które może prowadzić do bólu – wyjaśnia. Poświęcając czas na ich wydłużenie poprzez ukierunkowane rozciąganie, możesz poprawić swoją elastyczność i zakres ruchu, skorygować nieprawidłowe śledzenie stawów oraz zmniejszyć ogólne uczucie sztywności i bólu, mówi dr Cutler.
Jak włączyć ćwiczenia na ból kolana do swojej rutyny
Poniżej mamy szczegółowe ćwiczenia siłowe (ruchy 1–7) i rozciągające (ruchy 8–10) autorstwa dr Cutlera i Kelly Lay PT DPT fizjoterapeuta z Maryland Fizjoterapia FX które mogą pomóc przy bólu kolan. Na początek kilka rad, jak wplecić je w swoją rutynę.
żeńskie imiona biblijne
Dr Cutler sugeruje wykonanie mini treningu z poniższych ruchów. Zacznij od delikatnej rozgrzewki trwającej od pięciu do dziesięciu minut, aby pobudzić krążenie krwi – lekkie ćwiczenia cardio, takie jak spacer lub jazda na rowerze, załatwią sprawę. Następnie wykonaj ćwiczenia siłowe: Wybierz od trzech do czterech z poniższych, wybierając od jednego do dwóch ruchów na każdą grupę mięśni (ścięgna czterogłowe i pośladki). Wykonuj każde ćwiczenie w dwóch do trzech seriach po 10 do 15 powtórzeń. Następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające, które mogą służyć jako czas odnowienia: przytrzymaj każde z nich przez 30 sekund i powtarzaj w sumie przez trzy rundy. Wykonaj tę rutynę, która powinna zająć około 30 minut trzy do pięciu razy w tygodniu.
Ćwiczenia te powinny sprawiać przyjemność i nie powodować bólu. Doktor Lay mówi SOBIE. Jeśli więc zauważysz, że coś jest nie tak, poświęć chwilę na sprawdzenie formularza. Może się zdarzyć, że będziesz musiał użyć mniejszego ciężaru lub oporu albo zwrócić szczególną uwagę na swoją pozycję, aby mieć pewność, że robisz to prawidłowo. Jeśli jednak żaden z tych problemów nie występuje, ćwiczenie lub rozciąganie może po prostu nie być dla Ciebie. I to jest w porządku! Wypróbuj inne ruchy z listy, aby zobaczyć, co robi pracować dla ciebie.
Ważna uwaga: te ćwiczenia i ćwiczenia rozciągające nie są odpowiednie dla Wszystko rodzaje bólu kolana. Jeśli dyskomfort jest tak intensywny, że masz problemy z chodzeniem; jeśli staw się blokuje lub klika; jeśli bólowi kolana towarzyszy obrzęk, zaczerwienienie lub uczucie ciepła; lub jeśli ból powstał w wyniku ostrego urazu (na przykład: skręciłeś go podczas gry w pikle lub zaczął pulsować po potknięciu się i upadku w biegu), powinieneś skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim spróbujesz tych ruchów, mówi dr Cutler. To samo dotyczy sytuacji, gdy kolano często wydaje się chore, dodaje dr Lay.
Powinieneś także zgłosić się do fizjoterapeuty lub lekarza, jeśli ból kolana nasili się podczas ćwiczeń lub jeśli nie zauważysz żadnej poprawy po trzech do czterech tygodniach konsekwentnego wykonywania tych ćwiczeń i rozciągania, mówi dr Cutler.
SELF nie udziela porad medycznych w zakresie diagnostyki ani leczenia. Wszelkie informacje opublikowane na tej stronie internetowej lub przez tę markę nie zastępują porady lekarskiej i nie należy podejmować żadnych działań przed konsultacją z pracownikiem służby zdrowia.
Tematy trening siłowy codzienni sportowcy Ból kolana Więcej od siebie 10 ćwiczeń pchających, które rozświetlą klatkę piersiową i triceps barków Te funkcjonalne ruchy mogą pomóc zwiększyć twoją moc.
