Jako redaktor i pisarz zajmujący się fitnessem często rozmawiam z ludźmi o ćwiczeniach, które uwielbiają, i tych, bez których mogliby się obejść. Dla mnie na szczycie drugiej listy znajduje się dobrze znane ćwiczenie alpinistów. Sprawa wygląda następująco: wszyscy mamy takie ruchy, które sprawiają, że czujemy się, jakbyśmy mogli podbić świat – dla mnie jest to właściwie każdy rodzaj kucać . A potem wszyscy mamy te ruchy, które sprawiają, że poważnie zastanawiamy się nad wyjściem w środku zajęć treningowych, żeby tego uniknąć, i dla mnie ten ruch jest wspinaczem górskim.
Moja niechęć jest niewygodna, ponieważ prawie za każdym razem, gdy biorę udział w zajęciach fitness, pojawiają się alpiniści. I przyznam, że rzeczywiście jest ku temu dobry powód: wspinaczka górska to naprawdę skuteczne ćwiczenie złożone, które angażuje wiele mięśni, od ramion po tułów, i świetnie nadaje się do ćwiczeń cardio. Wiem, że włączenie ich do treningów ma sens. Nie przeszkadza mi to ich nienawidzić.
Po tym, jak wyraziłem swoje uczucia kolegom, dowiedziałem się, że nie tylko ja jestem przeciwny wspinaczom górskim. Wspomniałam nawet o tym na Instagramie, a inne osoby solidarnie odpowiedziały, że one też nie mogą znieść tego cholerstwa.
Zapytałem o dalszą weryfikację Jess Sims , certyfikowaną trenerką personalną NASM w Nowym Jorku, czy jest to powszechne przekonanie wśród jej klientów i innych osób z branży fitness. Tak! Większość ludzi żywi miłość i nienawiść do alpinistów – mówi. To zabawne, ponieważ większość ludzi nie potrafi powiedzieć, dlaczego [nie lubią ich], ponieważ jest tak wiele rzeczy, które działają, że trudno rozszyfrować, co pali najbardziej.
Korzyści z ćwiczeń dla wspinaczy górskich
Jest wiele powodów, dla których alpiniści mogą czuć się tak intensywnie, mówi Sims. Jak na ironię, są to te same powody, dla których ludzie ich nie lubią i co czyni je tak korzystnymi. Działają na większość górnej części ciała, a także na rdzeń i układ sercowo-naczyniowy.
Trzymasz pozycję deski, dzięki czemu angażowany jest Twój tułów, podobnie jak triceps, klatka piersiowa i ramiona – mówi Sims. Następnie dodajesz aspekt cardio, wsuwając kolana w klatkę piersiową, przez co z trudem łapiesz powietrze.
mocne imiona męskie
Tak, alpiniści są niezaprzeczalnie świetni budowanie siły i stabilność rdzenia oraz zwiększenie tętna. Ale są też trudniejsze, niż na to wyglądają — więc jeśli uznasz je za trudne lub nieprzyjemne, na pewno nie jesteś sam.
Oprócz wyzwań siłowych i kardio alpiniści wymagają również pewnej mobilności bioder. Osoby z napiętymi zginaczami bioder mogą mieć trudności z dociągnięciem kolan do klatki piersiowej i w drodze do środka mogą w efekcie uderzać stopami o podłogę – dodaje Sims.
Chociaż alpiniści są skuteczni, istnieje wiele innych ćwiczeń, które przynoszą porównywalne korzyści i które możesz uznać za mniej zniechęcające – co czyni je bardzo odpowiednią alternatywą dla wspinaczy, gdy naprawdę nie masz nastroju.
7 alternatyw dla wspinaczy górskich
Poniżej znajduje się siedem zamienników alpinizmu, spośród których możesz wybrać, gdy następnym razem Twój trening będzie wymagał wspinaczy. Po prostu zamień je na ćwiczenia alpinistyczne lub dodaj je do innych treningów, gdy szukasz miłego, małego impulsu cardio. Zacznij od 15 sekund każdego ruchu i dostosuj w razie potrzeby.
samochód z literą l
Poniższe ruchy demonstrują model fitness Bretanii Clybourn (GIF 1); Selenę Watkins (GIF 2 i 5), certyfikowany trener osobisty NASM, instruktor fitness grupowego i założyciel/CEO platformy dance-fitness Sokanomika ; Latoya Julce (GIF 3 i 6), certyfikowany trener personalny i instruktor w 305 Fitness w Nowym Jorku; Oliwia Burgess (GIF 4), tancerka i modelka fitness z Nowego Jorku; I Amandę Wheeler (GIF 7), certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz gospodarz wydarzenia Pokrycie terenu podcast.
1. Wysokie kolana
Wysokie kolana odciążają ramiona, eliminując pozycję deski, ale mimo to przyspieszają tętno, przyciągając kolana do klatki piersiowej, mówi Sims.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i napięte mięśnie brzucha, szybko przesuwając kolana w stronę klatki piersiowej, jedno po drugim.
- Machaj ramionami, koncentrując się na przesuwaniu palców od wysokości bioder do wysokości podbródka w rytmie kolan.
- Idź tak szybko, jak to możliwe, przez określony czas.
Wysokie kolana to przede wszystkim ćwiczenie sercowo-naczyniowe. Ruch podciągania kolan działa również na mięśnie tułowia.
samochód z literą s
2. Podnośnik do desek
Nadal działają one na mięśnie tułowia i zwiększają tętno, ale wyeliminowanie napędu kolan może odciążyć zginacze bioder, wyjaśnia Sims. Ruch nóg dodatkowo wzmacnia mięśnie czworogłowe i pośladkowe.
- Zacznij od wysokiej deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi płaskimi, nogami wyciągniętymi za siebie, angażując mięśnie tułowia i pośladki.
- Podskakuj i wsuwaj stopy (jak podskoki). Staraj się nie pozwalać, aby pośladki i biodra podskakiwały w górę i w dół podczas wskakiwania i wysuwania stóp.
- Kontynuuj przez określoną ilość czasu.
Podnośniki deski dodają wyzwanie sercowo-naczyniowe do i tak już wymagającej deski, która działa przede wszystkim na mięśnie tułowia i barków. Ruch unoszenia angażuje również pośladki oraz wewnętrzne i zewnętrzne uda – upewnij się, że ściskasz te mięśnie i zapobiegasz podskakiwaniu bioder w górę i w dół, aby uzyskać maksymalne korzyści wzmacniające mięśnie tułowia i pośladków.
3. Dotknięcie deski
Podobnie jak alpiniści, krany z deską utrzymują cię w – zgadłeś! – desce. Podobnie jak alpiniści, musisz pracować jednostronnie (po jednej stronie na raz), mówi Sims, co świetnie nadaje się do pracy nad stabilnością tułowia.
- Zacznij od wysokiej deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi płaskimi, nogami wyciągniętymi za siebie, angażując mięśnie tułowia i pośladki.
- Stuknij prawą ręką w lewe ramię, jednocześnie angażując mięśnie tułowia i pośladki, aby utrzymać biodra tak nieruchomo, jak to możliwe. Staraj się nie kołysać ciałem na boki.
- Zrób to samo lewą ręką na prawym ramieniu.
- Kontynuuj naprzemienne strony przez określony czas.
Uderzenie deską angażuje mięśnie tułowia, barków i tricepsów podczas zginania i prostowania każdego ramienia. Jeśli czujesz, że Twoje biodra mocno się kołyszą, skup się na zaangażowaniu pośladków i rozsuń stopy nieco dalej, aby stworzyć bardziej stabilną podstawę.
