Nie komplikuj nadmiernie swojego treningu – nie musi być wymyślny ani skomplikowany, aby był skuteczny. Diana Mitrea , trener z Nowego Jorku i współzałożyciel Silniejszy z czasem , stworzył ten trening całego ciała dla początkujących na potrzeby SelfGrowth. „Aby uzyskać rezultaty, wystarczą podstawy. Nie ma nic lepszego niż dobra pompka lub przysiad, aby zbudować siłę” – wyjaśnia.
Ten 10-minutowy program wykorzystuje wyłącznie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, w tym deskę, pompki, kucać i pajacyki. Możesz także modyfikować wszystkie ruchy w zależności od tego, jak się czujesz. Wykonywanie tych typowych, ale niezwykle skutecznych ćwiczeń pomoże Ci stać się bardziej świadomym swojej formy i przygotuje Cię do stosowania trudniejszych odmian, gdy będziesz silniejszy.
Nasza wskazówka: Zbierz kumpla i wykonajcie wspólny trening. Będzie więcej zabawy, gdy ktoś będzie się pocił (i kibicował!) razem z tobą. Nie zapomnij zapisać pinezki na dole, aby móc łatwo z niej skorzystać.
Tymczasem, jeśli szukasz więcej, możesz znaleźć wszystkie nasze treningi właśnie tutaj, korzystając z naszej wyszukiwarki treningów, gdzie pogrupowaliśmy je według typu treningu, docelowych części ciała, sprzętu i długości.
A jeśli wolisz bezpłatne przesyłanie strumieniowe filmów treningowych , mamy w YouTube mnóstwo gajillionów z naszą serią ćwiczeń w domu Pocij się dzięki samorozwojowi . Sprawdź nasze playlisty z treningami przesyłanymi strumieniowo: Brzuch i pośladki ; 20-minutowe treningi z masą własnego ciała ; Treningi cardio bez sprzętu ; Zadbaj o formę i #ZostańWDomu ; I Gotowy, gotowy, HIIT w domu .
nazwy samochodów z b
Zacznijmy teraz od poniższego treningu.
Oto jak wykonać ten trening:5 pompek (zacznij od kolan na podłodze)
10 przysiadów z masą własnego ciała
16 kranów w deskę (Trzymaj kolana na podłodze)
20 pajacyków
kobiecy kostium klauna
Odpocznij przez 45 sekund
Wykonaj jak najwięcej obwodów w ciągu 10 minut
Potrzebny sprzęt: Nic
Dowiedz się, jak wykonać każdy ruch, dzięki tym pomocnym GIF-om. Pompki — 5 powtórzeń
Zacznij od pozycji wysokiej deski, z nadgarstkami pod ramionami i napiętymi mięśniami brzucha.
Opuść kolana do podłogi.
imiona dla małp
Zegnij łokcie i przesuń tułów w stronę podłogi. Zejdź tak nisko, jak tylko możesz.
Przepchnij dłonie, aby wyprostować ramiona.
Wykonaj 5 powtórzeń.
Gdy staniesz się silniejszy, utrzymuj kolana uniesione, jak pokazano na tym GIF-ie. Możesz także ułatwić sobie ten ruch, kładąc ręce na niskiej ławce.
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Zawias w biodrach i wypchnij tyłek do tyłu i w dół, aby przejść do przysiadu.
Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i napięty brzuch. Przepchnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Zacznij od pozycji wysokiej deski, z nadgarstkami pod ramionami i napiętymi mięśniami brzucha.
samochody z literą d
Opuść kolana do podłogi.
Dotknij przeciwną dłonią przeciwległego łokcia lub ramienia.
mem diva w okularach
Wykonaj 16 powtórzeń, za każdym razem zmieniając ręce.
Gdy staniesz się silniejszy, utrzymuj kolana uniesione, jak pokazano na tym GIF-ie.
Stań ze stopami razem i ramionami wzdłuż tułowia.
Skacz stopami i ramionami razem i unieś ramiona tak, aby spotkały się nad głową.
Złącz stopy z powrotem i opuść ręce z powrotem na boki.
Wykonaj 20 powtórzeń.
Zmodyfikuj ten ruch, zamiast skakać, wysuwając nogi na boki.
Może Cię również zainteresować: 20-minutowy trening HIIT z masą całego ciała
