Jak trenować do maratonu, jeśli nigdy wcześniej go nie biegłeś

Choć biegam już od 10 lat, nigdy nie miałam zamiaru przebiegnąć swojego pierwszego maratonu. Pewnego wczesnowiosennego dnia niewinnie dołączyłem do mojej przyjaciółki w jej długim biegu, planując przebiec tylko niewielką jego część. Mój najdłuższy bieg do tej pory wynosił 8 mil, ale jakimś cudem udało mi się przebiec z nią pełne 20 mil i zdecydowałem, że jeśli mi się uda, to mogę wszystko! Następnego dnia zapisałem się na maraton, który miał – czekajcie – za osiem tygodni. W ciągu tych dwóch miesięcy przebiegłem jeden 28-kilometrowy bieg, zasypany kilkoma krótszymi treningami szybkościowymi i dużo myślałem o bajglach na mecie.

Jeśli zastanawiasz się nad zarejestrowaniem się na swoją pierwszą wersję 26.2, potraktuj ten artykuł jako przewodnik, aby przygotować się we właściwy sposób. (Innymi słowy, ucz się na moich błędach.)

Szybko do dnia wyścigu i zaczęła się rzeczywistość. Nie zbudowałem odpowiedniej bazy przebiegu ani wystarczającej pewności, że uda mi się ukończyć wyścig, i nie wiedziałem, jak odpowiednio się zatankować. Na 10. mili czułem, że jestem wyczerpany, ale wciąż miałem przed sobą całe 26 mil. Wtedy właśnie zawaliła się moja gra mentalna. Odległość do mety wydawała się oddalona o lata świetlne. Obsesyjnie zerkałam na zegarek i zaczynałam wątpić, czy skończę. Biegając, nie spożywałem też wystarczającej ilości kalorii i po przebyciu 20 mil wszystko stało się rozmazane. Prawie czołgałem się do mety i nienawidziłem biegania przez całą drogę – sportu, który kiedyś tak bardzo kochałem. Jakoś się przedostałem, ale miałem dużo szczęścia, że ​​wymknąłem się bez kontuzji.

Na mój drugi maraton przygotowałem mądry, 16-tygodniowy plan. Trenowałem siłowo, wałkowałem pianę oraz dowiedziałem się, czym są żele energetyczne i dlaczego powinienem nauczyć się je znosić (więcej o tym poniżej!). Dobiegłem do mety w 3 godziny i 30 minut, kwalifikując się do maratonu bostońskiego. Od tego czasu przebiegłem cztery maratony, w tym jeden maraton terenowy przez pustynię w Utah. Teraz przygotowuję się do swojego pierwszego ultramaratonu.

Przy okazji nauczyłem się wiele o tym, jak trenować we właściwy sposób. Jak mówi Jason Fitzgerald, trener biegaczy USATF i założyciel: Bieganie siłowe , podkreśla: Twój maraton jest logicznym przedłużeniem treningu. Jeśli trenujesz prawidłowo, sam wyścig będzie tylko wisienką na torcie wypełnionym potem i kilometrami.

nazwa grupy znajomych dla WhatsApp

Zawiążmy sznurówki i zanurzmy się.

Najważniejszym krokiem, jaki możesz podjąć podczas przygotowań do pierwszego maratonu, jest upewnienie się, że Twoje ciało jest w stanie pokonać dystans. Najlepiej zapoznać się z biegami na 5 km, 10 km, a następnie półmaratonami, aby przygotować się fizycznie i psychicznie na dłuższe dystanse.

Jeśli będziesz więcej biegał, będziesz lepszym biegaczem, twierdzi Fitzgerald. Skorzystaj z analogii rachunku różniczkowego. Nie da się przejść od nieumiejętności liczenia do wzięcia udziału w zajęciach z rachunku różniczkowego. Poświęcenie czasu na stanie na nogach pomoże Ci zbudować bazę, której będziesz potrzebować, aby pokonywać coraz większe kilometry.

Przed wystartowaniem w dystansie maratonu Fitzgerald zdecydowanie zaleca najpierw przygotowanie się do półmaratonu i udział w nim. Kolejnym dobrym testem jest sprawdzenie, czy możesz biegać wygodnie przez godzinę. Dzięki temu trening maratoński będzie mniej męczący; osiągnąłeś podstawowy poziom wytrzymałości i szybkości, a Twoje ciało jest już przyzwyczajone do zwiększonych tygodniowych przebiegów, bólów kończyn i często nienasyconego apetytu. To powiedziawszy, jeśli nie masz czasu, aby naprawdę zająć się bieganiem i ściganiem się na różnych dystansach, nie martw się: dobry plan treningowy pomoże Ci przyzwyczaić się do dodawania mil i dłuższego biegania.

Następnym krokiem jest znalezienie solidnego planu treningowego. Szybkie wyszukiwanie w Google wyświetli dziesiątki bezpłatnych planów treningowych online, z których większość trwa 16-20 tygodni. Jeden z najpopularniejszych planów pochodzi od znanego biegacza i trenera Hala Higdona . Plan dla nowicjuszy trwa 18 tygodni i obejmuje podstawy: długie biegi, trening przekrojowy i odpoczynek. Bardziej zaawansowani biegacze będą chcieli uwzględnić także biegi tempowe, treningi szybkościowe i powtórzenia podjazdów; powinny one być uwzględnione w najbardziej zaawansowanych planach, jakie można znaleźć w Internecie (tutaj jest przykład Higdona . Jeśli chcesz czegoś specjalnie dostosowanego do Twoich potrzeb, opłacenie eksperta za napisanie Ci osobistego planu (to właśnie zrobiłem po raz drugi!) Lub nawet wynajęcie trenera to świetne opcje.

Ogólnie rzecz biorąc, dobre plany treningowe dla osób, które startują w maratonie po raz pierwszy, obejmują następujące elementy:

pseudonimy dla Giuseppe

Połączenie różnych rodzajów biegów. Nie każdy bieg powinien być wykonywany z tą samą intensywnością. Twój plan będzie obejmował cotygodniowe długie biegi w celu budowania wytrzymałości w połączeniu z kilkoma krótszymi biegami tempowymi (biegi tempowe to biegi, które wykonujesz nieco wolniej niż obecne tempo na 5 km) lub treningi szybkościowe, które mają na celu budowanie siły i szybkości. Jeśli będziesz biegać cały czas w tym samym tempie, Twoje ciało się dostosuje i w pewnym momencie Twoja kondycja przestanie się poprawiać. Nie tego chcemy w przypadku treningu maratonu; chcemy dalej stawać się silniejsi i budować wytrzymałość.

Pamiętaj, aby poważnie traktować swój długodystansowy bieg w każdym tygodniu. Maratończycy powstają z długich biegów, wyjaśnia Fitzgerald. W ten sposób Twoje ciało zbuduje niezbędną wytrzymałość, szczególnie po to, aby móc przebić się przez niesławną ścianę na ostatnich 10 km maratonu.

Inteligentna progresja przebiegu. Twój plan powinien strategicznie zwiększać przebieg, abyś nie brał na siebie zbyt wiele na raz. Wiele harmonogramów treningowych rozpoczyna się od około 25–20 mil tygodniowo i powoli, ale pewnie osiąga szczyt w okolicach 40, zanim zacznie się zmniejszać (przy czym najdłuższy dystans pojedynczego biegu wynosi maksymalnie 18–20 mil).

mem diva w okularach

Trening siłowy i crossowy. Bieganie sprawi, że staniesz się lepszym biegaczem, ale zarówno trening siłowy, jak i trening przekrojowy to kluczowe elementy Twojego planu, które zwiększą siłę i mobilność oraz zmniejszą ryzyko kontuzji. Fitzgerald zaleca wykonywanie ćwiczeń siłowych przed i po każdym biegu. Wygląda to na dynamiczne rozciąganie przed biegiem (pomyśl: wypady, przysiady, wspinaczka górska), po których następuje 10–20 minut ćwiczeń z ciężarem własnego ciała lub podstawowy program po biegu. Ponadto trening przekrojowy to świetny, niewielki wpływ na symulację biegania, jeśli Twoje ciało odczuwa dodatkowy ból. Spróbuj biegania na basenie lub jazdy na rowerze. Aby w tajemniczy sposób zwiększyć wytrzymałość, biorę udział w treningu przekrojowym, dojeżdżając rowerem do biura (7 mil w jedną stronę).

Strategiczna i aktywna regeneracja. Jeśli chodzi o treningi do maratonu, odpoczynek nie podlega negocjacjom. Upewnij się, że Twoja bierna regeneracja obejmuje 1-2 dni wolnego w tygodniu i że śpisz osiem godzin na dobę. Aby aktywnie się regenerować, nie rezygnuj z łatwych biegów. Zwykle dzieje się to następnego dnia po długim biegu i ma na celu pomóc Ci utrzymać większą głośność biegu podczas ponownego zwiększania intensywności. Fitzgerald sugeruje porzucenie zegarka GPS i bieganie na wyczucie, w sposób przyjemny i łatwy, aby rozluźnić nogi. Walcowanie pianką , rozciąganie dynamiczne i utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia to także ważne narzędzia odmładzające, które należy stosować codziennie.

Gdy zaczniesz biegać ponad 30 mil tygodniowo, Twój żołądek zauważy, że coś się dzieje. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości i rodzaju kalorii zapewni Ci trwałą energię, dzięki której będziesz czuć się świetnie podczas biegów i nie będziesz czuć się ospały w ciągu dnia.

Jedną z najtrudniejszych części treningu przed maratonem jest znalezienie odpowiedniego sposobu uzupełniania paliwa – szczególnie podczas biegów. Biegając, nigdy nie odczuwałem głodu i trudno było rozpoznać, kiedy organizm daje mi sygnał, żebym przyjmował kalorie. Czy naprawdę potrzebowałem 100 kalorii tego słodkiego żelu, jeśli nie odczuwałem napadów głodu?

Krótka odpowiedź brzmi: tak. Wytrzymałość na całe życie Trenerka biegania Kaitlyn Morgan wyjaśnia, że ​​jeśli biegasz dłużej niż 45 minut, musisz jeść w trakcie biegu. Wielu biegaczy je żele (takie jak GU) i gryzaki, które zazwyczaj są dostarczane w porcjach o wartości 100 kalorii i zawierają mieszankę wolno i szybko spalających się węglowodanów, dzięki czemu można uzyskać szybki zastrzyk energii, a także uzupełnić węglowodany w organizmie zapasy, żeby mieć je na później, wyjaśnia Morgan. Pamiętaj, aby wypróbować to wszystko podczas biegów treningowych, aby Twoja strategia tankowania była całkowicie ustabilizowana przed dniem wyścigu.

Jeśli nie jesteś fanem żeli, możesz poeksperymentować także z prawdziwymi potrawami. Zabierz ze sobą kilka ulubionych przekąsek, które najchętniej zjadłbyś na szlaku, spróbuj ich podczas biegu i zobacz, co zadziała – nalega Morgan. Uwielbiam suszone figi, precle z masłem orzechowym i żelki w kształcie misiów, ale każdy żołądek może tolerować inne pokarmy podczas długiego treningu, więc wykorzystaj długie biegi jako sposób na przetestowanie różnych rodzajów paliwa. Morgan twierdzi, że w przypadku długich treningów należy dążyć do spożycia 100–150 kalorii na godzinę, w zależności od potrzeb organizmu, do czego prawdopodobnie będziesz musiał dojść metodą prób i błędów. (Chociaż istnieją internetowe kalkulatory kalorii, których możesz użyć, jeśli chcesz, aby pewne liczby były brane pod uwagę.)

Po biegach, treningach i sesjach siłowych Twoje ciało również będzie musiało się zatankować. (Żele nie liczą się jako obiad). Podczas gdy eksperci zazwyczaj sugerują, że jedzenie wkrótce po treningu jest lepsze niż długie czekanie, teoria 30-minutowego okna, zgodnie z którą musisz zjeść w ciągu pół godziny od ćwiczeń, w przeciwnym razie stracisz Twoja szansa na prawidłowy powrót do zdrowia, to zakwestionowane .

Bez względu na debatę, to dobry pomysł spróbuj zjeść coś w ciągu godziny po ciężkim biegu, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych (i energii!), których potrzebuje do regeneracji i odbudowy mięśni – nawet jeśli jest to tylko przekąska, a pełny posiłek przyjdzie później. Skoncentruj się na spożywaniu mieszanki białka i węglowodanów, takiej jak jogurt grecki z miodem, banan z masłem orzechowym lub koktajl białkowy z owocami i ulubionym białkiem w proszku. Jeśli ty pominąć posiłek potreningowy w sumie prawdopodobnie poczujesz się zmęczony i oszołomiony.

samochód z literą l

Na koniec ważne jest, aby dbać o nawodnienie zarówno podczas biegania, jak i odpoczynku. Podczas biegów rozważ zabranie ze sobą podręcznej butelki z wodą lub plecaka z napojem albo zaplanuj trasę w pobliżu wielu fontann. Jeśli poczujesz się wyjątkowo gorąco, będziesz zmęczony lub zdezorientowany, może to oznaczać poważne odwodnienie, dlatego w przerwach będziesz musiał pompować wodę i uzupełniać płyny. Nie ma uniwersalnych zaleceń dotyczących tego, ile wody należy pić podczas biegu, więc monitoruj samopoczucie swojego organizmu i przestań biegać i zacznij się nawadniać, zanim poczujesz pragnienie i na pewno, jeśli go doświadczysz. objawy odwodnienia.

Wielu biegaczy często pomija psychologiczną część treningu. Ale powinieneś myśleć o swoim umyśle jak o mięśniu. Podobnie jak musisz budować siłę ścięgien podkolanowych, łydek i tułowia, musisz także trenować swój umysł, aby przygotować się na wyzwania i dyskomfort, których doświadczysz. (Twoje długie biegi na pewno ci w tym pomogą.)

Jestem wielką fanką mantry. Jeśli podczas biegu czuję się szczególnie źle, mówię sobie, że muszę się przebić, wiedząc, że nie każdy bieg będzie łatwy i czasami muszę przedzierać się przez chodnik. Jeśli czuję się dobrze, po prostu mówię sobie, że jestem gładki i wyobrażam sobie, jak sunę po drogach. Jeśli chodzi o dzień wyścigu, zawsze piszę na mojej ręce „Jesteś silniejszy, niż myślisz”, co stanowi przypomnienie, że mój umysł zazwyczaj poddaje się przede mną, a nie ciałem.

Pewność siebie to kolejny kluczowy element dobrego samopoczucia psychicznego. Fitzgerald wyjaśnia, że ​​komfort ścigania zwiększy pewność siebie na starcie. Dodaj do swojego planu trochę biegów na 5 i 10 km, aby nauczyć się radzić sobie w sytuacjach wyścigowych i przygotować się na nerwy związane z wyścigiem.

Wyścigi to umiejętność, zauważa. To jeden z niewielu momentów w Twoim bieganiu, kiedy dajesz z siebie 100 procent i musisz się temu poddać, aby zrozumieć, jak radzić sobie ze swoimi uczuciami i nadal dawać sobie radę w maratonie.

Kiedy w końcu nadejdzie dzień wyścigu, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to skopiować sposób, w jaki przygotowywałeś się do biegów treningowych. Nie próbuj niczego innego; trzymaj się tego samego śniadania przed biegiem, załóż zwykłe trampki i skarpetki i staraj się wysypiać tyle, ile zwykle.

Aby mieć pewność, że na koniec się uśmiechniesz, Morgan sugeruje wyznaczenie wielu celów, o których wiesz, że jesteś w stanie osiągnąć. Miej cel i dąż do niego, ale nie bądź tak rygorystyczny, mówi. Jeśli ustawisz tę poprzeczkę [zbyt wysoko] i jej nie osiągniesz, będziesz zdruzgotany.

nazwa grupy znajomych dla WhatsApp

Sugeruje utworzenie docelowych czasów A, B i C dla każdego wyścigu. W ten sposób masz zakres, w którym możesz strzelać, zamiast próbować zdobyć tylko jedną liczbę. Pamiętaj jednak, że nie musisz wyznaczać celu czasowego, zwłaszcza jeśli jest to Twój pierwszy maraton. Jak mówi Morgan: Dla osób, które startują w maratonie po raz pierwszy, samo ukończenie biegu jest świetnym celem.

Na koniec pamiętaj, aby zaufać swojemu treningowi. Jeśli włożysz pracę, będziesz przygotowany na przebiegnięcie maratonu. Wyścig będzie niewygodny, ale będzie też niesamowity. Nie wychodź zbyt szybko, zachowaj spokój, gdy robi się ciężko, i biegnij do mety w stronę zasłużonego medalu, wiedząc, że właśnie dokonałeś niesamowitego wyczynu sportowego.