Według GI Docs: 4 oznaki, że jesz za dużo białka

W tej chwili wydaje się, że istnieje bogata w białko wersja każdego jedzenia i napoju – nawet (a zwłaszcza) tych, o które nikt nie prosił. Jest makaron białkowy jogurt białkowy proteinowy popcorn (pozdrowienia dla Khloe Kardashian) ciasteczka białkowe naleśniki białkowe a nawet – przede wszystkim – białko woda (nie, nie żartujemy). Wątpisz w nas? Weź to od doktora: białko przeżywa swój moment Lisa Ganjhu DO mówi gastroenterolog z NYU Langone Health. Wszystko jest w Internecie.

Przyznajemy, że omówiliśmy znaczną część produktów i przepisów wysokobiałkowych ze względu na ich znaczenie i popularność (jogurt białkowy i naleśniki białkowe? Zdecydowanie polecamy), ale chcemy dodać zastrzeżenie: pomimo szumu, prawdopodobnie nie potrzebujesz aż tak dużej ilości makro, jak nakazywałyby Ci rekomendacje wpływowych gwiazd i trendy kulinarne w Internecie. Według ekspertów, z którymi rozmawialiśmy na potrzeby tej historii, prawdopodobnie już dostajesz więcej niż wystarczająco. Wbrew temu, co słychać w mediach społecznościowych, przeciętna dieta amerykańska lub zachodnia zawiera odpowiednią ilość białka Amy Burkhart MD RD mówi SELF lekarz i dyplomowany dietetyk specjalizujący się w zdrowiu jelit. Ludzie mają tendencję do spożywania nieco większej ilości białka, niż powinni, mówi dr Ganjhu. Nawet już na początku XXI wieku CDC znaleziony że dorośli w USA przeciążają się, a problem prawdopodobnie nasilił się z czasem.

Oczywiście nie chodzi tu o to, by zepsuć białko lub sugerować, że jest ono w jakiś sposób mniej ważne niż inne składniki odżywcze. Wręcz przeciwnie: jest to podstawowy element składowy zdrowia, mówi dr Ganjhu. Jako jedno z trzech makr, pełni mnóstwo niezbędnych funkcji w organizmie, takich jak budowanie mięśni, regulacja poziomu cukru we krwi i dostarczanie energii na co dzień. To powiedziawszy, więcej nie zawsze znaczy lepiej, ostrzega dr Ganjhu – a przeciążenie może w rzeczywistości mieć pewne negatywne skutki uboczne. Przeczytaj cztery kluczowe oznaki, że spożycie białka jest zbyt wysokie.

Ile jest białka zbyt dużo?

Twój idealne spożycie białka zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci, rozmiaru ciała, poziomu aktywności i ogólnego stanu zdrowia, więc może się znacznie różnić u poszczególnych osób. Będziesz także musiał wziąć pod uwagę swoją specyfikę cele fitness podczas dokonywania tych obliczeń, mówi dr Ganjhu. Na przykład, jeśli jesteś kulturystą, będziesz potrzebować więcej białka niż ktoś, kto nie buduje dużo masy mięśniowej.

przedmioty z literą u

Jeśli zastanawiasz się, gdzie tu jesteś, władze odpowiedzialne za opiekę zdrowotną oferują pewne ogólne wytyczne. Według National Library of Medicine białko powinno stanowić od 10 do 35% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie i różne źródła zgłosić zalecaną dzienną dawkę (RDA) na białko wynoszącą co najmniej 0,36 grama na funt masy ciała. Według tego standardu osoba ważąca 140 funtów potrzebowałaby około 50 gramów dziennie, a osoba ważąca 200 funtów potrzebowałaby około 70 gramów.

Jednak zalecana ilość jest wyższa dla osób regularnie ćwiczących i dla osób powyżej 60. roku życia. Ponieważ białko jest kluczem regeneracja mięśni po intensywnej aktywności fizycznej osoby, które mają zwyczaj ćwiczyć, powinny przyjmować od 70 do 100 gramów dziennie, mówi dr Burkhart. Tymczasem osoby starsze tracą masę mięśniową w znacznie szybszym tempie niż ich młodsi koledzy, więc dodaje, że mogą potrzebować nawet 80 do 140 gramów.

Czy biorąc pod uwagę wszystkie te różne czynniki, istnieje faktycznie górna granica ilości białka, którą należy spożywać? Tak, właściwie. Według dr Burkharta większość ludzi nie zalecałaby spożywania więcej niż dwóch gramów na kilogram dziennie (czyli około 0,9 grama na funt) – progu chronicznego wysokiego spożycia białka według Uniwersytet Missouri .

4 oznaki, że możesz przesadzić z białkiem

Przeciętna, zdrowa osoba całkiem dobrze toleruje białko, mówi dr Ganjhu. To powiedziawszy, niektórzy ludzie mogą doświadczyć negatywnych skutków ubocznych, jeśli ich spożycie jest zbyt wysokie (więcej niż około jednego grama na funt).

Co więcej, nie ma żadnych prawdziwych korzyści do przeładowania białkiem. Twoje ciało może zużyć tylko określoną ilość na raz, więc po osiągnięciu tego limitu pozostała część nie ma żadnego pozytywnego ujścia.

co oznacza imię Julia

Mając to wszystko na uwadze, możesz zauważyć kilka charakterystycznych zmian fizycznych, jeśli spożywasz za dużo białka, w tym:

Witaj halitozie! Nagromadzenie białka może powodować nieświeży oddech, szczególnie jeśli go skąpisz węglowodany naraz. Jest to spowodowane ketoza stan metaboliczny, który występuje, gdy ciało zaczyna się spalać tłuszcz energii z powodu niewystarczającej ilości glukozy (cukru pochodzącego z węglowodanów) i terminu, od którego wzięła się nazwa diety ketonowej. W rzeczywistości wywołana ketozą nieświeży oddech jest tak powszechne, że ma nawet przydomek: oddech ketonowy.

wypchane nazwy zwierząt

Zapomnij o ekspertach od żywienia: Twój żołądek może nie cierpieć po diecie wysokobiałkowej. Białko może być trudne do strawienia w dużych ilościach, jak mówi dr Burkhart, więc hm, możesz wyczuć pewne zaburzenia w dole. Możesz trochę biegunka Niektóre zaparcie Mówi dr Ganjhu. (Co gorsza, potencjalny niedobór węglowodanów może pogorszyć Twoje problemy błonnik węglowodany są kluczem do zwiększenia objętości stolca i zapobiegania zaparciom!)

Wytrzymaj z nami, ponieważ wkrótce dokonamy niewielkiego naukowego zwrotu, aby wyjaśnić tę kwestię. Kiedy białko dostaje się do organizmu, trafia do wątroby, gdzie jest rozkładane – w procesie, w wyniku którego powstają różne produkty przemiany materii, w tym substancja zwana mocznikiem. Stamtąd mocznik jest transportowany do nerek (własny proces usuwania toksyn przez organizm), gdzie jest filtrowany z krwi i wydalany z organizmu wraz z moczem. Im więcej białka zjadasz, tym więcej pracy muszą wykonać nerki, aby usunąć mocznik (a tym samym więcej siusiu), więc duże ilości białka mogą faktycznie spowodować odwodniony Mówi dr Burkhart.

Pomimo ścisłego związku białka z siłą fizyczną wśród entuzjastów treningu, nie przekształca się ono w magiczny sposób w mięśnie, gdy tylko dostanie się do organizmu. (Przepraszam, że pękam.) Kiedy wszystkie dodatkowe kalorie zostaną zamienione w tłuszcz, bez względu na ich źródło, mówi dr Burkhart – a ponieważ z jednego grama białka w rzeczywistości powstają cztery kalorie, może się okazać, że przybierzesz na wadze, jeśli zjesz więcej, niż jesteś w stanie spalić. (Co nie musi być koniecznie złe, ale mimo wszystko skutkiem ubocznym!)

Oprócz wszystkich powyższych, zarówno niedobór węglowodanów, jak i odwodnienie mogą powodować takie problemy, jak ból głowy zmęczenie I mgła mózgowa które mogą skutecznie służyć jako objawy wtórne.

Czy spożywanie zbyt dużej ilości białka niesie ze sobą jakieś poważne ryzyko dla zdrowia?

