CO JEŚĆ PRZED BIEGIEM NA 5 KM — A WSZYSTKIE BIEGI TRENINGOWE POZWOLĄ CI DOBRZE UKOŃCZYĆ BIEG

Ukończenie pierwszych 5 km to nie tylko bieganie – jedzenie też się liczy. W rzeczywistości to, co jeść przed przebiegnięciem 5 km, jest tak samo ważne, jak faktyczne biegi i treningi: odżywianie jest kamieniem węgielnym każdego rodzaju wysiłku fizycznego, ale szczególnie takiego, który opiera się w dużej mierze na wytrzymałości, jak bieganie.

Nauczenie się, jak prawidłowo dostarczać organizmowi paliwa, pomoże ci trenować ciężej i odzyskiwać szybciej, Holley Samuel, MED, RD, LD, CPT , dyplomowany dietetyk i założyciel Dopasuj żywienie ciasteczek , mówi SelfGrowth.

Prawidłowe tankowanie jest ważne, to prawda, ale nie musi też być nadmiernie skomplikowane. Choć ustalenie, jakie pokarmy sprawią, że na mecie poczujesz się wspaniale, może wymagać trochę prób i błędów, sedno sprawy jest takie, co jeść przed przebiegnięciem 5 km, a biegi treningowe nie muszą się zbytnio różnić od tego, co możesz już być jedzenie przed i po treningu .

Oznacza to, że jeśli na Twoim koncie jest bieg na 5 km, prawdopodobnie nie musisz martwić się o doładowanie węglowodanami – wskazówka dotycząca odżywiania często utożsamiana z bieganiem, podczas którego sportowcy spożywają znacznie więcej węglowodany niż zwykle w dniach poprzedzających zawody wytrzymałościowe, aby zwiększyć ilość glikogenu, czyli paliwa, dostępnego w mięśniach.

Zazwyczaj doładowanie węglowodanami będzie konieczne, gdy pokonasz dystans, który zajmie ci ponad godzinę, więc zależy to od tempa danej osoby, mówi Samuel.

Nie oznacza to jednak, że nie powinieneś jeść węglowodanów przed bieganiem. Wręcz odwrotnie – głównym źródłem energii powinny być proste, lekkostrawne węglowodany, takie jak kawałek owocu czy tost z dżemem, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , właścicielka Dunn Nutrition i dietetyczka specjalizująca się w wydajności w Real Salt Lake, mówi SelfGrowth. Tyle, że nie musisz przesadzać ani jeść wyłącznie pokarmów zawierających węglowodany. W zależności od pory posiłku i biegu (więcej o tym później) możesz również potrzebować umiarkowanej ilości białko aby utrzymać głód pod kontrolą i pomóc mięśniom w regeneracji – mówi Dunn.

Ale co jest może jeszcze ważniejsze? Wybieraj produkty, które działają na Twój organizm i takie, które sprawią, że poczujesz się dobrze podczas biegania. Na dystansie 5 km Twój plan żywieniowy powinien bardziej skupiać się na wybieraniu pokarmów, które nie obciążają żołądka – i tak zaplanować ich spożywanie, abyś nie czuł się zbyt pełny (ani głodny!) podczas biegu.

Oto kilka wskazówek, które należy wziąć pod uwagę przy żywieniu w zależności od tego, kiedy biegasz – wczesne biegi czy treningi po obiedzie – abyś mógł czuć się najlepiej w dni treningowe i w dniu zawodów. Oczywiście, chociaż te wskazówki żywieniowe mogą pomóc Ci przebiec pierwsze 5 km w najlepszym humorze, nie są to w żadnym wypadku ogólne zalecenia. W przypadku Twojego wyścigu (i poprzedzających go treningów) wszystko sprowadza się do spożywania pokarmów, które najlepiej działają na Ciebie i Twoje ciało. Przestrzeganie takich zaleceń może pomóc zoptymalizować biegi i poprawić wyniki, ale używanie ich jako sugestii, a nie sztywnych zasad, pozwala na większą elastyczność. Pamiętaj, że to, co jest najlepsze dla Twojego ciała, pomoże Ci biegać jak najlepiej, więc daj sobie czas i swobodę, aby to odkryć.

Kiedy i co jeść, jeśli biegasz z samego rana

W większości przypadków mała przekąska to prawdopodobnie najlepszy sposób na przygotowanie Cię do mocnego porannego biegu. To i około 8–12 uncji wody, które zapewnią, że zaczniesz bieg odpowiednio nawodniony, mówi Dunn.

Nawet jeśli nie należysz do osób, które zazwyczaj jedzą przed porannym treningiem, Samuel i Dunn nie zalecają biegania na czczo, co być może słyszeliście określane jako cardio na czczo.

