Jak uspokoić atak lęku: 10 szybkich sposobów na uziemienie się

Ataki lęku mogą wydawać się przerażające, ale masz pewną kontrolę. Oto 10 skutecznych strategii, które pomogą Ci nauczyć się szybko uspokajać atak lęku.

Lęk może być przerażający, ponieważ nie chodzi tylko o uczucie zmartwienia – to złożony koktajl emocji. Może mieć swoje korzenie w połączeniu presji życiowych, stresu, a nawet podstawowych schorzeń psychicznych. Niezależnie od tego, co powoduje Twój niepokój, mamy kilka prostych technik, które pomogą Ci opanować niepokój w danej chwili.

nazwa grupy znajomych dla WhatsApp

Pokonaj stres i niepokój



Jak wygląda atak lęku?

Atak lęku może być przytłaczający i przerażający. Objawy mogą obejmować szybkie bicie serca, duszność, drżenie, pocenie się i uczucie lęku.

Każdy doświadcza ataku lęku nieco inaczej, ale wiele osób ma poczucie utraty kontroli lub odczuwa oderwanie od rzeczywistości.

Czy to atak lęku, czy atak paniki?

Istnieje wiele błędnych przekonań na temat ataków lękowych, więc usuńmy pierwsze z nich: ataki lękowe i ataki paniki to dwie różne rzeczy. Mają podobne objawy i powiązane przyczyny, ale nie są identyczne.



Atak lęku zwykle narasta stopniowo, gdy pojawia się czynnik stresogenny, taki jak zbliżający się ostateczny termin lub trudna rozmowa. Kiedy stresor minie, niepokój zwykle ustępuje.

Jednak atak paniki może cię zaskoczyć; często pojawia się niespodziewanie, z wyzwalaczem lub bez niego, oraz bardzo szybko się rozkręca .

Jeśli więc Twoje serce galopuje jak podczas Derby Kentucky, Twój oddech jest szybki, a Twoje myśli wymknęły się spod kontroli, być może masz atak paniki lub atak lęku. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czego doświadczasz, jest sprawdzenie długości ataku (ataki paniki zwykle trwają krócej niż godzinę) i sprawdzenie, czy istnieje oczywista przyczyna.



Zarówno w przypadku lęku, jak i ataków paniki możesz podjąć kroki, które pomogą Ci pokonać emocjonalne turbulencje i znaleźć drogę powrotną do spokojniejszego umysłu i ciała. Oto kilka sposobów na uziemienie się i powrót do stanu spokoju.

Jak opanować lęk, aby uniknąć ataków lęku

Najlepszym sposobem na walkę z atakami lęku jest upewnienie się, że niepokój pozostaje pod kontrolą. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest próba włączenia tych wskazówek do swojego codziennego życia tak często, jak to możliwe. Radząc sobie ze swoim lękiem, możesz mieć pewność, że nie przerodzi się on w atak lęku. Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci radzić sobie z lękiem.

Oddychanie brzuchem

Proste, ale skuteczne oddychanie brzuchem to świetny początek. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdychaj przez nos, upewniając się, że brzuch unosi się bardziej niż klatka piersiowa. Wydychaj powoli przez usta i powtórz w razie potrzeby.

Potrzebujesz szybkiego, jednominutowego resetu oddechu? Wypróbuj chwilę samorozwoju – oddychaj z Chibs Okereke.

Rozciąganie i ruch

Rozciąganie nie jest przeznaczone tylko przed lub po treningu; może również złagodzić napięcie w organizmie spowodowane lękiem.

Proste rozciąganie szyi, ramion i pleców może uwolnić stłumione napięcie i przywrócić dobre samopoczucie.

Spróbuj uwolnić się od stresu w tym odcinku Daily Move. Koncentruje się na ruchu, którego celem jest pozbycie się stresu i niepokoju.

Zdjęcia z przewodnikiem

Wyobraź sobie, że jesteś w spokojnym otoczeniu — na plaży, w lesie, a nawet w scenie z ulubionej książki. Spróbuj zaangażować wszystkie zmysły. Co widzisz? Czego możesz dotknąć? Zanurzenie się w szczegółowym obrazie mentalnym może działać kojąco i uspokajająco na utrzymujący się niepokój.

Czasami użycie pięknego krajobrazu dźwiękowego może pomóc w przygotowaniu sceny dla medytacji z przewodnikiem.

Medytacja

Medytacja uważności pomaga w stanach lękowych, trenując umysł, aby skupiał się na chwili obecnej, zmniejszając w ten sposób wpływ czynników stresogennych i przerywając cykl zmartwień i strachu.

Jeśli szukasz medytacji z przewodnikiem, która pomoże Ci poczuć się bardziej skoncentrowanym, wypróbuj Oddychaj w Relaks z Jayem Shetty.

Twój najlepszy zestaw narzędzi do walki z lękiem

Czasami próba zapamiętania każdego przydatnego narzędzia może na początku wydawać się przytłaczająca, dlatego opracowaliśmy Ultimate Anxiety Toolkit, zasób pomagający radzić sobie z uczuciami niepokoju, zawierający wszystkie potrzebne zasoby zlokalizowane w jednym dogodnym miejscu.

10 sposobów na uspokojenie ataku lęku (szybko)

Poczucie zbliżającego się ataku lęku może przypominać obserwowanie zbliżającej się burzy. Niezależnie od tego, czy jest to niepokój związany z nadchodzącym wydarzeniem towarzyskim, pracą czy ogólnie przyszłością, istnieją sposoby, aby pomóc sobie przetrwać najgorsze.

Techniki te mogą pomóc stłumić narastający atak lęku, a każda z nich może Cię wesprzeć w inny sposób. Wypróbuj je pojedynczo lub użyj kombinacji kilku, aby uspokoić falę niepokoju.

1. Wypróbuj technikę oddychania

Wszystkim nam powiedziano, abyśmy się po prostu zrelaksowali, ale kiedy masz do czynienia z atakiem lęku, łatwiej to powiedzieć, niż zrobić. Na szczęście specjalne techniki oddychania zostały zaprojektowane specjalnie na wypadek ataku lęku.

Na przykład ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc, spowalniając tętno. Spróbuj oddychać prosto, wciągając głęboki wdech przez nos, licząc do czterech, wstrzymując oddech na cztery, a następnie wydychając przez usta na kolejne cztery, i ponownie wstrzymaj oddech na cztery.

Możesz powtarzać to proste ćwiczenie tak długo, jak to konieczne, aż poczujesz większą kontrolę.

Jeśli wpadasz w panikę, medytacja Samorozwoju może naprawdę pomóc złagodzić twój niepokój poprzez pracę z oddechem.

nazwy gier

2. Spróbuj stopniowego rozluźniania mięśni

Czasami najlepszym sposobem na powstrzymanie ataku lęku jest odsunięcie umysłu od uczucia paniki poprzez poruszenie ciałem. Pomoże Ci w tym praktyka progresywnego rozluźniania mięśni, skupiająca się na rozluźnianiu każdej grupy mięśni.

Aby ćwiczyć PMR, izolujesz różne grupy mięśni, następnie je napinasz, a następnie rozluźniasz. Wiele praktyk PMR wymaga rozpoczęcia od palców u nóg, następnie przejścia do stóp, następnie do łydek, w górę nóg i tak dalej.

To normalne, że ciało odczuwa napięcie pod wpływem stresu. Jeśli odczuwasz takie objawy fizyczne, wypróbuj praktykę uwalniania napięcia z Jayem Shetty’m.

3. Ćwicz wizualizację

Jedną ze skutecznych technik wizualizacji służących uspokojeniu ataku lęku jest wizualizacja bezpiecznego miejsca. Oto jak to działa:

  • Zamknij oczy i weź głębokie oddechy

  • Wizualizuj spokojne miejsce, które kochasz. Angażuj wszystkie zmysły: co widzisz, słyszysz i czujesz?

  • Używaj pozytywnych afirmacji, np 'Jestem spokojny' Lub 'Jestem bezpieczny '

  • Oddychaj głęboko podczas wizualizacji

  • Gdy będziesz gotowy, delikatnie wróć do rzeczywistości.

Ta szybka technika może pomóc Ci uziemić się podczas ataku lęku, a wraz z praktyką stanie się bardziej skuteczna.

Szukasz innej uspokajającej praktyki medytacyjnej? Wypróbuj naszą praktykę z przewodnikiem.

4. Weź kąpiel

Zanurzenie się w wodzie może czasem wydawać się mini-wakacjami dla niespokojnego umysłu. Ciepła woda może złagodzić napięcie mięśni i możesz skupić się na odczuciu wody na skórze, a nie na niekontrolowanych myślach. Jeśli nie masz możliwości kąpieli, możesz spryskać twarz wodą pomóc spowolnić tętno .

Słuchanie muzyki w wannie może wspaniale pomóc w uspokojeniu niepokoju. Próbować.

5. Ugruntuj się techniką 5-4-3-2-1

Zasada 5-4-3-2-1 to technika ugruntowująca, stosowana do skupienia umysłu i ciała na chwili obecnej, szczególnie skuteczna podczas ataku lęku. Oto jak to działa:

  • Zidentyfikuj 5 rzeczy, które możesz zobaczyć: Rozejrzyj się i zwróć uwagę na 5 rzeczy w swoim otoczeniu.

  • Znajdź 4 rzeczy, których możesz dotknąć: Poczuj fakturę otaczających Cię obiektów.

  • Zidentyfikuj 3 rzeczy, które możesz usłyszeć: Posłuchaj i potwierdź 3 dźwięki.

  • Zidentyfikuj 2 rzeczy, które możesz wyczuć: Znajdź dwa różne zapachy.

    rzeczy z
  • Zidentyfikuj 1 rzecz, której możesz spróbować: Skoncentruj się na smaku w ustach lub wypij drinka.

Łącząc się ze zmysłami, pomagasz uziemić się w chwili obecnej, co może złagodzić objawy ataku lęku.

6. Słuchaj muzyki lub kojących dźwięków

Muzyka ma moc natychmiastowej zmiany nastroju. Utwórz listę odtwarzania utworów, które Cię uspokajają i sprawiają, że czujesz się skupiony. Jeśli nie masz własnego, aplikacja Selfgrowth oferuje szereg kojących dźwięków i muzyki, które mają złagodzić niespokojne umysły.

Jeśli szukasz playlisty zaprojektowanej specjalnie, aby uspokoić umysł i ciało, wypróbuj naszą playlistę.

7. Odejdź

Ruch ciała może pomóc w zmianie stanu psychicznego. Wybierz się na szybki spacer po okolicy lub, jeśli nie masz takiej możliwości, po prostu przejdź się po pokoju. Nawet delikatna aktywność fizyczna może przyspieszyć przepływ krwi i naturalnie poprawić nastrój. Jeśli Twój niepokój jest bardzo poważny, mądrze będzie zabrać ze sobą przyjaciela lub na wszelki wypadek powiedzieć komuś, dokąd się wybierasz.

Jeśli szukasz praktyki uważnego ruchu, która pomoże Ci uspokoić uczucie niepokoju, wypróbuj „Zmiękczanie lęku” z Mel Mah.

8. Podziel się swoimi uczuciami

Czasem po prostu trzeba zrzucić wszystko z piersi. Skontaktuj się z przyjacielem lub członkiem rodziny, któremu ufasz, ponieważ ujęcie naszych uczuć w słowa i zyskanie innej perspektywy może zmniejszyć wagę naszych zmartwień.

Czasami wypowiedzenie na głos słów „Myślę, że mam atak lęku” może pomóc w złagodzeniu tego ataku. Mówiąc te słowa komuś, kto może Ci pomóc, zdejmujesz część odpowiedzialności ze swoich barków, co może pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju.

9. Unikaj używek, takich jak kawa i inne napoje zawierające kofeinę

Chociaż w życiu jest wiele napiętych momentów, w których filiżanka kawy lub herbaty Cię zrelaksuje, środek ataku lęku nie jest jednym z nich. Napoje zawierające kofeina może pogorszyć stan lękowy. Jeśli jesteś w trakcie ataku, najlepiej ich unikać. Zamiast tego wybierz herbatę ziołową lub wypij szklankę wody.

Jedna uwaga: napoje zawierające alkohol mogą dać chwilowe uczucie ulgi, ale gdy efekty ustąpią, uczucie niepokoju może się odbić i być jeszcze gorsze.

10. Odwróć uwagę

Odwrócenie uwagi może być bardzo skutecznym i szybkim rozwiązaniem. Posłuchaj ulubionej muzyki, przeczytaj rozdział książki lub obejrzyj zabawny klip wideo. Czasami odwrócenie uwagi od lęku może wystarczyć, aby go złagodzić lub sprawić, że będzie łatwiejszy do opanowania.

Czasami ataki lęku objawiają się w wyniku lęku antycypacyjnego. Martwienie się o atak paniki może go wywołać. Jeśli w ogóle odczuwasz niepokój, znajdź sposób, aby odwrócić swój umysł od narastającej paniki i skierować go w stronę czegoś innego, co uspokaja i uspokaja. Możesz nawet mieć pudełko, w którym przechowujesz wszystkie swoje ulubione rozrywki. Twoja ulubiona książka, ładnie pachnąca świeca, przytulny sweter.

Jeśli atak lęku jest bardzo silny, możesz spróbować bardziej intensywnego odwrócenia uwagi, np. trzymania kostki lodu, wrzucania do ust kwaśnego cukierka lub nawet zanurzenia twarzy w zimnej wodzie.

Rozważ skorzystanie z jednej z Historii snu Selfgrowth, która pomoże Ci przenieść umysł w spokojniejsze i spokojniejsze miejsce.

Często zadawane pytania na temat samorozwoju i ataku lęku

Jaka jest zasada 3-3-3 w przypadku ataków lęku?

Zasada 3-3-3 to technika uziemiająca, która ma pomóc Ci się skoncentrować podczas ataku lęku. Reguła składa się z trzech prostych kroków:

  1. Nazwij 3 rzeczy, które widzisz: Rozejrzyj się i nazwij trzy obiekty, które widzisz w swoim otoczeniu. To przenosi twoją uwagę na zewnątrz.

  2. Wymień 3 dźwięki, które słyszysz: Słuchaj uważnie i zidentyfikuj trzy różne dźwięki wokół siebie. To angażuje i odwraca twoją uwagę od wewnętrznego zamętu na świat zewnętrzny.

  3. Poruszaj 3 częściami ciała: Mogą to być palce u rąk, nóg lub jakakolwiek inna część ciała. Ruch fizyczny pomaga uziemić Cię w chwili obecnej.

    imię męskie, polskie

Angażując zmysły i skupiając się na tu i teraz, zasada 3-3-3 może pomóc przełamać spiralę niepokoju.

Jakie są 5 rzeczy, które należy zrobić, gdy masz atak lęku?

  1. Znajdź spokojne miejsce: Jeśli to możliwe, przenieś się do mniej stymulującego środowiska. Może to pomóc w zmniejszeniu przeciążenia sensorycznego.

  2. Głębokie oddychanie: Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania, takie jak technika 4-7-8. Wdychaj przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund i wydychaj ustami na 8 sekund.

    nazwa grupy znajomych dla WhatsApp
  3. Uziemij się: Połóż stopy płasko na ziemi i skup się na odczuciu, jak Twoje podeszwy łączą się z powierzchnią pod Tobą, zakotwiczając się w chwili obecnej.

  4. Osiągnąć: Jeśli to możliwe, porozmawiaj z kimś zaufanym. Czasami sama rozmowa może pomóc w normalizacji sytuacji.

  5. Unikaj używek: Trzymaj się z daleka od kofeiny i alkoholu, ponieważ mogą one nasilić objawy.

Jaka jest zasada 5-4-3-2-1 dotycząca lęku?

Zasada 5-4-3-2-1 to technika ugruntowująca, stosowana do skupienia umysłu i ciała na chwili obecnej, szczególnie skuteczna podczas ataku lęku. Oto jak to działa:

  • Zidentyfikuj 5 rzeczy, które możesz zobaczyć: Rozejrzyj się i zwróć uwagę na 5 rzeczy w swoim otoczeniu.

  • Znajdź 4 rzeczy, których możesz dotknąć: Poczuj fakturę otaczających Cię obiektów.

  • Zidentyfikuj 3 rzeczy, które możesz usłyszeć: Posłuchaj i potwierdź 3 dźwięki.

  • Zidentyfikuj 2 rzeczy, które możesz wyczuć: Znajdź dwa różne zapachy.

  • Zidentyfikuj 1 rzecz, której możesz spróbować: Skoncentruj się na smaku w ustach lub wypij drinka.

Łącząc się ze zmysłami, pomagasz uziemić się w chwili obecnej, co może złagodzić objawy ataku lęku.

Czego nie robić podczas ataku lęku?

  • Próba stłumienia lub wzmocnienia ataku może pogorszyć sytuację. Zamiast tego poświęć czas na regenerację.

  • Picie kofeiny lub alkoholu może pogorszyć objawy. Lepszą opcją jest woda lub herbaty ziołowe.

  • Chociaż izolowanie się jest kuszące, jeśli to możliwe, poszukaj zaufanej osoby.

  • Płytkie oddechy w chwilach stresu są naturalne, ale mogą prowadzić do hiperwentylacji. Zamiast tego skup się na głębokim oddychaniu brzuchem.

  • Negatywna rozmowa o sobie nie jest pomocna. Staraj się nie obwiniać siebie za niepokój; to schorzenie, które należy leczyć, a nie wada charakteru.