Ból pleców może być niezwykle frustrujący. Dzięki niemu nawet najprostsza czynność – na przykład zatrzymanie się, żeby podnieść skarpetkę – będzie przypominała nóż w plecach. Innym razem objawia się ciągłym pulsowaniem, które sprawia, że w nocy mocujesz się z pościelą, desperacko próbując znaleźć wygodną pozycję.
Można by tak pomyśleć, ponieważ ból pleców jest tak powszechny – prawie każdy doświadcza go przynajmniej raz w życiu – wiedzielibyśmy o nim więcej lub znalibyśmy łatwe rozwiązanie. Ale to trudne: chociaż mnóstwo schorzeń, w tym zapalenie stawów, wypadnięcie dysku i skręcenia mięśni, może powodować problemy z plecami, w większości przypadków przyczyna jest nieznana.1
A teraz wreszcie *dobra* wiadomość: choć ból pleców jest wyniszczający, w większości przypadków objawy ustąpią z czasem.1(Niestety, określenie „czas” nie oznacza dni – może minąć kilka tygodni, zanim objawy ustąpią.) Istnieje wiele metod leczenia i zmian w stylu życia, które mogą pomóc, nawet jeśli nie znasz konkretnej przyczyny.
Według specjalistów od kręgosłupa i fitness, z którymi rozmawialiśmy, być może będziesz musiał trochę poeksperymentować, aby znaleźć sposoby na kontrolowanie bólu.2Jednak oto, jak szkolą ludzi, jak radzić sobie z bólem pleców w codziennym życiu.
1. Ruszaj się każdego ranka.
Nie jest niczym niezwykłym obudzić się z bólem pleców. Ale nawet jeśli zaczniesz stosunkowo bezboleśnie, dobrym pomysłem jest rozciągnięcie pleców, nóg i bioder z samego rana, Jared Laxner, mgr CSCS , specjalistka fitness w Centrum Zdrowia i Wellness Anschutz na Uniwersytecie Kalifornijskim w Anschutz, mówi SelfGrowth.3
imię małpy
Pomaga to aktywować mięśnie i więzadła wokół kręgosłupa po tym, jak pozostawały w bezruchu przez całą noc, zauważa: Nawilżasz stawy i zwiększasz przepływ krwi do bioder i dolnej części pleców, co może pomóc w wygodniejszym poruszaniu się i zginaniu kręgosłupa w całym ciele. dzień.3
Laxner zaleca, aby zacząć powoli – po prostu przespaceruj się po pokoju przez kilka minut. To rozgrzeje mięśnie podtrzymujące kręgosłup (takie jak zginacze bioder i pośladki), zanim zaczniesz dzień, mówi. Następnie Laxner zaleca wykonanie kilku pozycji inspirowanych jogą w przypadku bólu pleców, takich jak pozycja kota i krowy lub klęczący zginacz bioder.
2. Zastosuj ciepło.
Ciepło może zwiększyć przepływ krwi, rozluźnić mięśnie i poprawić ich elastyczność – a wszystko to może zmniejszyć ból i napięcie.4Dlatego Laxner sugeruje stosowanie podkładki grzewczej na bolące plecy przez 15 do 20 minut, najlepiej dwa razy dziennie. Możesz także wziąć gorącą kąpiel, posiedzieć w saunie lub łaźni parowej lub zastosować butelkę z gorącą wodą. Stosuj terapię ciepłem tak często, jak czujesz się dobrze – naprawdę nie możesz z nią przesadzić.5Jeśli więc potrzebujesz ulgi z samego rana, gdy czujesz się sztywny, lub w porze lunchu, po kilku godzinach siedzenia, sięgnij po nią. Ale według Laxnera, jaki jest najlepszy czas na korzystanie z ciepła dla wielu osób? Tuż przed łóżkiem. Pod koniec dnia zwykle odczuwasz największy ból z powodu tego, co zrobiłeś w ciągu dnia – mówi.
3. Pomyśl o swojej postawie.
Wiele typowych codziennych czynności – długie godziny siedzenia przy biurku, przeglądanie telefonów lub osuwanie się nad laptopem w łóżku lub na kanapie – obciąża kręgosłup, a dowody niezmiennie wskazują, że jest to główne źródło bólu dolnej części pleców (jak ja napisz to pochylony nad laptopem).6.7
Peter Whang, lekarz medycyny, FACS, FAAOS , chirurg ortopeda kręgosłupa z Yale Medicine i profesor w Yale University School of Medicine, mówi SelfGrowth, że niezwykle ważne jest kontrolowanie swojej postawy, a mianowicie wtedy, gdy ramiona zaczynają ściskać się w kierunku szyi lub gdy plecy zaginają się w kształt litery C, czyli wtedy, gdy ludzie często kończą podczas wszystkich tych zajęć, o których wspominaliśmy.
Według dr Whanga oto, jak przyjąć pozycję sprzyjającą kręgosłupowi: Siedząc przy biurku, połóż głowę i szyję bezpośrednio nad tułowiem, rozluźnij ramiona i nie krzyżuj nóg, trzymając stopy płasko na podłodze. Stojąc, pozostań wyprostowany i wysoki, wciągnij brzuch i utrzymuj ciężar na śródstopiu. Skupianie się na ułożeniu ciała podczas pracy lub odpoczynku może pomóc w utrzymaniu kręgosłupa w prawidłowym ułożeniu, minimalizując w ten sposób napięcia, które mogą prowadzić do nasilenia bólu w dolnej części pleców, mówi dr Whang.7
4. Ustaw przypomnienie o ruchu.
Nawet jeśli masz prawidłowe ustawienie, ważne jest, aby nie siedzieć zbyt długo, jeśli możesz temu zapobiec, mówi dr Whang. Dzieje się tak dlatego, że pozycja ta może wywierać nacisk na kręgosłup, powodować usztywnienie mięśni pleców i szyi oraz osłabiać mięśnie dolnej części pleców – a wszystko to może przyczyniać się do bólu.7.8
Chociaż nie każdy może wstać i poruszać się z łatwością, wiele badań sugeruje, że zerwanie siedzenia ze staniem – lub przynajmniej odrobiną ruchu – jeśli potrafisz, może złagodzić ból dolnej części pleców.9Rada doktora Whanga: Ustaw alarm w telefonie, aby wstawał co najmniej co godzinę za każdym razem, gdy przez dłuższy czas siedzisz, poświęcając kilka minut na stanie, przeciągnięcie się lub spacer, jeśli to możliwe.9Nawet zmiana pozycji siedzącej – powiedzmy z siedzącej ze skrzyżowanymi nogami na siedzenie wyprostowane ze stopami płasko na ziemi – może sprawić, że mięśnie pleców będą giętkie (i potencjalnie zapobiegną bólom).7
5. Jeśli możesz ćwiczyć, rób to.
Chociaż wydaje się to sprzeczne z intuicją – dosłownie ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, gdy bolą Cię plecy, jest pójście na siłownię – badania sugerują, że ćwiczenia mogą faktycznie złagodzić ból pleców.10
Chcesz, aby Twoje treningi wzmacniały mięśnie podtrzymujące kręgosłup – czyli tzw. wzmacniaj mięśnie tułowia i zwiększ elastyczność, mówi dr Whang.11Na przykład, jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, pochylenie się do przodu może być trudniejsze dla kręgosłupa – wyjaśnia. Chodzenie na pilates lub trening siłowy kilka razy w tygodniu może zwiększyć siłę i elastyczność tułowia, a także pomóc w skręcaniu i zginaniu pleców z nieco większą łatwością.3(Tutaj możesz wypróbować ćwiczenia Pilates całego ciała.) Ważne jest również, aby wykonać delikatne ćwiczenia cardio, niezależnie od tego, czy chodzi o spacer, jazdę na rowerze, czy na orbitreku.3Ćwiczenia pompujące serce mogą zwiększyć przepływ krwi w organizmie, zmniejszyć sztywność, poprawić nastrój i wywołać uwalnianie naturalnych, łagodzących ból endorfin.12
Możesz się martwić (co zrozumiałe!), że ćwiczenia spowodują zaostrzenie choroby i zakończą się całkowitym unikaniem ruchu, ale takie podejście może zaostrzyć ból, jak pokazują badania.13U około 90% osób z nowym problemem pleców poprawa nastąpi w ciągu 6 tygodni, ale badania sugerują, że ból utrzymuje się dłużej, jeśli ludzie spędzają więcej czasu na leżeniu w łóżku.14
Nie ma jednego konkretnego rodzaju ćwiczeń, które pomogłyby na bolące plecy; chodzi raczej o znalezienie sposobu na poruszanie ciałem w sposób, który sprawia ci przyjemność. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś lub dopiero do tego wracasz, dobrze jest zacząć od 10 do 15 minut aktywności (np. chodzenia lub pływania) i dążyć do osiągnięcia łącznie 150 minut tygodniowo, jeśli możesz.
6. Nie lekceważ połączenia umysłu i ciała
Chociaż powszechnie uważa się, że ból pleców jest problemem czysto fizycznym, istnieje również poważny czynnik psychiczny, mówi dr Whang. Zasadniczo to, co myślisz o problemie z plecami, może mieć wpływ na jego intensywność.15
Zmiana sposobu, w jaki mentalnie podchodzisz do bólu, może potencjalnie zmniejszyć jego intensywność, co sugerują badania uważność , medytacja i terapia poznawczo-behawioralna (CBT), może pomóc.15,16(CBT to specyficzny rodzaj terapii, podczas którego identyfikujesz swoje lęki lub niepomocne zachowania i otrzymujesz praktyczne porady i wskazówki, jak je pokonać.)
Choć zmiana sposobu myślenia może wydawać się trudna, dr Whang zaleca wygospodarowanie kilku minut każdego dnia na zajęcie się czymś relaksującym, co pomoże Ci się uspokoić. Może to być pięciominutowe ćwiczenie głębokiego oddychania przed pracą, obserwowanie ludzi na ławce w parku podczas przerwy na lunch lub obejrzenie filmu o medytacji z przewodnikiem, gdy chwila wydaje się szczególnie napięta (oto szybki sposób do wypróbowania!).
Rozumiemy to, jeśli jesteś sceptyczny, ale badania sugerują, że tego typu podejście może przynieść realne korzyści, jeśli chodzi o ból pleców.
co oznacza imię Julia
7. Na noc połóż poduszkę pod nogami lub między nimi.
I na koniec: pamiętaj o pozycji, w której śpisz.17Jeśli możesz, unikaj spędzania czasu na brzuchu, co może spowodować obciążenie więzadeł i dysków pleców. Zamiast tego połóż się na boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej, najlepiej z poduszką między kolanami, William Kemp, lekarz medycyny , neurochirurg z Virginia Spine Institute, mówi SelfGrowth. To wyrówna kręgosłup, miednicę i biodra oraz odciąży plecy, mówi dr Kemp. Jeśli musisz spać na plecach, podłóż poduszkę pod kolana – pomoże to rozluźnić mięśnie – dodaje.
Ból pleców niekoniecznie ustąpi bez pewnego wysiłku z Twojej strony – staraj się więc trzymać tych wskazówek, unikaj znanych czynników wyzwalających i kontroluj swoje postępy dzień po dniu. Jeśli jednak ból jest silny lub towarzyszą mu inne objawy, takie jak osłabienie, drętwienie lub mrowienie w jednej lub obu nogach, skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu, który może pomóc Ci zlokalizować konkretny problem lub przynajmniej skierować Cię do innego specjalisty kto jest w stanie to rozgryźć.
