Trening mięśni tułowia jest ważny, a posiadanie listy podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha – np. ćwiczeń z nożyczkami – może pomóc w skutecznym ukierunkowaniu ćwiczeń na tę ważną grupę mięśni bez konieczności marnowania mnóstwa czasu na szukanie najlepszego sposobu.
Ćwiczenie nożycowe, czasami nazywane także kopnięciem z trzepotaniem, jest zaawansowanym ćwiczeniem tułowia, ponieważ polega na utrzymywaniu obu nóg wyprostowanych i uniesionych podczas wykonywania powtórzeń, co powoduje ciągłe napięcie tułowia. To zdecydowanie dobry ruch, aby rzucić sobie wyzwanie, osobisty trenerze Evana Williamsa , CSCS, założyciel E2G Performance w Chicago, mówi SelfGrowth. Niedawno zaprogramował dla swoich zawodowych koszykarzy ćwiczenie nożyczkami w ramach 5-minutowego ćwiczenia mięśni brzucha na zakończenie treningu.
Wykonanie ćwiczenia z nożyczkami jest zaskakująco proste: leżysz na plecach na macie, unosisz obie nogi około sześciu cali nad ziemią, a następnie kopiesz je w górę i w dół, jakbyś pływał stylem dowolnym. Możesz także skrzyżować jedną nogę nad drugą i przy każdym powtórzeniu zmieniać nogę, która jest na górze. Niezależnie od sposobu wykonania, ten ruch pobudza mięśnie tułowia.
samochody z literą v
Jeśli więc szukasz nowego ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz dodać do swojego treningu, nie śpij na nożyczkach. Tutaj znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniu nożyczkami, w tym o jego zaletach, działających mięśniach, czy jest to bezpieczny ruch i nie tylko. Gotowy do pracy nad rdzeniem? Tędy!
Jakiego rodzaju ćwiczeniem są nożyczki?
Nożyczki to podstawowy ruch, w dodatku zaawansowany, mówi Williams. Mówiąc dokładniej, jest to ćwiczenie zapobiegające prostowaniu tułowia, ponieważ celem tego ćwiczenia jest zapobieganie przechodzeniu dolnej części pleców w wyprost, czyli wyginanie się i odrywanie od podłogi. Twoje plecy naturalnie chcą się wyprostować, gdy stopy unoszą się nad ziemią i wykonują ruch kopnięcia, więc musisz naprawdę zaangażować mięśnie tułowia, aby temu zapobiec.
Możesz myśleć o ćwiczeniu nożyczek jako o bardziej wymagającej wersji ćwiczenia martwy błąd – mówi Williams. Dzieje się tak, ponieważ oba ruchy są ćwiczeniami zapobiegającymi prostowaniu kręgosłupa, które obejmują leżenie na plecach i usztywnianie tułowia, aby zapobiec wyginaniu się pleców i unoszeniu ich z podłogi.
Różnica? W ćwiczeniu nożyczek obie nogi są przez cały czas wyciągnięte i uniesione, co powoduje ciągłe napięcie tułowia i pleców. Z drugiej strony, wykonując ćwiczenie martwego robaka, prostujesz tylko jedną nogę na raz, więc mięśnie tułowia i pleców są mniejsze. To sprawia, że martwy robak jest bardziej przyjaznym dla początkujących ćwiczeniem podstawowym, podczas gdy kopnięcie nożyczkami jest zwykle bardziej intensywnym i zaawansowanym ruchem.
Jakie mięśnie pracują przy użyciu nożyczek?
Ćwiczenie nożyczkami angażuje dolną część mięśnia prostego brzucha (mięśnie biegnące pionowo z przodu brzucha), a także mięśnie brzucha. poprzecznie do brzucha (najgłębsze mięśnie tułowia, które owijają się wokół kręgosłupa i boków). Angażuje również zginacze bioder, a także prostownik kręgosłupa (grupę mięśni pleców, które pomagają utrzymać ciało w pozycji pionowej), mówi Williams.
Jakie są zalety ćwiczenia nożyczkami?
Ponieważ ćwiczenie nożyczkami jest zaawansowanym ruchem tułowia, który wymaga poważnego zaangażowania tułowia, może pomóc zwiększyć siłę i stabilność tułowia. To ważne, ponieważ tułów zapewnia stabilną podstawę ruchu, pomaga chronić kręgosłup przed urazami i przenosi energię między dolną i górną połówką. Im silniejszy i stabilniejszy jest Twój rdzeń, tym lepiej będzie on spełniał wszystkie te role.
nazwa projektu
Ćwiczenia z nożyczkami mogą również poprawić twoją postawę z tego samego powodu, dla którego pomaga w tym martwy owad, mówi Williams: W pozycji zapobiegającej przeprostowi ćwiczysz dobrą postawę, ponieważ kręgosłup znajduje się w pozycji neutralnej (a nie wygiętej lub zaokrąglonej). podczas gdy twoje nogi się poruszają.
Czy ćwiczenie nożyczkami jest bezpieczne?
Dla wielu osób ćwiczenie z nożyczkami jest bezpiecznym ruchem, pod warunkiem, że jest wykonywane prawidłowo. Jednym z powodów, dla których używanie nożyczek jest bezpiecznym ćwiczeniem, jest to, że plecy opierają się o podłogę i nie zginasz kręgosłupa tak, jak podczas ćwiczeń. schrupać lub przysiady.
To powiedziawszy, są osoby, które powinny unikać tego ruchu, w tym osoby z problemami z dolną częścią pleców, a także osoby z naprawdę napiętymi zginaczami bioder, mówi Williams. Ponieważ ćwiczenie nożyczkami powoduje duże napięcie w dolnej części brzucha i plecach, może być zbyt duże dla osób, które w przeszłości cierpiały na ból krzyża lub urazy. Jest również bardzo intensywny dla zginaczy bioder, dlatego osoby, które mają napięte mięśnie w tej grupie mięśni, mogą chcieć go pominąć lub upewnić się, że wcześniej odpowiednio rozciągnęły zginacze bioder, mówi Williams. (Oto 19 ćwiczeń rozciągających biodra, które mogą pomóc.)
Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia nożyczkami poczujesz ból, przerwij ćwiczenie i w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Możesz także sprawić, że ruch będzie mniej obciążający tułów i plecy, unosząc nogi wyżej nad ziemię. Im wyżej będziesz mieć nogi, tym będzie ci łatwiej.
Jak wykonać ćwiczenie z nożyczkami
Jeśli jesteś gotowy, aby samodzielnie wypróbować ćwiczenie z nożyczkami, weź matę do ćwiczeń i przygotuj się na próbę. Oto jak!
- Zacznij leżeć twarzą do góry i połóż dłonie wzdłuż boków pośladków, aby zapewnić wsparcie dolnej części pleców.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś obie nogi na wysokość około 15 cm nad podłogę.
- Kopnij stopami (jakbyś pływał stylem dowolnym). Podczas poruszania nogami upewnij się, że tułów jest napięty i dolna część pleców znajduje się na podłodze.
- Kontynuuj przez określoną ilość czasu.
Podparcie się z lekko uniesioną górną częścią ciała, jak pokazano tutaj, jest modyfikacją mającą na celu ułatwienie ruchu – leżenie płasko na ziemi sprawi, że ruch będzie trudniejszy. Jeśli więc uważasz, że ta pokazana wersja jest całkiem łatwa, możesz utrudnić ją, utrzymując górną część ciała bardziej płasko względem ziemi. I odwrotnie, jeśli ruch jest zbyt trudny, możesz go ułatwić, unosząc nogi wyżej nad ziemię.
