Rita Ora miażdży fitness w ten sam sposób, w jaki miażdży śpiew, pisanie piosenek i czerwony dywan. Czyli bezbłędnie.
Dowodem na to jest wideo na Instagramie opublikowane wczoraj przez trenera gwiazd Bena Bruno, w którym brytyjska gwiazda pop-aktorka wykonuje serię wykroków z obciążeniem w doskonałej formie.
Film możesz obejrzeć poprzez @ benbrunotrening Tutaj:
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
Zauważysz, że Ora rzuca się z grubą taśmą oporową zapętloną tuż pod kolanem jej przedniej nogi i to jest sekret osiągnięcia tej doskonałej formy, Stephanie Mansur , certyfikowany trener osobisty z Chicago, mówi SelfGrowth.
Wykroki w tył rzucaj wyzwanie wielu mięśniom w dolnej części ciała, przede wszystkim pośladkom, ścięgnom podkolanowym, mięśniom czworogłowym i łydkom. Zwykle są bardziej przyjazne dla początkujących niż wypady w przód — ponieważ nieruchoma noga przenosi większość ciężaru, zazwyczaj łatwiej jest je wykonywać w kontrolowany sposób.
Jednak powszechne błędy w formie – w tym wysuwanie przedniego kolana poza palce stóp, niezginanie obu kolan pod kątem 90 stopni i robienie kroków zbyt daleko do przodu lub zbyt daleko do tyłu ruchomą nogą – mogą uniemożliwić ćwiczącym czerpanie korzyści ze wzmocnienia pośladków (oraz innych korzyści) ) wypadu w tył. Zespół oporu pomaga rozwiązać i skorygować wszystkie te problemy, mówi Mansour. Jeśli używasz opaski zgodnie z przeznaczeniem, niemożliwe jest nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia – wyjaśnia.
Jak to działa? Celem zespołu, wyjaśnia Mansour, jest utrzymanie stałego napięcia podczas wykonywania powtórzeń. Jeśli poczujesz rozluźnienie napięcia, będziesz wiedział, że coś jest nie tak z twoją formą.
Częścią utrzymywania tego napięcia jest naciśnięcie pięty przedniej nogi, co sprawi, że będziesz pracować głównie z tyłu tej nogi – a nie z przodu – co miałoby miejsce, gdybyś po prostu pchnął palce u nóg.
Umieszczenie opaski zapobiegnie także wysunięciu się przedniego kolana poza palce stóp – kolejny wypad w tył, nie, nie, ponieważ większość napięcia przenosi się na przód nóg, a nie na tył. Z biegiem czasu może to spowodować nadmierne obciążenie kolana, mówi Mansour. Utrzymując ciężar na pięcie i zapobiegając wysuwaniu się przedniego kolana poza palce stóp, Twoje plecy pozostaną wyprostowane, wyciągnięte i w bardziej stabilnej pozycji, dodaje Matt Kite, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz dyrektor ds. edukacji we franczyzie fitness Szkolenie D1 . Stąd będziesz mógł lepiej uzyskać pożądany kąt 90 stopni obiema nogami.
Jak mówi Bruno w komentarzach pod swoim postem: „Dodanie opaski to świetny sposób na odciążenie kolan i położenie większego nacisku na pośladki, ponieważ możesz cofnąć się dalej i utrzymać pionową pozycję goleni”.
Na koniec, opaska pomaga wskazać, jak tylna stopa ląduje we właściwej pozycji przy każdym kroku. Podczas wypadu w tył można cofnąć się zbyt daleko lub za mało, wyjaśnia Mansour. Ale w przypadku zespołu nie można było fizycznie cofnąć się za daleko, ponieważ zespół by to ograniczał, ani nie można było cofnąć się za mało, ponieważ przednie kolano wysunęłoby się do przodu i opaska stałaby się słaba – wyjaśnia. Innymi słowy, opaska pomaga Ci znaleźć ten idealny punkt.
Ogólnie rzecz biorąc, to narzędzie nie utrudnia automatycznie ruchu. Ułatwia to jednak wykonywanie wykroków w tył w lepszej formie, co pomoże ci naprawdę poczuć pracę i maksymalnie wykorzystać ruch, mówi Mansour. Korzyści obejmują, jak wspomniano, wzmocnienie pośladków, a także mięśni otaczających stawy kolanowe i skokowe. Wykroki w tył angażują również mięśnie tułowia – w tym mięsień prosty brzucha (co myślisz, kiedy myślisz o mięśniach brzucha) i mięśnie poprzeczne brzucha (najgłębszy mięsień tułowia, który owija się wokół boków i kręgosłupa). Co więcej, jeśli wykonasz ten ruch, trzymając ciężar taki jak Ora, twoje ramiona, plecy i barki również staną przed wyzwaniem, mówi Mansour, co czyni go ruchem wzmacniającym całe ciało.
Oto jak wykonać wykroki do tyłu z obciążeniem:
- Weź solidną, zapętloną opaskę oporową i owiń jeden koniec wokół prawej nogi, tuż poniżej kolana, a drugi koniec owiń wokół stabilnego przedmiotu, takiego jak noga stołu, ławki lub kanapy, sugeruje Mansour.
- Chwyć lekki lub średni ciężar (możesz użyć kettlebell, np. Ora, hantli lub talerza), chwyć go obiema rękami i trzymaj na wysokości klatki piersiowej.
- Cofnij się tak, aby opaska naciągnęła się prosto. Powinieneś czuć lekkie napięcie w paśmie.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Cofnij się (około 2 stóp) lewą stopą, lądując na śródstopiu lewej stopy i utrzymując piętę nad ziemią. Upewnij się, że z tej pozycji nadal czujesz napięcie w paśmie.
- Zegnij oba kolana, aby utworzyć z nogami dwa kąty 90 stopni.
- Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, a klatka piersiowa powinna być wyprostowana. Twoja prawa goleń powinna być prostopadła do podłogi, a prawe kolano powinno znajdować się nad prawą kostką. Twój tyłek i rdzeń powinny być zaangażowane.
- Przepchnij piętę prawej stopy, aby wstać, upewniając się, że podczas ruchu utrzymujesz napięcie taśmy.
- To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń. Zmień nogę, zakładając opaskę na lewą nogę i wykonaj kolejne 10 powtórzeń.
Możesz wykonywać te wypady jako samodzielną serię lub dodać je do większego treningu dolnej części ciała, przeplatając 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę innymi ćwiczeniami, sugeruje Mansour.
Jak już wspomniano, jeśli napięcie spada z paska w którymkolwiek momencie ruchu, jest to znak, że musisz sprawdzić swoją formę. Upewnij się także, że podczas wykonywania powtórzeń opaska znajduje się bezpośrednio pod kolanem. Jeśli składa się lub porusza przy każdym powtórzeniu, jest to znak, że prawdopodobnie jest umieszczony zbyt wysoko na kolanie. Dostosuj ponownie w razie potrzeby.
Jeśli jesteś początkujący, możesz porzucić ciężar i wykonywać powtórzenia samą masą ciała, kładąc dłonie na biodrach lub splecione przed klatką piersiową. Możesz także zmniejszyć intensywność, zmniejszając liczbę powtórzeń. Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, po prostu zwiększ ciężar i/lub liczbę powtórzeń, sugeruje Mansour.
Na koniec pamiętaj, że niezależnie od tego, ile wykonasz rzutów, jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek, zmiażdżysz je gwiezdną formą - zupełnie jak Ora.