Niedostateczna ilość białka może być niebezpieczna, jeśli występuje przez dłuższy czas – mówi dr Burkhart, ale spożywanie zbyt dużej ilości białka Również niesie konsekwencje. W ciężkich przypadkach zbyt dużo białka może nawet powodować wiele powikłań zdrowotnych, mówi dr Ganjhu. Oto kilka przykładów:

Organizm wykorzystuje kwasy uwalniane do krwiobiegu w wyniku normalnego trawienia białek, aby zneutralizować kwasy wapń — ten sam minerał, który tak wyraźnie występuje w produktach mlecznych. Ale jest pewien haczyk: wapń jest usuwany z kości, jeśli to konieczne, co oznacza, że ​​dieta wysokobiałkowa może powodować nadmierną utratę wapnia, pozbawiając kości integralności strukturalnej i pozostawiając bardziej podatny na złamania .

Zarówno wątroba, jak i nerki są mocno zaangażowane w przetwarzanie białka przechodzącego przez organizm – jak wyjaśniliśmy powyżej w związku z odwodnieniem – więc dieta wysokobiałkowa zmusza je do ciągłego nadmiernego wysiłku. Opodatkowane powyżej swoich limitów, z czasem mogą zacząć wykazywać upośledzenie funkcji. Na przykład w przypadku nerek istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia dny moczanowej kamienie nerkowe rzeczy tego rodzaju, mówi dr Ganjhu. Z tego powodu osoby podatne na problemy z nerkami powinny unikać diet wysokobiałkowych. (I odwrotnie, osoby borykające się z problemami związanymi z poziomem cukru we krwi, takimi jak nietolerancja glukozy stan przedcukrzycowy lub pełnowartościowy cukrzyca w rzeczywistości radzą sobie lepiej na diecie wysokobiałkowej, ponieważ białko pomaga utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą, zauważa dr Ganjhu).

Znaczne ilości białka (szczególnie w postaci czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa) mogą wpływać na komórki, które pomagają utrzymać nasze tętnice wolne od płytki nazębnej – złogów składających się z tłuszczu cholesterolu i inne substancje. Pozostawione wystarczająco długo, nagromadzenie się płytki nazębnej może utrudniać przepływ krwi, uniemożliwiając dotarcie krwi do ważnych narządów i tkanek. To z kolei zwiększa ryzyko zawał serca I udar Mówi dr Burkhart.

Nadmierne skupianie się na białku może nieumyślnie doprowadzić do zaniedbania innych składników odżywczych, co może skutkować nierówną dietą i ograniczeniem organizmu. mikrobiom jelitowy (czyli zbiór bakterii i innych drobnoustrojów żyjących w przewodzie pokarmowym). Niska różnorodność mikrobiologiczna nie tylko szkodzi trawieniu, ale może również zwiększać ryzyko zapalenie …i inne negatywne skutki zdrowotne, takie jak rak i zaburzenia zdrowia psychicznego, mówi dr Burkhart.

tatacaw

Żeby było jasne, tego rodzaju problemy zdrowotne dotyczą tak naprawdę tylko ludzi długi termin, więc krótkotrwałe przestrzeganie diety wysokobiałkowej lub podążanie za trendem na TikToku lub dwoma nie powinno tak naprawdę narazić Cię na niebezpieczeństwo (szczególnie jeśli wybierasz źródła chudego białka). To powiedziawszy, ta informacja ilustruje dwie ważne kwestie: to, że dostarczanie jak największej ilości białka nie jest w rzeczywistości najlepszym wyborem żywieniowym dla zdecydowanej większości ludzi i że branie za dobrą monetę szumu o wysokiej zawartości białka w Internecie może być zbyt dużym uznaniem. Większość ludzi uważa, że ​​jeśli trochę będzie dobre, to znacznie lepiej – i na tym polega problem, mówi dr Ganjhu. (Tak naprawdę potrzebujemy więcej błonnik — ale to dyskusja na inny czas i temat na inny artykuł.)

Powiązany:

• 9 produktów spożywczych, o których myślisz, że są bogate w białko, ale w rzeczywistości tak nie jest
• Jak wirusowe bajgle „wysokobiałkowe” faktycznie mają się do oryginalnego rodzaju?
• Szczere pytanie: czy koktajle proteinowe rzeczywiście są dla ciebie dobre?

Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .