Pewnie pompka to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, ale to nie znaczy, że jest łatwe – w rzeczywistości może być naprawdę trudne do opanowania. Dlatego tak przydatne są modyfikacje pompek (w zasadzie mniej intensywne wersje ćwiczenia OG). Te różnice ułatwiają wyzwanie, zmniejszając obciążenie, które musisz wcisnąć przy każdym powtórzeniu, jednocześnie umożliwiając ćwiczenie wzorca ruchu i budowanie siły potrzebnej do pokonania pełnego powtórzenia. I podobnie jak w przypadku tradycyjnych pompek z podłogi, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, co czyni je łatwym dodatkiem do Twojego treningu.
Poniżej mamy trzy świetne mody pompek do wypróbowania wraz z fachową wiedzą na temat mięśni, które te ruchy działają, dlaczego są świetnymi regresjami (tj. bardziej przyjaznymi dla początkujących odmianami tradycyjnego ćwiczenia) i dokładnie, jak ich używać, aby osiągnąć pełnię. Zatrzymaj się tutaj, aby uzyskać wszystkie niezbędne informacje!
Jak najlepiej modyfikować pompki?
Istnieją dwa główne sposoby modyfikowania pompek: Pozostań na podłodze, ale opuść się na kolana. Możesz też pozostać na palcach, ale unieść dłonie na stabilną powierzchnię, taką jak stolik ze schodkiem lub nawet ściana. W obu scenariuszach zmniejszasz całkowite obciążenie, które musi kontrolować górna część ciała poprzez zakres ruchu, mówi SELF, doktor Susie Reiner CSCS, badaczka ze stopniem doktora na Uniwersytecie Kentucky i certyfikowany fizjolog ćwiczeń. Dzięki temu łatwiej jest wykonywać powtórzenia niż pompki z podłogi, w których znajdujesz się w pozycji wysokiej deski.
Amerykańskie imiona dla chłopców
Ale są pewne różnice między nimi. W przypadku pompek na kolanach ręce opierają się na podłożu, co pomaga oswoić się z kątem odpychania się od podłogi, mówi dr Reiner. W takiej pozycji klatka piersiowa znajduje się niemal bezpośrednio nad dłońmi, co wymaga znacznego wyprostu nadgarstka i może powodować dyskomfort u niektórych osób, które mają ograniczoną mobilność w tym stawie, mówi dr Reiner. Dlatego ta odmiana może nie być tak dobra dla osób z tymi problemami. (W takim przypadku dr Reiner sugeruje zwiększenie komfortu poprzez umieszczenie ręczników pod dłońmi podczas wykonywania ruchu, jednocześnie trzymając hantle, lub dodanie do swojego programu ćwiczeń mobilności nadgarstków).
Pompki na podwyższeniu sprawiają, że ręce są dobrze uniesione, a palce stóp pozostają na ziemi. Dzięki temu możesz poczuć wrażenie pełnej pompki bez konieczności podnoszenia tak dużej masy ciała, mówi dr Reiner. Wyjaśnia, że jest to podobne do korzystania ze wspomaganej maszyny do podciągania, która przeciwdziała części masy ciała. Zasadniczo ćwiczysz pełny wzorzec ruchu, ale z mniejszym oporem, co pozwala ci osiągnąć świetną formę bez przeciążania mięśni. Ten mod umieszcza Cię również w wysokiej desce, która angażuje wszystkie części ciała, które są aktywowane w tej pozycji, w tym górną część ciała i rdzeń quady I pośladki . Mięśnie te nie są tak bardzo obciążane w pozycji podwyższonej w porównaniu z deską na ziemi, ale ty Czy pomagając sobie zaaklimatyzować się do tej pozycji, mówi dr Reiner, która będzie kluczem do wykonania pełnej pompki. Aby wykonać pompki na podwyższeniu, należy ustawić ciało pod nieco innym kątem, który nie będzie tak intensywny w przypadku nadgarstków w porównaniu z pompkami wykonywanymi na podłodze – dodaje dr Reiner.
Która modyfikacja push-up jest zatem najlepsza? Nie ma ostatecznego rankingu. Najważniejsze jest znalezienie odmiany (lub kilku!), która będzie dla Ciebie wyzwaniem, ale nie przytłoczy. Janet Hamilton, założycielka CSCS Running Strong w Gruzji, mówi SELF mówi SELF.
W ten sposób pobudzisz mięśnie do wzrostu i wzmocnienia, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji. Pamiętaj, że odpowiednie modyfikacje mogą (i powinny) zmieniać się z czasem, w miarę poprawy umiejętności pchania. Na przykład możesz zacząć od pompek przy ścianie (najłatwiejsza odmiana metody z uniesionymi rękami, ponieważ dużą część ciężaru przenosisz na stopy), następnie przejść do pompek na kolanach (co powinno wydawać się większym wyzwaniem), a następnie przejść do pompek z niskim uniesieniem na skrzyni (która, jeśli użyjesz wystarczająco niskiego pojemnika, powinna być jeszcze bardziej intensywna). Najważniejszą rzeczą jest skupienie się na dobrej formie i wyrównanie intensywności ruchu, gdy zacznie wydawać się to łatwe.
Na jakie mięśnie działają modyfikacje pompek?
Dzięki zmodyfikowanej pompce – niezależnie od tego, czy jesteś na kolanach, czy unosisz ręce – zasadniczo wykonujesz ten sam wzorzec ruchu, co tradycyjny, mówi dr Reiner. Oznacza to, że angażujesz wszystkie te same mięśnie.
Obejmuje to te w twoim klatka piersiowa (piersiowy większy i mniejszy) przednia część barków (przednie mięśnie naramienne) i tył ramion ( triceps ) Mówi dr Reiner. Mięśnie dłoni i przedramion również pracują nad stabilizacją ramion, dodaje Hamilton. Twój tułów również się aktywuje, ponieważ to stabilizuje twoje ciało i utrzymuje je w linii prostej podczas wykonywania powtórzeń – dodaje dr Reiner.
Różnica? Tradycyjny push-up zapewnia więcej stanowi wyzwanie dla wszystkich tych mięśni, ponieważ przenosisz większe obciążenie. Przykład: małe badanie przeprowadzone w 2011 roku z udziałem 28 mężczyzn opublikowane w czasopiśmie „ Journal of Badań nad siłą i kondycją odkryli, że podczas tradycyjnej pompki ludzie utrzymywali 69% swojej masy ciała w pozycji górnej i 75% w pozycji dolnej. W pompce na kolanie obciążenie spadło do 54% masy ciała w pozycji górnej i 62% w pozycji dolnej. W przypadku pompek z uniesionymi rękami wielkość obciążenia różni się w zależności od tego, jak wysoko umieścisz dłonie. Im wyżej się znajdują, tym mniejszą masę ciała musi przenieść górna część ciała, ponieważ większy ciężar spoczywa na stopach, wyjaśnia Hamilton.
Krótko mówiąc, modyfikacje pompek angażują te same mięśnie, co wersja tradycyjna, tylko w mniejszym stopniu. A robienie modyfikacji – szczególnie tych, które wydają ci się trudne, ale wykonalne – jest mądre, jeśli twoim celem jest pewnego dnia zmiażdżenie pełnej pompki. Dzieje się tak dlatego, że skutecznie budują potrzebną siłę górnej części ciała.
nazwy miast
Ale to nie jedyna ich zaleta. Modyfikacje pompek mogą pomóc Ci łatwiej i bezpieczniej wykonywać codzienne zadania, które wymagają silnej górnej części ciała, np. noszenie zakupów spożywczych, ciągnięcie małych dzieci, pchanie kosiarki, układanie naczyń na wysokiej półce i noszenie worka karmy dla psów, mówi Hamilton. Ponadto mogą poprawić zdolność wstawania i schodzenia z ziemi, mówi dr Reiner, ponieważ pozwalają wygodnie przenieść większy ciężar na dłonie, aby ci pomóc.
Jak wykorzystać modyfikacje pompek, aby wykonać pełną pompkę?
Modyfikacje pompek mogą absolutnie pomóc Ci zmiażdżyć całość, ale proces ten nie trwa z dnia na dzień – wymaga czasu i konsekwencji. Doktor Reiner porównuje to do biegu w maratonie: nie założyłbyś sznurówek po raz pierwszy, a następnego dnia próbowałbyś przebiec 45,2 km. To samo dotyczy opanowania pompek, mówi.
Pompki na podwyższeniu to świetny początek, mówi dr Reiner. Pamiętaj: Im wyższa powierzchnia, tym łatwiejszy będzie ruch. Wykonując je, upewnij się, że koncentrujesz się na pełnym zakresie ruchu i trzymaj ciało w jednej długiej linii prostej, angażując mięśnie tułowia, mówi. Pompki na kolanach mogą być również dobrym punktem wyjścia, w zależności od aktualnego poziomu siły. Jeśli masz problemy z nadgarstkami, spróbuj zastosować niektóre z sugerowanych powyżej poprawek (takich jak umieszczenie ręcznika pod dłońmi lub chwytanie hantli), aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najwygodniejsze. Oto: progresja krok po kroku to wyjaśnia, jakie modyfikacje pompek i kiedy należy wykonać.
Oprócz modów możesz włączyć inne ćwiczenia treningu oporowego, które wzmacniają te same mięśnie – pomyśl o wyciskaniu klatki piersiowej i rozciąganiu tricepsów, mówi dr Reiner. Sugeruje również wykonywanie podstawowych ćwiczeń, takich jak deski na dłoniach lub łokciach, aby wytrenować ciało w utrzymywaniu właściwej pozycji podczas pompek.
3 modyfikacje pompek do wypróbowania
Gotowy, aby rozpocząć swoją przygodę z pompkami? Oto trzy modyfikacje, które mogą zbudować poważną siłę górnej części ciała i przybliżyć Cię do prawdziwego celu.
nazwy fikcyjnych miast1. Pompki na krześle
- Połóż dłonie na krześle (lub innej stabilnej, podwyższonej powierzchni) i przyjmij pozycję wysokiej deski, ustawiając stopy, kolana, biodra i ramiona w linii prostej. Usztywnij tułów i trzymaj łokcie schowane blisko boków tułowia. To jest pozycja wyjściowa.
- Zegnij łokcie i ściągnij łopatki do siebie, aby opuścić klatkę piersiową na krzesło.
- Naciśnij dłonie, aby wyprostować ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
W tej modyfikacji podnosisz ręce na stosunkowo wysoką powierzchnię, aby zmniejszyć obciążenie, jakie musi unosić górna część ciała. Im wyższa powierzchnia, tym mniej wymagające będzie ćwiczenie. Aby uzyskać opcję naprawdę przyjazną dla początkujących, użyj ściany jako podwyższonej powierzchni: stań kilka stóp od niej i rozłóż ręce przed sobą na szerokość ramion. Zegnij i wyprostuj ramiona, aby wykonać pompkę.
2. Pompki z niskim pudełkiem- Połóż dłonie na szerokość barków na niskim skrzyni (lub innej stabilnej powierzchni blisko ziemi) i przyjmij pozycję wysokiej deski, ustawiając stopy, kolana, biodra i ramiona w linii prostej. Usztywnij tułów i trzymaj łokcie schowane blisko boków tułowia. To jest pozycja wyjściowa.
- Zegnij łokcie i ściągnij łopatki do siebie, aby opuścić klatkę piersiową do skrzyni.
- Naciśnij dłonie, aby wyprostować ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
Ten mod jest bardzo podobny do pompek na krześle, z tą różnicą, że kładziesz ręce na niższej powierzchni. To sprawia, że ruch jest trudniejszy, ponieważ górna część ciała wymaga większego obciążenia.
3. Pompki na kolanach- Zacznij od wysokiej deski z rękami nieco szerzej niż na szerokość barków, ramionami powyżej nadgarstków i długim kręgosłupem.
- Opuść się na kolana i podejdź do górnej części kolan, aby chronić rzepki kolanowe.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na ziemię.
- Przepchnij dłonie, aby wyprostować ramiona. To 1 powtórzenie.
Pompki na kolanach mogą sprawiać wrażenie mniej lub bardziej wymagającego niż pompki typu low box. Wszystko zależy od wysokości pudełka. Niezależnie od tego, ta odmiana jest łatwiejsza niż pompka OG, ponieważ opadanie na kolana zmniejsza całkowity ciężar, który musisz pchać, eliminując dolne partie nóg z obrazu.
Demonstracja powyższych ruchów jest Alex Orr (GIF 1) niedietetyczny trener personalny z certyfikatem NASM i CNC; Laura Girard (GIF 2) certyfikowany trener personalny NASM i założyciel The Energy Academy; I Alicja Jamison (GIF 3) starszy trener w Body Space Fitness i adiunkt w Brooklyn College.
Powiązany:
