Zmagasz się z negatywnym myśleniem o sobie? Odkryj, jak wpływa to na Twoje samopoczucie i poznaj praktyczne strategie, dzięki którym możesz zamienić wewnętrznego krytyka we wspierającego przyjaciela.
Negatywna rozmowa własna to wewnętrzny głos, który krytykuje, podważa i wątpi w prawie każdy nasz ruch. Nawet w najlepsze dni ten cichy głos w naszych umysłach może nas umniejszać lub powiedzieć, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy.
Chociaż okazjonalne krytykowanie siebie jest normalne, zbyt wiele może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Kiedy samokrytyka stanie się naszym codziennym nawykiem, może obniżyć naszą samoocenę lub doprowadzić do tendencji do poszukiwania doskonałości. W innych przypadkach może powodować stres i niepokój , i nawet zaostrzyć depresję . Te uczucia mogą odizolować Cię od możliwości, relacji, a nawet szczęścia.
Te nieprzydatne myśli mogą sprawić, że uwierzysz, że ten wypaczony obraz siebie jest prawdziwym tobą, ale na szczęście możesz uciszyć negatywną rozmowę ze sobą. Używając narzędzi uważności i prostych strategii, możesz zmienić swoje wzorce myślenia, tak aby samokrytyka stała się usamodzielnieniem.
Czym jest negatywny sposób mówienia do siebie?
Czy kiedykolwiek przyłapałeś się na myśleniu: „Nie jestem wystarczająco mądry” lub „Po co się zawracać sobie głowę, prawdopodobnie mi się nie uda?”. To nie są tylko przypadkowe negatywne myśli, które się pojawiają. Negatywna samoocena może stać się stałym tłem w Twoim życiu, sprawiając, że zwątpisz w swoją wartość i możliwości. Może nawet sprawić, że zaczniesz się zastanawiać, czy jesteś wart szczęścia lub sukcesu (uwaga spoiler: jesteś).
Dowiedzenie się, skąd biorą się te wewnętrzne upokorzenia, może pomóc w odwróceniu scenariusza, dzięki czemu zaczniesz być dla siebie milszy.
Jakie są 3 C negatywnego mówienia do siebie?
Negatywna samoocena może wynikać z wielu miejsc, ale te 3 C są jednymi z najczęstszych.
Porównywanie: Kiedy patrzysz na czyjeś życie i zaczynasz mieć wrażenie, że twoje własne nie jest tak wyjątkowe, wspaniałe i przyjemne.
Krytykowanie: Kiedy angażujesz się w samoosądzanie i poniżasz siebie surowymi i niesprawiedliwymi ocenami na temat własnej wartości.
Reklamacja: Kiedy za bardzo koncentrujesz się na negatywach sytuacji lub ogólnie na swoim życiu, nie podejmując kroków, aby to poprawić.
Dlaczego pojawia się negatywny sposób mówienia o sobie?
Początki negatywnego mówienia do siebie nie są takie same dla wszystkich. Dla niektórych te wzorce mogą wynikać z doświadczeń z dzieciństwa, kiedy nigdy nie czuli się wystarczająco dobrze. W przypadku innych przyczyną mogą być normy i oczekiwania społeczne. Presja rówieśników, niepowodzenia z przeszłości lub blizny emocjonalne po konkretnych wydarzeniach mogą odgrywać rolę w wywoływaniu negatywnego myślenia o sobie.
Identyfikacja wzorców negatywnego myślenia
Aby uwolnić się od negatywnego myślenia o sobie, warto rozpoznać różne formy, jakie przyjmuje Twój wewnętrzny krytyk. Identyfikacja tych wzorców myślowych jest jak posiadanie ściągawki, która pozwala przechwycić samokrytykę i niepokój, zanim zawładną Twoim dniem.
Jak rozpoznanie swoich wzorców pomaga radzić sobie z negatywnym mówieniem do siebie
Identyfikacja negatywnych wzorców myślenia jest kluczowa dla rozpoczęcia ich zmiany. Świadomość pozwala rzucić wyzwanie nieprzydatnym wzorcom myślowym i zastąpić je zdrowszymi, bardziej konstruktywnymi myślami.
