Wszystkie produkty prezentowane na Self są niezależnie wybierane przez naszych redaktorów. Możemy jednak otrzymać wynagrodzenie od sprzedawców detalicznych i/lub z tytułu zakupu produktów za pośrednictwem tych linków.
pseudonimy dla chłopaka
Nie ma wątpliwości, że trening w upale może być trudny. Ale jeśli znajdziesz się na główny autobus z trudnościami – może masz mdłości lub jesteś bardzo zmęczony – może po prostu tak nie jest pije wystarczająco dużo . Ludzie, którzy stanowczo mówią: „O nie, nie, nie, nie mogę trenować w upale, czuję się okropnie”, to dla mnie wielka czerwona flaga oznaczająca niewłaściwe nawadnianie, dietetyk sportowy Meghann Featherstun RD CSSD właściciel Featherstone Nutrition mówi SELF.
Wiadomość dla nikogo, że pocimy się znacznie bardziej, gdy na zewnątrz śmierdzi, jest ryzykowna odwodnienie jest wyższy. A to może mieć ogromne znaczenie w odczuwaniu naszych treningów. Twoje narządy i komórki potrzebują wody do prawidłowego funkcjonowania Monika Marcelino MS dyrektor ds. badań nad sportowcami w Instytucie Koreya Stringera na Uniwersytecie Connecticut, który bada termoregulację, mówi SELF. W szczególności potrzebujemy wystarczającej ilości płynu, aby nasza krew mogła jednocześnie dostarczać tlen do naszych mięśni I dotrzeć do naszej skóry, aby nas ochłodzić. Utrata objętości krwi przez pot utrudnia oba te zadania. Zatem gdy ulegamy odwodnieniu, temperatura naszego ciała wzrasta szybciej, a tętno rośnie szybciej – mówi Featherstun.
Zwiększa to ryzyko choroby cieplne jak wyczerpanie cieplne lub udar cieplny. Poza tym wystarczy stracić 2% masy ciała, aby Twoje wyniki sportowe spadły w dół. Będzie trudniej utrzymać to samo tempo. Twoje mięśnie mogą się skurczyć, a przewód pokarmowy może się zbuntować (pomyśl: nudności, wymioty, biegunka). Możesz mieć zawroty głowy lub nawet trochę zdezorientowany.
Co zatem można zrobić, aby uniknąć takiego losu podczas kolejnej fali upałów? Baza SELF Touch z ekspertami w dziedzinie nawodnienia i dietetykami sportowymi, aby się tego dowiedzieć.
Zagraj w grę zapobiegawczą.
Dobre ustawienie się przed treningiem jest ogromne. Dlatego American College of Sports Medicine zaleca zapoznanie się z tematem 5 do 7 mililitrów płynu na kilogram masy ciała (lub około 0,1 uncji na funt) co najmniej cztery godziny przed wyruszeniem w upał, jeśli to możliwe. Tak, kawa Móc Licz na to, mówi Featherstun, chociaż Marcelino sugeruje również wypicie trochę czystej wody, ponieważ kofeina może zawierać trochę działanie moczopędne .
Rozpoczęcie treningu z odpowiednim nawodnieniem pozwoli Ci uniknąć zwiększonego tętna i temperatury ciała Doktor Floris Wardenaar mówi SELF profesor nadzwyczajny żywienia w College of Health Solutions na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie, który zajmuje się badaniem nawodnienia. Poza tym po prostu poczujesz się lepiej. Mówi, że dobre przygotowanie i dobre nawodnienie w ciągu dnia to dobre przygotowanie jeszcze przed rozpoczęciem treningu.
Pij w trakcie – i pozwól, aby eksperyment naukowy w domu poprowadził Cię do tego, ile.
Samo popijanie wody, gdy poczujesz pragnienie, nie jest najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu, gdy pocisz się podczas intensywnej sesji HIIT lub długiego biegu. Jeśli czujesz pragnienie, oznacza to, że już jesteś na dobrej drodze do odwodnienia, mówi Marcelino.
Jako podstawową, praktyczną wskazówkę Krajowe Stowarzyszenie Trenerów Lekkoatletycznych zaleca picie od 200 do 300 mililitrów (lub około 7 do 10 uncji) co 10 do 20 minut podczas ćwiczeń. Ale dokładnie to, ile się pocimy, różni się znacznie w zależności od pogody, wyboru ubioru dotyczącego intensywności treningu oraz tego, czy jesteśmy przemoczeni w sposób naturalny, czy też po prostu lekko się błyszczymy. Twój towarzysz treningowy może po prostu stracić litr, podczas gdy Ty stracisz trzy. Zatem te uogólnione zalecenia mogą nie wystarczyć.
Lepszym rozwiązaniem jest dokładne sprawdzenie, ile płynów tracisz podczas treningu, poprzez test szybkości pocenia się. Może to zabrzmieć fantazyjnie, ale tak naprawdę wszystko, co musisz zrobić, to zważyć się przed i po treningu – pod warunkiem, że w międzyczasie nie siusiu – i pamiętaj, aby odjąć wszystkie uncje, które wypijesz pomiędzy. (Featherstun oferuje kalkulator na jej stronie internetowej, aby dowiedzieć się, jaka jest stawka za godzinę.)
Celem jest upewnienie się, że podczas treningu pijesz wystarczającą ilość alkoholu, abyś nie był o 2% lub więcej lżejszy niż na początku, mówi dr Wardenaar. Jeśli więc ważysz 150 funtów i dowiesz się, że podczas jazdy na rowerze tracisz cztery funty na godzinę, oznacza to, że będziesz chciał wypić nieco ponad 16 uncji podczas godzinnej jazdy, aby utrzymać różnicę poniżej 2%.
Pamiętaj tylko, że ilość utraconego potu jest zmienna, dlatego dr Wardenaar sugeruje wypróbowanie tego w różnych warunkach. Nie oczekujemy, że sportowcy będą się ważyć przed i po każdym treningu, dietetyku sportowym Roxana Ehsani MS RD CSSD mówi SIEBIE. Jednak ogólne pojęcie o średniej szybkości pocenia się w niektórych typowych scenariuszach pozwoli Ci lepiej zorientować się, ile płynów faktycznie musisz uzupełnić w trakcie i po treningu (więcej o tym później!).
Nie zapomnij o elektrolitach.
Większości z nas już dawno to powiedziano uważaj na spożycie soli i nie bez powodu: za dużo może podnieść ciśnienie krwi. Ale kiedy się mocno pocisz, tracisz ważne elektrolity i sód, czyli tzw. sól – przede wszystkim. [Elektrolity] pomagają naszym mięśniom, nerwom i narządom w prawidłowym funkcjonowaniu, mówi Ehsani. Pomagają w transporcie składników odżywczych do i z komórek. Pomagają utrzymać odpowiedni poziom pH w organizmie.
Kiedy poziom elektrolitów spada zbyt nisko, organizmowi trudniej jest faktycznie wykorzystać wypijane płyny. Nawodniamy nasz organizm szybciej, jeśli w pobliżu Featherstun jest trochę sodu, mówi. Dzieje się tak, ponieważ sód pomaga wodzie przedostać się przez błonę jelitową do komórek krwi, dzięki czemu nie można jej po prostu wysikać.
biblijne imiona dla dziewcząt
Co więcej, jeśli sód we krwi stanie się zbyt rozcieńczony, możesz narazić się na ryzyko wystąpienia tzw hiponatremia —coś, co zdarza się około 7 do 15% maratończyków według różne badania naukowe . Nierzadko zdarza się, że biegacze doświadczają tego, co mówi Featherstun. Początkowymi objawami będą jedynie lekkie zawroty głowy lub dezorientacja. A potem czasami nasze dłonie, stopy i palce zaczynają trochę puchnąć. Chociaż rzadkie, ciężkie przypadki mogą prowadzić do rabdomioliza drgawki lub nawet śpiączka.
Nie martw się: zarówno dr Wardenaar, jak i Marcelino twierdzą, że w naszym codziennym życiu zazwyczaj dostarczamy wszystkie potrzebne elektrolity po prostu stosując zbilansowaną dietę. Kiedy jednak mocno się pocimy – na przykład podczas długiego, gorącego treningu – lub kiedy naprawdę chcemy mieć pewność, że nasz organizm zatrzymuje jak najwięcej płynów, pomocne mogą okazać się napoje elektrolitowe. Smak może również po prostu pomóc nam pamiętać o piciu: niektórzy ludzie po prostu spożywają więcej płynów o smaku, jak podkreśla dr Wardenaar.
Zwykle mówię cokolwiek powyżej 80 minut w upale, że prawdopodobnie powinniśmy myśleć o naszych elektrolitach, mówi Featherstun. To mogłoby wyglądać jak klasyk pakiet elektrolitów tak jak Płyn IV. Lub My tabletka lub tabletka z solą, a jeśli chcesz także przyjąć trochę węglowodanów, możesz wypić napój dla sportowców, taki jak Gatorade lub napój wysokosodowy żel energetyczny tak jak Nigdy . Tak naprawdę wybór sprowadza się do osobistych preferencji i tego, co ma sens w przypadku konkretnego treningu. (Na przykład Amy Goblirsch RD dietetyk specjalizujący się w pracy z biegaczami zwraca uwagę SELFowi, że próba połknięcia pigułki soli podczas biegania nie jest zbyt przyjemna.) Jednak teoretycznie każda opcja może zadziałać, pod warunkiem, że zastąpi w wystarczającym stopniu to, co tracisz.
Trudne jest to, że niektórzy z nas tracą więcej elektrolitów niż inni. Będziesz wiedział, że jesteś wyjątkowy słony sweter jeśli pieką Cię oczy, gdy pot kapie do środka, jeśli na ubraniach zostają białe smugi lub Twój pot ma po prostu słony smak. Ale jeśli chcesz się dowiedzieć Dokładnie ile sodu potrzebujesz, możesz wykonać test składu potu. Oferuje to wiele zestawów do użytku domowego, choć nie wszystkie są dokładne, dlatego Marceline sugeruje poszukanie takiego, który został przetestowany pod kątem złotych standardów. (Jedna marka, której Featherstun ufa to poziomy które wysyłasz pocztą, aby poddać je analizie w laboratorium.)
Wymień płyny… hojnie.
Potem będziesz chciał odzyskać wszystko, co wypocisz – i jeszcze trochę. Spróbuj zrekompensować 150% swojej straty, mówi dr Wardenaar. Dzieje się tak dlatego, że gdy przestaniesz ćwiczyć, nerki wracają na pełne obroty, powodując siusiu. To utrudnia zatrzymywanie płynów, mówi. Ehsani dodaje, że ty też nie natychmiast przestań się pocić, więc mądrze jest nadmierną kompensację.
Wróćmy więc do naszego przykładu z naszego domowego eksperymentu naukowego: na każdy funt płynów stracony podczas ćwiczeń należy wypić, aby uzupełnić 24 uncje.
Nie wiesz, ile potu? Goblirsch i Featherstun zalecają rozpoczęcie od około 24 uncji, jednocześnie kontrolując swoje wyjścia do toalety. Jeśli nie sikamy, nadal jesteśmy odwodnieni, mówi Featherstun. Doktor Wardedaar mówi, że powinieneś chodzić na basen siedem lub więcej razy dziennie, a Twój mocz powinien bardziej przypominać lemoniadę niż Arnolda Palmera: Jasny, jasnosłomkowy kolor w większości przypadków wskazuje, że jesteś dobrze nawodniony. Jeśli jest ciemno, zdecydowanie musisz pić więcej, mówi.
męskie imiona włoskie
Chociaż kuszące może być wypicie galona wody na raz po treningu, nazwij to dniem, który w większości przejdzie przez ciebie. Nie zatrzymasz go, mówi doktor Wardenaar. (Marcelino dodaje, że zjedzenie więcej niż 24 uncji za jednym razem może być trudne do zniesienia dla żołądków niektórych osób.) Zamiast tego spróbuj rozłożyć swoje napoje w ciągu dnia – pomyśl o tym, jak o natychmiastowym zapewnieniu sobie odpowiedniego nawodnienia przed następnym treningiem.
Nie zapominaj, że możesz nawodnić się także poprzez jedzenie. Zwłaszcza latem, jeśli jesz arbuz, brzoskwinie, truskawki, ogórki, czasem może to być naprawdę orzeźwiająca przekąska po biegu, mówi Goblirsch. Ponadto często łatwiej jest spożywać elektrolity: uncja suszonej wołowiny lub ćwierć łyżeczki soli kuchennej daje prawie dwukrotnie więcej sodu, niż można uzyskać na przykład z tabletek Nuun Sport. Odrobina mleka czekoladowego też jest świetna, dodaje Ehsani. Zapewnia stosunek węglowodanów do białek, którego potrzebujemy, aby uzupełnić glikogen mięśniowy i naprawić mięśnie. Zawiera także naturalne elektrolity.
Niezależnie od Twojej strategii nawodnienia przed, po lub w trakcie treningu, po prostu wiedz, że tak się nie stanie zawsze móc pić tyle, aby zrównoważyć skutki ekstremalnego upału. Czasami trening w temperaturze przypominającej saunę będzie po prostu okropny. „Zaprzestanie treningu lub jego przerwanie i wejście do środka nigdy nie jest wstydem”, mówi Goblirsch.
Powiązany:
- Według ekspertów 12 błędów w nawadnianiu, które powodują wysuszenie
- Najlepszy sposób na szybkie nawodnienie, gdy jest Ci bardzo gorąco i spocony
- Najlepsze produkty nawadniające, które pomogą Ci pić więcej wody
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
