4 rzeczy, które chciałbym wiedzieć, zanim zacząłem podnosić ciężary

Zacząłem podnosić ciężary, gdy miałem dwadzieścia kilka lat, tuż po podstawowym szkoleniu wojskowym i desperacko chciałem stać się silniejszy, gdy zdałem sobie sprawę, jak słaby jestem w porównaniu do moich męskich odpowiedników. Próba przejścia 20 km z 35-funtowym plecakiem, mając na sobie duszącą kamizelkę obciążeniową i niosąc karabin, była trudniejsza, niż sobie wyobrażałem. Wiedziałem, że muszę coś zrobić, aby poprawić swoją sprawność fizyczną przed moją pierwszą misją w Iraku, a zwiększenie intensywności ćwiczeń cardio nie było rozwiązaniem.

samochód z literą i

Każdy ma swój powód, dla którego wychodzi ze swojej strefy komfortu i bierze sztangę po raz pierwszy. Początkującemu zawsze towarzyszy strach i niezręczność. Osobiście nie miałem pojęcia od czego zacząć i utwierdziłem się w przekonaniu, że wiem wszystko po przeczytaniu kilku artykułów w Internecie o tym, jak podnosić ciężary.

Odkąd zmieniłam karierę z żołnierza na trenera osobistego, łatwo jest mi spojrzeć wstecz i zidentyfikować rzeczy, które wtedy robiłem źle, a z perspektywy czasu żałuję, że nie wiedziałem, zanim zacząłem. Teraz też zdaję sobie sprawę, że prawdopodobnie powinnam była zainwestować we współpracę z trenerem personalnym, aby zbudować mocne podstawy i lepszy plan.

Aby pomóc Ci uniknąć niektórych błędów, które popełniłem, oto najważniejsze rzeczy, które chciałbym wiedzieć o podnoszeniu ciężarów, kiedy zaczynałem.

Dwugodzinna sesja podnoszenia ciężarów sześć dni w tygodniu może wydawać się odpowiednią rutyną, ale dla większości ludzi to po prostu za dużo. Spędzałem niekończące się godziny na siłowni, myśląc, że pot spływający po moim ciele i zmęczenie psychiczne są oznaką mojej ciężkiej pracy. Jednak śledzenie postępów na podstawie czasu spędzonego na podnoszeniu, a nie zwiększania ciężarów, których używałem przy każdym podnoszeniu, ograniczało moje postępy. Dzieje się tak dlatego, że zbyt częste i zbyt długie podnoszenie ciężarów może w rzeczywistości przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w budowaniu mięśni i siły.

Fakt, że jesteś w stanie podnosić tak długo, prawdopodobnie oznacza, że ​​nie podnosisz ciężarów na tyle, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom i efektywnie budować siłę. Aby skutecznie korzystać z treningu oporowego, musisz odpowiednio obciążyć mięśnie, powodując zmęczenie i ostatecznie wzrost mięśni. Jeśli nie rzucisz wyzwanie swoim mięśniom odpowiednim ciężarem, nie pobudzisz tego procesu. (Z biegiem czasu ciężar, który będzie dla ciebie wyzwaniem, będzie stopniowo wzrastał.) Używanie zbyt małych ciężarów może pozwolić ci na dłuższy trening, ale raczej poprawi wytrzymałość mięśni niż pomoże ci stać się silniejszym.

Jak więc stwierdzić, czy ciężki jest wystarczająco ciężki? Dobrą wskazówką jest podnoszenie ciężaru na tyle ciężkiego, aby wykonanie ostatnich 2-3 powtórzeń w każdej serii było trudne, ale nie na tyle trudne, aby nie można było ich wykonać w odpowiedniej formie. Po ostatnim powtórzeniu powinieneś czuć się prawie wyczerpany i mieć wystarczającą ilość energii, aby wykonać dowolną liczbę serii, które ci pozostały. Jeśli podnosisz wystarczająco dużo, prawdopodobnie nie będziesz musiał podnosić dłużej niż godzinę. Sugeruję zaplanowanie wykonania pięciu do siedmiu ćwiczeń, 2-4 serii po 6-12 powtórzeń każdego. Gdy poczujesz, że Twoja wydajność spada, będziesz wiedział, że nadszedł czas, aby zakończyć całodzienny trening. Nie ignoruj ​​​​tego uczucia!

Jeśli chodzi o to, ile dni w tygodniu powinieneś trenować, to naprawdę zależy od Twoich celów. Skądkolwiek trzy do pięciu dni to dobra liczba (o ile odpowiednio odpoczywasz pomiędzy sesjami – więcej o tym później). Zwykle wykonuję dwa dni w tygodniu na górną część ciała i trzy dni na dolną część ciała. Jeśli trenujesz mniej niż cztery razy w tygodniu, prawdopodobnie lepszym podejściem będzie podział całego ciała (co oznacza trzymanie się treningów całego ciała przez większość dni, zamiast je rozdzielać).

nazwy playlist

Podnoszenie zbyt długie może również zwiększyć ryzyko przesady. Jeśli podnosisz duże ciężary i naprawdę stawiasz sobie wyzwania, pod koniec treningu będziesz dość zmęczony. Zbyt długie przechodzenie przez ten stan zmęczenia może prowadzić do kontuzji, a ostatecznie do przetrenowania, powodując ciągłe wyczerpanie i ból, a nawet potencjalnie zakłócając sen.

Jeśli słyszałeś powiedzenie „nie ma bólu, nie ma zysku” lub jeśli to nie boli, oznacza to, że nie pracowałeś wystarczająco ciężko, być może wpadłeś w tę samą pułapkę, w którą wpadłem ja, polegającą na używaniu bolesności jako wskaźnika dobrego treningu. Kiedyś nie mogłem się doczekać bólu, który czułem wchodząc po schodach po męczącym dniu nóg, ale to również utrudniało mi przejście przez następny trening.

Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) to uszkodzenie mięśni spowodowane forsowną aktywnością fizyczną występującą około 24 do 72 godzin po treningu. Z jednej strony bolesność mięśni jest zjawiskiem normalnym i zdarza się sporadycznie, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz wykonywać określone ćwiczenia lub rodzaj treningu. Jednak pogoń za zakwasami mięśni z większym prawdopodobieństwem doprowadzi do obniżenia jakości treningu, osłabienia motywacji, a nawet doprowadzi do kontuzji. Jeśli zawsze tak było znaczące DOMS-y , może to oznaczać, że dajesz z siebie wszystko i musisz zmienić ustawienia.

Zamiast tego sugeruję prowadzenie dziennika treningowego, w którym będziesz mógł śledzić używane ciężary i wzrost siły, zamiast oceniać postępy na podstawie tego, jak trudno było następnego dnia wejść po schodach.

shekinah uwielbienie telewizji

Jednym z największych błędów fitness, jakie popełniłem, było niedocenianie znaczenia ćwiczeń złożonych i spędzanie zbyt dużej ilości czasu na ćwiczeniach izolujących jedną grupę mięśni na raz, takich jak uginanie bicepsa i unoszenie łydek.

kreatywne nazwy pasków

Chociaż do wyboru są setki ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, najlepszy zwrot z każdej wydanej złotówki uzyskasz, skupiając większość swojej energii na ruchach złożonych, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie, takich jak przysiad, martwy ciąg, wypychanie bioder, wyciskanie na ramiona, tylny rząd i wyciskanie na ławce. Jest wydajniejszy i bardziej funkcjonalny, co oznacza, że ​​wzmacniasz swoje ciało w codziennym funkcjonowaniu.

Ćwiczenia skupiające się tylko na jednej grupie mięśni, takie jak wyprosty nóg, uginanie bicepsów i unoszenia na boki, mogą i powinny być stosowane w celu uzupełnienia ruchów złożonych oraz zwiększenia wzrostu i siły mięśni, ale nie powinny zajmować większości treningów, jeśli Twoim celem jest ogólnie stać się silniejszym i sprawniejszym.

Regeneracja i odpoczynek to kluczowe elementy treningu siłowego. Odpoczynek daje Twojemu ciału czas potrzebny na odbudowę zniszczonych mięśni – i tak, w ten sposób faktycznie stajesz się silniejszy.

Łatwo popaść w obsesję na punkcie podnoszenia ciężarów i zaniedbać dbanie o siebie poza czasem spędzonym na siłowni. Wiem, bo sam to robiłem. Ale nie ma znaczenia, jak ciężko trenujesz na siłowni, jeśli tego nie robisz priorytetowo traktuj regenerację po treningach .

Nie ma jednej, uniwersalnej metody prawidłowej regeneracji, ponieważ każdy reaguje na trening inaczej. Jednakże ogólne wskazówki, które daję moim klientom, mówią, aby spać około 8 godzin każdej nocy i robić sobie dzień wolny od ćwiczeń przynajmniej 1-2 dni w tygodniu. Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest zrobienie sobie dnia odpoczynku po szczególnie intensywnym lub ciężkim treningu. Powinieneś jednak słuchać swojego organizmu, aby określić, kiedy najlepiej zaplanować dni odpoczynku – jeśli jesteś zmęczony lub czujesz, że Twoja siła spada następnego dnia po określonym treningu, oznacza to, że Twoje ciało potrzebuje trochę czasu z dala od ciężarów, aby całkowicie wyzdrowieć.

Jeśli nie chcesz całkowicie odpocząć, jest ich mnóstwo aktywne treningi regeneracyjne, które możesz wypróbować dzięki temu będziesz się poruszać, a jednocześnie zapewnisz swoim ciężko pracującym mięśniom czas na regenerację. Będziesz zadowolony, że pokazałeś swojemu ciału trochę TLC, gdy poczujesz się wypoczęty i silny następnego dnia ćwiczeń.