3 SZYBKIE TESTY BIEGOWE, KTÓRE POMOGĄ CI STAĆ SIĘ LEPSZYM BIEGACZEM

Wprawienie się w rytm biegania może być trudne, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. W końcu nawet długoterminowi biegacze pokonują koleiny, w których każdy kilometr jest udręką.

zuar palmeirense

Są jednak sposoby, aby bieganie stało się przyjemniejsze i, cóż, łatwiejsze. Jednym ze sposobów jest skorzystanie z zabawnych testów biegowych, aby dowiedzieć się, które części stanowią dla Ciebie większe wyzwanie, a które przychodzą Ci bardziej naturalnie, i odpowiednio dostosuj swoje treningi biegowe.

Każdy biegacz ma swoje mocne i słabe strony, jest fizjologiem ćwiczeń z Manhattanu i certyfikowanym trenerem biegania Raya Peralty , DPT, mówi SelfGrowth. Niektórzy biegacze są dobrzy w wytrzymałości, podczas gdy inni są lepsi w szybkim sprincie. Inne plasują się gdzieś pośrodku.

Wiele zależy od fizjologii, a dokładniej od typu mięśni. Twoje mięśnie składają się z dwóch głównych typów włókien mięśniowych: wolnokurczliwych i szybkokurczliwych. Włókna wolnokurczliwe są bardziej odporne na zmęczenie, co oznacza, że mogą zasilać cię przez dłuższy czas, ale, mówiąc porównywalnie, nie wytwarzają dużej siły. Z drugiej strony włókna szybkokurczliwe mogą wytwarzać znacznie większą siłę, ale nie są w stanie utrzymać jej zbyt długo. Podczas biegania włókna wolnokurczliwe są bardziej odpowiednie na duże dystanse, natomiast włókna szybkokurczliwe sprawdzają się podczas sprintu.

Każdy ma zarówno wolnokurczliwe, jak i szybkokurczliwe włókna mięśniowe, ale proporcje są zwykle inne. Oznacza to, że niektórym osobom bieganie wytrzymałościowe może być łatwiejsze, a innym wygodniejsze będą sprinty. Peralta twierdzi, że proporcja włókien mięśniowych jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie, ale sposób, w jaki trenujesz, również może odgrywać niewielką rolę.

Skąd więc wiesz, w którym obozie jesteś? Peralta twierdzi, że jedynym sposobem, aby naukowo udowodnić, do której grupy włókien mięśniowych należysz, jest wykonanie biopsji mięśni. Ponieważ nikt nie chce zostać rozcięty w imię biegania rekreacyjnego, poprosiliśmy go o przepisanie kilku testów szybkiego biegania, aby określić, do którego obozu się skłaniamy: szybkość, szybkość-wytrzymałość i wytrzymałość. Nie oznacza to jednak, że wyniki tych ćwiczeń powinny zastąpić wszelkie cele biegowe, jakie możesz mieć. Na przykład, nawet jeśli Twoje ciało woli sprinty, z pewnością możesz biegać na długich dystansach (i nauczyć się to kochać!), jeśli taki jest Twój cel. Dlatego też podaliśmy kilka wskazówek, jak włączyć różne rodzaje biegania do swojego planu zajęć, aby wszystkie aspekty tego sportu stały się nieco łatwiejsze (i przyjemniejsze!).

Jak korzystać z tych uruchomionych testów

Wykonuj każde ćwiczenie biegowe z co najmniej dwudniową przerwą na odpoczynek pomiędzy nimi. Przed badaniem rozgrzej się 10-minutowym spacerem lub truchtem (lub dynamiczną rozgrzewką), utrzymując tempo i wysiłek na luzie. Następnie ochłoń pięciominutowym spacerem lub joggingiem. (Możesz także spróbować tego relaksującego, inspirowanego jogą czasu odnowienia.)

Testy te są najlepsze dla tych, którzy mają już bazę wytrzymałościową, która pozwala im biegać przez co najmniej 10 minut bez przerwy. Jeśli jeszcze tego nie osiągnąłeś, możesz to robić stopniowo zwiększaj swoją wytrzymałość biegową, korzystając z interwałów marszu i biegu dopóki nie osiągniesz tego czasu bez chodzenia. I pamiętaj, że zawsze możesz zmodyfikować te ćwiczenia – nie wahaj się zwolnić lub chodzić, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Podczas wykonywania testów zwróć uwagę na następujące elementy. Kiedy już skończysz, zanotuj swoje ustalenia na temat każdego z nich, aby móc je porównać.

1. Tempo postrzeganego wysiłku (RPE)

RPE to wartość liczbowa w skali od 0 do 10, która służy do oceny, jak ciężko pracujesz. Zaczyna się od zera (kiedy siedzisz na kanapie) i kończy się o 10 (kiedy osiągniesz absolutne maksimum). Testy te będą prawdopodobnie mieścić się w zakresie od umiarkowanego do trudnego – najłatwiejszy nie powinien być dużo niższy niż pięć – i ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie ma odpowiedniego poziomu RPE, który można osiągnąć. Zamiast tego porównujesz głównie swoje względne RPE, aby zobaczyć, które ćwiczenia wydają się trudniejsze od pozostałych. Jest to całkowicie normalne, jeśli sprawiają one trudności, szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do określonych treningów szybkościowych lub wytrzymałościowych!

2. Oddech

Zastanów się, jak czujesz się mądrze podczas tych ćwiczeń. Czy możesz wykonywać te treningi, zachowując kontrolowany wzorzec oddychania? A może masz wrażenie, że brakuje ci powietrza? Możesz także rozważyć test mówienia: Czy potrafisz z łatwością mówić pełnymi zdaniami, wypowiadać tylko kilka słów lub prawie w ogóle nie mówisz? Te testy prawdopodobnie sprawią, że w pewnym momencie zabraknie ci tchu. Kiedy tak się stanie, zwróć uwagę na to, jak trudno jest Ci odzyskać równy rytm oddychania.

3. Tętno

Jeśli masz tracker fitness, który mierzy tętno podczas treningów, uruchom go, aby mierzyć przez cały czas trwania testu i później. Twoje średnie tętno podczas testu jest dobrym wskaźnikiem tego, jak ciężko pracujesz. Przyjrzyj się temu również w określonych porach; oprócz tego, jakie tętno rejestruje na koniec treningu, zwróć uwagę zarówno na jego szczyt, jak i czas potrzebny na regenerację po interwałach. Regeneracja tętna oznacza, o ile tętno spada po zaprzestaniu szczytowych ćwiczeń Narodowa Akademia Medycyny Sportowej . Dla większości ludzi jest to zwykle 15–25 uderzeń na minutę.

Jeśli nie masz czujnika tętna ani zegarka fitness, nie martw się! Po prostu pomiń ten.

4. Twój stan psychiczny

Twoje uczucia wpływają na wydajność i prawdopodobieństwo, że będziesz chciał ponownie założyć sznurówki. Kontroluj siebie na początku, w środku i na końcu każdego ćwiczenia. Zapisz dwa do trzech słów opisujących, jak się czujesz przed i po ćwiczeniach, a także jakie jest Twoje ogólne wrażenie. Możesz czuć się zdeterminowany i radosny lub wyczerpany i zirytowany.

5. Regeneracja

Regeneracja odnosi się do tego, jak się czujesz od 12 do 24 godzin po zakończeniu testu. Niektórzy ludzie mogą szybciej regenerować się na krótkim lub średnim dystansie, ale regeneracja na długim dystansie może zająć im więcej czasu i odwrotnie, mówi Peralta. Następnego dnia po teście zapisz swoje tętno spoczynkowe , poziom zmęczenia i ewentualne bóle mięśni.

shekinah uwielbienie telewizji

Po ukończeniu ostatniego ćwiczenia biegowego powinieneś lepiej rozumieć, jak Twoje ciało i umysł reagują na różne rodzaje biegania. Na przykład, jeśli dany rodzaj biegania jest Twoją mocną stroną, ogólnie zobaczysz to w wskaźnikach, które zanotowałeś powyżej – powiedzmy niższy RPE, mniej komentarzy na temat utraty oddechu, lepsza regeneracja i być może mniej barwne przymiotniki opisujące Twój walka na treningu.

Test nr 1: Prędkość

To ćwiczenie polega na szybkich powtórzeniach lub określonym czasie lub dystansie, które powtarzasz przez określoną liczbę powtórzeń z odpoczynkiem pomiędzy nimi. Sprint powinien pozbawić Cię tchu po 30 sekundach, ale nie powinieneś być tak zmęczony, że nie będziesz mógł wykonać kolejnej rundy.

Test prędkości:

30-sekundowy sprint
Idź, aż oddech powróci do normy (choć u każdego może to się różnić, prawdopodobnie zajmie to około 1–2 minut)
Powtórz 4–6 razy

Jeśli to jest Twoja siła: Prawdopodobnie uwielbiasz te krótkie, szybkie serie. Aby to wykorzystać, spróbuj włączyć do swojego harmonogramu ćwiczenia związane z szybkością maksymalnie dwa razy w tygodniu, aby pomóc Ci utrzymać prędkość na dłużej. Wypróbuj tę procedurę od Peralty:

30-sekundowy bieg w Twoim mocnym tempie
30-sekundowy powolny bieg regeneracyjny
Powtórz do 12 razy

Jeśli dopiero zaczynasz pracę interwałową, zmniejsz czas biegu w szybkim tempie do 10 sekund, a następnie wykonaj 30-sekundowy jogging regeneracyjny. Stopniowo zwiększaj długość swojego szybkiego tempa o 5 sekund co tydzień. Możesz też zacząć od mniejszej liczby interwałów i stopniowo zwiększać ich liczbę do 12.

Jeśli to jest twoja walka: Dobrym sposobem na sprawienie, aby prędkość była bardziej naturalna, jest praca nad wzorcami biomechanicznymi, czyli sposobem poruszania się podczas biegu, mówi Peralta. Nasz ruch zmienia się znacznie, gdy biegniemy sprintem, a nie wolnym biegiem.

Najlepszym sposobem na zmianę tego ruchu jest bieganie pod górę – mówi. Wchodzenie pod górę przypomina sprint. Jest to również pomocne, ponieważ praca pod górę wzmacnia te potężne, szybkokurczliwe włókna mięśniowe.

znaczenie powolności

Aby efektywnie biegać pod górę lub sprintować, odchyl biodra lekko do przodu, unieś kolana nieco wyżej niż w innym przypadku, zwiększ obroty, gdy stopa dotknie podłoża, i wymachuj ramionami z większą siłą.

Wypróbuj ten trening na wzgórzu raz w tygodniu:

Znajdź w pobliżu wzgórze (lub most!) i wbiegnij na górę
Zejdź w dół, aby wrócić do punktu początkowego
Powtórz w sumie 4 razy

Jeśli w pobliżu nie masz wzniesienia, możesz powtarzać wzniesienia na bieżni:

30-sekundowy bieg przy 5% nachyleniu
45-sekundowy spacer regeneracyjny
Powtórz w sumie 4 razy

Test nr 2: Szybkość i wytrzymałość

Najlepiej byłoby, gdyby następne ćwiczenie biegowe przeprowadzono na torze lub odcinku drogi o długości pół mili. Te interwały powinny być biegane w średnim lub szybkim tempie – powinieneś ciężko pracować i lekko zadyszać, ale nie łapać powietrza. (Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli nie przebiegniesz pół mili w 30 sekund, musisz przebiec to wolniej niż tempo podane w teście prędkości powyżej). Celem tego ćwiczenia jest sprawdzenie zarówno wydolności beztlenowej (lub jak długo możesz utrzymać maksymalną produkcję energii) i siłę aerobową – pomyśl o tym, jak o pracy z obydwoma typami włókien mięśniowych.

Test szybkości i wytrzymałości:

Bieg na 800 metrów (0,5 mili).
90-sekundowy spacer lub odpoczynek
Powtórz 1 raz

Jeśli to jest Twoja siła: Wyścig na 5 km według Peralty może to być twój dżem. Dystans ten wymaga dobrej dawki zarówno pracy aerobowej (z włókien wolnokurczliwych), jak i pracy beztlenowej (z włókien szybkokurczliwych). Aby zwiększyć swoją wytrzymałość szybkościową, spróbuj tego raz w tygodniu:

Bieg na 400 metrów
90-sekundowy aktywny jogging regeneracyjny
Wykonaj w sumie 4 rundy

Następnie w następnym tygodniu spróbuj:

Bieg interwałowy na dystansie 800 metrów
120-sekundowy aktywny bieg regeneracyjny lub odpoczynek
Wykonaj w sumie 4 rundy

Kiedy te ćwiczenia zaczną wydawać się łatwe (lub przynajmniej łatwiejsze), możesz zacząć zwiększać liczbę rund.

Jeśli to jest twoja walka: Wypróbuj fartleki, aby zwiększyć swoją wytrzymałość podczas pracujemy nad szybkością – mówi Peralta. Fartlek oznacza po szwedzku grę szybką i polega na zmienianiu szybkości podczas sesji, dzięki czemu praca nad szybkością staje się przyjemniejsza i mniej monotonna. Po rozgrzewce wybierz obiekt fizyczny w oddali – na przykład drzewo. Biegnij lub podejdź do obiektu w wolnym, spokojnym tempie. Gdy dotrzesz do celu, wybierz coś nowego – na przykład skrzynkę pocztową – i biegnij do niej w średnio-intensywnym tempie (nieco szybciej niż to, co mogłoby być wygodne). Zrelaksuj się w średnim tempie, a następnie wybierz nowe miejsce docelowe, w którym przyspieszysz do szybkiego, mocnego tempa. Kontynuuj, zmieniając tempo w różnym czasie przez 15 minut.

Test nr 3: Wytrzymałość

Peralta czerpie ze swojej przeszłości jako żołnierz piechoty morskiej Stanów Zjednoczonych, aby sprawdzić wytrzymałość lub sprawność aerobową: zaleca 12-minutowy test Coopera.

Próba wytrzymałościowa:

Biegaj lub spaceruj, aby pokonać jak największy dystans w 12 minut
Zapisz swój dystans

Twoje tempo będzie prawdopodobnie wolniejsze niż w pozostałych dwóch testach i chociaż powinieneś czuć, że ciężko pracujesz, nadal powinieneś być w stanie formułować zdania z odrobiną zadyszki. Test najlepiej przeprowadzić na bieżni, aby uniknąć podjazdów i zjazdów, ale można go również wykonać na bieżni.

Nazwy amerykańskich gangów

Jeśli to jest Twoja siła: Twoja wytrzymałość i wydolność aerobowa pozwolą Ci przetrwać dłuższe wyścigi, czując się silniejszy. Jeśli trzymasz się dystansu 5 km, Peralta radzi, abyś rozważył wyzwanie biegu na 10 km, a nawet półmaratonu lub pełnego maratonu. Sugeruje również urozmaicenie łatwych biegów krokami lub krótkimi seriami szybszego biegu, podczas których naprawdę koncentrujesz się na zwiększaniu liczby kroków na minutę podczas biegu. Pomoże Ci to zwiększyć prędkość lub utrzymać tempo na koniec wyścigu.

Spróbuj tego 2 razy w tygodniu podczas 20–30-minutowych biegów w spokojnym tempie lub regeneracyjnych.

Sprint od 10 do 20 sekund
Wróć do normalnego tempa na 45 sekund
Powtórz 3–6 razy

Jeśli to jest twoja walka: Najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości biegowej jest wykonywanie programu marszu i biegu – mówi Peralta. Zapominamy, że chodzenie to także trening. To najlepszy sposób na uzyskanie podstawowego kondycjonowania. Spróbuj tego 3 razy w tygodniu:

30-sekundowy spokojny bieg
2 minuty spacerem
Wykonaj w sumie 20 razy

W następnym tygodniu możesz dokonać małej zmiany: zwiększyć czas biegu do 45 sekund, a następnie chodzić przez 1 minutę i 45 sekund. Gdy staniesz się silniejszy, będziesz mógł wydłużać czas biegu i skracać czas chodzenia. Te stopniowe zmiany pomogą zwiększyć wydolność tlenową, jednocześnie chroniąc mięśnie, kości i więzadła przed nadmiernym obciążeniem. Aby zapoznać się z kompletnym programem marszu, który naprawdę działa na budowanie wytrzymałości, zapoznaj się z programem SelfGrowthto5K!

Znalezienie swoich mocnych stron i problemów może sprawić, że bieganie stanie się wygodniejsze, radośniejsze i przyjemniejsze. Pamiętaj tylko, że po tych ćwiczeniach nie ma sposobu, aby się poczuć – Twoje ciało należy do Ciebie i to, co jest dla Ciebie dobre, jest dla Ciebie dobre. Jeśli więc wykonasz testy i odkryjesz, że bieganie powinno sprawiać ci przyjemność, ale nie, nie stresuj się tym: najważniejszą częścią każdego programu ćwiczeń jest to, abyś sprawiał ci on przyjemność, dlatego pamiętaj o ustrukturyzowaniu swojego programu ćwiczeń w oparciu o to na uwadze.

Powiązany: