Zapytaj praktycznie dowolnego lekarza o to, jak żyć dłużej, a wskaże Ci podręcznikowe zdrowe nawyki: Ogranicz spożycie słodkiej i słonej przetworzonej żywności na rzecz całej, świeżej żywności; rzucić palenie ; ochłodzić alkoholem ; i zajmij się regularnymi ćwiczeniami. Jakkolwiek nieseksowne mogą być takie zalecenia, to właśnie te rutynowe zachowania – a nie moda na długowieczność, jak fantazyjne testy biometryczne czy kroplówki płynnych suplementów – mają najwięcej dowodów na to, że pomagają ci przedłużyć lata i zapobiec chorobom.
Oczywiście najtrudniejszą częścią jest wprowadzenie w życie dużych zmian w stylu życia. Trudno wiedzieć, od czego zacząć… i kusi, aby po prostu rozłożyć ręce, jeśli nie masz czasu na wdrożenie wszystkie rzeczy . Jednak zdaniem ekspertów wcale nie trzeba zmieniać swojego życia na nowo. W mojej praktyce widziałem, że małe zmiany mogą z czasem mieć ogromne znaczenie Lekarz Jeffrey Boone – mówi certyfikowany internista oraz założyciel i dyrektor medyczny Boone Heart Institute w Kolorado, mówi SELF. Tak naprawdę najlepszym rozwiązaniem może być podejście do wszystkich aspektów swojego stylu życia z umiarem. Nadmierna obsesja na punkcie tej czy innej rzeczy, niezależnie od tego, czy jest to ekstremalna dieta, czy nadmierne ćwiczenia, niekoniecznie jest wyznacznikiem długowieczności Deborah M. Kado – mówi certyfikowany internista i współdyrektor Stanford Longevity Center, mówi SELF.
Czytaj dalej, aby poznać małe, faktycznie wykonalne zachowania, które według lekarzy specjalizujących się w długowieczności mogą przedłużyć życie oraz naukę potwierdzającą ich skuteczność.
1. Codziennie przez kilka minut rób krótki spacer lub wzmagaj bicie serca.
Ćwiczenia zyskują największe uznanie w dziedzinie nawyków zwiększających długowieczność — jego sława od dawna wynika z właściwości chroniących serce, ale prawdopodobnie jest to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby chroń swój mózg zbyt. Tak, wspaniale jest przestrzegać ogólnych amerykańskich wytycznych: co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznego aerobiku tygodniowo, a także trening siłowy przynajmniej kilka dni w tygodniu. Ale nawet znacznie mniejsze kawałki mogą znacząco wydłużyć żywotność. Badania wykazało, że 15 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie wiąże się z wydłużeniem życia o trzy lata; i zaledwie 20 minut aktywności przyspieszającej bicie serca tydzień móc zmniejsz ryzyko śmierci z powodu chorób serca aż o 40%. Więcej ćwiczeń zazwyczaj zwiększa te korzyści, ale chodzi o to, że małe kawałki mogą naprawdę się sumować.
Z tego powodu dr Kado twierdzi, że najważniejsza jest aktywność fizyczna, a nie koniecznie zostanie szczurem na siłowni. Mówi, że jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest codzienne spacerowanie. A zwiększenie intensywności tego spaceru może przynieść dodatkowe korzyści: A Badanie 2022 odkryło, że wycinanie większej liczby kluczowych ćwiczeń (nie tylko więcej ruchu w ogóle) – na przykład szybki 7-minutowy spacer w porównaniu z 14-minutowym spacerowaniem – wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Włączenie większej ilości ruchu do codziennych zajęć również się liczy, nawet jeśli nie jest to ćwiczenie na duże E Doktor medycyny Joseph Antoun MPP – mówi SELF badacz długowieczności i dyrektor generalny firmy nutritech L-Nutra, zajmującej się długowiecznością. Łatwo jest spędzić większą część dnia w stosunkowo bezruchu dzięki aspektom współczesnego społeczeństwa, jak wskazuje: Możemy wjechać windą i zamówić jedzenie pod same drzwi, być może wyrzucić śmieci do zsypu. Zamiast tego świadomie wybieraj, na przykład, schody lub nieco dłuższą trasę w drodze do pracy lub wychodząc na lunch. Jeszcze lepiej, jeśli poruszasz się z zapałem i trochę oddychasz. Badania wykazały, że u osób, które nie ćwiczą, wykonywanie jedno- lub dwuminutowych serii energicznych ruchów około trzy lub cztery razy dziennie może powodować 18% niższe ryzyko raka i tyle, ile Ryzyko śmierci zmniejszone o 40%. z powodu raka lub jakiejkolwiek innej przyczyny (w porównaniu z osobami, które nie wykonywały intensywnych ćwiczeń).
2. Zjedz śniadanie (tak każdego ranka).
Okazuje się, że odwieczne powiedzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, ma realne uzasadnienie – może pomóc Ci żyć dłużej. Kilka studia wykazały, że pomijanie tego pierwszego posiłku może zwiększyć ryzyko rozwoju lub śmierci z powodu różnych rodzajów chorób serca i udaru mózgu. Z drugiej strony regularne jedzenie śniadań jest powiązane niższą śmiertelność ogólną i związaną z sercem szczególnie podczas tego posiłku zawiera błonnik .
Na podstawowym poziomie fizjologicznym jesteśmy stworzeni tak, aby najlepiej funkcjonować przy porannym dopływie paliwa – podkreśla dr Antoun. Śniadanie odżywia najważniejsze narządy wtedy, gdy tego najbardziej potrzebują. Musisz zasilić swój mózg i serce, aby móc myśleć i działać przed siebie na cały dzień. Może także pobudzić metabolizm, pomagając komórkom lepiej reagować na insulinę (hormon, który każe im pobierać cukier z krwi). Istnieje również trochę dowodów na to, że rutynowe wciąganie porannego posiłku może złagodzić stany zapalne i obniżyć ciśnienie krwi. Z kolei pominięcie śniadania może wywołać reakcję stresową (poprzez głodzenie organizmu, gdy potrzebuje energii), zwiększając ciśnienie krwi. Nie wspominając, że może to oznaczać, że w dalszej części dnia zjesz więcej jedzenia – co również jest powiązane większa śmiertelność być może dlatego, że jest to niezgodne z Twoim rytmem dobowym.
3. Dodaj do swojej diety jeszcze kilka kolorowych roślin.
Zmiana diety w stronę większej ilości pełnoziarnistych pokarmów roślinnych może pomóc Ci żyć dłużej, zmniejszając ryzyko wystąpienia kilku poważnych chorób: choroba sercowo-naczyniowa cukrzyca typu 2 I wiele typów nowotworów . Efekt ten prawdopodobnie wynika częściowo ze składników odżywczych dostarczanych z owoców i warzyw (takich jak witaminy, minerały i błonnik), a częściowo z tego, co spożywasz mniej (takich jak niezbyt zdrowe tłuszcze zwierzęce oraz słodkie lub słone produkty pakowane). Jeśli jednak zależy Ci na trwałości, rozsądnie będzie skupić się szczególnie na roślinach o głębokich i jaskrawych kolorach, zgodnie z Lekarz Michael Greger autorka lekarza medycyny stylu życia Jak się nie starzećNutritionFacts.org .
Wskazuje, że ciemne warzywa liściaste (takie jak jarmuż, szpinak i rukola) i jagody to w szczególności źródła długowieczności. Badania powiązały codzienne spożywanie od 80 do 100 gramów tych warzyw (dwie do trzech filiżanek surowych lub pół filiżanki gotowanych) z 25% niższe ryzyko całkowitej śmiertelności i a wolniejsze tempo pogorszenia funkcji poznawczych z wiekiem. Spożywanie różnych rodzajów jagód wiąże się z: 21% mniejsze ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny, zamiast je omijać. Jeden możliwy powód? Tych i innych roślin o intensywnych kolorach jest pełno przeciwutleniacze co może zmniejszyć stan zapalny będący przyczyną wielu chorób przewlekłych. (W szczególności pomagają neutralizować lotne wolne rodniki, które mogą gromadzić się w organizmie w wyniku zużycia codziennego życia lub stresu i ekspozycji na słońce.)
Zielone warzywa liściaste mogą również zapewnić dodatkową dawkę ochrony serca. Są bogatym źródłem naturalnie występujących azotanów, zauważa dr Greger. Organizm może przekształcić te związki w tlenek azotu, który działa jak pigułka uspokajająca serce, pomagając rozluźnić naczynia krwionośne i pobudzić krążenie. Nic dziwnego, że A Przegląd 2024 badań wykazało, że nawet umiarkowane spożycie (średnio mniej niż porcja dziennie) tych warzyw wiąże się z 15% zmniejszeniem ryzyka chorób serca i prawie 50% niższym ryzykiem śmierci z ich powodu.
4. Zrób garść orzechów jako swoją ulubioną przekąskę.
Parę studia Śledzenie skutków zdrowotnych osób jedzących codziennie orzechy wykazało, że w tej grupie wskaźnik umieralności jest aż o 20% niższy w porównaniu z ich rówieśnikami unikającymi orzechów. I Przegląd 2022 na ten temat stwierdził, że chrupanie 28 gramów (miarka wielkości dłoni) orzechów dziennie wiąże się z 22% zmniejszeniem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Z tego powodu dr Greger wśród swoich najważniejszych wskazówek dietetycznych zapewniających długowieczność wymienia rutynowe spożycie orzechów (dla osób, które nie są uczulone).
W końcu znaczna część tego wydłużenia życia jest prawdopodobnie powiązana z zaletami orzechów w zakresie układu krążenia badania pokazuje, że regularne jedzenie orzechów wiąże się również ze znacznie niższym ryzykiem zachorowania lub śmierci z powodu chorób serca, a zwłaszcza udaru mózgu. Dlaczego? Zawierają kilka składników, takich jak tłuszcze nienasycone i bioaktywne związki roślinne, które ograniczają zły LDL poziom cholesterolu co zmniejsza ryzyko gromadzenia się blaszek w tętnicach. Wśród zdrowych tłuszczów znajdują się często chwalone kwasy tłuszczowe omega-3, które również pomagają łagodzić stany zapalne i wspomagają funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Nie wspominając, że orzechy są bogate w przeciwutleniające witaminy i minerały, które mogą pomóc Twojemu sercu i innym układom organizmu.
Regularne spożywanie orzechów może zapewnić korzyści zwiększające długowieczność, ale orzechy włoskie mogą być najzdrowsze, jak podkreśla dr Greger. Te super-orzechy są zwłaszcza bogate w kwasy omega-3 i przeciwutleniacze, więc są mądrym wyborem, niezależnie od tego, czy wolisz je solo, czy jako część mieszanki.
5. Zadbaj o chłód w nocy w swojej sypialni.
Wszystko, co pomoże ci się uspokoić i spać spokojnie każdej nocy, może również pomóc ci żyć dłużej — badania wykazało, że regularne spożywanie wysokiej jakości preparatu Shuteye może wydłużyć oczekiwaną długość życia o dwa do pięciu lat. Utrzymywanie temperatury w sypialni wysoka temperatura od 60 do 67°F to jeden ze sposobów, aby szybciej przenieść swoje ciało w krainę drzemki I pomogą Ci uzyskać głębszy (lub wolnofalowy) sen Według dr Antouna właśnie tam dzieje się magia długowieczności.
Podczas snu wolnofalowego mózg usuwa wiele zanieczyszczeń fizjologicznych, które powstają w wyniku naszych codziennych funkcji organizmu Doktor Linda Ercoli – mówi SELF psycholog geriatryczny i tymczasowy dyrektor Centrum Długowieczności na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. (Proces ten jest niezbędny, aby zachować czujność i zapobiec problemom z funkcjami poznawczymi.) W tej fazie snu zachodzi także szereg innych procesów regeneracyjnych, podczas których organizm naprawia uszkodzone komórki, reguluje poziom niektórych hormonów i zwalcza potencjalne infekcje.
Badania sugeruje, że drzemka w zbyt ciepłej sypialni może pozbawić Cię korzyści zwiększających długowieczność, ponieważ jest powiązana z płytszym i bardziej zakłóconym snem. Jeśli nie masz kontroli nad dokładną temperaturą w swojej sypialni, rozważ inwestycję chłodząca pościel wykonany z lekkiego materiału (np. bawełny), umieszczający wentylator w pobliżu łóżka i śpiący nago, aby pomóc obniżyć temperaturę ciała w staromodny sposób.
6. Zadzwoń lub spotkaj się z bliskimi na rej.
Trzymanie się wszystkich powyższych nawyków może wydawać się sprzeczne spędzać czas ze znajomymi . Kto ma czas na racja, sesja kiedy jesteś zajęty gotowaniem warzyw, ćwiczeniami i chodzeniem spać o rozsądnej porze? (Nie wspominając już o obowiązkach zawodowych i rodzinnych). Jednak w rzeczywistości sam czas towarzyski jest kluczową częścią każdego stylu życia nastawionego na długowieczność. Badania sugeruje, że posiadanie silnych powiązań może zwiększyć prawdopodobieństwo przeżycia o 50%, podczas gdy doświadczanie izolacji społecznej jest czynnikiem ryzyka wszelkiego rodzaju upośledzenia funkcji poznawczych i fizycznych, mówi dr Ercoli i podnosi twoje szansa na śmierć o 29% . Dlatego dr Antoun zaleca, aby priorytetem były spotkania z przyjaciółmi, a nie zmiana diety.
W końcu pogawędki lub zajęcia z bliskimi mogą utrzymać Twoje zdolności umysłowe na właściwym poziomie — zastanów się, w jaki sposób możesz wymienić się radami, rozwiązać problemy, żartować lub na początek wziąć udział w debacie. Według dr Ercoli kontakt z przyjacielem może również złagodzić stres. Nie czujesz, że masz bliską osobę, na której możesz się oprzeć? Badania pokazuje, że nawet przypadkowe interakcje z przypadkowymi znajomymi z pracy lub nieznajomymi na ulicy mogą zwiększyć Twoje szczęście, co jest dobrodziejstwem dla Twojego dobrego samopoczucia i długowieczności.
Mówiąc szerzej, spędzanie czasu z rodziną lub innymi bliskimi osobami może przypomnieć Ci o większym celu w życiu lub o tym, co jest naprawdę ważne, mówi dr Antoun. Nie tylko może to sprawić, że codzienne niedogodności staną się o wiele mniej znaczące i łatwiejsze do opanowania, ale także może zmotywować Cię do zrobienia rzeczy z tej listy, aby zadbać o siebie. Jeśli Twoja sieć społecznościowa zapewnia Ci spokój i szczęście, jest szansa, że będziesz się więcej ruszać, jeść zdrowiej i spać lepiej, mówi dr Antoun.
samochody z literą j
I ostatnia rzecz: poza tymi nawykami związanymi ze stylem życia zarówno dr Boone, jak i dr Ercoli podkreślają znaczenie znajomości historii medycznej swojej rodziny.
Podzielenie się tymi informacjami z lekarzem może pomóc w wykryciu schorzeń, z którymi najprawdopodobniej się spotkasz, oraz poinformowaniu, jakiego rodzaju testów i badań przesiewowych możesz potrzebować, aby wykryć potencjalny problem, zanim rozwinie się on w kulę śnieżną. Na przykład, jeśli pochodzisz z choroba serca i udar mózgu, rodzina lekarz może zalecić regularne badania pod kątem kluczowych czynników ryzyka chorób układu krążenia, takich jak wysoki poziom cholesterolu wysokie ciśnienie krwi I stan przedcukrzycowy . A jeśli Twój bliski krewny tak miał rak mogą sugerować wcześniejsze lub częstsze pokazy, w zależności od rodzaju. Celem jest uświadomienie sobie chorób, które najprawdopodobniej pojawią się w Twoim życiu, abyś mógł je złapać STAT, jeśli się pojawią, i zwiększyć swoje szanse na ich pokonanie.
Powiązany:
- Istnieje „prawdziwie udokumentowany wzrost” zachorowalności na raka u młodych ludzi. Czy powinieneś się martwić?
- Według nauki 4 sposoby faktycznego zmniejszenia ryzyka niewydolności serca
- 7 sposobów ochrony zdrowia mózgu w miarę starzenia się
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
