JAK WYKONAĆ WIOSŁOWANIE ZE HANTLAMI — PLUS KILKA TYPOWYCH BŁĘDÓW, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ

Jeśli pracujesz przy biurku lub jesteś przyklejony do smartfona, Twoja postawa może ucierpieć. Ale dodając do swojego ćwiczenia takie jak wiosłowanie hantlami tygodniowy plan treningowy może pomóc Ci przestać się garbić i usiąść prosto.

Wiosłowanie to świetny ruch, aby przeciwdziałać pozycja pochylona do przodu które wielu z nas zna aż za dobrze, I to świetny sposób na ukierunkowanie mięśni pleców i ramion, dzięki czemu nie ma problemu z włączeniem go do zwykłego treningu pleców lub przejścia do ćwiczeń obwodowych górnej części ciała.

Istnieje wiele różnych odmian wiosłowania – na przykład wiosłowanie ze sztangą lub wiosłowanie z podparciem klatki piersiowej – ale wiosłowanie ze sztangielkami w pochyleniu jest wersją klasyczną. Po prostu trzymasz ciężarek w każdej ręce, odchylasz biodra do przodu, ściskasz łopatki (łopatkę) i pociągasz ciężarki w górę i z powrotem w stronę dolnych żeber.

To jest wersja ruchu, o której będziemy tutaj mówić. W dalszej części omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o wiosłowaniu hantli, w tym, które mięśnie działają, jakie są jego niesamowite korzyści, wskazówki, o których warto pamiętać, jak włączyć to ćwiczenie do swojego programu treningowego oraz przewodnik krok po kroku aby wykonać ruch bezpiecznie i prawidłowo.

Jeśli więc jesteś gotowy, aby poprawić swoją postawę i poważnie wzmocnić górną część ciała, przewijaj dalej, aby uzyskać wszystkie ważne informacje!

Jakie mięśnie pracuje wiosłowanie hantlami?

Wiośląc, skupiasz uwagę na mięśniach odpowiedzialnych za prawidłową postawę: mięśniach romboidalnych (mięśnie górnej części pleców), mięśniach czworobocznych (mięśnie górnej części pleców i szyi), mięśniach najszerszych grzbietu (znanych również jako mięśnie najszersze grzbietu – najszerszy z mięśni pleców) oraz tylne mięśnie naramienne (mięsień barkowy), certyfikowany trener osobisty i trener wydajności Keitha Hodgesa , CPT, założyciel Umysł w treningu mięśni w Los Angeles, mówi SelfGrowth. A ponieważ wiosłowanie jest ruchem ciągnącym, angażujesz także bicepsy (mięśnie z przodu ramienia) i przedramiona – dodaje. Inne przykłady ćwiczeń rozciągających obejmują podciąganie, swetry i podciąganie najszerszych mięśni. (Zauważyłeś tam motyw?)

Ruch ten aktywuje także mięśnie brzucha, a niektóre warianty wiosłowania hantli stanowią większe wyzwanie dla mięśni tułowia niż inne. Na przykład, jeśli wykonujesz tradycyjny wiosłowanie w pochyleniu, musisz naprawdę zaangażować mięśnie tułowia, aby mieć pewność, że nie angażujesz zbyt dużej części dolnej części pleców w ruch. A w rzędzie renegatów pracujesz od deska , więc mięśnie tułowia muszą naprawdę pracować, aby utrzymać Cię stabilnie, gdy odrywasz jedną rękę od podłogi. Z drugiej strony, jeśli potrzebujesz trochę większego wsparcia, możesz wykonać wiosłowanie hantlami na jednej ręce i oprzeć rękę na solidnej powierzchni, takiej jak ławka, aby odciążyć mięśnie brzucha.

Jakie są zalety wiosłowania hantli?

Największą zaletą wiosłowania hantli jest to, że może zwiększyć siłę potrzebną w tylnej części ciała, aby utrzymać dobrą postawę. Pomaga poprawić zdolność siedzenia i stania bez pochylania się do przodu. Spędzanie długich okresów czasu na pracy przy biurku lub pochylaniu się nad smartfonem może spowodować, że mięśnie naramienne (zwane również mięśniami naramiennymi lub ramionami) i dolna część pleców zaokrąglą się do przodu. Może to prowadzić do dyskomfortu i ostatecznie przygotować grunt pod nierównowagę mięśniową: mięśnie górnej części pleców wydłużają się, a mięśnie klatki piersiowej napinają, jak już wcześniej informowaliśmy w SelfGrowth.

Wzmacniając mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę, możesz zachować prawidłową postawę nie tylko na siłowni, ale także w życiu codziennym. Na przykład może ci pomóc podnosić większe ciężary i wykonaj więcej powtórzeń w odpowiedniej formie, jednocześnie zmniejszając ryzyko odczuwania bólu i dyskomfortu w życiu codziennym, mówi Hodges.

Ponadto wiosłując angażujesz także biceps – ważny mięsień ramienia, który pomaga w wielu codziennych zadaniach. Silne bicepsy są niezbędne podczas otwierania ciężkich drzwi lub przenoszenia przedmiotów bez utraty postawy, wyjaśnia Hodges.

O jakich wskazówkach dotyczących formularza warto pamiętać?

Jednym z najczęstszych błędów podczas wiosłowania hantli jest dobieranie zbyt ciężkich ciężarów, mówi Hodges. Prawidłowa forma wiosłowania obejmuje najpierw ściągnięcie łopatek, a następnie rozpoczęcie ruchu. Jeśli wybierzesz zbyt duży ciężar, nie będziesz w stanie odciągnąć łopatek do tyłu, a w efekcie będziesz używać częściej bicepsów niż mięśni pleców – wyjaśnia, w związku z czym stracisz główne korzyści ćwiczenia. Możesz także zacząć wzruszać ramionami do uszu.

