Koncepcja trzech kwadratowych posiłków dziennie może sprawić, że w to uwierzysz śniadanie obiad I kolacja powinien dostarczyć całą potrzebną żywność w ciągu 24 godzin. W rzeczywistości oczywiście nie zdarza się to często. Czasami zdarza się, że potrzebujesz coś przekąsić, aby móc dalej działać — i zanim zagłębimy się w ten temat, chcemy jasno powiedzieć, że nie ma w tym nic złego. Mimo że kultura diety często postrzega przekąski jako coś negatywnego – w najlepszym razie niepohamowany akt obżarstwa, a w najgorszym przejaw moralnej słabości – sięgnięcie po jadalną przekąskę, gdy dopadnie nas głód, jest najbardziej naturalną rzeczą na świecie.
Mam dosłownie koszulkę z napisem „Przekąski są dla mnie bardzo ważne” Vincci Tsui RD certyfikowany doradca ds. intuicyjnego odżywiania z Kanady mówi SELF. Żarty na bok, to normalne, że odczuwamy głód między posiłkami, więc podjadanie jest ważną częścią sposobu odżywiania się Emily Van Eck MS RDN – mówi dietetyk z Austin. Tak naprawdę większość ludzi odniosłaby korzyść, jedząc przynajmniej przekąskę lub dwie dziennie, zauważa Tsui. Pomijanie zajęć może mieć nawet negatywne konsekwencje, takie jak trudności z koncentracją i przejadanie się przy następnym posiłku.
Ale jednocześnie niektóre Twoje nawyki związane z przekąskami mogą nie sprawiać, że czujesz się tak dobrze, jak mógłbyś w innym przypadku. Złe motywy określające rodzaj jedzenia kwota jedzenia — każdy z nich może potencjalnie podważyć Twoje podstawowe cele: znaleźć czas na odpoczynek do następnego posiłku, usunąć elementy rozpraszające, abyś mógł poświęcić się wykonywanemu zadaniu i sprawić radość w codziennej pracy w formie słodki poczęstunek (lub pikantny!). W rzeczywistości niewłaściwe wybory dotyczące przekąsek mogą nawet sprawić, że poczujesz się ogólnie gorzej niż na początku – a to ostatnia rzecz, której chcesz.
Aby pomóc usunąć te bariery na drodze do maksymalnej przyjemności, zapytaliśmy Van Ecka i Tsui o najczęstsze błędy związane z przekąskami, jakie napotykają w swojej codziennej pracy, i co radziliby zrobić zamiast tego. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje kilka głównych obszarów wymagających poprawy, mówi Van Eck. Podając te informacje, nie staramy się zniechęcać Cię do podjadania, żeby było jasne (w rzeczywistości nasza pierwsza wskazówka zachęca do czegoś przeciwnego!), ale raczej sugerujemy zmiany, które mogą pomóc Ci poczuć się tak odżywionym i spełnionym, jak to tylko możliwe. Przeczytaj pełną listę i życzę udanych przekąsek!
Fred Flintstone pop-funko
1. Nigdy nie podjadaj.
Jest to coś, co często widzę w mojej pracy z klientami, mówi Van Eck. Jak wspomnieliśmy wcześniej, kultura dietetyczna często charakteryzuje podjadanie jako swego rodzaju moralną porażkę i pozbycie się tego może być niezwykle trudne, biorąc pod uwagę wszystkie otaczające nas szkodliwe wpływy. (Victoria's Secret z czasów Aughes reklamuje kogoś? Albo całkiem niedawno Reklamy GLP-1 …wszędzie?)
samochód z literą v
Kultura dietetyczna naprawdę dobrze sprawia, że czujemy, że nie powinniśmy jeść rzeczy, które nie mieszczą się w trzech posiłkach dziennie [zdjęcie], mówi Van Eck. Realistycznie jednak Twój apetyt nie zawsze jest idealnie zsynchronizowany z tą osią czasu. Czasami posiłek jest mniejszy lub mniej satysfakcjonujący. Czasem nie masz czasu zjeść okresu. Czasami czynniki takie jak picie odwodnienie lub aktywność fizyczna może wywołać zwiększony głód. A czasami oczywiście masz ochotę po prostu coś przekąsić, mówi Van Eck – co samo w sobie jest całkowicie uzasadnionym powodem. Nie ma nic złego w zjedzeniu czegoś pomiędzy posiłkami, pomimo tego, co mówi kultura dietetyczna. Jak wspomniano powyżej, według Tsui większość ludzi odniosłaby korzyść, jedząc co najmniej przekąskę lub dwie dziennie nie posiadanie takiego w ogóle może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. (Potrzebujesz smacznych, ale wciąż satysfakcjonujących opcji, aby się zaopatrzyć? Sprawdź zwycięzców konkursu Pantry Awards 2025 firmy SELF Tutaj !)
2. Poczucie winy z powodu wybranej przekąski.
Kolejnym przykładem długiego cienia rzucanego przez kulturę dietetyczną jest wiele wstydu związanego z różnymi rodzajami „śmieciowego jedzenia” – mówi Van Eck. Jeśli skoczysz po ciastko z cukrem nad łodygą selera lub ciastko nad gruszką, możesz czuć się źle ze sobą – zawstydzony, skrępowany i tak, zawstydzony – ale nie zrobiłeś nic złego. W szerszym kontekście diety, w każdym jedzeniu należy zachować umiar, mówi Van Eck. Nie powinieneś czuć się winny z powodu jedzenia.
Jakim typem przekąski jesteś?Rozwiąż ten quiz i znajdź swój styl przeżuwania, a my podamy Ci pomysł na zdrową przekąskę w oparciu o Twoje preferencje.
3. Unikanie podjadania w nocy.
Prawdopodobnie słyszałeś, że nie należy jeść nic po godzinie 19:00 lub 20:00. Jednak pogląd, że jest pewna pora dnia, w której należy przestać jeść, bo w przeciwnym razie organizm nie będzie z tego korzystał, jest fałszywy, twierdzi Tsui. Chociaż oczywiście nie jesteśmy aktywni fizycznie podczas snu, nasze ciała nadal wykorzystują to pożywienie jako paliwo, aby utrzymać funkcjonowanie mózgu i narządów, więc prawie się nie marnuje. Poza tym, w zależności od harmonogramu, pozbawianie się może nie mieć sensu. Jeśli między kolacją a porą snu upływa dużo czasu (powiedzmy, że jesz o 17:00 i kładziesz się spać około północy), istnieje duże prawdopodobieństwo, że zanim dotkniesz głową poduszki, znów będziesz głodny – w takim przypadku nie powinieneś ograniczać się do podjadania.
To powiedziawszy, Tsui zauważa, że jedzenie zbyt blisko snu może mieć pewne wady, o których warto wiedzieć, np. zgaga I zakłócenia snu . W szczególności eksperci często zalecają, aby nie jeść czegokolwiek w ciągu około trzech godzin przed pójściem spać (niezależnie od tego, czy ma to miejsce o 21:00, czy o 2:00). Niektóre produkty spożywcze mogą powodować więcej problemów, np. ostre i tłuste produkty, owoce cytrusowe, pomidory, herbata, kakao, kawa i alkohol, więc jeśli to możliwe, należy ich unikać. Bezmyślne jedzenie i przejadanie się również może stanowić ryzyko, ponieważ ludzie mają tendencję do podjadania w nocy z powodów innych niż głód, w tym z przyzwyczajenia i nudy. Mając na uwadze te zastrzeżenia, spróbuj poeksperymentować, aby dowiedzieć się, co będzie dla Ciebie najlepsze – i przede wszystkim zwracaj uwagę na sygnały płynące z organizmu. Jedzenie zbyt blisko snu może zakłócić sen, ale głód też może.
4. Ignorowanie swoich pragnień.
Wracając do etosu kultury dietetycznej, który przypisuje jedzeniu wartość moralną, niektórzy ludzie próbują zaspokoić swój apetyt na złe produkty dobrymi alternatywami – powiedzmy wybierając jabłko lub banan kiedy tak naprawdę chcą chipsów ziemniaczanych. Jest tylko jeden problem: dobra alternatywa może Cię nie zadowolić ponieważ Według Van Ecka nie jest to spełnienie tego konkretnego pragnienia. Jeśli zauważysz, że Twoja przekąska tak naprawdę nie trafia w sedno, może to oznaczać, że tak naprawdę nie jest to jedzenie, którego szukasz w momencie, gdy ona o tym mówi. Może szukasz czegoś miękkiego i słodkiego, ale masz tylko słony popcorn, który nie jest ani miękki, ani słodki – dlatego pomocne będzie dokładne reagowanie na to pragnienie.
Oczywiście zależy to w pewnym stopniu od dokładnego przedmiotu Twojego pragnienia, ponieważ większość ekspertów zaleca ograniczenie przekąsek bogatych w cukry sodu i tłuszcze nasycone (chociaż z drugiej strony całkowite pozbawianie się może w rzeczywistości obrócić się przeciwko Tobie, powodując problemy takie jak objadanie się). Ostatecznie ważne jest, aby zachować równowagę — znaleźć złoty środek pomiędzy tym, co jest dla Ciebie najlepsze pod względem odżywczym, a tym, czego faktycznie pragnie Twoje ciało.
shekinah uwielbienie telewizji
5. Pomijanie makijażu odżywczego.
Najpopularniejsze przekąski mają jedną główną pułapkę: są bogate w węglowodany ale niewiele więcej. Produkty takie jak chipsy, krakersy, precle i popcorn zazwyczaj zawierają dużo węglowodanów, co doskonale nadaje się do szybkiego zastrzyku energii, ale często nie jest zbyt sycące, mówi Tsui – jest to poważny problem, jeśli podjadasz, aby zagłuszyć głód między posiłkami, jak to często bywa u ludzi. Zamiast polegać wyłącznie na tych produktach (lub całkowicie je wyeliminować), Tsui zaleca połączenie ich ze źródłem białko tłuszcz Lub błonnik aby pomóc wypełnić lukę. Te trzy składniki odżywcze pomagają spowolnić trawienie, co pomaga zwiększyć satysfakcję, wyjaśnia. Pomyśl: popularne połączenia, takie jak ser i krakersy, chipsy owocowo-orzechowe i guac lub chipsy i salsa. Jeśli masz ochotę na bardziej mięsną składankę, przypominającą raczej miniposiłek (spróbuj to powiedzieć pięć razy szybciej!), możesz nawet rozszerzyć swoją przekąskę na coś w rodzaju kolacji dla dziewczyn z TikToka, przygotowując pastę typu wędliny według Van Ecka. W ten sposób twierdzi, że nie usuwamy tego, co często uważa się za niezdrowe lub śmieciowe, ale raczej bazujemy na tym, aby zwiększyć wartość odżywczą i zapewnić uczucie sytości na dłużej. Co więcej, ta dodatkowa wartość odżywcza może nawet pomóc w spełnieniu ogólnego zalecanego dziennego spożycia ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik (z czego ponad 90% Amerykanów nie je wystarczającej ilości, mówi Tsui).
6. Podjadanie w nieregularnych odstępach czasu.
Zamiast podjadać w przypadkowych momentach w ciągu dnia, Van Eck i Tsui zalecają włączenie do swojego harmonogramu regularnych porę przekąsek – dokładnie co trzy do czterech godzin. Ponieważ zakres ten oznacza zazwyczaj czas, w jakim pokarm przechodzi przez układ trawienny i przechodzi przez żołądek, Van Eck twierdzi, że ten środek pomoże zażegnać intensywne napady głodu, które mogą skłonić Cię do działania pod wpływem impulsu i sięgania po wszystko, co jest łatwo dostępne, co z kolei zwiększa Twoje szanse na wybranie przekąski, której będziesz żałować w przyszłości. Kiedy dopada nas żarłoczność, naprawdę ogranicza to naszą zdolność do zatrzymania się i zastanowienia się: „Co jest dla mnie w tej chwili dobre, co brzmi dla mnie atrakcyjnie?”, więc łatwo jest złapać pierwszą rzecz, która wygląda dobrze, mówi Van Eck. Ale jeśli będziemy w stanie włączyć do diety zwykłe jedzenie, możemy temu zapobiec. Według Tsui dla większości osób będzie to oznaczać przerwę na przekąskę między lunchem a kolacją (i/lub po kolacji). Dla niektórych poranna przekąska też jest pomocna! dodaje. Jeśli Twój harmonogram sprawia, że trudno jest zrealizować którykolwiek lub wszystkie interwały, postaraj się zaplanować z wyprzedzeniem: możesz zjeść większą przekąskę wcześniej tego samego dnia, jeśli jesteś zawalony popołudniowymi spotkaniami lub przygotowanie posiłku przenośny, do jedzenia w drodze, na przykład w podróży.
7. Jedzenie prosto z torebki.
Jeśli podjadanie wiąże się z ciągłym wkładaniem ręki do torebki chipsów lub popcornu, łatwo stracić kontrolę nad ilością spożycia i poczuć się nieprzyjemnie pełnym, jak to ujął Van Eck. To uczucie nadmiaru jedzenia, które nie pozwala Ci się ruszyć, nie tylko powoduje, że czujesz się podle, ale może również zakłócić Twój harmonogram posiłków, potencjalnie pozbawiając Cię bardziej pożywnego jedzenia, które prawdopodobnie zjadasz podczas prawdziwego posiłku (np. kolacji), więc zdecydowanie nie jest to pożądany rezultat. Aby tego uniknąć, Van Eck sugeruje podawanie przekąski na talerzu lub w misce – nie dlatego, że ograniczasz się do zjedzenia tylko tego, co nalałeś, ale żeby stworzyć coś w rodzaju punktu kontrolnego, mówi. Posiadanie tego punktu kontrolnego ułatwia rutynową ocenę poziomu sytości i satysfakcji, dzięki czemu możesz bardziej świadomie decydować o tym, ile jesz.
imiona żeńskie dla psów
8. Ciągłe podjadanie.
Według Tsui na drugim końcu spektrum znajdują się osoby, które nigdy nie przejadają się, czyli osoby, które pasą się przez cały dzień, ale nigdy nie siadają, aby zjeść porządny posiłek (lub nie czują się wystarczająco głodni, aby zjeść dużo, kiedy to robią). Chociaż ten nawyk jest często konsekwencją napiętego harmonogramu pracy lub szkoły, który utrudnia wygospodarowanie czasu na posiłki, może to być szkodliwe z punktu widzenia odżywiania: w rezultacie różnorodność żywności często ogranicza się do żywności, która wymaga bardzo niewielu przygotowań, co może utrudnić zaspokojenie potrzeb żywieniowych, mówi Tsui. Poza tym ciągłe jedzenie małych ilości jedzenia może być mniej satysfakcjonujące niż zjedzenie dużej ilości jedzenia na raz. W ten sposób dana osoba może stracić poczucie głodu lub sytości, ponieważ nigdy nie pozwoli sobie na uczucie głodu lub sytości, mówi Tsui. Jeśli to brzmi podobnie do Ciebie, ale naprawdę nie masz czasu na odpowiedni posiłek w ciągu dnia, Tsui zaleca dokładniejsze zbadanie swojej diety (a może nawet skonsultowanie się z dietetykiem), aby ustalić, czy jesz wystarczająco dużo i spełniasz swoje potrzeby żywieniowe.
9. Używanie przekąski jako zamiennika innej formy dbania o siebie.
To jest duże. Przekąski mogą działać kojąco w chwilach napięcia i turbulencji – terminy „pocieszająca żywność” i „zajadanie stresu” istnieją w końcu nie bez powodu – ale Van Eck przestrzega, aby nie opierać się na niej w celu zatkania dziury, jeśli istnieje lepsze rozwiązanie. Bardzo często podjadanie to nasz sposób na radzenie sobie ze stresującym dniem lub uczuciem przytłoczenia, mówi. W końcu jedzenie zapewnia komfort, jedzenie jest łatwo dostępne, podczas gdy inne formy radzenia sobie mogą nie być. Z tego powodu warto to rozważyć Dlaczego masz ochotę na przekąskę, gdy już po nią sięgasz – i czy możesz po niej polegać jako na tymczasowe rozwiązanie większego problemu. Czasami pomocne jest sprawdzenie siebie i sprawdzenie: „OK, mam ochotę na przekąskę, czy może rzeczywiście potrzebuję innego sposobu na uspokojenie się?”. Czy jestem zestresowany? Czy jestem zmęczony? Czy jestem wypalony?” – mówi Van Eck. Zasadniczo, czy istnieje inna czynność związana z samoopieką, za którą tęsknimy i czy po prostu zastępujemy ją przekąską?” (W takim przypadku strategie uważności mogą pomóc ci przezwyciężyć ten przymus zgodnie z Zdrowie Harvardu .) Czasami jemy pod wpływem emocji – i to jest w porządku. Po prostu bądź tego świadomy, kiedy to się dzieje, abyś mógł zająć się również swoimi głębszymi potrzebami.
Powiązany:
- 5 przekąsek bogatych w błonnik, które zapewnią Ci uczucie sytości między posiłkami
- 22 pomysłów na przekąski wysokobiałkowe, które możesz łatwo ze sobą połączyć
- Co dzieje się w Twoim organizmie, gdy masz ochotę na tę słodką przekąskę
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
