Trening cardio z podskokami i przysiadami

Zakończ mocno trzeci tydzień! Bądź podekscytowany: dzisiejszy trening polega na zwiększeniu tętna za pomocą przysiadów, przysiadów i przysiadów z nożem. Możesz użyć ciężarka, aby wykonać wypad w bok lub wykrok z dygnięciem, lub jeśli wolisz, pomiń dzisiaj ciężar i po prostu zwiększ prędkość, wyciskając tyle powtórzeń, ile tylko możesz. Podejmij wyzwanie: czy w trzeciej rundzie możesz wykonać więcej powtórzeń niż w pierwszej?

Specjalnie dla Ciebie przygotowałem tę szybką i łatwą rozgrzewkę, która pomoże Ci łatwiej przystąpić do treningów takich jak ten. Nazywam się Amy Eisinger i jestem trenerem odpowiedzialnym za ten cały miesiąc treningów (mam nadzieję, że dobrze się bawiliście!). Gotowy? Zacznij!

Trening

Oto szczegółowy opis ruchów, które wykonasz.

Wykonuj każdy ruch poniżej przez 45 sekund, odpoczywając 15 sekund pomiędzy ruchami. Po zakończeniu obwodu odpocznij przez 60 sekund. Wykonaj cały obwód od 3 do 5 razy, a następnie wykonaj wypalenie Tabaty.

1 ciężki hantle do wypadu bocznego do wypadu dygniętego. Waga dzisiaj jest opcjonalna, możesz też po prostu postawić na prędkość.

Pchnięcie przysiadu

x 45 sekund

• Pomyśl o tym ruchu jak o zmodyfikowanym burpee bez podskoku i pompek. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rdzeń zaangażowany i ręce po bokach.
• Przykucnij i połóż ręce na podłodze, upewniając się, że dłonie znajdują się między stopami (a nie na zewnątrz nich).
• Odskocz nogami do tyłu, aby wejść na wysoką deskę i zatrzymaj się.
• Skocz stopami do przodu, tak aby stopy wylądowały na zewnętrznej stronie dłoni, a podczas wznoszenia się stań, ściskając rdzeń.
• Ułatw to : Możesz zmodyfikować ten ruch, pomijając skok na wysoką deskę i zamiast tego cofając się stopami na wysoką deskę.
• Utrudnij to : Dodaj pionowy skok podczas stania.

Wyjście do dotknięcia ramienia

x 45 sekund

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zaangażowanym rdzeniem. Pochyl się do przodu w biodrze i połóż obie ręce na podłodze.
• Trzymając mięśnie tułowia napięte i nogi wyprostowane, idź rękami do przodu, pojedynczo, aż dojdziesz do wysokiej deski.
• Podnieś prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia, następnie lewą rękę, aby dotknąć prawego ramienia, utrzymując mięśnie tułowia napięte i biodra tak stabilne, jak to możliwe.
• Przejdź rękami z powrotem do stóp i wstań, aby powrócić do startu.

Scyzoryk

x 45 sekund na zmianę stron

• Połóż się twarzą do góry z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głowę.
• Zaangażuj rdzeń i jednocześnie unieś prawą nogę i lewą rękę tak, aby spotkały się pośrodku nad biodrami. Trzymaj rdzeń włączony podczas opuszczania, aby powrócić do startu.
• Powtórz tę czynność po drugiej stronie, unosząc lewą nogę i prawe ramię tak, aby spotkały się powyżej bioder; i kontynuuj na zmianę.

Wykrok boczny do wykroku z ukłonem

x 45 sekund na każdą stronę

• Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować zestawu hantli lub kettlebell (lub 1 ciężkiego hantla lub kettlebell).
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zaangażowanym rdzeniem. Jeśli używasz zestawu ciężarków, ramiona mogą pozostać po bokach; jeśli używasz 1, trzymaj ciężar obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
• Wykonaj duży krok prawą stopą w prawą stronę i natychmiast ugnij prawe kolano, aby wykonać wykrok boczny, odrzucając pośladek do tyłu i utrzymując lewą nogę idealnie wyprostowaną.
• Odepchnij prawą stopę i zamiast wracać do pozycji wyjściowej, przesuń prawą stopę za lewą nogę na lewą stronę i ugnij oba kolana, aby wykonać dygnięty wypad.
• Kiedy odepchniesz się od wypadu z dygnięciem, natychmiast cofnij stopę na prawą stronę, aby ponownie wykonać wypad w bok.
• Kontynuuj poruszanie się po prawej stronie tylko przez 45 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Pop-przysiad

x 45 sekund

• Stań ze stopami razem, rdzeń zaangażowany i ramiona wzdłuż boków.
• Wskocz w miejsce, następnie rozsuń stopy na szerokość bioder i opuść się do przysiadu, wysyłając biodra do tyłu, napinając pośladki i uderzając prawymi opuszkami palców w podłogę.
• Stań i złącz stopy, aby wrócić do startu. Podczas następnego przysiadu uderzaj lewymi palcami o ziemię.
• Kontynuuj poruszanie się tak szybko, jak to możliwe, podskakując raz, zanim przejdziesz do przysiadu.

Wykonaj obwód od 3 do 5 razy, a następnie wypróbuj wypalenie Tabaty.

Tabata

x 4 minuty

Wskazówki:

Wykonuj każdy ruch przez 20 sekund, odpoczywając 10 sekund pomiędzy ruchami. Wykonaj obwód 4 razy.

Nadczłowiek

x 20 sekund

• Połóż się twarzą w dół z rękami wyciągniętymi nad głową na podłodze i prostymi nogami.
• Zaangażuj mięśnie tułowia, pośladków i barków, aby unieść ręce i nogi do góry. Zatrzymaj się na górze, aby zaczerpnąć oddechu, a następnie opuść się, aby wrócić do startu.

Scyzoryk

x 20 sekund na zmianę stron

• Połóż się twarzą do góry z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową.
• Zaangażuj rdzeń i jednocześnie unieś prawą nogę i lewą rękę, tak aby spotkały się pośrodku nad biodrami. Trzymaj rdzeń włączony podczas opuszczania, aby powrócić do startu.
• Powtórz tę czynność po drugiej stronie, unosząc lewą nogę i prawe ramię tak, aby spotkały się powyżej bioder; i kontynuuj na zmianę.

Zdjęcie górne: Fotograf: Jacqueline Harriet . Włosy: Jerome Cultrera w L'Atelier. Makijaż: Deanna Melluso w Zobacz Zarządzanie. Stylistka: Herin Choi. Trener Rhysa Athayde’a z Dogpound ma na sobie koszulkę Nike Rise 365, 40 dolarów, podobne modele w sklepie nike.com ; Spodenki Nike Flex Stride, 50 dolarów, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 dolarów, nike.com .

imiona biblijne na literę u

Zdjęcia i gify z ćwiczeń: Fotograf: Katie Thompson . Włosy: Jerome Cultrera w L'Atelier. Makijaż: Deanna Melluso w Zobacz Zarządzanie. Stylista: Autorstwa Sary Van Pee . (obrazy ćwiczeń) Trener Amy Eisinger ma na sobie stanik Lululemon Free to Be Moved, 68 USD, lululemon.com ; Dwukolorowe legginsy Outdoor Voices, 85 USD, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 185 dolarów, sportspropulsionlabs.com . (gify) Biustonosz sportowy Crane and Lion Keyhole, 60 USD, Craneandlion.com ; Legginsy Fabletics, podobne modele na fabletics.com ; Buty Asics Gel-Quantum 360 Knit, 180 USD, asics.com .