9 pokarmów na zaparcia, które pomogą Ci robić kupę

Każdy boi się wybuchowych horrorów biegunka ale odwrotnie – kłopoty kupowanie – może być równie nieprzyjemne. Zaparcie jest często przedmiotem żartów, ale dla tych, którzy z nim żyją, wcale nie jest zabawne Amy Burkhart MD RD mówi SELF lekarz i dyplomowany dietetyk specjalizujący się w zdrowiu jelit. Pomyśl: ciągły dyskomfort, wzdęcia, ból i nudności, które męczą zarówno ciało, jak i umysł, ponieważ z czasem mogą pozbawić Cię pewności siebie i szczęścia. Nie tylko nie czujesz się dobrze, kiedy nosisz to wszystko w brzuchu (oczywiście kupa) Lisa Ganjhu DO gastroenterolog z NYU Langone Health mówi SELF, że przewlekłe zaparcia mogą w dłuższej perspektywie zaszkodzić Twojemu ogólnemu zdrowiu. W rzeczywistości wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem wielu schorzeń, w tym chorób układu krążenia rak jelita grubego .

Ale to nie tylko zguba i mrok: dla wielu osób podstawowe zmiany, takie jak włączenie najlepszych pokarmów na zaparcia, mogą mieć duże znaczenie, mówi dr Burkhart. Jak więc dokładnie zmienić dietę, aby zapobiec objawom (lub przede wszystkim zapobiec ich rozwojowi)? Czytaj dalej, aby odkryć dziewięć najlepszych, zalecanych przez lekarza pokarmów zwalczających zaparcia.

Dlaczego te pokarmy pomagają w oczyszczaniu rur?

Większość tych produktów spożywczych ma jedną wspólną cechę: jest solidna zawartość błonnika co według dr Burkharta pomaga na kilka sposobów.

Mówi, że jedno włókno zwiększa objętość stolca, zmiękcza go i ułatwia wydalanie. Ale poza tym zasila również dobre bakterie w jelitach . Kiedy bakterie te rozkładają błonnik, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zmniejszają stany zapalne i pomagają wydajniej pracować jelitom, mówi. Pomiędzy tymi dwoma procesami błonnik zasadniczo poprawia motorykę jelit, więc robisz kupę, mówi dr Ganjhu.

Ze wszystkich produktów spożywczych owoce i warzywa są szczególnie bogate w błonnik, dlatego na naszej liście znajdziesz ich mnóstwo. Co więcej oni Również zazwyczaj tak jest wypełniony wodą — zdaniem dr Burkharta to kolejna cecha, która pomaga w poruszaniu się (w tym przypadku poprzez zmiękczenie wszystkich odpadów i ułatwienie ich wyciśnięcia).

Oto kilka pokarmów, które mogą pomóc w walce z zaparciami, w dowolnej kolejności.

Według dr Burkharta szczególnie fasola jest doskonałym źródłem błonnika. Czarna fasola i na przykład fasola pinto zawiera około ośmiu gramów błonnika na pół filiżanki, według USDA. Tymczasem ta sama ilość ciecierzyca osiąga ponad sześć gramów.

starożytne pochwały kultu

Definicja małych, ale potężnych malutkie nasionka wprowadzi imponujący poncz błonnikowy do każdej miski śniadaniowej z smoothie sałatkowym lub budyń chia — konkretnie w ilości około czterech gramów na łyżkę stołową.

Ogólnie rzecz biorąc, jagody są bogate w błonnik jak na swoją wielkość, ale maliny zajmują pierwsze miejsca na liście w ilości ośmiu gramów na filiżankę. Jeśli chcesz lub potrzebujesz alternatywy, jeżyny nie są daleko w tyle.

Słynne ze swojej podobnej do Drano zdolności oczyszczania fajek, śliwki są powszechnie przywoływane w rozmowach na temat zaparć, a według dr Ganjhu ich reputacja jest w pełni zasłużona. Oprócz zawartości błonnika (trzy gramy na ćwierć filiżanki) są one również bogate w drugi związek, który również wspomaga organizm, mówi dr Ganjhu: szczególny rodzaj alkoholu cukrowego znany jako sorbitol. Twój układ trawienny ma problemy z rozkładaniem cząsteczek sorbitolu, więc gdy dotrą do okrężnicy, organizm w naturalny sposób spieszy się, aby je wydalić – jest to reakcja, która może skutkować wypróżnieniem. W dużej mierze dzięki temu połączeniu suszone śliwki są bogate w składniki odżywcze sprzyjające wydalaniu się, co wyróżnia je jako wyjątkową odmianę. potężny naturalny środek na zaparcia .

Amerykańskie imiona męskie

Chociaż suszone śliwki nie każdemu przypadną do gustu, awokado ma łagodny smak i wyraźnie kremową konsystencję, co sprawia, że ​​trudno ich nie lubić – zwłaszcza, że ​​niosą ze sobą także duże korzyści odżywcze, takie jak 10 gramów błonnika na filiżankę (lub 14 na owoc). (I pomimo ich popularności w sałatkach i guacamole, mogą się przydać mnóstwo innych potraw zbyt!)

Jeśli przytłoczyło Cię stare powiedzenie, jedno jabłko dziennie… może Ci pomóc. Podobnie jak suszone śliwki, jabłka są bogate zarówno w błonnik, jak i sorbitol, co przygotowuje je do leczenia tych nieznośnych zaległości – i podobnie jak suszone śliwki, występują nawet w postaci soku, jeśli nie masz ochoty jeść całych owoców. To powiedziawszy, najlepiej, jeśli to możliwe, cieszyć się jabłkami (i suszonymi śliwkami) w całości: soki nie zawierają błonnika ze względu na charakter proces wyciskania soku . Na równo więcej mocny cios, który utrzymuje skórkę: jedno średniej wielkości jabłko zawiera około pięciu gramów błonnika.

Zespół marzeń dotyczący błonnika i sorbitolu uderza ponownie: gruszki są również szczególnie silnym źródłem tego duetu. Pod względem błonnika są nawet lepsze od jabłek i zawierają około sześciu gramów na średniej wielkości owoc.

Prawdopodobnie myślisz, że chleb jest ciężki węglowodany i dobrze oświetl wszystko inne, ale to wszystko niekoniecznie prawda jeśli chodzi o produkty pełnoziarniste. Tylko jedna kromka w 100% pełnoziarnistego chleba dostarcza na przykład około trzech gramów błonnika, więc tego rodzaju produkty mogą być również bardzo pomocne w przypadku zaparć, mówi dr Ganjhu. Według dr Ganjhu staraj się wybierać opcję możliwie najmniej przetworzoną. Zwróć uwagę na produkty reklamowane jako w 100% pełnoziarniste, a w szczególności produkty pełnoziarniste – i uważaj na potencjalnie zwodnicze określenia, takie jak pszenica lub produkty wieloziarniste. Na koniec należy pamiętać, że dodatki takie jak orzechy i nasiona również zapewnią dodatkowy zastrzyk błonnika.

Błonnik może być ważny w leczeniu zaparć, ale niekoniecznie jest rozwiązaniem ostatecznym. Fermentowane produkty spożywcze i napoje, takie jak kefir Przyda się też jogurt kimchi, maślanka, kiszona kapusta i kombucha, bo są bogate probiotyki bakterie jelitowe, o których wspomnieliśmy powyżej. Zasadniczo wprowadzają nowe do jelit, równoważąc ogólny mikrobiom (a tym samym poprawiając zdrowie układu trawiennego). Z tego powodu doskonale nadają się na zaparcia, chociaż niektóre rodzaje mogą nie zawierać dużej ilości błonnika.

Oto, jak jeść te pokarmy zwalczające zaparcia, aby uzyskać największy zwrot z każdej wydanej złotówki.

Kluczem jest zacząć powoli, mówi dr Burkhart. Ładowanie błonnika na raz może powodować problemy z przewodem pokarmowym, jeśli organizm nie jest do tego przyzwyczajony, więc podejście stopniowe pomaga zminimalizować [skutki uboczne, takie jak] gazy i wzdęcia wraz ze wzrostem spożycia błonnika.

Jeśli Twoja obecna dieta nie zawiera dużo błonnika, zacznij od dodania pokarmu dostarczającego około trzech do pięciu gramów, według dr Burkharta. Na początku nadal możesz odczuwać gazy lub łagodny dyskomfort, mówi dr Burkhart, ale powinny one ustąpić w ciągu tygodnia, gdy Twój układ trawienny przyzwyczai się do dawki błonnika. Jeśli zauważysz, że dyskomfort przeszkadza w codziennych czynnościach, zawsze możesz tymczasowo zmniejszyć spożycie do około dwóch gramów.

Od tego momentu będziesz chciał stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aż osiągniesz zalecany dzienny cel według dr Burkharta – 25 gramów dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat i 38 gramów dziennie dla mężczyzn w tej samej grupie wiekowej. Pamiętaj tylko, że zakres ma charakter ogólnych wskazówek, a nie indywidualnych. Ostatecznie idealna ilość zależy od pożywienia i osoby, mówi dr Burkhart. Organizm każdego człowieka reaguje inaczej.

Co ważne, według dr Burkharta, w miarę zdobywania kolejnych poziomów należy pić więcej wody. Błonnik wchłania wodę podczas trawienia, dlatego należy zapobiegać temu, dbając o odpowiednie nawodnienie odwodnienie przed potencjalnym zaostrzeniem kupy i pogorszeniem zaparć. Zasadniczo po prostu ułatwia to ewakuację, mówi dr Ganjhu. Oprócz tego wypij dodatkowo dwie do czterech szklanek płynu dziennie zalecana dzienna ilość (odpowiednio od 11 do około 16 lat dla kobiet i mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat).

A teraz pytanie za milion dolarów: jak szybko możesz spodziewać się ulgi?! Niestety nie mamy dla Ciebie ostatecznej odpowiedzi – harmonogram różni się w zależności od osoby, mówi dr Burkhart – ale wiele osób zacznie zauważać pozytywne zmiany w ciągu jednego lub dwóch dni. Nie należy jednak przerywać stosowania schematu leczenia przy pierwszych oznakach poprawy. Pełny efekt może zająć kilka tygodni rutynowych zmian i zmian w diecie, dlatego należy uzbroić się w cierpliwość, ale wytrwałość, mówi dr Burkhart.

nazwy samochodów z b

Oprócz spożywania większej ilości błonnika i picia większej ilości wody, należy pamiętać o innych czynnikach stylu życia, które mogą mieć wpływ na zaparcia ćwiczenia poziom stresu, a nawet regularność posiłków (kiedy i jak często jesz) według dr Burharta. Większość ludzi nie wie, że jelita mają swój własny rytm dobowy. Lubi rutynę, mówi dr Burkhart. Tymczasem aktywność fizyczna przyspiesza proces trawienia, a wysiłek fizyczny lub emocjonalny może wywołać uwalnianie zakłócających hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol.

Włączenie większej ilości błonnika do swojej diety powinien Spraw, aby wycieczki do łazienki były mniej stresujące, ale jeśli po wypróbowaniu nadal masz trudności, możesz skorzystać z pomocy profesjonalistów. Aby upewnić się, że wszystko jest w porządku (i zgłosić swoje problemy ekspertowi, który w razie potrzeby może skierować Cię na bardziej zaawansowane leczenie), dobrze jest udać się do pracownika służby zdrowia, jeśli nie zauważysz zmiany w ciągu trzech do czterech tygodni od wprowadzenia zmian w stylu życia, mówi dr Burkhart. (To samo dotyczy sytuacji, gdy zaparcie rozwinęło się nagle lub jeśli je zauważyłeś inne potencjalnie niepokojące objawy jak krew w kupie, intensywny ból brzucha lub niezamierzona utrata wagi.) Poprawa niektórych rzeczy wymaga czasu, ale jeśli nie widzisz postępów w tym okresie, nie wahaj się zwrócić o pomoc.

Powiązany:

• WTF to „duchowa kupa” i dlaczego jest tak silnym wskaźnikiem zdrowia jelit?
• Czy lepiej, żeby moja kupa pływała, czy tonęła?
• Jak źle jest trzymać kupę?

Otrzymuj więcej świetnej oferty żywieniowej SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .