Warto zwracać uwagę na ścięgna podkolanowe. Wystarczy zapytać trenera-celebrytę Ashley Borden .
Pochodząca z Los Angeles twórczyni aplikacji fitness o tej samej nazwie, której klientami są między innymi Christina Aguilera, Chelsea Handler i Mandy Moore, opublikowała w poniedziałek na Instagramie historię, w której prezentuje ruch skoncentrowany na hammie, który zapewnia cały szereg korzyści.
Oto spojrzenie na ćwiczenie podczas części ekscentrycznej (tj. gdy mięsień jest wydłużony):
Natomiast w części koncentrycznej (tzn. gdy mięsień jest skrócony):
Ten ruch aktywuje ścięgna podkolanowe oraz inne mięśnie – duże i małe – w dolnej połowie.Główne zalety tego ruchu polegają na tym, że zapewnia stabilizację całego ciała, a także bezpośrednią aktywację ścięgien podkolanowych, Borden mówi SelfGrowth. Co więcej, ruch ten angażuje pośladki, plecy, tułów i biodra – dodaje Borden. Innymi słowy, jest to świetny ruch na wzmocnienie wielu głównych mięśni środkowej i dolnej części ciała.
Ale jest coś więcej! Korzyści te są jeszcze większe dzięki zastosowaniu piłki do ćwiczeń, która zapewnia „bardziej niestabilną powierzchnię” – mówi Borden. Ta niestabilność sprawia, że ruch jest bardziej reaktywny i trudniejszy do kontrolowania. Oznacza to, że aby poprawnie wykonać ten ruch, automatycznie zaangażujesz mniejsze mięśnie stabilizujące w dolnej połowie. Chociaż wiele ćwiczeń dolnych partii ciała koncentruje się na pracy większych mięśni, takich jak mięśnie czworogłowe i pośladki, wzmocnienie tych mniejszych mięśni jest ważne, ponieważ pomoże Ci lepiej wspierać stawy i kontrolować ruchy podczas ćwiczeń.
Korzyści z siły i stabilności są dodatkowo spotęgowane przez fakt, że jest to ćwiczenie na jednej nodze.Tradycyjne uginanie ścięgien podkolanowych obejmuje wyciąganie i zwijanie obu nóg w tandemie. Borden wykonuje ten ruch tylko jedną nogą na raz, co zwiększa trudność i zapewnia szereg dodatkowych korzyści. Ruchy jednonożne, czyli jednostronne, to ruchy wykonywane siłą tylko jednej kończyny. Pracując jednocześnie jedną stroną ciała, zwiększasz intensywność ruchu, zmuszając każdą nogę do wykonania całej pracy bez polegania na pomocy z zewnątrz. Oznacza to, że do wykonywania ruchów na jednej nodze wymagany jest wyższy stopień koordynacji, równowagi, siły i skupienia.
Co więcej, wykonywanie jednostronnych ruchów, takich jak uginanie ścięgien podkolanowych na jednej nodze, może również pomóc w zidentyfikowaniu i skorygowaniu wszelkich brak równowagi mięśniowej może to z czasem prowadzić do obrażeń, jeśli są wystarczająco poważne i pozostawione bez kontroli.
Ogólnie rzecz biorąc, siła ścięgien podkolanowych jest ważna dla zapobiegania kontuzjom.
Twoje ścięgna podkolanowe biorą udział zarówno w zgięciu kolana, jak i wyprostze bioder, mówi Borden. Są to ruchy, które wykonujemy, gdy biegamy, chodzimy i ogólnie się poruszamy. Innymi słowy, odgrywają ważną rolę w wielu naszych ruchach, zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym, dlatego im silniejsze są Twoje hamki, tym mniej podatny jesteś na kontuzje – mówi Borden.
Ponadto napięta dolna część pleców może być wynikiem napiętych ścięgien podkolanowych, Stephanie Mansur , certyfikowany trener osobisty z Chicago powiedział już SelfGrowth, a ruchy, które zarówno rozciągają, jak i wzmacniają ścięgna podkolanowe, mogą złagodzić oba rodzaje napięcia.
Oto jak wykonać uginanie ścięgien podkolanowych na jednej nodze:- Weź piłkę do ćwiczeń i matę.
- Połóż się na macie na plecach i połóż pięty na piłce, nogi proste, a stopy zgięte. Połóż ramiona wzdłuż boku i zegnij łokcie, aby podnieść przedramiona z podłogi.
- Napnij mięśnie tułowia i napnij pośladki, aby unieść miednicę z podłogi tak, aby ciało tworzyło linię prostą od pięt do ramion. To jest pozycja wyjściowa.
- Stąd podnieś prawą stopę z piłki i unieś ją prosto w powietrze, zginając stopę.
- Używając lewej pięty i ściskając pośladki, naciśnij piłkę i unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując napięte pośladki.
- Stąd powoli przyciągnij piłkę do ciała silną, zgiętą stopą, zginając lewe kolano. Kontynuuj unoszenie bioder w górę podczas całego zgięcia.
- Zatrzymaj się na chwilę, gdy piłka znajdzie się w odległości kilku cali od Twojego tyłka, a następnie powoli odwróć ruch, wypychając lewą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. W tej części również trzymaj biodra uniesione.
- To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę na kolejne 8 do 10 powtórzeń.
Jeśli jesteś początkujący, zacznij od wersji z podwójnymi nogami, sugeruje Borden. Kiedy już będziesz w stanie wygodnie wykonać wiele serii po 8 do 10 powtórzeń na dwóch nogach na raz, możesz spróbować bardziej wymagającej wersji na jednej nodze. Konkluzja? Dodaj dowolną odmianę tych loków do rutyny dolnej części ciała, a będziesz czerpać korzyści poważny wzmocnienie i stabilizacja korzyści.
