Wiem, że cały świat jest teraz na fali przygotowywania posiłków i rozumiem – jedzenie jest ważne, ale ludzie są zajęci; przygotowywanie posiłków usprawnia cały proces gotowania i jedzenia oraz eliminuje większość kłopotów w dni powszednie. Rzecz w tym, że ja Miłość gotowanie i jedzenie, co oznacza, że niekoniecznie chcę być bezmyślnie wydajna i wiem, że nie jestem jedyną osobą, która tak się czuje. Jedzenie jest oczywiście koniecznością, ale może (i powinno!) być także prawdziwą przyjemnością. Gotuję szybkie obiady (przeważnie) od podstaw w weekendy, bo kilka minut w kuchni pomaga mi się uspokoić po długim dniu. I jeśli nie wiem, że mam tydzień bardzo wczesnych poranków, zwykle robię na śniadanie 5-minutowe miseczki z płatkami owsianymi lub kanapkami z jajkiem. Jednak jeśli chodzi o lunch, przyznaję, że przygotowywanie posiłków może być świetną rzeczą.
Przygotowanie posiłku na lunch nie powinno być jednak nudne. Łatwo jest wpaść w rutynę i codziennie rano wyciągać z lodówki identyczne lunche z kurczakiem i słodkimi ziemniakami, ale nie musi tak być! Jeśli co tydzień zaopatrujesz się w sklepie spożywczym w odpowiednią różnorodność składników, możesz mieć wszystko, czego potrzebujesz na tygodniowy lunch przy bardzo minimalnych przygotowaniach. Moja strategia na niedzielę polega na upieczeniu całego kurczaka (brzmi to zastraszająco, ale w rzeczywistości jest to takie proste) i przygotuj dużą porcję pełnych ziaren w moim urządzeniu do gotowania ryżu, a następnie podawaj je na różne sposoby przez cały tydzień, kreatywnie łącząc z innymi składnikami z mojego zapasu spożywczego. Aby pokazać, jak przełomowe może być to podejście, przygotowałem łatwy do przestrzegania tygodniowy plan lunchu.
Poniżej znajduje się zestaw siedmiu pakowanych lunchów, które możesz przygotować z jednego pieczonego kurczaka, porcji ugotowanego dzikiego ryżu i krótkiej listy innych składników.
Po ugotowaniu kurczaka i ryżu przygotowanie każdego przepisu zajmuje tylko kilka minut. I nie musisz się martwić, czy lunch wystarczy ci na popołudnie, ponieważ wszystkie zawierają zdrową równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu, zgodnie z aktualnymi wytycznymi dietetycznymi USDA . Jeśli gotujesz posiłek zaplanuj któryś z przepisów lub masz pytania, wrzuć zdjęcie na Instagram i oznacz @magazyn własny I @xtinebyrne (to ja!) lub napisz do nas na DM — uwielbiamy dobre zdjęcia jedzenia tak samo jak Ty i zawsze chętnie pomożemy! Oto Dokładnie co zrobić, żeby ten plan obiadowy stał się rzeczywistością.
KROK 1: Zrób zakupy spożywcze.Oto, czego będziesz potrzebować ze sklepu spożywczego:
Awokado, 1
Brokuły, 1 mała główka
Kurczak, 1 mały (3 do 4 funtów)
Kminek, 1 łyżeczka
Musztarda Dijon, 2 łyżeczki
Winogrona, 1 mała kiść
Jarmuż, 1 duży pęczek
Majonez, 2 łyżki
Oliwa z oliwek, ¼ szklanki
Pomarańczowy, 1
Papryka, 1 łyżeczka
Pietruszka, 1 mała pęczek (opcjonalnie)
Masło orzechowe, 1 ½ łyżki
Orzeszki ziemne, 2 łyżki
Tortille pełnoziarniste (średnica 10 cali), 2
Chleb pełnoziarnisty, 2 kromki
Dziki ryż, 1 szklanka suchego
Wypróbowałam wiele przepisów na pieczonego kurczaka i mogę powiedzieć, że najprostszy jest prawdopodobnie najlepszy. Aby mięso nie wyschło, ćwiartkę kurczaka ale zostaw kości i skórę i nie kroj ich na mniejsze kawałki, dopóki nie zapakujesz lunchu. Część ugotowanego kurczaka będziesz przechowywać w lodówce, a część w zamrażarce – więcej o tym później.
Oto przepis na najlepszego, najprostszego pieczonego kurczaka. Jedyne składniki to kurczak, sól i pieprz!
Aha, i jeśli ty Naprawdę Nienawidzę pomysłu gotowania kurczaka, możesz kupić kurczaka z rożna w sklepie spożywczym i użyć go zamiast tego. Chociaż IMO są one zawsze trochę rozgotowane, co oznacza, że są znacznie bardziej suche niż kurczaki, które gotujesz i trzymasz w domu, a po dniu lub dwóch w lodówce nie smakują już tak dobrze.
KROK 3: Ugotuj dziki ryż na kuchence, podczas gdy kurczak jest w piekarniku.Zaraz po włożeniu kurczaka do piekarnika opłucz 1 szklankę dzikiego ryżu i włóż go do garnka z pokrywką i zalej 3 szklankami wody. Doprowadź do wrzenia, przykryj garnek, zmniejsz ogień do małego i gotuj na wolnym ogniu przez 45 minut. (Jeśli masz ochotę, możesz ugotować ryż w 3 szklankach bulionu z kurczaka zamiast wody.) Pozwól ryżowi ostygnąć, zanim przechowasz go w szczelnym pojemniku w lodówce.
KROK 4: Odpowiednio przechowuj składniki, aby móc z nich korzystać przez cały tydzień.Według FDA , nie należy przechowywać gotowanych płatków zbożowych ani kurczaka w lodówce dłużej niż cztery dni. Dzięki temu planowi posiłków na lunch zjesz cały dziki ryż w ciągu czterech dni od ugotowania, więc można go przechowywać w lodówce w jednym hermetycznym pojemniku.
Zjesz jedną pierś kurczaka i dwa uda w ciągu czterech dni od ugotowania, ale podudzia i drugą pierś zjesz dopiero pięć, sześć i siedem dni po ugotowaniu. Gdy tylko kurczak całkowicie ostygnie, przekrój go na ćwiartki i oddziel podudzia od udek ( oto jak to zrobić ). Umieść jedną pierś i oba uda w hermetycznym pojemniku w lodówce; Umieść jedną pierś i oba podudzia w szczelnie zamkniętym worku z jak najmniejszą ilością powietrza, a następnie zamroź. W środę wieczorem (ponieważ ten plan posiłków przewiduje jedzenie udek i podudzi z kurczaka w czwartek, piątek i sobotę) przenieś torebkę z zamrażarki do lodówki i poczekaj, aż kurczak się rozmrozi.
A skoro już mówimy o przechowywaniu żywności: pamiętaj, aby przechowywać świeże owoce i warzywa w szufladzie na żywność w lodówce; zszywki do spiżarni w chłodnym, suchym miejscu; oraz wszelkie gotowe obiady w hermetycznym pojemniku w lodówce.
KROK 5: Przygotuj swoje lunche od poniedziałku do czwartku. Oto dwa przepisy: Sałatka z kurczakiem i jarmużem z winogronami, orzechami pekan i dzikim ryżem Zdobądź przepis tutaj.
Sugestia dotycząca przechowywania: Przechowuj każdą z dwóch porcji w oddzielnych, hermetycznych pojemnikach. Ponieważ jarmuż jest tak pożywnym, włóknistym warzywem, można ubrać sałatkę zaraz po jej zapakowaniu, zamiast czekać do momentu tuż przed jedzeniem.
Miska dzikiego ryżu z kurczakiem, brokułami i sosem orzechowym
Zdobądź przepis tutaj.
Sugestia dotycząca przechowywania: Przechowuj każdą z dwóch porcji w oddzielnych, hermetycznych pojemnikach. Jeśli to możliwe, nie dekoruj orzeszkami ziemnymi i natką pietruszki, dopóki nie będziesz gotowy do podania. Jeśli trzymanie dodatków osobno jest dla Ciebie zbyt skomplikowane, możesz wymieszać wszystko razem, pakując lunch (pietruszka nie będzie smakować tak świeżo, a orzeszki ziemne mogą nie być tak świeże) chrupki , ale i tak będzie świetnie).
samochody z literą dKROK 6: Rozmroź zamrożoną pierś kurczaka i podudzia, a następnie przygotuj lunch na piątek i niedzielę. Oto dwa przepisy: Wrap z rozdrobnionym kurczakiem z jarmużem, winogronami i awokado
Zdobądź przepis tutaj.
Sugestia dotycząca przechowywania: Przygotuj wcześniej mieszankę kurczaka, jarmużu i winogron do obu wrapów, ale nie rozgniataj awokado ani nie składaj wrapów aż do wieczora lub ranka, zanim planujesz je zjeść. (Więc będziesz przygotowywać tylko jedno opakowanie na raz.) Aby zapobiec brązowieniu pokrojonego awokado, skrop miąższ odrobiną soku z limonki lub cytryny, zawiń szczelnie folią i przechowuj w lodówce.
Kanapka z kurczakiem brokuły-awokado
Zdobądź przepis tutaj.
Sugestia dotycząca przechowywania: Złożenie i zapakowanie tej kanapki rano jest całkowicie w porządku. ALE będzie smakować jeszcze lepiej, jeśli przechowasz połączone nadzienia w jednym pojemniku, a chleb w innym, a następnie złożysz je tuż przed spożyciem.
Na co czekasz? Czas zabrać się za gotowanie!
