Kiedy jesteśmy w strefie biegu, nic nie jest w stanie nas zatrzymać. Może z wyjątkiem tego przerażającego ściegu bocznego. Ten ostry ból w boku może przynieść każdy trening aż do zatrzymania.
Szew boczny, oficjalnie nazywany przejściowym bólem brzucha związanym z wysiłkiem fizycznym (ETAP), odnosi się do często rujnującego trening (ale tymczasowego) skurczu w boku, który wielu sportowców wytrzymałościowych zna aż za dobrze. Chociaż może uderzyć każdego ćwiczącego, osoby biegające są na nią szczególnie podatne: według badania z 2015 r. badanie W medycyna sportowa, 70% biegaczy zgłosiło, że rok wcześniej miało szew boczny. Jednym z powodów, dla których jest tak powszechny u biegaczy, jest to, że ma tendencję do uderzania, gdy wykonujesz powtarzalne ruchy z tułowiem trzymanym w pozycji pionowej – jest to pozycja, którą przyjąłbyś, gdy uderzasz w chodnik, a nie, powiedzmy, pływając lub jeżdżąc na rowerze.
Chociaż szwy boczne są powszechne, niestety nie ma zbyt wielu dobrych informacji na temat tego, jak je ostatecznie wyeliminować. Jednak eksperci tak mają Niektóre teorie, jak zapobiegać powstawaniu szwów bocznych i jak sobie z nimi radzić, gdy powstaną. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o przerażającym ściegu biegacza.
Co to jest ścieg boczny?
Ścieg boczny (ETAP) to ból brzucha, zwykle z boku, który pojawia się podczas ćwiczeń.
ETAP to zazwyczaj ostry lub kłujący ból, który można zlokalizować w konkretnym obszarze brzucha, Darrena Mortona , doktorat – mówi SelfGrowth – profesor nadzwyczajny na australijskim uniwersytecie Avondale, który szeroko badał ścieg boczny. Najczęściej występuje w górnej części brzucha, tuż pod żebrami. U dorosłych ćwiczących zwykle znacznie częściej uderza się w prawą stronę, może też wiązać się z bólem w okolicy wierzchołka barku.
W niektórych przypadkach ból ten może mieć charakter łagodnych skurczów, ale w innych może być bardziej uciążliwy: W badaniu z 2015 r. badanie przeprowadzone przez doktora Mortona opublikowany w Medycyna Sportowa , średni wynik w ocenie bólu wśród 600 sportowców wyniósł 5,6 na 10. Nic więc dziwnego, że badani sportowcy zgłaszali spadek wydajności spowodowany bólem — większość z nich musiała zmniejszyć intensywność aż do momentu, w którym ból zmniejszone.
A jak długo to trwa? Może się to różnić w przypadku każdego ćwiczącego, więc nie ma rzeczywistego oczekiwanego czasu trwania. Jednak niezależnie od tego, jak długo utrzymuje się ból, ścieg boczny podczas biegania zwykle ustępuje wkrótce po zaprzestaniu ćwiczeń, mówi dr Morton.
Co powoduje szwy boczne?
Było kilka różnych szkół myślenia na temat tego, dlaczego za ściegami bocznymi. Doktor Morton mówi, że aż około 15 lat temu szwy boczne nie cieszyły się dużym zainteresowaniem badaczy. Oznaczało to, że chociaż charakterystyka ściegu bocznego była dość dobrze poznana, mechanizm odpowiedzialny za ból pozostał niejasny.
Było jednak kilka teorii. Wcześniej eksperci uważali, że wzrost aktywności fizycznej prowadzi do braku przepływu krwi do przepony – mięśnia, który pomaga nam oddychać. Następnie Uważali, że ma to więcej wspólnego z obciążeniem więzadeł podtrzymujących narządy wewnętrzne jamy brzusznej podczas ćwiczeń. Ale to nie wyjaśniało tego ostrego lub kłującego uczucia ani tego, dlaczego czasami pojawia się w podbrzuszu.
Teraz, dzięki A kompleksowy przegląd z 14 badań ETAP opublikowanych w 2015 r. w Medycyna Sportowa większość ekspertów uważa, że odpowiedzialny jest za to zwykły atak tarcia. Cofnijmy się na chwilę, aby szybko odświeżyć anatomię: Twoja wyściółka brzucha, zwana otrzewną, ma dwie warstwy. Zewnętrzna warstwa przylega do ściany brzucha i owija się wokół przepony; warstwa wewnętrzna okrywa narządy wewnętrzne. Pomiędzy tymi dwiema warstwami powinna znajdować się niewielka przestrzeń, dzięki której wszystko będzie działać sprawnie. Ale kiedy między tymi dwiema warstwami występuje tarcie i ta część przestrzeni się zmniejsza, membrany ocierają się o siebie. I to jest kiedy odczuwamy przeszywający ból związany z tym cholernym ściegiem bocznym.
OK, ale co powoduje tarcie – to znaczy, dlaczego czasami możesz przebiec pięć mil, czując się zupełnie dobrze, podczas gdy następnym razem jesteś zgarbiony i odczuwasz ból na dystansie pół mili? Odpowiedź sprowadza się w zasadzie do ciśnienia, a mianowicie z żołądka, które zmniejsza przestrzeń między błonami. Może się to zdarzyć po zjedzeniu porządnego posiłku lub wypiciu dużej ilości słodkich napojów.
Znaczenie imienia Julia
Możliwe jest również, że zła postawa również może odgrywać pewną rolę. Wcześniej badanie przez dr Mortona opublikowane w Journal of Science and Medicine in Sport w 2010 roku odkryli, że u osób z zaokrągloną górną częścią pleców ryzyko wystąpienia szwów bocznych jest większe i są one poważniejsze.
Zła postawa może mieć wpływ na wrażliwe nerwy zaopatrujące błonę komórkową, czyniąc je bardziej podatnymi na podrażnienia, mówi dr Morton.
Jak uniknąć ściegu bocznego?
Szwy boczne są do bani. Najlepszym sposobem działania jest więc zrobienie wszystkiego, co w Twojej mocy, aby w pierwszej kolejności uniknąć takiego zdarzenia, Teresa Marko , P.T., D.P.T., MS, certyfikowany ortopedyczny specjalista kliniczny w dziedzinie fizjoterapii i właściciel Marko Physical Therapy w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Jest na to kilka sposobów.
Dieta może odegrać ważną rolę w uniknięciu tego, czego się obawiałeś – mianowicie, nie chcesz jeść zbyt obfitego posiłku na godzinę przed treningiem. Dzieje się tak, ponieważ posiłek o dużej objętości może zajmować miejsce w jelitach, prowadząc do ucisku, a w konsekwencji tarcia w ścianie brzucha. Słodkie napoje i tłuste potrawy mogą podrażniać błonę śluzową brzucha, co może również powodować szew boczny. Aby zachować bezpieczeństwo, dr Morton zaleca ograniczenie spożycia tych pokarmów na trzy do czterech godzin przed ćwiczeniami.
Sposób nawodnienia podczas treningu jest również ważny, aby uniknąć ściegu bocznego. Chociaż utrzymywanie nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla wydajności, kluczowe znaczenie ma utrzymywanie odpowiedniego tempa.
Nie chichocz, mówi dr Marko. Pij małymi łykami, aby utrzymać nawodnienie bez zapełniania żołądka.
Pomocna może być również praca nad oddychaniem przeponowym (oddychaniem, które w pełni angażuje żołądek, mięśnie brzucha i przeponę). Według dr Mortona stosowanie tego rodzaju głębokiego oddychania podczas ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu napinaniu i spazmom mięśni brzucha, co może przyczynić się do powstania szwów bocznych.
Inny potencjalny sposób na uniknięcie ściegu? Pracuj nad swoim trening siłowy , szczególnie w Twoim głównym regionie. Jeden badanie 50 biegaczy opublikowanych w czasopiśmie Journal of Science and Medicine in Sport okazało się, że jest to silniejsze mięśnie poprzeczne brzucha — mięśnie głębokie tułowia, które owijają się wokół kręgosłupa i działają jak stabilizatory — zostały powiązane ze zmniejszeniem ETAP. Aby zwiększyć siłę, możesz rozpocząć trening siłowy od ćwiczeń takich jak martwe robaki, ptasie psy, mostki pośladkowe i odmiany deski.
Czy odwodnienie może powodować szwy boczne?
Chociaż kiedyś powszechnie uważano, że odwodnienie powoduje szwy boczne, nie ma zbyt wielu badań, które by to potwierdzały, mówi dr Morton – są to głównie anegdoty. Nie oznacza to jednak, że nawodnienie nie ma żadnego znaczenia. Jak wspomnieliśmy wcześniej, unikanie wlewania wody podczas biegu może sprawić, że ścieg boczny będzie mniej prawdopodobny. Doktor Morton mówi, że ogólne nawadnianie organizmu przez 12 godzin przed aktywnością jest ważne dla ogólnego funkcjonowania organizmu.
Jak pozbyć się ściegu bocznego?
Czasami, pomimo najlepszych prób zapobiegania szwowi bocznemu, pojawia się ból Nadal przychodzi i trzeba się z tym po prostu pogodzić.
Jeśli chodzi o łagodzenie ETAP, nie ma jednej rzeczy, która wydaje się działać dla wszystkich – z wyjątkiem zaprzestania ćwiczeń, co nie zawsze jest możliwe lub idealne, mówi dr Morton. Mimo to istnieje kilka pomysłów na leczenie ściegów bocznych, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.
Jeśli nie chcesz przerywać – a ból nie jest tak silny, że nie możesz kontynuować – dr. Morton mówi, że pierwszym krokiem jest zwolnienie tempa. Przypomnij sobie, że ból minie, zwykle szybko, ale daj sobie czas na złapanie oddechu i ograniczenie wstrząsów brzucha.
Fizjoterapeuta sportowy i specjalista od bieżni Wesleya Spargo, MSPT z PhysioElite w Salt Lake City mówi SelfGrowth, że istnieje kilka szybkich trików, które pozwolą ujarzmić ból i wytrzymać cały trening.
Weź głębokie oddechy i uciśnij ten obszar, mówi. Staraj się oddychać, wypełniając powietrzem cały brzuch, a długość wydechu dopasuj do długości wdechu. Skoncentrowanie się na oddechu pomoże Twojemu układowi nerwowemu się zrelaksować, co może również pomóc złagodzić ból.
Jeśli to nie wystarczy, stwórz przestrzeń w obszarze przepony poprzez ruch, który możesz wykonać poprzez odmianę rozciągania, którą prawdopodobnie już znasz: zagięcie do przodu.
Pochyl się do przodu, a następnie pochyl w kierunku zdrowej strony, aby rozciągnąć dotkniętą stronę, mówi Spargo. Aby ukończyć to ćwiczenie, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu w talii i rozluźnij ciało, składając je do przodu. Uginaj kolana tak bardzo, jak potrzebujesz – chcesz poczuć napięcie w środkowej części ciała, tułowiu i plecach – a nie w ścięgnach podkolanowych. Twoje ręce powinny sięgać w stronę stóp lub ziemi. Wyjdź lekko na zewnątrz, aby kręgosłup był wyprostowany. Następnie idź obiema rękami w stronę nienaruszonej strony. Powinieneś czuć rozciąganie z boku brzucha.
Jeśli nadal odczuwasz ból, dr Marko radzi, abyś powoli chodził z rękami nad głową, aby rozciągnąć brzuch. Mówi, że możesz także położyć się na plecach z uniesionymi biodrami.
Czy szwy boczne są złe?
Szwy boczne są denerwujące, niewygodne, frustrujące i niewygodne, ale zwykle nie są niczym poważnym ani czymś, czym należy się martwić.
Może to mieć szkodliwy wpływ na wydajność, mówi Spargo. Ale ból jest łagodny.
Same szwy boczne zwykle nie są powodem do niepokoju, ale tak jest Czy poważniejsze schorzenia imitujące ETAP. Kiedy zatem należy udać się do lekarza?
Jeśli ból jest ostry i kłujący podczas ćwiczeń i nie ustępuje po zaprzestaniu aktywności, dobrze jest się przebadać, mówi dr Marko. Ponadto nie powinny występować szwy boczne każdy sesja ćwiczeń. A jeśli ból pojawia się bez ćwiczeń, prawdopodobnie nie jest to szew boczny, z którym masz do czynienia. Umów się na wizytę u swojego lekarza, aby wykluczyć przepuklinę rozworu przełykowego, zaparcia lub inne problemy z przewodem pokarmowym. Innymi słowy, ścieg boczny na dni niezwiązane z aktywnością prawdopodobnie wykracza poza typowy ścieg biegacza.
Również, zapalenie ślepej kiszki początkowo może sprawiać wrażenie ściegu bocznego. Jeśli ból występuje w podbrzuszu i odczuwasz wysoką gorączkę, wymioty i/lub biegunkę, powinieneś udać się do lokalnej izby przyjęć. Podobnie, jeśli odczuwasz ucisk w klatce piersiowej lub ból, któremu towarzyszy szew boczny, zwróć się o pomoc doraźną, aby wykluczyć zdarzenie sercowe.
Niestety, większość z nas napotka w swoim życiu szew boczny. Pamiętaj tylko, że zwykle nie jest to nic poważnego, ból minie i możesz całkowicie zwolnić i oddychać.
Więcej informacji z pakietu Przewodnika SelfGrowth po bieganiu znajdziesz tutaj.
Powiązany:
