Kiedy Jessica Alba upuściła wideo podczas jej wczorajszego porannego treningu całego ciała na Instagramie nie mogliśmy powstrzymać się od pochwalenia szczególnie jednego ruchu: awantury z ptakami i psami. W świecie, w którym czas często gra kluczową rolę, a wielogodzinne ćwiczenia nie mieszczą się w wielu naszych harmonogramach (ani nie są najlepszym sposobem na uzyskanie rezultatów!), to ćwiczenie spełnia podwójną (lub większą) rolę i zapewnia mnóstwo korzyści wydanych na trening.
Program Alby — z globalnym trenerem Nike Betina, słodki Shimon —składa się z dwóch triserii całego ciała (trzy ćwiczenia ułożone razem) umieszczonych pomiędzy a rozgrzewka aby obudzić jej tułów i dolne partie ciała oraz wysokoenergetycznego finiszera (witaj med ball slam!), aby zwiększyć tętno i zbudować moc wybuchowa . Następnie wszystko kończy się ochłodzeniem, aby przywrócić stan wyjściowy. Jej trisety zawierają sprawdzone zszywki, takie jak Przysiady bułgarskie I Deski Kopenhaskie a także kilka ćwiczeń łączonych, takich jak chwyt mostka na jednej nodze z wyciskaniem na klatkę piersiową, wysokim ugięciem w klęku, do wyciskania nad głowę i oczywiście wiosłowanie typu bird-dog.
Poświęćmy chwilę na rozbicie tego ostatniego. W SELF jesteśmy wielkimi fanami tego ruchu — do tego stopnia, że w ostatnim czasie włączyliśmy go do naszych treningów siłowych. Program Naucz się kochać bieganie . Dlaczego? Jest mnóstwo powodów, którymi jako trener personalny z certyfikatem ACE chętnie podzielę się z Tobą w nadziei, że może on również stanie się Twoim ulubieńcem.
samochody z literą d
Przede wszystkim rząd ptak-pies jest dokładnie taki, jak się wydaje: jest to połączenie ptaka-psa z rzędem. Z ptak-pies przyjmujesz pozycję blatu, a następnie wyciągasz jedno ramię i przeciwną nogę. Ponieważ to usuwa podstawę podparcia całego tułowia (mis prosty brzucha skośny poprzeczny brzuch a nawet dno miednicy) musi naprawdę mocno działać, abyś się nie przewrócił. Jeśli chodzi o bardzo techniczne podejście, uważa się je za ćwiczenie antyrotacyjne, ponieważ mięśnie pracują, aby powstrzymać Cię od przechylania się na boki.
Kiedy dodajesz wiosłowanie, po prostu chwyć hantle w rękę przeciwną do wyprostowanej nogi i wykonaj ruch, przyciągając ciężarek w stronę żeber, prawie tak, jakbyś wkładał coś do kieszeni. Dodanie ciężaru nie tylko zwiększa główne wyzwanie, ale także powoduje więcej pracy górnej części ciała: tak jak w przypadku każdego wiosłowania, naprawdę skupisz się na mięśniach najszerszych (najszerszy mięsień pleców), romboidalnych (mięśnie górnej części pleców między łopatkami) i biceps (przód ramion). Jeśli chcesz poprawić swoją postawę, mocny tył ciała jest niezbędny, aby zapobiec przeczuciu ramion w przód.
Dlaczego więc tak naprawdę kochamy to połączenie? To po prostu superfunkcjonalny sposób na trening. Potrzebujesz silnego rdzenia Wszystko wskazówki, jak lepiej móc wykonywać wiele czynności w życiu (pomyśl tylko o noszeniu ciężkich toreb z zakupami po schodach do mieszkania – potrzebujesz stabilności tułowia, aby nie przewrócić się na bok). Zapewnia również solidną podstawę do biegania lub ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Za każdym razem, gdy na przykład wykonujesz martwy ciąg lub wyciskasz nad głowę (oba ruchy w programie Alby), mocny tułów pomaga przenieść energię, dzięki czemu odpowiednie mięśnie mogą pracować. Wreszcie dla osób, które nie są fanami tradycyjnej pracy tułowia i mają tendencję do jej pomijania (to ja), ten ruch gwarantuje, że wykonasz tę pracę, jednocześnie okazując trochę miłości górnej części ciała.
Jedno krótkie zastrzeżenie: ponieważ wiosłowanie z psem i ptakiem zawiera element równowagi – wiesz, ten, który jest tak istotny dla rozpalenia mięśni tułowia – nie będziesz w stanie wykonać tej części z takim obciążeniem, jak gdybyś to robił Tylko rząd. Jeśli więc Twoim absolutnym celem jest maksymalna siła, lepiej będzie, jeśli zastosujesz odmianę, w której jesteś mocniej ugruntowany, np. rząd jednoramienny (używając uda lub ławki dla dodatkowego wsparcia). Jeśli jednak szukasz większej sprawności funkcjonalnej całego ciała i kondycji, ćwiczenia z ptakami i psami będą świetnym rozwiązaniem do dodania do Twojego programu ćwiczeń.
Sprzedany? W takim razie upewnij się, że wykonałeś ten ruch w dół, aby móc dodać go do następnej rutyny! Oto jak to zrobić.
Jak wykonać rząd ptak-pies:
- Przyjmij pozycję blatu na ławce. Upewnij się, że ramiona, łokcie i nadgarstki są ułożone w linii prostej, a kolana znajdują się w jednej linii z biodrami.
- Trzymaj hantle w prawej ręce na długość ramienia, tak aby zwisały nieco poniżej ławki. Wyciągnij lewą nogę do tyłu, zachowując płaskie plecy. Pomyśl o skierowaniu stopy w stronę ściany za sobą, aby zwiększyć napięcie w pośladkach. To jest pozycja wyjściowa.
- Utrzymując ciało tak stabilnie, jak to możliwe, cofnij łopatkę, ciągnąc hantle w stronę żeber, aby wykonać wiosłowanie. Przytrzymaj krótko w górnej części ruchu (łokieć powinien znajdować się za żebrami; jeśli nie jesteś w stanie pociągnąć go tak daleko, ciężar może być zbyt duży).
- Powoli opuść ciężar, wyciągając ramię w stronę podłogi. To 1 powtórzenie.
- Kontynuuj wykonywanie wszystkich powtórzeń po tej samej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Demontaż powyższego ruchu jest Morita Summersa trenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positive Formularz Fitness Brooklyn .
Powiązany:
- 15 ćwiczeń pleców z hantlami, które pomogą Ci zbudować siłę i poprawić postawę
- 6 powodów, dla których warto ćwiczyć mięśnie tułowia, które nie mają nic wspólnego z „ćwiczeniem mięśni brzucha”
- 34 podstawowe ćwiczenia, które potwierdzają najlepsi trenerzy
Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
