Jeśli chcesz zwiększyć swoje możliwości błonnik prawdopodobnie myślisz, że powinieneś spożywać zboża, owoce i warzywa. I nie myliłbyś się – ale to też nie jest cała historia. Dzieje się tak dlatego, że nawet w tych kategoriach prawdopodobnie istnieje wiele produktów spożywczych myśleć są bardzo bogate w błonnik… ale tak naprawdę nie są. W rezultacie możesz nie przyjmować aż tak dużej ilości ważnych składników odżywczych, jak myślisz. I to jest ważne PSA, ponieważ naprawdę jesteś Naprawdę nie chcesz przegapić wszystkich towarzyszących korzyści.
Choć być może znasz błonnik najlepiej ze względu na jego zdolność zapobiegania zaparcie te korzyści wykraczają daleko poza przeczucia Desiree Nielsen RD twórca receptur specjalizujący się w żywieniu roślinnym mówi SELF. Pokarmy bogate w błonnik pomogą Ci poczuć się sytym i usatysfakcjonowanym w tej chwili, trzymając z dala od rozpraszających wieszaków. Co więcej, ten składnik odżywczy ma również wszechstronne korzyści dla zdrowia obniżenie poziomu złego cholesterolu I chroniąc Twoje serce . Mając to wszystko na uwadze, nie jest specjalnie wspaniałe, że większość dorosłych Amerykanów nie spożywa zalecanej dziennej dawki (RDA) błonnika – 25 gramów dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat i 38 gramów dziennie dla mężczyzn w tym samym przedziale wiekowym.
piękne stare pochwały
Podczas gdy A dodatek błonnika może pomóc Ci zbliżyć się do tego zalecenia. Jedzenie produktów bogatych w błonnik również jest na to skutecznym sposobem (zwłaszcza, że zawierają one również inne przydatne składniki odżywcze!). Jeśli wybrałeś tę trasę, to oczywiście chcesz mieć pewność, że otrzymasz jak największy zwrot z każdej wydanej złotówki, a niektóre zaskakujące potrawy (takie jak te, o których wspominamy poniżej) są trochę niewystarczające. Żeby było jasne, to tak nie powiedzieć, że te opcje nie zasługują na miejsce na Twoim talerzu. Tyle, że jeśli szukasz konkretnie zasilaczy światłowodowych, mogą być inne, które zapewnią lepsze rezultaty!
1. Trochę chleba pszennego
Nie popełnij błędu, myśląc, że wszystkie bochenki oznaczone jako pszenne są bogate w błonnik. Chociaż niektóre produkty pszenne mogą Patrzeć na zewnątrz pożywny i bogaty w błonnik – powiedzmy brązowy, a nie biały i wypełniony nasionami lub innymi twardymi kawałkami – wygląd może mylić. Dzieje się tak dlatego, że chociaż są reklamowane jako pszenica, niektóre z nich mogą w rzeczywistości składać się głównie ze wzbogaconej białej mąki, według Zdrowie Harvardu (i mają odpowiednią zawartość błonnika). Na przykład ten chleb pszenny zawiera mniej niż jeden gram błonnika na plasterek!
Zamiast tego istnieje kilka różnych terminów, o których warto pamiętać, aby zwiększyć swoje szanse na dokonanie wyboru produktów bogatych w błonnik: pełnoziarniste bułki lub bułki grahamkowe, z których wszystkie opisują wybór bogaty w pełnoziarniste według USDA . W przeciwieństwie do produktów rafinowanych (biały chleb, biały ryż i biały makaron) produkty pełnoziarniste nie zostały poddane obróbce w celu usunięcia składników zawierających najwięcej błonnika – otrębów i zarodków według Vincci Tsui RD certyfikowanego doradcy ds. intuicyjnego odżywiania z siedzibą w Kanadzie – więc jest to lepszy wybór. (Tylko nie popełnij błędu, myląc produkty wieloziarniste z tymi potęgami. Wieloziarniste oznacza po prostu wiele różnych rodzajów zbóż, mówi Tsui SOBIE – to niekoniecznie oznacza cały słodziny.)
Ile dokładnie błonnika zawiera chleb pełnoziarnisty? Cóż, jedna kromka zawiera około dwóch gramów błonnika, więc pełna kanapka będzie dostarczać łącznie cztery gramy na początku – nieźle.