Zdecydowanie nie polecam biegania na czczo, jeśli celem jest osiągnięcie większej szybkości, zapobiegać kontuzjom i mieć szczęśliwe cykle hormonalne, ponieważ może to siać spustoszenie we wszystkich tych rzeczach, mówi Samuel. Zawsze będziemy dawać z siebie wszystko, gdy będziemy dobrze naładowani energią.

Nauka to potwierdza: według przeglądu z 2018 r. opublikowanego w czasopiśmie „ Skandynawski Journal of Medicine & Science in Sports zjedzenie przekąski przed treningiem może pomóc poprawić wydolność aerobową. Ponadto wykonywanie ćwiczeń cardio na czczo może spowodować wzrost poziomu hormonu stresu, kortyzolu, a podwyższony poziom kortyzolu może spowodować rozpad tkanki mięśniowej, jak wynika z artykułu w czasopiśmie „The New York Times”. Dziennik siły i kondycji — zdecydowanie nie jest dobre dla regeneracji i wydajności.

Nie musisz też wcześniej jeść pełnowartościowego śniadania, aby czerpać korzyści, zwłaszcza jeśli rano żołądek nie odczuwa tego. Mała przekąska składająca się z prostych węglowodanów może załatwić sprawę. Niektóre pomysły obejmują:

rzeczy z literą a

Banan
Porcja krakersów (porcja to zwykle około garści, w zależności od marki)
Saszetka z sosem jabłkowym
Porcja soku owocowego (zwykle około 8 uncji)
Garść dat

Mówimy o 15 do 30 gramach węglowodanów w przypadku biegów trwających od 15 do 45 minut, mówi Samuel. Chcemy, aby były to proste, łatwe do strawienia węglowodany, ponieważ chcemy po prostu wyjść z domu i nie zająć zbyt dużo czasu na trawienie.

Węglowodany proste są doskonałym wyborem, ponieważ mają wyższy indeks glikemiczny, dzięki czemu organizm szybciej je metabolizuje, zapewniając natychmiastową energię. Z drugiej strony wielu biegaczy będzie chciało ograniczać swoje treningi bogata w błonnik I wysokotłuszczowy przekąski (powiedzmy batony energetyczne z korzenia cykorii, masła orzechowego lub olejku kokosowego) przed biegiem, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na rozkład tych pokarmów, mówi Samuel. Kiedy biegniesz, krew jest kierowana do kończyn, np. nóg, aby pomóc mięśniom pracować. Oznacza to mniejszy przepływ krwi do przewodu pokarmowego i żołądka, co spowalnia trawienie – wyjaśnia Samuel.

Wszystko, co pozostanie w żołądku, jeśli będzie trawione zbyt długo, prawdopodobnie zostanie tam rozlane i spowoduje pewne problemy, mówi Samuel. A to może oznaczać problemy ze strony przewodu pokarmowego, albo w postaci skurczów, albo biegunka , nudności lub wymioty. Ponadto te produkty bogate w błonnik, które doskonale zapewniają uczucie sytości, również nie zapewniają tak łatwo dostępnej energii, jak szybkie węglowodany, mówi Dunn.

A jeśli chodzi o czas tego wszystkiego? Jeśli przed biegiem jesz małe przekąski składające się głównie z prostych węglowodanów, nie musisz długo czekać, aby wyjść z domu, co oznacza więcej czasu w łóżku. Na przykład, jeśli wstaniesz o 6:00, możesz wyjść pobiegać w ciągu pół godziny.

Zdarzają się nawet ludzie, którzy jedzą coś dosłownie w ciągu pierwszych pięciu minut biegu, jeśli brakuje im czasu – mówi Samuel. (Oczywiście działa to lepiej, jeśli przyjmujesz płynną energię, na przykład torebkę z sokiem owocowym lub sosem jabłkowym powyżej.) Ale jeśli masz bardziej wrażliwe jelita, możesz potrzebować bufora na 30–60 minut pomiędzy przekąską a biegiem.

Kiedy i co jeść, jeśli biegasz po śniadaniu

Jeśli biegasz później rano i masz co najmniej godzinę na strawienie jedzenia, możesz potrzebować czegoś bardziej treściwego w brzuchu, co utrzyma cię do czasu biegu i zapobiegnie uczuciu głodu podczas biegu .

Jeśli masz co najmniej 60 minut na strawienie jedzenia, możesz spokojnie dodać trochę białka, błonnika i tłuszczu – mówi Samuel. Trawienie każdego z tych trzech dużych węglowodanów zajmuje więcej czasu niż proste węglowodany, ale ponieważ masz więcej czasu, dzięki temu będziesz mieć nieco większe stałe źródło paliwa. Możesz także pobawić się, dodając do mieszanki złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, mówi Dunn.

