Bieganie to świetna forma ruchu. Przynosi korzyści zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Osobiście jestem wielkim fanem. Jeśli podczas ćwiczeń chcesz spalić dużo kalorii, bieganie jest całkiem dobrą opcją. Jeśli jednak chcesz zmaksymalizować spalanie kalorii lub zmienić intensywność treningów, istnieje wiele innych opcji do rozważenia.
Zanim przejdziemy dalej, ważne jest, aby pamiętać, że istnieje wiele wspaniałych powodów, dla których warto ćwiczyć, które nie mają nic wspólnego ze spalaniem kalorii lub utratą wagi, i nie sugerujemy, że Twoim celem powinna być którakolwiek z tych rzeczy. Jeśli taki jest Twój cel, nie ma w tym nic złego, ale ważne jest, aby nie przesadzić i nie ćwiczyć kompulsywnie. A jeśli zmagasz się z zaburzeniami odżywiania lub kompulsywnymi ćwiczeniami, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Aby porównać czynności oparte na spalaniu kalorii, najpierw musisz zrozumieć MET, czyli odpowiednik metaboliczny.
Każdy rodzaj aktywności fizycznej ma MET, który jest miarą ilości energii potrzebnej do jej wykonania. MET opiera się na tym, ile mililitrów tlenu zużywa osoba na kilogram masy ciała podczas wykonywania określonej aktywności. Jeden MET jest w przybliżeniu równy ilości energii potrzebnej do siedzenia w bezruchu. Możesz znaleźć MET dla ponad 800 różnych działań Kompendium aktywności fizycznej , źródło udostępnione przez American College of Sports Medicine (ACSM).
„Wraz ze wzrostem wartości MET aktywności wzrasta zdolność spalania kalorii” – Pete McCall, fizjolog ćwiczeń z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń , mówi SelfGrowth. Im intensywniejsze ćwiczenie – oznacza to wszystko, od biegania, przez podnoszenie ciężarów, po zmywanie naczyń – lub im mocniej się angażujesz, tym więcej tlenu potrzebuje twoje ciało, aby je ukończyć. Oznacza to, że MET wzrasta, a wraz z nim spalanie kalorii. (Ćwiczenia z większą intensywnością zwiększają także ilość kalorii spalonych po zaprzestaniu ćwiczeń, dzięki efekt dopalania .)
Wiele czynników, w tym waga i metabolizm danej osoby, określa, ile kalorii osoba spala przy różnej intensywności ćwiczeń.Konkretna liczba kalorii spalonych podczas konkretnego treningu zależy od kilku różnych czynników. Masa ciała, procent tkanki tłuszczowej, wiek, sprawność fizyczna, genetyka, a nawet warunki środowiskowe, w których dana osoba ćwiczy, mogą mieć wpływ na liczbę spalanych kalorii, według ACSM .
Prawie niemożliwe jest wiedzieć Dokładnie ile kalorii osoba spali podczas biegu lub innej aktywności. Każdy z nas ma inny organizm i inny metabolizm. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że powyższe czynniki nie zawsze pozostają niezmienne.
Możemy jednak obliczyć przybliżone spalanie kalorii podczas określonych czynności za pomocą MET.Wzór jest następujący: MET x masa ciała (w kilogramach) x czas (w godzinach) = spalone kalorie. Dzięki temu dowiesz się, które czynności są na ogół bardziej efektywne w spalaniu kalorii niż inne, nawet jeśli dokładna liczba będzie się nieco różnić.
„Aby porównać bieganie z inną aktywnością, konieczne byłoby określenie prędkości [biegu] i masy ciała konkretnej osoby” – dodaje McCall. MET biegu zależy w dużej mierze od prędkości — na przykład bieg w tempie 10 minut/milę ma MET wynoszący 9,8, podczas gdy bieg w tempie 6,5 minuty/milę ma MET wynoszący 12,8.
Z pomocą McCalla obliczyliśmy, ile kalorii zwykle spalałaby osoba ważąca 50 funtów, biegając w tempie 10 minut na milę: 666 kalorii na godzinę. Następnie porównaliśmy to z kilkoma innymi zajęciami. (Pamiętaj, że możesz nie wykonywać tych czynności przez pełną godzinę, ale jako standardowy sposób porównania użyliśmy jednej godziny).
Przekonasz się, że spalacze dużych kalorii na liście mają kilka cech wspólnych: zużywają dużo mięśni całego ciała i mogą stanowić naprawdę wyzwanie.
Oto kilka ćwiczeń, które możesz dodać do swojego planu zajęć, jeśli chcesz spalić więcej kalorii:
1. Jazda na rowerze stacjonarnym: około 952 kalorii na godzinęMcCall zauważa, że intensywność powinna wynosić 200 watów lub więcej. Jeśli rower stacjonarny nie wyświetla mocy: „Oznacza to, że instruktor jazdy na rowerze stacjonarnym każe ci zwiększyć opór, robisz to!” mówi.
2. Narciarstwo biegowe: Około 850 kalorii na godzinęWszystko zależy od Twojego doświadczenia jako narciarza. Powolny, lekki wysiłek nie spali prawie tak wielu kalorii, jak szybki i energiczny wysiłek. Aby naprawdę rzucić sobie wyzwanie i spalić energię? Próbować narciarstwo podjazdowe .
3. Wioślarstwo: Około 816 kalorii na godzinęPonownie, 200 watów jest tutaj punktem odniesienia; McCall twierdzi, że powinno to odbywać się przy „zdecydowanym wysiłku”. Wiele wioślarzy wyświetla moc na wyświetlaczu. Bonus: wioślarstwo to także niesamowity trening pleców.
4. Skakanka: Około 802 kalorii na godzinęPowinno to odbywać się w umiarkowanym tempie – około 100 przeskoków na minutę – mówi McCall. Na początek wypróbuj ten trening interwałowy ze skakanką.
5. Kickboxing: Około 700 kalorii na godzinęInne rodzaje sztuk walki, takie jak Muay Thai, również mieszczą się w tej kategorii. Jeśli chodzi o zwykły boks, największe spalanie kalorii następuje, gdy stoisz legalnie na ringu (czyli walczysz z inną osobą). Jednak wiele zajęć boksu obejmuje również ćwiczenia cardio, takie jak wspinaczka górska i burpees, więc Twoje tętno wzrasta bardziej, niż można się spodziewać. I, hej, musisz od czegoś zacząć, zanim będziesz mógł wejść na ring, prawda?
6. Pływanie: Około 680 kalorii na godzinęStyl dowolny jest skuteczny, ale należy dążyć do energicznego tempa wynoszącego 75 jardów na minutę, mówi McCall. Jest to trochę agresywne dla zwykłego pływaka. (Uderzenie motylem jest jeszcze skuteczniejsze, jeśli masz ochotę na coś wymyślnego.)
7. Jazda na rowerze na świeżym powietrzu: około 680 kalorii na godzinęSzybka i energiczna jazda na rowerze przyspiesza tętno, niezależnie od tego, czy jesteś w pomieszczeniu, czy na zewnątrz. Dodaj do tego trochę górzystego terenu i wzgórz, a spalanie kalorii wzrośnie jeszcze bardziej.
Może Cię również zainteresować: Trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w zaledwie 12 minut