2. Brązowy ryż
Jeśli od lat jesz brązowy ryż zamiast białego ze względu na rzekome zalety błonnika, mamy złe wieści. Tak, poprzednie paczki więcej składników odżywczych, ale to naprawdę niewiele mówi: pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu dostarcza jedynie około 1,5 grama błonnika (w porównaniu do mniej niż 0,5 grama w przypadku białego ryżu). Ogólnie rzecz biorąc, różnica w zawartości błonnika nie jest na tyle duża, aby uzasadniać zmianę osobistego gustu, więc jeśli wolisz biały ryż, wybierz go, mówi Nielsen. Na szczęście dodanie dodatków wzmacniających błonnik powinno być dość łatwe. Przecież i tak rzadko jemy sam ryż, mówi Tsui. Więc podsmaż ryż z warzywami bogatymi w błonnik, np brokuł i groszek na smażoną potrawę to po prostu naturalne połączenie.
Jeśli chcesz zmienić samo ziarno, masz również opcje. Komosa ryżowa – całe ziarno – może zawierać około pięciu gramów błonnika na jedną filiżankę ugotowanego ryżu i jest tak samo wszechstronna jak ryż te 33 przepisy wykazać. Możesz także spróbować kamutu, starożytnej odmiany pszenicy, która zawiera cztery gramy błonnika w pół filiżanki ugotowanej według Sieć Żywnościowa . Wreszcie jest ryż wariant : Koreański ryż wieloziarnisty danie składające się z ryżu rozciągniętego przez fasolę i ziarna.
3. Trochę płatków śniadaniowych
Żeby było jasne, istnieją pewne odmiany, które są pozytywne pełen z błonnikiem (witaj, oryginalne mrożone mini-pszenice firmy Kellogg i otręby rodzynkowe Great Value firmy Walmart!), ale błędem byłoby zakładać, że jest to prawdą we wszystkich przypadkach. W rzeczywistości płatki zbożowe zawierające ryż często zawierają go bardzo mało, zgodnie z art Klinika Mayo . Na przykład półtorej filiżanki ryżowych krispies zawiera mniej niż pół grama błonnika.
Poza tym, jak odróżnić zboża o wysokiej i niskiej zawartości błonnika? Według Nielsena opcje na bazie pełnoziarnistej pszenicy, takie jak Wheat Chex (około 8 gramów błonnika na filiżankę) lub zawierające dodatkowe ilości naturalnego błonnika zwanego psyllium, takie jak All-Bran Buds firmy Kellogg (około 13 gramów błonnika na jedną trzecią filiżanki) z większym prawdopodobieństwem zawierają znaczną ilość.
4. Kapusta
Istnieje założenie, że wszystkie warzywa są bogate w błonnik, mówi Tsui. Ale to nie jest dokładnie tak. Weźmy na przykład kapustę: jedna gotowana filiżanka zawiera tylko około trzech gramów, znacznie mniej niż inne warzywa krzyżowe, w tym brukselka (około sześciu gramów po ugotowaniu) i brokuły (około pięciu gramów po ugotowaniu). Jeśli więc zawartość błonnika jest dla Ciebie dużym priorytetem, możesz zamiast tego spróbować zamienić jednego z tych kuzynów lub dodać go do mieszanki. Według Tsui, brokuły mogą dobrze uzupełniać kapustę w smażeniu lub zupie. Ty nie potrzebować Tsui mówi, że warto wyjąć kapustę – zawiera ona wiele innych korzystnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy i witaminy C i K — ale upewnij się, że dodajesz coś, co zrekompensuje względny brak błonnika.
5. Ogórki
Skoro już jesteśmy przy temacie warzyw o niskiej zawartości błonnika ogórek również plasuje się w rankingu — tylko około 1,5 grama na surowy cuke. W zależności od sposobu chrupania możesz dokonać kilku zamian lub dodatków, aby zwiększyć ogólną zawartość błonnika. Maczasz plasterek ogórka lub kij w misce sosu ranczo podczas gotowania? Według Tsui rozważ zamianę rancza na przyprawę o większej zawartości błonnika, taką jak hummus (który swoje imponujące statystyki dotyczące błonnika zawdzięcza bazie z ciecierzycy). Wymieszać plasterki ogórka z innymi warzywami i stworzyć orzeźwiającą letnią sałatkę? Suplementuj niewielką ilością błonnika fasola lub pełnoziarniste produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak komosa ryżowa, aby uzyskać bardziej treściwy posiłek.
marki samochodów z literą e
6. Pomidory
To kolejny przykład warzywa, które nie ma aż tak dużej zawartości błonnika, pomimo ogólnej reputacji tej kategorii. Jeden cały pomidor zawiera tylko około 1,5 grama błonnika. Podobnie jak inne warzywa niezawierające błonnika na tej liście, dostarczają mnóstwo innych niezbędnych witamin i składników odżywczych, w tym potas oraz witaminy A C i K, więc z pewnością zasługują na miejsce na Twoim talerzu. Po prostu rozważ dodanie kolejnego źródła błonnika, aby zwiększyć poziom błonnika w posiłku – pomyśl o mocniejszych warzywach i gotowanych warzywach, mówi Nielsen. Inny szpinak i obroże mogły działać.
7. Marchew
Podobnie jak pomidor, jedna cała marchewka zawiera mniej niż 1,5 grama gotowanego błonnika Lub surowe, więc jeśli używasz marchewki jako przystawki, możesz rozważyć inną gotowaną alternatywę. Jak wspomnieliśmy, jedna filiżanka gotowanych brokułów lub gotowanej kapusty dostarcza około pięciu gramów błonnika, więc każdy z nich będzie dobrym substytutem. Z drugiej strony może twoja marchewka jest częścią większego dania, takiego jak sałatka. W takim przypadku zielony groszek (dziewięć gramów błonnika w jednej filiżance ugotowanej) może stanowić dobre (i smaczne!) połączenie bogate w błonnik.
8. Surowy szpinak
Dwie filiżanki surowego szpinaku zawierają tylko około jednego grama błonnika, więc trzeba by zjeść tonę tego produktu, aby choć w połowie przyzwoity kawałek całkowitego RDA. Na szczęście istnieje prosty sposób na natychmiastowe zwiększenie zawartości błonnika: gotowanie. Niezależnie od tego, czy wybraną metodą jest smażenie na gotowaniu, czy coś zupełnie innego, szpinak niezmiennie straci podczas tego procesu znaczną objętość (w końcu składa się z 91% wody), dzięki czemu znacznie łatwiej będzie zjeść więcej (i w rezultacie zwiększyć zawartość błonnika na mieszkańca). Na przykład po ugotowaniu jedna filiżanka szpinaku zwiększa zawartość błonnika z około 0,5 grama do ponad czterech gramów. Jeśli z jakiegoś powodu wybierasz surówkę – na przykład z sałatką – użyj awokado aby uwydatnić zawartość błonnika. Pokrój połowę jednego kawałka w kostkę, a zwiększysz zawartość błonnika o prawie siedem gramów.
9. Sałata
A jeśli już mowa o sałatkach, klasyczna sałata ma rozczarowująco niską zawartość błonnika – tak mało, że prawdopodobnie pretenduje do czołowego miejsca na tej liście. Jedna filiżanka surowej sałaty zawiera tylko około 0,5 grama. Zamiast skupiać się na bazie sałatki jako głównym źródle błonnika – warzywach – skoncentruj się na dodatkach bogatych w błonnik, takich jak serca karczochów i zamiast tego rośliny strączkowe.
10. Mango
Ogólnie rzecz biorąc, owoce są źródłem ogromnej ilości błonnika, a wiele odmian ma go więcej niż warzywa, twierdzi Nielsen. Na przykład maliny zawierają aż 10 gramów błonnika na filiżankę. Od każdej reguły są jednak wyjątki i w tym sensie mango – nazywane królem owoców ze względu na swój słodki, soczysty miąższ – nie zasługuje na to miano. Jedna połówka mango zawiera mniej niż dwa gramy błonnika, mniej więcej tyle samo, co cały pomidor lub cała marchewka. Jeśli szukasz owoców tropikalnych, które są odrobinę bardziej bogate w błonnik (dokładnie dziewięć gramów na filiżankę), zamiast tego wybierz gujawę.
11. Arbuz
Jak mango arbuz Według Nielsena jest to przykład owocu, który nie gromadzi dokładnie błonnika. Nie tylko to, ale nawet dostarcza mniej na porcję – mniej niż jeden gram na filiżankę. (To powiedziawszy, jedzenie arbuza to doskonały sposób na przyjęcie większej ilości H20, ponieważ w 92% składa się z wody!)
Na szczęście wiele innych rodzajów owoców jest gotowych wypełnić tę lukę w błonniku – nie skąpiąc przy tym chrupkości przypominającej arbuza. Weźmy pod uwagę na przykład średniej wielkości jabłko (około czterech gramów) lub średniej wielkości gruszkę (około sześciu gramów) według Nielsena. Możesz nawet wrzucić gruszki na grill tak samo, jak plasterek arbuza, aby uzyskać przyjazny letni deser, który zapewni charakterystyczny słodko-dymny smak!
Powiązany:
- W jaki sposób błonnik może złagodzić biegunkę i zaparcia?!
- Jaka jest różnica między błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym?
- Jak wykorzystać soczewicę, aby dodać błonnik i białko do ulubionych posiłków i przekąsek
Otrzymuj więcej świetnej oferty żywieniowej SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
