Chociaż pompki są niezwykle skutecznym ćwiczeniem ramion, są one notorycznie trudne z AF. Wprowadź modyfikacje push-up! Tylko dlatego, że są bestią, nie oznacza, że nie możesz (lub nie powinieneś) dodać ich do swojego programu treningowego. Pompki nie tylko pomagają budować siłę w górnej części ciała i tułowiu, ale wykonanie tego ruchu jest naprawdę niezłe. Oto trzy modyfikacje, które nadal doskonale wpływają na pracę mięśni górnej części ciała i pomogą Ci zbudować siłę i zakres ruchu potrzebne do wykonania pierwszej pełnej pompki.
Pompki przy ścianie, pompki na skosie i pompki na kolanach to świetny sposób na rozpoczęcie, wyjaśnia trener gwiazd Lacey Stone . Regularne pompki wymagają uniesienia całego ciała z ziemi, używając tylko górnej części ciała, wyjaśnia Stone. Jednakże te odmiany pompek ćwiczą ten sam zakres ruchu, ale eliminują część ciężaru, który musisz przenieść. Wzmocnią także mięśnie wykonujące pompki (triceps, biceps, ramiona, klatkę piersiową, plecy i mięśnie brzucha) i „wywierają mniejszy nacisk na stawy” – mówi Stone.
Najprostszą modyfikacją jest pompka przy ścianie, następnie pompka na skosie, a następnie pompka na kolanie. „Im częściej ćwiczysz, tym szybciej będziesz w stanie robić postępy” – mówi Stone. Wypróbuj je wszystkie i rzuć sobie wyzwanie, aby przejść do kolejnej modyfikacji (i ostatecznie pełnych pompek). Jeśli odczuwasz ból lub urazy (szczególnie problemy z ramionami, nadgarstkami, łokciami lub szyją), najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Oto plan Stone'a na poprawę umiejętności pompek:
- Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń wybranej modyfikacji, 3 razy w tygodniu przez 2 tygodnie
- Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń tej samej modyfikacji, 3 razy w tygodniu przez 2 tygodnie
- Przejdź do bardziej wymagającej modyfikacji i powtórz ten 4-tygodniowy plan.
- Stań kilka stóp od ściany (im dalej stoisz, tym ruch będzie trudniejszy).
- Pochyl się do przodu i połóż dłonie na ścianie przed sobą, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Zegnij i wyprostuj ramiona, aby wykonać pompkę.
- Połóż ręce na ławce, stole lub kanapie i wyciągnij nogi prosto za siebie, tak aby znaleźć się w podwyższonej pozycji deski. Ponownie, dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Trzymając ciało w linii prostej, a łokcie blisko ciała, zegnij i wyprostuj ramiona, aby wykonać pompkę.
- Zacznij od wysokiej deski z ramionami powyżej nadgarstków i długim kręgosłupem. Ten GIF pokazuje Twoje ręce w pozycji rombowej pompki, która świetnie nadaje się do ćwiczenia tricepsów, ale w przypadku tej modyfikacji ręce należy rozstawić nieco szerzej niż na szerokość barków, mówi Stone.
- Opuść się na kolana i podejdź do górnej części kolan, aby chronić rzepki.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na ziemię.
- Przepchnij dłonie, aby wyprostować ramiona.
Może Cię również zainteresować: 9 niesamowitych ćwiczeń ujędrniających pośladki, które możesz wykonać w domu