Strategie rozpoznawania negatywnego mówienia do siebie obejmują:
Prowadź dziennik myśli: Rejestruj swoje myśli, aby pomóc zidentyfikować powtarzające się wzorce w negatywnym mówieniu do siebie.
Walidacja zewnętrzna: Rozmowa o swoich myślach z zaufaną osobą może pomóc Ci rozpoznać w nich negatywne wzorce, a nie fakty.
Profesjonalna pomoc: Terapeuci lub doradcy mogą zapewnić fachowe wskazówki, które pomogą Ci zidentyfikować i zrozumieć Twoje negatywne wzorce myślenia.
Uświadamiając sobie rodzaje negatywnego mówienia do siebie, którego doświadczasz, możesz zacząć kwestionować i zmieniać swoją szkodliwą wewnętrzną narrację.
8 typów wzorców negatywnego myślenia
Nie każdy negatywny sposób mówienia o sobie jest taki sam. Można je podzielić na różne typy, każdy z własnym zestawem skutków.
Katastrofizacja
To jest katastrofa!
Czy kiedykolwiek popełniłeś mały błąd i zacząłeś wyobrażać sobie najgorszy wynik, na przykład utratę pracy? To dla ciebie katastrofalne skutki, taki schemat myślenia, który bez powodu wzmaga Twój stres i zmartwienia.
Personalizacja
To wszystko moja wina
Jeśli dajesz się nabrać na nieudany projekt grupowy, jakbyś był jedynym winowajcą, jest to personalizacja. To nawyk mentalny, w ramach którego całą winę ponosisz na swoje barki, nawet jeśli rolę odgrywają inne czynniki, takie jak ograniczone zasoby lub dynamika zespołu.
Nadmierna generalizacja
Jestem porażką
Przekształcenie jednej porażki w wieczną passę porażek może zepsuć Twoją perspektywę i ograniczyć rozwój. Jeden błąd nie jest odzwierciedleniem tego, kim jesteś, to po prostu zbiór okoliczności, które mogą się zmienić.
Filtracja
Co za okropny rok!
Skupianie się na jednej chmurze na niebie pełnym srebrnych linii wypacza twoją percepcję i zaślepia cię na pozytywny postęp, jaki robisz.
Polaryzacja
Miałem swoją szansę i schrzaniłem ją!
Postrzeganie życia w surowych, czarno-białych kategoriach – albo ci się uda, albo poniesiesz całkowitą klapę – naraża cię na emocjonalne kolejki górskie, z których trudno się wydostać.
Czytanie w myślach
Zawsze wiedziałem, że mnie nie lubią.
Znajomy nie oddzwonił, a teraz myślisz, że Cię nienawidzi? Wiara w to, że wiesz, co ktoś myśli i że postrzega Cię negatywnie, może oddalić Cię od przyjaciół i wywołać niepotrzebny niepokój.
Przepowiadanie przyszłości
Zawsze wszystko psuję i dzisiaj nie jest wyjątkiem!
Wiesz po prostu, że prezentacja będzie katastrofą? Przewidywanie zagłady i mroku, jakby było zapisane w gwiazdach, nie tylko prowadzi do upadku, ale może także uniemożliwić podjęcie działań, które przyniosłyby ci korzyść.
Należy oświadczenia
Naprawdę powinienem się postarać.
Powinienem częściej odwiedzać mamę. Powinienem już być w tym lepszy. Nie powinnam narzekać. Czy któryś z nich dzwoni? Stworzenie dla siebie niemożliwie sztywnego zbioru zasad to bilet w jedną stronę do Guilt City z przystankami w Rozczarowaniu i Żalu.
Rozumowanie emocjonalne
Po prostu zawsze będę nieszczęśliwy!
Myślenie, że ponieważ czujesz się w określony sposób, musi to być prawdą. Mylenie swoich uczuć z bezspornymi faktami może spowodować cykl, w którym negatywne emocje będą się karmić, przez co utkniesz w rutynie.
nazwy sklepów luksusowych
8 strategii, które pomogą Ci powstrzymać negatywny dialog ze sobą
Powstrzymaj nieprzydatne myśli i pomóż budować bardziej pozytywne relacje ze sobą, korzystając z naszych ośmiu skutecznych wskazówek
1. Spróbuj restrukturyzacji poznawczej
Kwestionuj swojego wewnętrznego krytyka. Zamiast pozwalać, aby destrukcyjne myśli szalały, odłóż je na bok. Przesłuchuj ich, zadając pytania typu: „Czy to przekonanie ma oparcie w rzeczywistości, czy tylko w mojej wyobraźni?” lub „Jakiej rady dałbym koledze zmagającemu się z tą samą myślą?” Pomoże Ci to rozmontować negatywne narracje i zastąpić je bardziej zniuansowanym punktem widzenia.
Jak ćwiczyć: Zanim zmienisz negatywną myśl, musisz być tego świadomy. Zacznij od zwrócenia uwagi na to, co mówisz sobie w chwilach niepokoju, a następnie zastosuj następującą strategię:
Podważ myśl: Kwestionuj dokładność i ważność swojego negatywnego myślenia o sobie. Czy ta myśl opiera się na faktach czy uczuciach?
Przeformułuj myśl: Zastąp negatywną myśl bardziej zrównoważoną lub pozytywną. Na przykład zmień, nie mogę już tego robić! do Spróbuję ponownie jutro.
Stosuj techniki uważności i relaksacji: Głębokie oddychanie i ćwiczenia uziemiające, które pomogą Ci zdystansować się od niepokojących myśli.
Jeśli masz problemy z określeniem, jak się czujesz, spróbuj pobrać nasze Koło Uczuć, które pomoże Ci uzyskać jaśniejszy obraz.
2. Rozpocznij praktykę wdzięczności
Dokonywanie bilansu dobrych rzeczy w swoim życiu może pomóc w odwróceniu uwagi od negatywów. Wierzcie lub nie, ale zapisywanie rzeczy w prostym dzienniku wdzięczności może mieć znaczące znaczenie.
Jak ćwiczyć: Każdego wieczoru zanotuj trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
Wypróbuj program Tamary Levitt, aby uzyskać ustrukturyzowane podejście do kultywowania praktyki wdzięczności.
3. Ćwicz uważność
Uważność uczy Cię, jak cofnąć się i obserwować swoje myśli, zamiast je oceniać. Wszystko, co musisz zrobić, to usiąść spokojnie, skupić się na oddechu i obserwować, jak Twoje myśli przepływają, nie pokazując im kciuka w górę ani w dół.
Jak ćwiczyć: Istnieje wiele sposobów ćwiczenia uważności, w tym medytacja, praca z oddechem, obrazowanie z przewodnikiem, uważne jedzenie, uważne chodzenie i nie tylko.
Rozważ rozpoczęcie od naszych programów uważności z przewodnikiem, takich jak lub.
4. Okazuj sobie współczucie
Daj sobie trochę luzu. Pomyśl o tym: byłbyś całym słuchem i radą dla dobrego przyjaciela, prawda? Rozszerz ten sam poziom życzliwości i cierpliwości na siebie. Zaakceptuj swoje niedoskonałości.
Jak ćwiczyć: Ćwicz techniki współczucia, takie jak pozytywny sposób mówienia do siebie lub uspokajające gesty.
Sprawdź nasz program pomocy z przewodnikiem. Ten program pomoże Ci kultywować regularną praktykę współczucia i empatii wobec siebie i swojego życia.
