Każdy ma zły nawyk, z którym chciałby się pozbywać w imię dobrego samopoczucia. Może nie potrafisz zrezygnować obgryzanie paznokci , Odkładając budzik sześć razy lub zwlekanie przed snem. Ja na przykład mam problem z telefonem. Sięgam po niego podczas reklam telewizyjnych, na spacerze z psem i zaraz po przebudzeniu. Potem przeglądam media społecznościowe — bez końca . Nienawidzę tego!
Ile czasu zajmuje przełamanie złych nawyków? Niewygodna odpowiedź jest taka, że ramy czasowe różnią się w zależności od osoby, Karen Ingersoll, dr , psycholog kliniczny z UVA Health oraz profesor psychiatrii i nauk neurobehawioralnych w Szkole Medycznej Uniwersytetu Wirginii, mówi SelfGrowth. Według dowody naukowe zmiana zachowania tak, aby automatycznie nie powtarzać niezdrowych wzorców, może zająć od 18 do 254 dni – średnio 66 dni.
To, jak mocno wymrą Twoje stare nawyki, będzie w dużej mierze zależeć od tego, czym one są (niektóre zachowania zmieniają się dłużej niż inne) i od tego, jak konsekwentnie będziesz powtarzać nowe, pozytywne nawyki, aby je zastąpić, mówi dr Ingersoll. Choć są uparci, złe nawyki Móc zostać zmienione, a nawet zburzone. Jeśli taki jest Twój cel końcowy, poniższe porady ekspertów mogą Ci w tym pomóc.
Jak faktycznie przełamać zły nawyk
Zacznijmy od czego nie Według dr Ingersoll: daj sobie (dosłownego lub mentalnego) policzka i spróbuj pozbyć się złego nawyku przez noc. Zauważa, że ludzie często chcą szybkiego rozwiązania, ale dla nas, zwykłych śmiertelników, rzadko to działa.
Podaje typowy przykład: ktoś, kto rzadko ćwiczy, chce urozmaicić swój program treningowy i zamiast stopniowo przechodzić na zajęcia jogi to tu, to biegać tam, od razu zaczyna przygotowywać się do półmaratonu. Myślą, że jeśli zrobię coś intensywnie, to się zmienię – mówi. Ale to często przynosi odwrotny skutek – działa za dużo za szybko, co prowadzi do wypalenia i poddania się.
Kluczem do pozbycia się nawyków jest rozpoczęcie od małych rzeczy i kontynuowanie ich stopniowo. Dr Ingersoll zaleca to podejście składające się z trzech kroków:
Krok pierwszy: Wyobraź sobie siebie z przyszłości.Najpierw pomyśl o dobrych nawykach, które posiadasz chcieć mieć i jak chcesz się czuć po ich adopcji. (Wskazówka: w idealnym przypadku te nowe zachowania powinny poprawić Twoje zdrowie psychiczne.)
Być może wolisz oglądać telewizję tylko przez godzinę zamiast trzech, aby móc wcześniej chodzić spać i mieć więcej energii w ciągu dnia. A może chcesz być kimś, kto planuje prawdziwe spotkania towarzyskie ze znajomymi (na przykład na całym świecie), zamiast utrzymywać kontakt wyłącznie za pośrednictwem Instagrama i w rezultacie czuć się pusty.
Spędzanie trochę czasu na myśleniu (lub pismo ) o osobie, którą chcesz być, może zmotywować Cię do działania w sposób zgodny z przyszłym „ja” i unikania zachowań, które Cię powstrzymują, badania sugeruje.
Krok drugi: Określ działania, które musisz podjąć, aby stać się osobą, którą sobie wyobrażasz.Następnie nadszedł czas, aby wcielić w życie swoją wizję przyszłego siebie. Weź mnie na przykład zawsze przewijającego i przesuwającego podczas moich spacerów. Nie chcę, żeby telefon rządził moim życiem i wolę przeznaczyć ten czas na coś bardziej satysfakcjonującego – może na małą zabawę w aportowanie z psem lub po prostu cieszenie się świeżym powietrzem.
Dr Ingersoll zaleca zadać sobie pytanie: Jakie kroki muszę podjąć w swojej codziennej rutynie, aby stać się osobą, którą sobie wyobrażam? Zamiast skupiać się na ostatecznym celu – powiedzmy wcześniejszym pójściu spać – skup się na drobnych zmianach w zachowaniu, które musisz wprowadzić, aby zastąpić zły nawyk – sugeruje. Kiedy po raz pierwszy zaczniesz wprowadzać zmianę w zachowaniu, możesz nadal odczuwać potrzebę wprowadzenia starego nawyku – dodaje. Pokusa może być intensywna, ale zazwyczaj nie trwa długo – według niektórych trwa około 20 minut badania .
Zamiast walczyć z impulsem, powiedzmy, przeglądania Instagrama, kiedy powinieneś spać, spróbuj go zauważyć, nie stawiając mu oporu (niektórzy psychologowie nazywają to zachęcam do surfowania ). Następnie skup się na tych nowych, drobnych działaniach zastępujących nawyki, które możesz zamiast tego wykonać – na przykład zamienić Instagram na książkę, która pomoże Ci szybciej zasypiać. Według dr Ingersoll w końcu, jeśli będziesz konsekwentny w swoim nowym zachowaniu, nie będziesz już automatycznie robić tego, czego nie chcesz robić.
Krok trzeci: Monitoruj swoje postępy.Kiedy pracujesz nad porzuceniem starego nawyku, chcesz stale kontrolować siebie, mówi dr Ingersol. Samokontrolę może ułatwić kilka aplikacji do śledzenia zachowań, np Pasemko , NawykTeraz , I Droga życia . Jeśli starasz się rzadziej korzystać z telefonu (cześć!) lub po prostu lubisz pisać długopisem na papierze (również cześć!), kup notatnik, w którym będziesz mógł śledzić, jak sobie radzisz (miesięczny kalendarz ścienny lub biurkowy też działa świetnie).
Dr Ingersol zaleca codzienne rejestrowanie postępów w zmianie nawyków (i tak często, jak to możliwe). Ale to nie musi być czasochłonne: po prostu chcesz odnotować każdy moment, w którym nie zrobisz tego, czego starasz się nie robić (8 stycznia: Nie korzystałem z telefonu, spacerując z Ollie dziś rano Sukces!). Możesz także zanotować moment, w którym zwyciężył twój stary nawyk (10 stycznia: podczas popołudniowego spaceru wyciągnąłem telefon, żeby sprawdzić służbowe e-maile; wciągnął mnie Twitter, hm, X).
Samokontrola jest niezwykle skutecznym narzędziem kształtowania nowych nawyków i zmiany zachowań, badania widać. Uważne obserwowanie swoich działań może pomóc Ci stać się bardziej świadomym, wyjaśnia dr Ingersol, a samoświadomość może motywować Cię do trzymania się obranego kursu.
Pamiętaj, aby dążyć do postępu, a nie do perfekcji.
Na koniec pamiętaj, że przełamanie złych nawyków nie zawsze prowadzi prostą drogą. Jeśli próbujesz przestać wyrywać rozdwojone końcówki, możesz nie robić tego przez tydzień i czuć się z siebie dumna, ale tydzień później przyłapiesz się na odrywaniu kawałka włosów.
To normalne, że od czasu do czasu – lub na początku ciągle – zdarzają się potknięcia, gdy próbujesz przełamać niezdrowe nawyki lub wykształcić pozytywne – mówi dr Ingersoll. Ale nie załamuj się: Badania sugeruje, że nie przywróci Cię to do punktu wyjścia — to wszystko jest częścią procesu. (Pamiętaj: zmiana sposobu postępowania może zająć naprawdę dużo czasu, więc daj sobie przestrzeń na popełnianie błędów.) Zamiast tego trzymaj się tego. W końcu osiągniesz swój cel i będziesz na dobrej drodze do nowego, zdrowszego stylu życia (teraz wrzucam mój telefon do stawu).
Powiązany:
- 25 postanowień zdrowotnych, które nie mają nic wspólnego z dietą i utratą wagi
- Jak przestać stale porównywać się z innymi ludźmi w Internecie
- Dlaczego właściwie powinieneś pozwolić sobie na jedzenie potraw, którym „nie można ufać”.