Wszystko to oznacza po prostu, że potencjalne opcje jedzenia na posiłek po śniadaniu mogą być mniej wąskie. Oto kilka przykładów:

Banan lub tost z masłem orzechowym
Źródło węglowodanów (np. krakersy, tosty lub płatki owsiane) z dodatkiem białka, na przykład sera sznurkowego lub kilku uncji twarogu

Jeśli jednak zdecydujesz się spróbować bardziej złożonej żywności, metoda prób i błędów odgrywa dużą rolę w zapewnieniu ciągłego komfortu, mówi Dunn. Na przykład, jeśli podczas biegu zauważysz nudności lub rozstrój żołądka, możesz przed biegiem zmniejszyć spożycie białka, tłuszczu i błonnika i skupić się na łatwo przyswajalnych węglowodanach o niskiej zawartości błonnika, o których wspominaliśmy w artykule część o jedzeniu z samego rana.

Kiedy i co jeść, jeśli biegasz po obiedzie

Obowiązuje tu ta sama ogólna zasada, którą stosowałeś przy porannym posiłku – proste węglowodany będą kluczem do biegania zaraz po jedzeniu.

Załóżmy na przykład, że planujesz 30-minutowy bieg w łatwym tempie około 13:00 i zwykle jesz lunch około południa. W takich przypadkach, gdy czas na wykonanie nie jest zbyt długi (a do sznurowania masz co najmniej 60 minut), możesz rozważyć podzielenie lunchu przed biegiem i po nim, mówi Samuel. Przed biegiem możesz zdecydować się przede wszystkim na proste węglowodany z dodatkiem odrobiny białka.

Na przykład Samuel zaleca zjedzenie z kilkoma połową kanapki z indykiem łatwo przyswajalne owoce z boku, takie jak banan, obrane jabłko lub melon. Byłby to prawdopodobnie lepszy wybór, zarówno pod względem dostarczenia większej ilości energii, jak i zmniejszenia ryzyka wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych, niż sałatka z dodatkiem białka, która prawdopodobnie będzie zawierać za dużo błonnika – mówi Samuel.

Następnie, gdy wrócisz z biegu, możesz zjeść resztę kanapki wraz z warzywami (np. sałatką), które chcesz włączyć do posiłku. Po biegu powinieneś zjeść zbilansowany posiłek, zawierający błonnik i złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, co zapewni ci energię na resztę dnia, mówi Dunn.

Jeśli planujesz biegać trzy lub cztery godziny po obiedzie, masz trochę więcej swobody. Dunn twierdzi, że zjedzenie pełnego posiłku zawierającego węglowodany złożone powinno być w porządku, ponieważ zapewnią one trwałą energię przez cały dzień, aż do biegu. Ale jeśli Twój brzuch się buntuje, może być potrzebna odrobina prób i błędów. W takim przypadku podzielenie posiłku w sposób opisany powyżej może być nadal lepszym pomysłem.

samochody z literą w

Kiedy i co jeść, jeśli biegasz po obiedzie

Załóżmy, że po pracy wybierasz się do klubu biegowego i chcesz wcześniej zjeść wczesną kolację. Podobnie jak w przypadku jedzenia przed obiadem, Samuel radzi trzymać się posiłku zawierającego proste węglowodany i odrobinę białka. Niektóre przykłady to kanapka, wrap lub pizza pita. Ponownie, chcesz dać sobie około godziny na pełne strawienie małego posiłku.

Po biegu możesz skupić się na jedzeniu warzyw, zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, i innych złożonych źródeł pożywienia.

Możesz też zastosować się do tych samych zaleceń dotyczących lunchu i podzielić obiad na dwa posiłki. Jeśli więc jesz ryż z kurczakiem i brokułami, zjedz ryż przed biegiem, a potem zjedz kurczaka z brokułami i trochę więcej ryżu – mówi Samuel.

Inna możliwość? Zamiast jeść kolację o określonej porze, skup się na bardziej sycących przekąskach wcześniej po południu, abyś mógł wstrzymać się z właściwym posiłkiem do czasu powrotu z biegu. Dzięki temu możesz zacząć działać bez problemów ze strony przewodu pokarmowego, mówi Samuel. Niektóre możliwości obejmują:

Ser i krakersy
Owoce z orzechami
Jogurt z granolą

Te pokarmy zawierają trochę białka, tłuszczu i błonnika – sycąca kombinacja, która powinna dobrze działać na Twoje jelita, ponieważ będziesz mieć więcej czasu na ich strawienie przed biegiem.

Kiedy i co jeść w dniu pierwszych 5 tys

Jedzenie przed biegiem na 5 km tak naprawdę zaczyna się poprzedniego wieczoru. Na kolację wybierz posiłek bogaty w węglowodany oraz umiarkowaną ilość białka i tłuszczu. Białko – takie jak kurczak czy ryba – zapewnia możliwość regeneracji po wyścigu, mówi Dunn. A jeśli lubisz rybę przed biegiem, może pomóc w stanach zapalnych dzięki kwasom tłuszczowym omega-3.

Będziesz chciał się upewnić, że tak utrzymanie codziennego prawidłowego nawodnienia — i że przyjmujesz wystarczającą ilość elektrolitów, które pomagają organizmowi to zrobić. Kolor moczu może służyć jako potencjalny znak: na przykład kolor moczu od jasnosłomkowego do ciemnożółtego może wskazywać, że jesteś wystarczająco nawodniony, natomiast kolor bursztynowy lub miodowy oznacza, że zgodnie z zaleceniami lekarza należy pić więcej wody. Klinika w Cleveland . (Dowiadywać się więcej oznak odwodnienia Tutaj.)

Jeśli dodajesz sól do swojego jedzenia, będzie to miało wpływ na spożycie elektrolitów. Ale możesz także wypić napój elektrolitowy w noc poprzedzającą 5K, np Tabletujemy – mówi Samuel. Dzięki temu możesz stawić się na starcie lepiej nawodniony. Tabletki elektrolitowe, takie jak te firmy Nuun, Skratch Labs i GU, zazwyczaj zawierają elektrolity, takie jak sód, magnez, potas i wapń, które pomagają regulować równowagę płynów.

Jeśli chodzi o sam dzień, trzymaj się często powtarzanego wyścigowego powiedzenia: w dniu wyścigu nie ma nic nowego. Ta koncepcja jest tak ważna, że jeśli czas na to pozwala, możesz rozważyć wykonanie próbnej porcji żywności, którą planujesz zjeść, a następnie zaplanować posiłek tak, aby odpowiadał logistyce dnia wyścigu. Następnie możesz ocenić, jak reaguje Twoje ciało i trzymać się tych pokarmów (lub je dostosować).

Oznacza to, że jeśli Twoje biegi treningowe odbywały się głównie po południu lub wieczorem, ale wyścig odbywa się o świcie, powinieneś wykonać trening próbny rano.

imię małpy

Poproszę moich klientów, aby przynajmniej raz podczas treningu przeprowadzili „symulację wyścigu”, podczas której ćwiczą budzenie się i spożywanie tego, co planują zjeść w odpowiednim czasie przed bieganiem, a następnie każą im zacząć biegać o tej porze wyścig się zaczyna – mówi Samuel. W ten sposób są przygotowani, wiedzą, ile czasu muszą trawić pokarm i nie muszą zgadywać w dniu wyścigu.

O czym należy pamiętać podczas jazdy próbnej? Dunn mówi, że najlepiej zjeść coś w dniu wyścigu na godzinę lub dwie przed wyścigiem, co oznacza, że może to być nieco inny moment niż poranne biegi treningowe. Ten dodatkowy czas pozwala na lepsze trawienie i wchłanianie składników odżywczych, zanim zaczną działać nerwy, co może również powodować zaburzenia przewodu pokarmowego.

Ponieważ masz trochę więcej czasu, możesz zjeść śniadanie z węglowodanami i odrobiną białka. Pomysły na śniadanie przed wyścigiem mogą obejmować:

Nocna owsianka z odrobiną mleka lub masła orzechowego
Tost lub pół bajgla z dżemem i masłem orzechowym
Koktajl owocowy z jogurtem, mlekiem lub proszek białkowy
Jajka na twardo z owocami i orzechami
Jogurt posypany granolą

Chcesz także mieć pewność, że wyruszasz na wyścig optymalnie nawodniony, więc spróbuj wypić około 16 uncji wody podczas śniadania przed przebiegnięciem 5 km, mówi Samuel. (W zależności od klimatu i temperatury może być konieczne wypicie większej ilości wody, jeśli będziesz się nadmiernie pocić.)

Podczas samego wyścigu nie musisz martwić się o nic szczególnego pod względem zużycia paliwa — możesz pić wodę, jeśli jesteś spragniony, mówi Samuel, ale nie potrzebujesz takich rzeczy jak żele energetyczne czy napoje dla sportowców, chyba że masz to w planie przebywanie na nogach dłużej niż godzinę.

A co zrobić, gdy skończysz swoją rasę? To zupełnie inna historia! Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak jeść po treningu, aby Twoje ciało, umysł i mięśnie mogły optymalnie się zregenerować.

Więcej informacji z pakietu Przewodnika SelfGrowth po bieganiu znajdziesz tutaj .

Powiązany: