Niemal od chwili uderzenia zapalenie powięzi podeszwowej może w podstępny sposób zdominować Twoje życie. Charakterystyczny ból pięty zwykle pojawia się najbardziej przy pierwszych kilku krokach po wstaniu z łóżka – co rano natychmiast przypomina o jego obecności. I chociaż w ciągu dnia możesz odczuwać ulgę, gdy mięśnie stóp się rozluźnią, dyskomfort zwykle powraca, jeśli masz wystarczająco dużo czasu na stanie lub chodzenie.
wypchane nazwy zwierząt
Do tego stanu dochodzi, gdy pasmo tkanki łącznej obejmujące łuk, zwane powięzią podeszwową, ulega zapaleniu i podrażnieniu, co może mieć wiele przyczyn – w końcu zapalenie powięzi podeszwowej dotyka w USA aż dwa miliony ludzi rocznie.
Częściowo wynika to z prostej anatomii: sposób, w jaki jesteśmy stworzeni do chodzenia, polega na zginaniu palców u nóg w górę i napinaniu paska tkanki przy każdym kroku. Możliwe jest, że u niektórych osób powięź podeszwowa przenosi większą siłę tej siły niż u innych. Wysokość podbicia również może odgrywać rolę. Osoby z płaskimi stopami mają tendencję do nadmiernej pronacji lub zwijania stóp do wewnątrz podczas chodzenia, co może powodować dodatkowy nacisk na powięź Jeffrey M. DeLott DPM – mówi SELF chirurg podologiczny w Connecticut Orthopaedic Institute w Hartford HealthCare. Z drugiej strony bardzo wysokie podbicie może prowadzić do nieodłącznego ucisku w tym obszarze, po prostu ze względu na kształt stopy, wskazuje, co może Również sprawiają, że jesteś podatny na zapalenie powięzi podeszwowej.
Z pewnością istnieją również czynniki związane ze stylem życia, które należy wziąć pod uwagę. Niektóre z nich mogą być dość oczywiste, na przykład wielogodzinne przebywanie na nogach lub zanurzenie się w programie treningowym obejmującym mnóstwo intensywnych ćwiczeń (takich jak bieganie lub ćwiczenia plyometryczne) bez konieczności budowania najpierw tolerancji Christynne Helfrich PT DPT – mówi SELF fizjoterapeuta z Illinois w wirtualnej klinice Hinge Health. Ale inne codzienne wyzwalacze mogą być bardziej subtelne. Poniżej znajdziesz zachowania, o których możesz nie zdawać sobie sprawy, że mogą powodować nasilenie bólu związanego z zapaleniem powięzi podeszwowej, oraz znajdziesz wskazówki, co zamiast tego zrobić, aby odciążyć ciężko pracujące łuki stopy.
1. Często nosisz cienkie sandały, trampki na boso lub w ogóle bez butów.
Skakanie w butach z niewielkim wsparciem łuku stopy lub w ogóle (jak na płaskim obcasie lub klapkach) może pogorszyć zapalenie powięzi podeszwowej, zmuszając ten pas tkanki do pracy w godzinach nadliczbowych, mówi dr DeLott. To samo dotyczy noszenia minimalistycznych tenisówek lub te z zerowym spadkiem — co oznacza, że pięta i palce znajdują się na tej samej wysokości (w przeciwieństwie do pięty, która jest uniesiona dzięki większej ilości pianki). Te opływowe buty do biegania stały się popularne w ostatnich latach, ponieważ pozwalają stopom i palcom poruszać się bardziej naturalnie podczas odpychania się i lądowania, co może wzmocnić ich wewnętrzne mięśnie Kaitlyn Laube Ward DPM certyfikowany chirurg stóp i kostek w Voyage Healthcare w Minnesocie oraz ekspert-rezydent w ZenToes mówi SIEBIE. U niektórych osób buty o zerowym spadku mogą odciążyć kolana i biodra, łagodząc ból w tych obszarach. Jednak u osób z zapaleniem powięzi podeszwowej te buty po prostu zwiększają obciążenie ścięgien Achillesa łydek i powięzi podeszwowej w sposób, który może wywołać większy ból.
Z tego samego powodu nie chcesz spędzać dużo czasu chodzenie boso po domu zwłaszcza jeśli masz podłogę z twardego drewna lub płytek (które dają niewiele) – mówi dr Ward. Każde uderzenie stopy w twardą powierzchnię przy zerowym wsparciu jest miniatakem na twoją biedną powięź podeszwową. Dotyczy to tym bardziej, jeśli ćwiczysz aerobik w domu — dr. DeLott stanowczo przestrzega przed robieniem wirtualnych zajęć tanecznych i cardio bez obuwia.
Co zamiast tego zrobić: Noś trampki lub inne wygodne buty z podbiciem tak często, jak to możliwe, gdy jesteś poza domem, a zwłaszcza jeśli przez jakiś czas będziesz na nogach lub ćwiczysz. Pomogą w redystrybucji nacisku stopy, dzięki czemu powięź podeszwowa będzie mniej obciążona, mówi dr Helfrich. (Na rynku? Sprawdź nasz przewodnik po Buty zatwierdzone przez podiatrę na zapalenie powięzi podeszwowej .) Możesz także wzmocnić wsparcie pary tenisówek, wsuwając je wkładki Według dr DeLott – najlepiej sztywne (w porównaniu z żelowymi lub miękkimi), które dopasowują się do naturalnego kształtu łuku stopy i otaczają piętę, zapewniając maksymalną stabilność i ulgę w bólu.
A co do tego, w co się ubrać, gdy spędzasz czas w domu? Doktor Ward poleca wygodną parę butów wsuwanych z dużym wsparciem łuku stopy – mamy listę ideałów buty domowe w tę stronę .
2. Dużo chodzisz lub biegasz po pochyłości.
Nie zrozumcie nas źle: podjeżdżanie pod górę na bieżni lub podążanie szlakiem usianym wzgórzami z pewnością może przyspieszyć bicie serca lub zamienić zwykły spacer w mocny trening nóg. Jednak dodatkowy wysiłek związany ze wspinaczką pod górę może również nadwyrężyć ścięgna Achillesa i łydki, co z kolei może spowodować naciągnięcie rozcięgna podeszwowego, mówi dr DeLott. Szczególnie, jeśli wjeżdżasz na strome wzniesienie lub pozostajesz na pochyłej powierzchni przez kilka minut, naprawdę angażujesz powięź podeszwową, aby odepchnąć się od stawu dużego palca – podkreśla.
Co zamiast tego zrobić: W czasie nawrotu zapalenia powięzi podeszwowej unikaj treningu na skosie, a w przeciwnym razie ogranicz ten rodzaj ćwiczeń do minimum. Bieganie na płaskiej powierzchni (w butach zapewniających wsparcie – patrz wyżej!) może służyć jako trening cardio bez dodatkowego szarpania rozcięgna podeszwowego. A co z pomysłami na dzień nóg, które nie obciążają tej tkanki? Dr Ward sugeruje skupienie się na ćwiczeniach z otwartymi łańcuchami – podczas których stopy nie są przymocowane do powierzchni lub podłoża – jak na przykład korzystanie z urządzenia do prostowania ścięgien podkolanowych lub prostowania nóg w pozycji siedzącej na siłowni. Popularne ćwiczenia PT, takie jak mostki pośladkowe muszelki I hydranty przeciwpożarowe są również bezpiecznymi zakładami, które dodaje martwy ciąg w odpowiedniej formie ponieważ nie wymagają dużego zgięcia stopy.
3. Zwykle nie zawracasz sobie głowy rozciąganiem łydek i ścięgien podkolanowych.
Sięgnięcie to jedna z tych rzeczy, która ma tendencję do schodzenia na dalszy plan nawet wśród regularnie ćwiczących osób — być może przed biegiem wykonasz kilka ćwiczeń rozciągających lub wrzucisz trochę na zajęcia dla reformatorów pilatesu. Jednak pomijanie rozciągania łydek i ścięgien podkolanowych (niezależnie od tego, czy biegasz, czy ćwiczysz nogi) może powodować pewne napięcie, co ma negatywny wpływ na zapalenie powięzi podeszwowej.
Dzieje się tak dlatego, że Twoje stopy mogą wytrzymać ciężar problemów znajdujących się dalej w górę rzeki. W tym przypadku rozcięgno podeszwowe jest połączone ze ścięgnami Achillesa poprzez tylną część pięt; te ścięgna z kolei łączą się z łydkami, które są powiązane ze ścięgnami podkolanowymi i pełnią funkcję tylnych śrub napędowych nóg. Kiedy którykolwiek z powyższych elementów jest sztywny, nie jest w stanie tak łatwo unieść ciężaru, co przenosi napięcie i obciążenie w dół, mówi dr Helfrich. Ten mechaniczny łańcuch przeciąża rozcięgno podeszwowe i z czasem powoduje jego stan zapalny.
Co zamiast tego zrobić: Eksperci radzą, aby wyrobić w sobie nawyk rozgrzewania ścięgien podkolanowych i łydek przed ćwiczeniami (lub przebywaniem przez jakiś czas na nogach) za pomocą niektórych rozciąganie dynamiczne (czyli w ruchu). i schładzanie za pomocą kilku szybkich statycznych lub stacjonarnych odcinków rozciągających po treningu.
Szukasz pomysłów? Przed treningiem spróbuj dynamicznego rozciągania ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej, aby rozluźnić całe tyły nóg – dotknij pięty jednej nogi przed sobą i zegnij drugą, aby przerzucić górną część ciała nad przednią nogę, a następnie cofnij się ( zobacz wideo tutaj ), a następnie zmieniaj nogi na zmianę stron przez około 30 sekund. A gdy już znajdziesz się w trybie relaksu po ćwiczeniach lub bieganiu, wybierz się na chwilę relaksu rozciąganie łydek w rzucie (połóż jedną stopę przed drugą i pochyl się do przodu, utrzymując piętę z tyłu na ziemi), a następnie a proste złożenie do przodu aby zrelaksować zarówno łydki, jak i chomiki. Przytrzymaj każdy przez 30 do 60 sekund i oddychać.
A jeśli podejrzewasz, że Twoje nogi są Super mocno, polecamy ten pełny przepływ jogi rozluźniający nogi ? To pyszne 10-minutowe połączenie psów skierowanych w dół i innych prostych pozycji, które możesz wykonać w dowolnym momencie, niezależnie od tego, czy chcesz pozbyć się porannej sztywności, czy złagodzić napięcie po dniu spędzonym w ruchu… lub siedzeniu.
4. Zazwyczaj śpisz na brzuchu.
Fizjoterapeuci często odradzam drzemka przodem do dołu, głównie dlatego, że wymaga trzymania twarzy zwróconej w jedną stronę, co może zakłócać równowagę mięśni głowy i szyi. (Nie wspominając o szkodach, jakie może wyrządzić w dolnej części pleców.) Jednak pozycja do spania na brzuchu może również zablokować stopy w nienaturalnej pozycji – pomyśl o tym, jak palce u nóg muszą się zwijać pod ich wierzchołkami, dociskając do materaca. Ta pozycja przez całą noc powoduje, że powięź podeszwowa jest ściągnięta lub uchwycona, co może prowadzić do jeszcze ostrzejszego początku bólu już po kilku pierwszych porannych krokach, mówi dr DeLott.
Co zamiast tego zrobić: Jeśli możesz, przestaw się na spanie na plecach lub na boku, aby stopy pozostały w bardziej zrelaksowanej pozycji przez całą noc. Doktor DeLott twierdzi, że podiatra lub fizjoterapeuta może również zasugerować noszenie szyny na noc Skarpeta Strassburg które są smukłymi urządzeniami, które pomagają zablokować stopę pod kątem około 90 stopni podczas drzemki (i zapewniają, że nieumyślnie nie obciążasz powięzi żadnymi przechylaniami i obracaniem).
Ale oczywiście zmianę pozycji podczas snu można łatwiej powiedzieć, niż zrobić, nie wspominając o drzemce, gdy jedna lub obie stopy są przypięte do specjalnego urządzenia. Doktor DeLott sugeruje przynajmniej, że osoby śpiące na twardym brzuchu z zapaleniem powięzi podeszwowej zwisają stopy z krawędzi łóżka. W ten sposób mogą swobodnie przyjąć zrelaksowaną pozycję, zamiast wciskać się w spiczastą pozę przypominającą balet, która może sprawić, że będziesz się wić rano.
5. Ignorujesz ból lub przepychasz się przez niego.
Odłożenie leczenia zapalenia powięzi podeszwowej na później może być kuszące – w końcu prawdopodobnie najczęściej używasz stóp na co dzień i nie chcesz być odsunięty od zajęć, które lubisz. Ale ten stan może być podstępną bestią. To, co może wydawać się możliwym do opanowania bólem pięty lub przejściowym nasileniem, pewnego dnia może przerodzić się w coś znacznie gorszego i przewlekłego: w powięzi mogą rozwinąć się mikrouszkodzenia, co skłania organizm do odkładania się blizn – mówi dr DeLott. Wyjaśnia, że w miarę pogrubiania się pasma łączącego staje się to coraz bardziej bolesne. Co gorsza: występuje również przypadek zapalenia powięzi podeszwowej, który posunął się do tego momentu mniej reaguje na rodzaje leczenia, jakie może zalecić podolog, dodaje.
Co zamiast tego zrobić: Jeśli nie zdiagnozowano jeszcze oficjalnie zapalenia powięzi podeszwowej (przez lekarza pierwszego kontaktu lub podiatrę), pierwszym krokiem jest umówienie się na wizytę – dzięki temu możesz mieć pewność, że właśnie z tym masz do czynienia i omówić plan leczenia. Niektóre z ich początkowych zaleceń prawdopodobnie będą obejmować powyższe: Unikaj chodzenia boso, noś buty wspierające (i/lub wkładki), utrzymuj mięśnie nóg w napięciu i schładzaj je za pomocą rzeczy o dużym uderzeniu i treningu na pochyłościach. Dr Helfrich zaleca również codzienne rolowanie podbicia i pięty na butelce z zamrożoną wodą, aby uzyskać natychmiastową ulgę w bólu.
Jeśli bezskutecznie wypróbowałeś te modyfikacje typu „zrób to sam”, jeszcze ważniejsze jest skontaktowanie się z profesjonalistą lub skontaktowanie się z nim. Istnieje wiele dodatkowych rozwiązań, które mogą zaoferować, takie jak leki przeciwzapalne i zastrzyki z kortyzonu, aby ugasić część tego ognistego stanu zapalnego. Nowsze metody leczenia regeneracyjnego, takie jak terapia falą uderzeniową i osocze bogatopłytkowe (polegające na pobraniu odrobiny krwi w celu wyizolowania jej składnika i wstrzyknięciu jej w piętę) mają na celu wytworzenie odpowiedzi komórkowej sprzyjającej gojeniu – dodaje dr DeLott. Jednocześnie fizjoterapia może być niezwykle pomocna zarówno w łagodzeniu bólu – na przykład za pomocą technik masażu – jak i w leczeniu napięcia mięśniowego lub braku równowagi w nogach, które mogły przede wszystkim przyczynić się do powstania problemu.
Pamiętaj tylko: im szybciej skorzystasz z tego rodzaju leczenia zapalenia powięzi podeszwowej, tym skuteczniej będzie ono działać i tym większe będą Twoje szanse na odzyskanie (bezbolesnej) nogi.
Powiązany:
- 3 szybkie ćwiczenia rozciągające, które należy wykonać natychmiast po każdym biegu
- Dlaczego Twoje duże palce odgrywają tak ogromną rolę w Twoim zdrowiu i kondycji
- 6 powszechnych nawyków, które zdaniem podiatrów niszczą Twoje stopy
Otrzymuj więcej świetnych dziennikarskich usług SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