5. Zajmij się dziennikarstwem
Prowadzenie dziennika może działać dla Twojego umysłu jak notatnik detektywa, pomagając Ci określić, co powoduje Twój negatywny sposób mówienia do siebie. Kiedy zrozumiesz wyzwalacze i wzorce, będziesz lepiej przygotowany do tworzenia strategii przeciwdziałania im.
pseudonimy dla Giuseppe
Jak ćwiczyć: Zapisz swoje myśli i emocje w swoim dzienniku, a następnie skorzystaj z naszej techniki restrukturyzacji poznawczej (powyżej), która pomoże Ci przepracować uczucia i rzucić wyzwanie tym myślom.
Selfgrowth oferuje pięć różnych czasopism, które możesz pobrać, aby pomóc Ci rozwinąć swoją praktykę dziennikarską.
6. Oferuj sobie pozytywne afirmacje
Proste, pozytywne wyrażenia mogą działać jak przełącznik mentalny, zmieniając Twoje nastawienie i poprawiając sposób myślenia. Ważne jest, aby wyrobić w sobie nawyk wspierania siebie i podnoszenia się, gdy czujesz się przygnębiony. Afirmacje to dobry sposób, aby to zrobić, nawet jeśli nie masz nastroju.
Jak ćwiczyć: Stwórz listę pozytywnych afirmacji, takich jak „Jestem zdolny” lub „Jestem tego wart” i powtarzaj je sobie, zwłaszcza gdy wpadniesz w spiralę negatywnego mówienia do siebie.
Jeśli potrzebujesz głębszego połączenia ze sobą, zapoznaj się z naszą serią.
7. Praktykuj medytację
Medytacja zapewnia uporządkowane ramy wyciszenia umysłu i uzyskania kontroli nad wzorcami myślenia. Praktyka ta często obejmuje różne techniki, takie jak wizualizacja, powtarzanie afirmacji lub skanowanie ciała, aby pomóc w odwróceniu uwagi od negatywnego mówienia do siebie.
Jak ćwiczyć: Jeśli nie masz regularnej praktyki medytacyjnej, rozpoczęcie jej może wydawać się onieśmielające. Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie jest znalezienie spokojnego miejsca, w którym można usiąść i po prostu głęboko odetchnąć, wyobrażając sobie coś pozytywnego, co oznacza dla ciebie coś wyjątkowego. Może to być cenny członek rodziny, ukochane zwierzątko, piosenka, którą kochasz, książka, która Cię poruszyła. Wszystko, co sprawi, że poczujesz się ciepło i puszysto. Połącz to z głębokim oddychaniem i spokojną przestrzenią, a gotowe.
Dla osób rozpoczynających przygodę z medytacją oferujemy kursy dla początkujących, dostosowane do różnych potrzeb. Ciekawski? Zacznij tutaj .
8. Poszukaj profesjonalnej pomocy
W niektórych przypadkach uporczywe negatywne myśli mogą wymagać pomocy specjalisty. Terapeuta lub psycholog może zaoferować strategie lepszego zrozumienia i kontrolowania Twoich wzorców myślenia.
Jak ćwiczyć: Jeśli Twój negatywny sposób mówienia do siebie ma znaczący wpływ na Twoje samopoczucie, rozważ konsultację z wykwalifikowanym specjalistą ds. zdrowia psychicznego w celu uzyskania spersonalizowanej pomocy.
Podjęcie kroków mających na celu rozbrojenie wewnętrznego krytyka i przeprogramowanie wzorców myślenia może pomóc w zbudowaniu zdrowszej i bardziej konstruktywnej relacji ze sobą. Dzięki praktyce możesz zminimalizować negatywny sposób mówienia do siebie i poczuć się bardziej pewnym siebie i wzmocnionym.
Spróbuj medytacji, aby zmienić swoje myślenie
Medytacja może być potężnym narzędziem zmiany sposobu myślenia. Duża część negatywnego mówienia o sobie wynika z zakorzenionych, automatycznych myśli, które nieświadomie uznaliśmy za prawdę. Medytacja może przerwać ten cykl, zyskać świadomość i otworzyć drzwi do zmian.
Korzyści z medytacji w radzeniu sobie z negatywnym mówieniem do siebie
Medytacja może pomóc ci stać się bardziej świadomym swoich wzorców myślowych.
Medytacja może pomóc Ci oderwać się od swoich myśli (tj. uświadomić sobie, że jesteś po prostu obserwatorem swoich myśli), zmniejszając w ten sposób ich władzę nad emocjami.
Medytacja uczy akceptować swój obecny stan i myśli, nie próbując ich oceniać ani zmieniać. Może to zmniejszyć siłę emocjonalną negatywnego mówienia do siebie.
Medytacja miłującej dobroci, forma medytacji uważności, która polega na mentalnym wysyłaniu dobrej woli, życzliwości i ciepła do innych i do siebie, może poprawić współczucie dla siebie i pomóc przeciwdziałać negatywnemu mówieniu do siebie.
Włączenie medytacji do codziennej rutyny może zapewnić jasność umysłu niezbędną do identyfikowania i radzenia sobie z negatywnym mówieniem do siebie. Techniki medytacyjne dostosowane do poczucia własnej wartości i współczucia dla siebie mogą być korzystne w przełamywaniu uporczywych wzorców samokrytyki.
Często zadawane pytania dotyczące negatywnych rozmów z samym sobą
Czym jest negatywny sposób mówienia do siebie?
Negatywna rozmowa ze sobą to wewnętrzny dialog, podczas którego poniżasz, wątpisz lub krytykujesz siebie. Myśli te często manifestują się w formie stwierdzeń takich jak „Nie mogę tego zrobić”, „Nie jestem wystarczająco dobry” lub „Po co w ogóle się tym przejmować?” Negatywna rozmowa własna nie jest dokładnym odzwierciedleniem rzeczywistości, ale zniekształceniem, na które wpływają stany emocjonalne, przeszłe doświadczenia lub normy społeczne.
Co wyzwala negatywną samoocenę?
Negatywne rozmowy ze sobą mogą być wywołane różnymi czynnikami:
Poprzednie doświadczenia, doświadczenia z przeszłości: Niepowodzenia, zawstydzenie lub negatywne opinie w przeszłości mogą zapoczątkować pętlę negatywnego mówienia do siebie w podobnych przyszłych scenariuszach.
Oczekiwania społeczne: Nacisk na dostosowanie się do norm i ideałów społecznych może powodować myśli o nieadekwatności lub niedoskonałości.
Stres i niepokój: Stresujące sytuacje lub okresy wysokiego niepokoju mogą zaostrzyć negatywne wzorce myślenia.
Konflikty interpersonalne: Nieporozumienia lub nieporozumienia z innymi mogą prowadzić do samoobwiniania się lub poczucia nieadekwatności.
Rozpoznanie osobistych wyzwalaczy może być nieocenione w radzeniu sobie z negatywnym mówieniem do siebie i zarządzaniu nim.
Jak w tej chwili powstrzymać negatywny niepokój związany z mówieniem do siebie?
Zaprzestanie negatywnego myślenia o sobie związanego z lękiem obejmuje zarówno strategie poznawcze, jak i behawioralne.
Zidentyfikuj myśl: Zanim zmienisz myśl, musisz być tego świadomy. Zwróć uwagę na to, co sobie mówisz w chwilach niepokoju.
Podważ myśl: Kwestionuj dokładność i ważność swojego negatywnego myślenia o sobie. Czy ta myśl opiera się na faktach czy założeniach?
Przeformułuj myśl: Zastąp negatywną myśl bardziej zrównoważoną lub pozytywną. Na przykład zmień „Nie dam sobie z tym rady” na „Zrobię, co w mojej mocy”.
Stosuj techniki uważności i relaksacji: Głębokie oddychanie i ćwiczenia uziemiające, takie jak te w aplikacji Selfgrowth, mogą pomóc Ci zdystansować się od niepokojących myśli.
Dzięki tym strategiom będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie z negatywnym mówieniem do siebie i jego wpływem na Twoje samopoczucie.