Aby obniżyć formę, poćwicz ściskanie łopatek do tyłu, a następnie rozluźniaj je, nie trzymając żadnych ciężarów, sugeruje Hodges. To ćwiczenie może być pomocne: połóż się na ławce klatką piersiową w dół, z rękami opuszczonymi prosto w dół i poproś przyjaciela, aby położył palec na środku górnej części pleców. Następnie spróbuj uszczypnąć ich palec łopatkami. Poćwicz kilka razy ściskanie i rozluźnianie, sugeruje Hodges. Stamtąd dodaj lekkie hantle, a kiedy uznasz to za łatwe, przejdź do wykonywania ruchu z pozycji pochylonej.

Kiedy już opanujesz ten ruch, spróbuj ponownie wykonać pełny rząd. Jeśli nie możesz ścisnąć łopatek razem, zmniejsz ciężar lub kontynuuj ćwiczenia z masą ciała, jeśli to konieczne.

Innym częstym błędem związanym z wiosłowaniem hantli jest zbyt wysokie podciąganie ciężaru w górę zamiast go ciągnąć z powrotem . Może to spowodować, że łopatki się wydłużą lub rozejdą (zamiast pozostać ściśniętymi razem), wyjaśnia Hodges. Aby tego uniknąć, pomyśl o przyciąganiu ciężarków w stronę kieszeni, w pobliżu dolnego końca żeber, a nie wysoko na klatce piersiowej.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z wiosłowaniem hantli w pochyleniu i potrzebujesz dodatkowej pomocy w utrzymaniu stabilności, rozważ zamiast tego wykonanie wiosłowania ze zgiętymi ramionami na jednej ręce. Oprzyj jedną rękę na płaskiej ławce i wiosłuj drugą ręką. W ten sposób Twój korpus nie będzie musiał pracować tak mocno, aby utrzymać Cię stabilnie, a także pozwoli Ci podnosić nieco cięższe rzeczy (co może być atrakcyjne, jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni lub wzmocnienie).

Kiedy już opanujesz podstawowe wiosłowanie w pochyleniu, możesz uczynić je trudniejszym, wypróbowując dowolną liczbę progresji. Możesz wykonać wiosłowanie hantlami na jednej ręce z a pozycja ptaka-psa lub wiersz z a Martwy ciąg rumuński na jednej nodze . Możesz też zwolnić, aby wydłużyć czas napięcia mięśni. Zatrzymaj się w górnej części ruchu i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie bardzo powoli opuść ramiona z powrotem w dół.

Jak włączyć wiosłowanie hantli do swojego planu treningowego?

Możesz używać wiosłowania hantli w ramach sesji ćwiczeń pleców (jak w tym treningu składającym się z pięciu ruchów do tyłu i bicepsa, który obejmuje wiosłowanie z jedną ręką w pozycji pochylonej). Możesz też włączyć to do swojego ulubionego ćwiczenia ramion — czy możemy zasugerować ten obwód składający się z czterech ruchów, który angażuje Twoje bicepsy I triceps? Świetnie sprawdzi się również jako element treningu całego ciała. Rzecz w tym, że naprawdę nie ma zło sposób na włączenie ćwiczenia wiosłowania hantlami do swojego programu ćwiczeń, więc po prostu spróbuj dopasować je tam, gdzie ma to dla Ciebie największy sens.

Jeśli chodzi o częstotliwość, Hodges zaleca, aby większość ludzi wykonywała poziome ruchy ciągnące, takie jak wiosłowanie hantlami, co najmniej dwa razy w tygodniu. A jeśli Twoja postawa jest wyjątkowo pochylona do przodu? Następnie zaprogramuj ruchy obejmujące cofanie łopatek, takie jak wiosłowanie hantli lub noszenie rolnika, w prawie każdym treningu – sugeruje.

Planując powtórzenia i serie wiosłowania hantli, Hodges sugeruje, aby na początek wypróbować trzy serie. Liczba powtórzeń w każdej serii zależy od celu. Jeśli chcesz zbudować siłę, strzelaj od 6 do 8 powtórzeń; jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni, wykonaj od 8 do 12 powtórzeń; a jeśli zależy Ci na wytrzymałości mięśni, wykonaj 15 lub więcej powtórzeń, mówi Hodges. Niezależnie od tego, ile powtórzeń planujesz, pamiętaj, aby wybrać ciężar, który wydaje się trudny, ale wykonalny przy tej liczbie.

Jak wykonać wiosłowanie hantlami:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona wzdłuż boków.
Przy zaangażowanym tułowiu i płaskich plecach odchyl biodra do przodu, wypychając pośladki do tyłu. Zegnij kolana i ściągnij łopatki do tyłu, uważając, aby nie wzruszać ramionami. (Ruchomość bioder i elastyczność ścięgien podkolanowych będą decydować o tym, jak daleko możesz się pochylić.)
Spójrz na podłogę kilka cali przed stopami, aby utrzymać szyję w wygodnej pozycji.
Wykonaj wiosłowanie, podciągając ciężarki do góry i do tyłu w kierunku dolnego końca żeber, trzymając łokcie blisko ciała i ściskając łopatki przez dwie sekundy w szczycie ruchu. Łokcie powinny minąć plecy, gdy przenosisz ciężar w stronę klatki piersiowej.
Powoli opuść ciężary, wyciągając ramiona w kierunku podłogi. To jedno powtórzenie.

Demontaż powyższego ruchu jest Jamiego Songa , certyfikowany trener osobisty NASM z siedzibą w Nowym Jorku.

Powiązany: