Gdy budowanie rutyny ćwiczeń naprawdę nie można się pomylić z ćwiczeniami funkcjonalnymi lub takimi, które odzwierciedlają działania, które wykonujesz w życiu codziennym. Jeden doskonały przykład? Wioślarz z jednoramiennymi hantlami to przyrząd do palacza na górną część ciała, który podstępnie uderza w mięśnie tułowia, zapewniając jednocześnie szereg innych korzyści.
W tym miejscu zagłębiamy się w całą ofertę wiosłowania na jednej ręce, a także porady ekspertów dotyczące włączenia go do swojego programu ćwiczeń. Czytaj dalej, aby uzyskać wszystko, co musisz wiedzieć o swoim nowym ulubionym ćwiczeniu tylnej części ciała.
samochód z literą l
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu hantli jednoramiennych?
Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi angażuje grupę mięśni górnej części ciała, Teddy Savage, CPT, główny trener krajowy Planet Fitness w Baltimore, mówi SelfGrowth. Należą do nich najszersze mięśnie grzbietu (najszersze mięśnie grzbietu), tylne mięśnie naramienne (mięsień barkowy), romby (mięśnie górnej części pleców) i biceps (mięśnie ramion). Uderza również w mięsień czworoboczny (mięśnie górnej części pleców i szyi).
Istnieje kilka różnych sposobów wykonania tego ruchu, ale jedna z najczęstszych odmian polega na przyjęciu postawy naprzemiennej, pochyleniu się do przodu w biodrach i oparciu jednej ręki na czworokącie. Dzięki tej pozycji z pochyleniem – i jednostronnemu aspektowi, w którym tylko jedna strona ciała wykonuje większość pracy – będziesz także pracować nad mięśniami tułowia.
Jakie zalety ma rząd jednoramienny?
Jest wiele rzeczy, które można pokochać w tym klasycznym ćwiczeniu górnej części ciała. Wykonuj to regularnie, a będziesz mógł budować siłę we wszystkich powyższych grupach mięśni. Poza tym w porównaniu do A rząd dwuramienny lub wiosłowanie ze sztangą, wersja jednostronna pozwala w większym stopniu skoncentrować się na aktywacji i formie mięśni, mówi Savage. Dzieje się tak dlatego, że kiedy pracujesz jednocześnie z obiema stronami ciała, twoja dominująca lub silniejsza strona ma tendencję do nadawania impetu twojej słabszej stronie, wyjaśnia Savage. Może to prowadzić do braku równowagi mięśniowej lub nadmiernej kompensacji.
Ale wykonując ruchy jednostronne, takie jak wiosłowanie na jednej ręce, możesz skupić się na aktywacji mięśni potrzebnych do prawidłowego wykonania ćwiczenia, zwiększając w ten sposób swoje szanse na dobrą formę (i budowanie bardziej zrównoważonej siły całego ciała).
Jednostronny aspekt sprawia, że ten ruch jest również podstępnym palaczem mięśni brzucha: Twoje ciało chce naturalnie obrócić się w stronę strony, która utrzymuje ciężar, ale naprawdę musisz zadbać o pewną stabilność tułowia, aby temu zapobiec. Co więcej, postawa automatycznie sprawdza Twoją równowagę, co uruchamia stabilizatory tułowia, aby zapobiec przechyleniu się na bok. A postawa pochylona, zasadniczo zawias biodrowy, aktywuje mięśnie tułowia w dolnej części pleców, dzięki czemu mogą pomóc ustabilizować kręgosłup i utrzymać go w płaskiej pozycji, wyjaśnia Savage.
Kolejna korzyść: wiosłowanie na jednej ręce może przyczynić się do lepszej postawy, ponieważ wzmacnia ważne mięśnie pleców, które pomagają Ci siedzieć lub stać prosto, mówi Savage. Wreszcie, ponieważ ruch ten jest bardzo podobny do codziennych czynności życiowych, takich jak zamykanie ciężkich drzwi lub pociąganie za linkę rozrusznika w kosiarce, można go w dużym stopniu przenieść na szereg codziennych ruchów ciągnięcia, co czyni go doskonałym ćwiczeniem funkcjonalnym, mówi.
nazwy kanałów na YouTubie
Jakie typowe błędy popełniają ludzie?
Pozwolenie ciału na rotację podczas ciągnięcia może odwrócić uwagę od mięśni, na które chcesz oddziaływać, i zamiast tego zaangażować inne, które nie powinny być głównymi motorami ruchu – powiedzmy, dolna część pleców. Aby tego uniknąć, podczas odciągania hantli do tyłu naprawdę usztywnij tułów, aby zapobiec skręcenia tułowia, mówi Savage.
Będziesz także chciał się upewnić, że łokcie nie rozszerzają się zbyt szeroko, ponieważ może to spowodować nadmierne obciążenie ramion. Pomyśl o trzymaniu łokci jak najbliżej ciała i dotykaj materiału koszuli przy każdym pociągnięciu, mówi Savage.
Następnie upewnij się, że ramiona nie pochylają się do przodu i że plecy się nie zaokrąglają, ponieważ może to również obciążać dolną część pleców, co pogarsza Twoją postawę i ostatecznie może prowadzić do napięcia. Pomyśl o ściśnięciu łopatek – wyobraź sobie, że trzymasz między nimi ołówek – i utrzymywaniu płaskich pleców podczas wykonywania powtórzeń – mówi Savage.
Następnie wybierz miejsce na podłodze nieco przed główną stopą i skup tam wzrok przez cały czas trwania setu, mówi. Dzięki temu nie będziesz podnosić głowy i patrzeć w górę, co może zaburzyć zdolność utrzymywania prostych pleców i nadwyrężać szyję.
Nazwiska francuskie
Na koniec upewnij się, że kontrolujesz wagę, mówi Savage. Unikaj wybierania hantli, które są zbyt ciężkie, co może zepsuć Twoją formę, i zamiast tego wybierz taki, który możesz ciągnąć i stawiać opór z odpowiednią kontrolą i bez polegania na pędzie, wyjaśnia Savage.
Jak włączyć wiosłowanie do swojego planu treningowego?
Wiersz na jednej ręce dobrze pasuje do dedykowanego treningu pleców, ponieważ angażuje wiele tych mięśni. Można go również używać podczas sesji push-pull górnej części ciała, łącząc go z innymi ruchami ciągnącymi, takimi jak podciąganie, podciąganie i uginanie bicepsów. Inna opcja: wykonaj to jako część treningu siłowego całego ciała, który obejmuje ruchy takie jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady, aby zaangażować wiele różnych grup mięśni w całym ciele.
Celuj w trzy serie po 10 do 12 powtórzeń, mówi Savage. Używaj umiarkowanego ciężaru, który powoduje zauważalne napięcie mięśni, ale nadal pozwala na pewną kontrolę tempa i zakresu ruchu podczas całego ruchu, wyjaśnia. Gdy już oswoisz się z ruchem i będziesz w stanie wykonywać go w dobrej formie, możesz stopniowo przechodzić do większych ciężarów.
Nowość w treningu siłowym i nie czujesz się jeszcze komfortowo z wolnymi ciężarami? Jeśli masz dostęp do siłowni, możesz najpierw zmniejszyć ruch, wypróbowując maszynę do wiosłowania na siedząco; ta przyjazna dla początkujących opcja pozwala siedzieć prosto, nie martwiąc się o utrzymanie równowagi lub skręcanie się na bok. Maszyna pomoże poprowadzić ścieżkę oporu, aby utrzymać łokcie w jednej linii i zaangażować odpowiednie mięśnie, wyjaśnia Savage. Inną opcją jest wykonanie ćwiczenia z gumą oporową zamiast hantlami, co pozwoli na bardziej równomierne podciąganie bez obawy, że wybierzesz zbyt ciężki ciężar i pogorszysz swoją formę, mówi Savage.
Fred Flintstone pop-funko
Bardziej doświadczeni ćwiczący mogą rozwijać ruch, zwalniając tempo podczas ekscentrycznej części ruchu, kiedy ciężar zostaje ponownie opuszczony. Zwiększy to czas napięcia mięśni.
Jak wykonać rząd jednoramienny:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ciężarek w lewej ręce, a ramię u boku. Wykonaj krok do przodu prawą stopą na około dwie stopy i oprzyj prawą rękę na prawym mięśniu czworogłowym. (Możesz także położyć prawą rękę na płaskiej ławce; zapewni to większą stabilność.) To jest pozycja wyjściowa.
- Gdy tułów jest zaangażowany, odchyl biodra do przodu, wypychając pośladki do tyłu i zegnij prawe kolano, uważając, aby nie zaokrąglić ramion. (Ruchomość bioder i elastyczność ścięgien podkolanowych będą decydować o tym, jak daleko możesz się pochylić.)
- Spójrz na ziemię kilka cali przed stopami, aby utrzymać szyję w wygodnej pozycji.
- Przyciągnij ciężarek do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała i ściskając łopatkę w górnej części ruchu. Łokieć powinien minąć plecy, gdy przenosisz ciężar w stronę klatki piersiowej.
- Powoli opuść ciężar, wyciągając ramiona w kierunku podłogi. To jest 1 powtórzenie.
Demontaż powyższego ruchu jest Jamiego Songa , certyfikowany trener osobisty NASM z siedzibą w Nowym Jorku.
