Jak robić brzuszki jak prawdziwy profesjonalista

Prawdopodobnie masz już pomysł, jak wykonywać brzuszki. Klasyczne ćwiczenie mięśni brzucha to takie, które prawdopodobnie wykonywałeś w pewnym momencie na zajęciach gimnastycznych w szkole średniej lub nawet podczas samodzielnego treningu.

Podstawowe ćwiczenia, takie jak brzuszki, mogą świetnie angażować mięśnie proste brzucha – te mięśnie z przodu ciała, które odpowiadają za sześciopak. Ale jeśli nauczysz się, jak prawidłowo wykonywać brzuszki, wyjdziesz poza te same mięśnie, angażując także kręgosłup i niektóre głębsze mięśnie tułowia, które masz. I chociaż nie ma w tym nic złego robienie brzuszków , wiedz, że ćwiczenia takie jak deska mogą być również świetne do wzmacniania i stabilizowania mięśni tułowia.

Mając to na uwadze, przejdźmy do wszystkiego, co musisz wiedzieć o robieniu brzuszków.

Brzuszki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń mięśni brzucha i uważane jest za podstawowy ruch. Podstawowy ruch jest podstawowym ćwiczeniem, na którym łatwo go zbudować. Na przykład, gdy już opanujesz brzuszki, możesz eksperymentować z niezliczonymi odmianami, takimi jak brzuszki na rowerze, podciąganie i nie tylko. (Poniżej podajemy wskazówki dotyczące kilku rodzajów brzuszków.)

Szybkie odświeżenie: Podstawowe chrupnięcie to ćwiczenie brzucha z ciężarem ciała, wykonywane w pozycji twarzą do góry na podłodze. Krótko mówiąc, napniesz mięśnie brzucha, następnie uniesiesz ramiona i uniesiesz się kilka cali nad podłogę (zobacz nasze szczegółowe instrukcje dotyczące wykonywania brzuszków poniżej).

pseudonimy dla chłopaka

Podobnie jak wszystkie ćwiczenia, brzuszki wymagają zaangażowania określonych grup mięśni i obciążają inne mięśnie. Powinieneś unikać wykonywania brzuszków, jeśli często odczuwasz ból pleców, ból szyi lub jeśli lekarz zalecił Ci unikanie brzuszków.

Regularne wykonywanie brzuszków może pomóc wzmocnić mięśnie brzucha, ale mogą też zdziałać znacznie więcej. Włączenie brzuszków do programu ćwiczeń może również pomóc w budowaniu lepszej postawy, ponieważ do wyprostowania potrzebne są mocne mięśnie tułowia. Z kolei posiadanie dobrej postawy i silnego tułowia oznacza, że ​​jesteś mniej podatny na ból krzyża i ogólnie urazy pleców. Silny korpus może również pomóc w niektórych wydarzeniach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze. To prawda! Aby utrzymać prawidłową formę podczas dłuższych ćwiczeń, potrzebujesz silnych mięśni brzucha. Twój tułów jest odpowiedzialny za wiele codziennych ruchów i możesz go wzmocnić, wykonując brzuszki.

Powiedziawszy to, brzuszki nie są cudownym ćwiczeniem. Jeśli chcesz zbudować sześciopak, żadna ilość samych brzuszków Cię tam nie doprowadzi.

Pamiętaj, że utrata wagi jest skomplikowana, a jeśli chcesz schudnąć lub spłaszczyć brzuch, ćwiczenia to tylko mała część równania. Jedzenie zdrowej żywności, odpowiednia ilość snu i współpraca z lekarzem lub dietetykiem to dobry pomysł, jeśli celem jest trwała utrata wagi. Ponadto Twoja waga zależy od wielu innych czynników, na które możesz nie mieć wpływu, w tym od hormonów, genów i innych, o czym należy pamiętać. Konkluzja: Chociaż brzuszki mają wiele zalet, automatyczna utrata wagi lub mięśnie brzucha jak tarka nie są jedną z nich. (Warto również zauważyć, że zdobycie sześciopaka jest niezwykle trudne i nie ma powodu, aby miał to być cel Twój lub większości ludzi).

Brzuszki angażują mięsień prosty brzucha (długi, płaski mięsień z przodu tułowia) oraz wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne (mięśnie owijające się po bokach ciała). Brzuszki pomogą również zaangażować mięśnie poprzeczne brzucha, które są najbardziej wewnętrznymi mięśniami tułowia.

Jeśli prawidłowo wykonujesz brzuszki, nie powinieneś zbytnio obciążać szyi, ramion i dolnej części pleców. Oto jak wykonać podstawowe brzuszki brzucha:

1. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce za głową, pozwalając łokciom zgiąć się na boki.

2. Napnij tułów tak, aby dolna część pleców delikatnie dociskała podłogę. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

3. Stąd wykonaj wydech, unosząc głowę i ramiona kilka cali nad podłogę, napinając mięśnie brzucha. Uważaj, aby nie nadwyrężać szyi, nie ściskać ramion ani nie pociągać szyi rękami do przodu.

4. Teraz wykonaj wdech, powoli i pod kontrolą wracając do pozycji wyjściowej.

5. Powtarzaj w ten sposób przez określoną ilość czasu lub powtórzeń.

Kiedy już opanujesz podstawowe ćwiczenia chrupania, możesz wypróbować wiele odmian, dzięki którym Twoje treningi będą interesujące. Na początek wybierz dwa lub trzy z poniższych ćwiczeń i spróbuj wykonać 12-16 powtórzeń w trzech seriach. Dodaj je do normalnego programu ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu.

samochody z literą w

• Połóż się twarzą do góry z nogami w pozycji blatu (kolana ugięte pod kątem 90 stopni i ułożone na biodrach). Dłonie ułóż za głową, łokcie zgięte i skierowane na boki. Użyj mięśni brzucha, aby unieść ramiona nad podłogę. To jest pozycja wyjściowa.

• Obróć, aby przyłożyć prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę.

• Następnie wykonaj skręt, aby przyłożyć lewy łokieć do prawego kolana, jednocześnie prostując lewą nogę. To jest 1 powtórzenie.

• Kontynuuj naprzemienne strony. Wykonuj powolne i stałe tempo, aby naprawdę móc skręcać mięśnie brzucha i czuć, jak pracują mięśnie brzucha.

• Połóż się twarzą do góry z rękami za głową i łokciami wygiętymi na boki lub rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej; i podeszwy stóp stykają się tak, że kolana otwierają się na boki. Napnij tułów tak, aby dolna część pleców delikatnie dociskała podłogę. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

• Następnie wykonaj przysiady, napinając mięśnie tułowia, wydychając podczas podwijania się i przechodząc do pozycji siedzącej, podczas gdy stopy pozostają nieruchome.

• Podczas wdechu powoli opuść ciało z powrotem na matę, poruszając się pod kontrolą. Powtarzaj przez określoną liczbę powtórzeń lub czas.

• Połóż się twarzą do góry z nogami wyciągniętymi prosto do sufitu, stopy zgięte.

• Rozciągnij się, sięgając opuszkami palców w stronę zgiętych palców u nóg. Zaangażuj mięśnie tułowia i skup się na dociskaniu dolnej części pleców do podłogi (nie podnosisz bioder, podnosisz jedynie ramiona i górną część pleców z podłogi).

• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, pozostawiając nogi w tym samym miejscu przez cały ruch.

• Zacznij od dłoni i kolan w pozycji stołowej, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami ułożonymi pod biodrami.

• Wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu, utrzymując płaskie plecy i biodra w jednej linii z podłogą. Pomyśl o skierowaniu stopy w stronę ściany za tobą.

• Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij prawy łokieć i lewe kolano tak, aby spotkały się blisko środka ciała.

• Odwróć ruch i wyciągnij rękę i nogę.

• Kontynuuj ten ruch przez określoną ilość czasu lub powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

• Połóż się twarzą do góry z rękami wyciągniętymi nad głowę i nogami prosto na podłogę. Napnij mięśnie brzucha, aby wcisnąć dolną część pleców w ziemię. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

• Skieruj palce u stóp, ściśnij razem uda, napnij pośladki i unieś prawą nogę i lewą rękę nad ziemię, wyciągając rękę do przodu i w poprzek, aby tupnąć stopą, tak aby Twoje ciało utworzyło literę V.

• Trzymaj rdzeń zaangażowany, powoli opuszczając się, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Kontynuuj po tej samej stronie przez określoną ilość czasu lub powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

• Możesz wykonać ten ruch z opaską lub bez niej. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, z lewą ręką na biodrze, a prawą ręką skierowaną prosto w stronę sufitu.

• Zaangażuj rdzeń, unosząc prawe kolano i pociągając prawy łokieć w dół, aby się z nim spotkać. Twoje kolano powinno sięgać mniej więcej wysokości bioder, a łokieć powinien tam dotykać kolana.

• Ramiona odczuwaj to w mięśniach skośnych jako chrupnięcie na stojąco, angażując rdzeń, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.

• Wróć do pozycji wyjściowej, kładąc prawą stopę z powrotem na podłogę i wyciągając prawe ramię nad głowę. Skoncentruj się na delikatnym opuszczeniu prawej stopy, a nie tylko na uderzeniu, aby uchronić się przed upadkiem.

  samochód z literą s

• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie powtórz na drugą stronę.

Jak wspomniano, jednym z najczęstszych błędów jest to, że ludzie często napinają szyję, napinając ją lub ciągnąc szyję rękami do przodu podczas zwijania się. Kolejnym częstym błędem jest nieprawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń. W rzeczywistości możesz sprawić, że ćwiczenie będzie mniej skuteczne i trudniejsze, wdychając lub wstrzymując oddech podczas chrupania.

Podobnie nie powinieneś próbować poruszać się tak szybko, jak to możliwe, wykorzystując pęd do podwijania tułowia w górę i w dół. Wykonywane powoli, pod kontrolą i przy prawidłowym oddychaniu, brzuszki mogą być skutecznym ćwiczeniem mięśni brzucha.