7 sposobów na obniżenie ciśnienia krwi bez leków

Podczas gdy wiele schorzeń sprawia, że ​​jesteś boleśnie świadomy ich obecności poprzez szereg objawów, których nie da się zignorować, wysokie ciśnienie krwi (czyli nadciśnienie) może być podstępną bestią. Możesz dosłownie chodzić cały dzień, każdego dnia, nie mając pojęcia, że ​​Twoje ciśnienie krwi jest wyższe niż powinno – wiele osób nie ma odczuwalnych objawów fizycznych. Chociaż osoby z wysokim ciśnieniem krwi (tj prawie połowa dorosłych w USA ) przez większość czasu może nie powodować żadnego dyskomfortu, jest to naprawdę poważne. Wysokie ciśnienie krwi znacznie zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu, zwiększa ryzyko rozwoju choroby nerek, a nawet może mieć wpływ na popęd seksualny.

Choć wysokie ciśnienie krwi jest powszechne, jego opanowanie może być trudnym zadaniem. Kathryn Harris, lekarz medycyny , pracownik kardiologii i przedstawiciel stypendystek ds Stowarzyszenie Czarnych Kardiologów , mówi SelfGrowth, że ponad połowa osób leczonych z powodu wysokiego ciśnienia krwi nie ma go pod kontrolą, co oznacza, że ​​utrzymuje się ono na wysokim poziomie pomimo leczenia podobnego do leków. Podczas gdy idealny odczyt wynosi mniej niż 120/80 mmHg (górna liczba to ciśnienie skurczowe, a dolna to ciśnienie rozkurczowe), ciśnienie utrzymujące się powyżej 140/90 mmHg zazwyczaj wymaga obu zmiany leków i stylu życia Według American Heart Association (AHA) należy to powstrzymać.

Jeśli jesteś jedną z wielu osób, które starają się trzymać na smyczy bestię wysokiego ciśnienia krwi, wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: znaczne obniżenie ciśnienia krwi jest trudny — i często wymaga przyjmowania leków (w wielu przypadkach więcej niż jednego) i wprowadzenia dość poważnych zmian w stylu życia. To skomplikowana sprawa i może wymagać prób i błędów.

Znalezienie właściwej równowagi leków I zmiana nawyków związanych z jedzeniem, ćwiczeniami i innymi kluczowymi elementami stylu życia może wydawać się wyzwaniem nawet dla tych, których stać na recepty, których potrzebują, robią zakupy w sklepie ze zdrową żywnością i wypróbowują najnowsze studio fitness w mieście . A jednak wiele osób obarczonych największym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi i jego dalszych skutków żyje z ograniczonym dostępem do zdrowej dla serca żywności i leków, które mieszczą się w ich budżetach. Estelle Darlyse Jean, lekarz medycyny , certyfikowany kardiolog nieinwazyjny z MedStar Heart & Vascular Institute, mówi SelfGrowth.

Przykład: chociaż 27,5% białych Amerykanów cierpi na nadciśnienie, odsetek ten jest znacznie wyższy wśród osób rasy innej niż biała. Najwyżej stoją czarnoskórzy Amerykanie wskaźniki wysokiego BP , dotyczy to 43,5% dorosłych. Nie jest tajemnicą, dlaczego: dyskryminacja, która skutkuje brakiem dostępu do żywności sprzyjającej obniżeniu ciśnienia krwi i solidnej opieki zdrowotnej, naraża osoby czarnoskóre i inne osoby rasy innej niż biała w USA na znacznie większe ryzyko nadciśnienia. Jest wiele pracy do wykonania, aby zapewnić wszystkim ludziom dostęp do różnorodnych zasobów wspomagających zdrowie serca. Ale tam Czy wciąż realistyczne, stopniowe sposoby obniżania ciśnienia krwi, nawet gdy karty są ułożone przeciwko tobie.

Jedną z metod jest siła stylu życia, która rzeczywiście jest naprawdę cholernie potężny — nawet jeśli nie bierzesz leków na ciśnienie krwi, często możesz znacznie obniżyć swoje wyniki (a jeśli tak, możesz zastosować tę taktykę, aby wesprzeć leki w ich działaniu). Zmiana nawyków może obniżyć ciśnienie krwi co najmniej tak samo, jak pojedynczy lek, mówi dr Jean. Niezależnie od tego, jakie leki przyjmujesz, przejście na codzienną rutynę bardziej przyjazną dla ciśnienia krwi będzie miało duży wpływ – i nie musisz zmieniać całego swojego życia, aby podczas następnej wizyty kontrolnej zobaczyć zachęcające wyniki. Oto od czego zacząć.

imię męskie, polskie

Zarówno dr Jean, jak i dr Harris twierdzą, że ćwiczenia fizyczne są jednym z najważniejszych czynników wpływających na ciśnienie krwi. Poruszanie się może potencjalnie obniżyć te wyniki o około pięć mmHg. Twój cel: ponad 30 minut ruchu o umiarkowanej intensywności, np. marszu siłowego, co najmniej trzy dni w tygodniu.

Jeśli wydaje Ci się to dużo, nie panikuj; badania pokazuje, że zaledwie 30 do 60 minut ćwiczeń tygodniowo ma zauważalny wpływ na ciśnienie krwi. Zacznij tam, gdzie jesteś i rozwijaj się w miarę swoich możliwości. Nie musisz też rejestrować jednorazowo 30 minut ruchu. Małe przekąski do ćwiczeń się sprawdzają, więc wypróbuj taktykę, taką jak imprezy taneczne podczas przygotowywania kolacji, zabranie psa na przejażdżkę po okolicy rano, a nawet chodzenie po pokoju podczas rozmowy telefonicznej, zgodnie z sugestiami z Uniwersytet Stanowy Kolorado .

Możesz także poćwiczyć A siedzieć przy ścianie nadrabiając zaległości w ulubionym programie; niedawny badanie znalazłem to, choć całkiem sporo Wszystko formy ruchu dobrze wpływają na Twoje ciśnienie krwi, ćwiczenia izometryczne (w którym budujesz siłę holding pozycja, nie poruszanie się – pomyśl o deskach i pozycjach krzesła), wygrywa tort.

Sód jest notorycznym wrogiem każdego, kto próbuje obniżyć ciśnienie krwi, dlatego należy zwracać uwagę na sól w diecie. Chociaż większość Amerykanów spożywa ponad 3400 miligramów sodu dziennie (głównie z żywności pakowanej i z restauracji), CO? zaleca trzymanie się dawki poniżej 2300 miligramów, a najlepiej poniżej 1500 mg, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Badania sugeruje tę zmianę sam może obniżyć odczyt ciśnienia krwi nawet o osiem mmHg.

Ponieważ żywność pakowana i żywność restauracyjna są głównymi czynnikami powodującymi wysokie spożycie sodu, ograniczenie tych produktów i częstsze gotowanie w domu znacznie ułatwi osiągnięcie strefy 1500 miligramów dziennie, mówi dr Harris. Kiedy ty Do wybieraj gotowe produkty, wyrób sobie nawyk czytania etykiet i wybieraj wersje produktów, które często jesz, o niższej zawartości sodu, takich jak zupy, sosy pomidorowe, konserwy i przyprawy, zgodnie z zaleceniami CO? .

Bądź cierpliwy. Twoje kubki smakowe mogą na początku przegapić sól, ale większość osób, które ją ograniczają, z czasem dostosuje się do tego CO? mówi. Możesz skorzystać z okazji i dodać więcej świeżych ziół i przypraw, a także aromatów takich jak sok z cytryny, dzięki czemu poszerzysz smak tego, co jesz, a nie tylko go zmniejszysz.

Prawdopodobnie słyszałeś o KROPLA (Dietary Approaches to Stop Hypertension) przed dietą – i nie bez powodu to podejście polegające na jedzeniu owoców i warzyw jest stałym zaleceniem dla wszystkich osób z wysokim ciśnieniem krwi! To działa” – mówi Harris. Wyniki są imponujące i porównywalne ze stosowaniem leków – zauważa.

Ten plan posiłków skupia się na żywność pochodzenia roślinnego . Zaleca od czterech do pięciu porcji owoców i warzyw, sześć porcji pełnych ziaren i dwie lub trzy porcje niskotłuszczowego nabiału dziennie, minimalizując jednocześnie dodatek cukru i sodu.

Oczywiście sukces DASH zależy od takich czynników, jak dostęp do zdrowej żywności oraz zrozumienie i wsparcie przyjaciół i rodziny badania pokazuje, że nie-biali Amerykanie żyjący w społecznościach o niskich dochodach rzadziej trzymają się DASH z powodu tych barier. Jednak wszelkie możliwe zmiany związane z DASH mogą okazać się pomocne, jeśli uda Ci się je wprowadzić w sposób, który będzie dla Ciebie odpowiedni: na szczęście nawet małe zmiany mają tutaj znaczenie, mówi Harris. Postaraj się dodać dodatkowe warzywo lub owoc do tego, co jesz każdego dnia i na tym budować.

Jeśli ludzie trzymają się DASH tak bardzo, jak jest to realistyczne, mogą to zrobić czerpać korzyści w miarę poprawy skurczowego ciśnienia krwi o 4 mmHg i poprawy rozkurczowego ciśnienia krwi o 2 mmHg.

Jeśli jeszcze nie zdecydowałeś się na modę na napoje zero-proof, Twoje zaproszenie już dotarło. Według dr Jean picie większej ilości alkoholu niż standardowe zaleca się jeden drink dziennie w przypadku kobiet i dwa drinki dziennie w przypadku mężczyzn podnosi ciśnienie krwi, ale może również sprawić, że leki na nadciśnienie będą mniej skuteczne. W rzeczywistości, badania pokazuje, że alkohol ma bezpośredni i liniowy związek ze skurczowym ciśnieniem krwi (pierwsza liczba w odczycie BP), co oznacza, że ​​im więcej pijesz, tym wyższa jest ta liczba.

samochody z literą v

Chociaż każdy cięć w spożyciu alkoholu poruszaj igłą dla zdrowia serca , dr Jean zaleca, aby dołożyć wszelkich starań, aby trzymać się ogólnego zalecenia dotyczącego jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch drinków dziennie dla mężczyzn. (Jeden drink to pięć uncji wina, 12 uncji piwa lub 1,5 uncji alkoholu). Dobra wiadomość jest taka, że ​​koktajle są ogromny już teraz i istnieje wiele pysznych sposobów na delektowanie się napojem dla dorosłych bez konsekwencji dla serca.

Kiedy przetrwanie współczesnego życia wymaga pogodzenia pracy, rodziny, zdrowia i miliona innych rzeczy z umiejętnościami na poziomie cyrkowym, zrozumiałe jest, że wczesne kładzenie się spać lub spanie do wschodu słońca może wydawać się mrzonką. Ale jeśli jedyną rzeczą, która stoi między Tobą a snem, jest kolejka w serwisie Netflix, nie będziesz żałować, że poświęciłeś dodatkowy czas między pościelą.

Zapewnienie dobrej jakości snu — co oznacza ponad siedem godzin —nie można go przeoczyć w kontekście kontroli ciśnienia krwi, mówi dr Jean. Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do nadciśnienia i innych zagrożeń dla zdrowia serca. To prawda: Badania pokazuje, że złe wzorce snu (w tym brak snu wystarczająco długo, zaburzenia snu i ogólne problemy ze snem) zwiększają ryzyko nadciśnienia tętniczego.

Staraj się trzymać regularnego harmonogramu snu (nawet w weekendy!), zapewnij sobie trochę czasu przed pójściem do łóżka (czytaj: żadnych ekranów) i stwórz relaksującą rutynę snu, która pomoże Ci zmniejszyć stres i faktycznie zasnąć – sugeruje dr Jean.

A jeśli masz wątpliwości… zdrzemnij się. Zgadza się, badania sugeruje, że dodatkowy sen w ciągu dnia może być równie pomocny, jak inne zmiany stylu życia, w radzeniu sobie z wysokim ciśnieniem krwi. Jeśli więc nadarzy się okazja do popołudniowego wypadku, skorzystaj z niej.

O probiotykach zrobiło się głośno już od jakiegoś czasu – reklamowano je jako środki ułatwiające trawienie i wspierające zdrowie układu odpornościowego. Cóż, uważaj je również za przyjaciela swojego ciśnienia krwi. Naukowcy uważają, że brak równowagi w złożonym ekosystemie, jakim są miliardy drobnoustrojów zamieszkujących nasz przewód pokarmowy, przyczynia się do nadciśnienia tętniczego – i ciągłego badania (co obejmuje badania kliniczne!) sugeruje, że probiotyki mogą pomóc w przywróceniu równowagi.

Jeden niedawny metaanaliza opublikowany w Nadciśnienie odkryli, że przyjmowanie probiotyku wieloszczepowego (zawierającego ponad 10 miliardów CFU, czyli jednostek tworzących kolonie) przez co najmniej osiem tygodni ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Musimy się tutaj jeszcze więcej dowiedzieć, ale porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w probiotyki jest godnym dodatkiem do Twojego planu pobicia wysokiego ciśnienia krwi.

Stres może siać spustoszenie w niemal każdym aspekcie naszego zdrowia, więc nie jest zaskoczeniem, że pozostawia ślad na naszym ciśnieniu krwi. Rosnące ciało dowody naukowe wskazuje, że stresory społeczne, stres w pracy, a także niski status społeczno-ekonomiczny i dyskryminacja zwiększają ryzyko nadciśnienia tętniczego.

Chociaż żaden zwykły śmiertelnik nie jest w stanie owinąć się folią bąbelkową wystarczająco szczelnie, aby uniknąć stresu, możesz poważnie podejść do ograniczenia wpływu tych nieuniknionych czynników stresogennych. Aby zmniejszyć uczucie zdenerwowania, dr Jean stosuje jogę, medytację, ćwiczenia oddechowe i praktyki uważności. Jeden badanie Badania dotyczące osób z wysokim ciśnieniem krwi wykazały również, że udział w programie opartym na uważności, który kładł nacisk na takie umiejętności, jak medytacja, joga, regulacja emocji i samoświadomość, przyczynił się do spadku skurczowego ciśnienia krwi o 5,9 mmHg. (Jeśli medytacja wydaje Ci się onieśmielająca, oto jak zacząć .)

Pomyśl o wszystkich tych pomysłach jako o narzędziach w swoim zestawie narzędzi, które pozwolą Ci utrzymać prawidłowy przepływ krwi – niezależnie od tego, czy bierzesz leki, czy nie, mogą one poważnie pomóc Twojemu sercu. Oczywiście, niezależnie od Twojej sytuacji, porozmawiaj z kardiologiem o tym, co jest dla Ciebie najlepsze: chociaż udowodniono, że wszystkie te zmiany w Twojej rutynie przynoszą pozytywne efekty, możesz potrzebować nieco większego wsparcia w postaci leków na nadciśnienie – a jeśli to część Twojego zestawu narzędzi? To kolejna rzecz, która wyznacza Ci właściwy kierunek. Masz to.

Powiązany:

• 3 oznaki, że Twój lekarz nie traktuje poważnie zdrowia Twojego serca
• 10 przepisów zdrowych dla serca, które nie są nudne
• 3 pytania, które każda czarna osoba powinna zadać swojemu lekarzowi na temat zdrowia serca