4. Deska Spiderman
Deska Spidermana – czasami nazywana deską pająka – jest w zasadzie wolniejszą wersją alpinisty. Działa na wszystkie te same mięśnie, ale nie jest treningiem cardio. Jeśli chcesz być lepszy we wspinaczce górskiej, jest to dobry ruch na początek, ponieważ ćwiczy tę samą pozycję i ruch, ale w łatwiejszym do kontrolowania tempie.
- Zacznij od wysokiej deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi płaskimi, nogami wyciągniętymi za siebie, angażując mięśnie tułowia i pośladki.
- Wysuń prawe kolano w górę i w stronę prawego tricepsa. Kiedy to zrobisz, obróć głowę, aby zobaczyć, jak kolano styka się z ramieniem.
- Zmieniaj strony tak szybko, jak to możliwe, utrzymując solidną deskę i utrzymując tułów na miejscu.
Deska Spiderman działa na rdzeń i ramiona, kładąc większy nacisk na skosy niż inne odmiany desek.
samochód z literą i
5. Frogger
Ten ruch zdecydowanie angażuje mięśnie kardio i wymaga mobilności zginaczy bioder, ale możesz zrobić sobie przerwę przy wskoczeniu lub wyskoczeniu, aby wykonać deskę, więc nie jest to tak ciągłe jak u alpinisty, wyjaśnia Sims.
- Zacznij od wysokiej deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi płaskimi, nogami wyciągniętymi za siebie, angażując mięśnie tułowia i pośladki.
- Przeskocz stopami na dłonie, lądując w niskiej pozycji przysiadu ze stopami poza dłońmi i kolanami dotykającymi bicepsów.
- Wskocz z powrotem na wysoką deskę, aby wrócić na początek.
- Powtarzaj ten ruch przez określoną ilość czasu.
Ćwiczenie frogger angażuje mięśnie tułowia i barków, a także zwiększa siłę nóg i mobilność bioder. Skoncentruj się na utrzymaniu klatki piersiowej uniesionej i nie pozwalaj, aby plecy były zaokrąglone lub wygięte w łuk podczas przechodzenia od deski do pozycji przysiadu.
6. Deska góra-dół
Podobnie jak w przypadku wspinaczy górskich, ten ruch przyspieszy tętno i będzie stanowić większe wyzwanie dla ramion, mówi Sims. Największą różnicą jest to, że nie angażuje zginaczy bioder.
- Zacznij od wysokiej deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi płaskimi, nogami wyciągniętymi za siebie, angażując mięśnie tułowia i pośladki.
- Opuść się do deski przedramienia, zaczynając od lewego ramienia, a następnie prawego.
- Następnie podejdź w tej samej kolejności – zaczynając od lewej ręki i podążając za prawą.
- Aby wykonać następne powtórzenie, zacznij od prawej ręki. Kontynuuj na zmianę ramienia, od którego zaczynasz za każdym razem.
- Kiedy się poruszasz, utrzymuj biodra tak nieruchomo, jak to możliwe, aby nie kołysały się z boku na bok.
Deska góra-dół angażuje mięśnie tułowia, ramiona i triceps. Skoncentruj się na utrzymywaniu bioder stabilnie i prostopadle do podłogi podczas ruchu, zamiast pozwalać im opadać z boku na bok. Większe rozstawienie stóp może to nieco ułatwić.
7. Podskok
Podobnie jak wysokie kolana, podskoki całkowicie eliminują pozycję deski i po prostu podkreślają wyzwanie sercowo-naczyniowe, jakie niesie ze sobą alpinista. Prawdopodobnie dobrze znasz to ćwiczenie, ale na wszelki wypadek:
- Stań ze stopami razem, rdzeń zaangażowany i ramiona wzdłuż boków.
- Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder i unieś ramiona, klaszcząc nad głową.
- Złącz stopy z powrotem i rozłóż ręce na boki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj w ten sposób, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.
Podskoki to klasyczny ruch cardio. Jeśli wolisz coś o mniejszym uderzeniu, zamiast skakać, wyciągnij każdą nogę w bok – po prostu poruszaj się szybko, aby podtrzymać wyzwanie cardio.
