Dla lepsza postawa poprawa stanu zdrowia pleców i mocniejsze ramiona zacznij od ABC… er, I-Y-T. Popularny ruch rehabilitacyjny, czyli ćwiczenie I-Y-T, to przyjazny dla początkujących sposób na poprawę postawy w celu wykonywania większych ćwiczeń i wzmocnienie ogólnego funkcjonowania górnej części ciała.
Nazwa jest dość opisowa: z pozycji pochylonej podnieś ręce prosto do góry, tworząc pozycję I. Następnie rozsuń je pod kątem 45 stopni, aby utworzyć literę Y. Na koniec trzymaj je prosto na boki, aby utworzyć literę T. Pomiędzy każdą literą opuść ramiona w dół do boków.
To ćwiczenie, które często wykonuje się samą masą ciała, jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń fizjoterapeutów Kellen Scantlebury DPT CSCS założyciel Fit Club NY mówi SIEBIE. Według niego powinno to być podstawą codziennych zajęć większej liczby osób. Ze wszystkich powodów – i tego, jak samodzielnie podnieść I-Y-T – czytaj dalej.
pieśń i pochwała
Na jakie mięśnie celują ćwiczenia I-Y-T?
To ćwiczenie skupia się na mięśniach, które pomagają kontrolować łopatki i utrzymywać je w optymalnej pozycji, mówi dr Scantlebury. Każda litera działa na nieco inny obszar, chociaż wszystkie uderzają w środkową i dolną część mięśnia czworobocznego (zatrzymują) mięsień w kształcie rombu w górnej części pleców, który przyczepia się do łopatek i rozciąga się również do szyi. Dokładniej:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Gdy tułów jest włączony, przechyl się lekko do przodu, utrzymując lekkie ugięcie kolan.
- Unieś ramiona prosto, utrzymując je w jednej linii z ramionami. To jest I część ćwiczenia. Opuść ramiona.
- Unieś ramiona prosto i rozłóż pod kątem 45 stopni. To jest I część ćwiczenia. Opuść ramiona.
- Wyciągnij ręce bezpośrednio na boki, łącząc łopatki. To jest T część ćwiczenia. Opuść ramiona. To jest 1 powtórzenie.
- 9 ćwiczeń na ból kolana, które pomogą Ci poruszać się (i czuć!) lepiej
- 8 ćwiczeń na mięśnie tylnego naramiennika, które pomogą poprawić Twoją postawę
- Dlaczego tak wiele kobiet-sportowców zrywa teraz więzadła krzyżowe ACL?
Jakie są korzyści z podwyżek I-Y-T?
I-Y-T to świetny dodatek do wykonania, który uzupełnia górną część ciała ćwiczenia pchania i ciągnięcia . Dzieje się tak dlatego, że ustawia łopatki (czyli łopatki) w idealnej pozycji do wykonania tych ruchów: utrzymuje je wciśnięte (pociągnięte w dół) i przywiedzione (przyciągnięte w stronę środka ciała) – wyjaśnia dr Scantlebury.
miasto na literę k
To ważne, ponieważ wiele osób popełnia błąd – zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym – wzruszając ramionami do uszu, co powoduje nadmierne wykorzystanie górnych pułapek i uniesienie łopatki. Powoduje to duży nacisk na ramiona, w szczególności na mięśnie stożka rotatorów, które mogą zostać uderzone (ściśnięte lub podrażnione) w wyniku tej pozycji.
Innym częstym błędem popełnianym przez ludzi jest zaokrąglenie ramion do przodu, co powoduje odwodzenie łopatki (odsuwa łopatki od siebie). Odwodzenie powoduje nadmierne rozciągnięcie i osłabienie mięśni kontrolujących łopatkę, w tym środkowych pułapek, dolnych pułapek i rombów, co może prowadzić do bólu i zwiększać ryzyko obrażeń górnej części pleców i ramion. Poza tym nie jest to idealna postawa, ponieważ pochyla się do przodu.
Angażując środkowe i dolne pułapki romboidalne za pomocą ćwiczeń takich jak podnoszenie I-Y-T, możesz poprawić siłę tych mięśni i zapewnić lepszą równowagę w górnej części pleców, co następnie odciąża ramiona, mówi dr Scantlebury. Z kolei poprawisz swoją postawę, ponieważ łatwiej będzie ci wygodnie stać (lub siedzieć) wysoko.
Czy podwyżki I-Y-T są przeznaczone tylko na rehabilitację, czy też powinienem je wykonywać podczas treningu?
Jeśli kojarzysz to ćwiczenie z fizjoterapią, jest ku temu powód.
Posunięcie to zyskało duży rozgłos w ośrodku odwykowym doktora Scantlebury. I chociaż z pewnością ma swoje zalety, pomagając złagodzić ból i inne problemy związane ze złą postawą, jest to również świetny lek, który można włączyć do diety. rozgrzewka . Szczególnie robienie tego przed jakimkolwiek treningiem obejmującym wyciskanie nad głowę, wyciąganie lub pchanie jest mądre, ponieważ pomaga aktywować mięśnie potrzebne do prawidłowego wykonywania tych ruchów. Jeśli uda nam się ich pobudzić podbiciem I-Y-T przed treningiem, będzie mniej konieczności udzielania wskazówek podczas trening wyjaśnia dr Scantlebury. Zasadniczo wyciągniesz więcej ze swojego treningu, ponieważ właściwi gracze będą podekscytowani i gotowi do działania.
męskie imiona japońskie
Jak więc najlepiej wplecić podbicie I-Y-T w rozgrzewkę? Dr Scantlebury sugeruje wykonanie trzech rund po 10 do 15 powtórzeń. Poniższy GIF przedstawia jedno powtórzenie jako jeden cykl wzorca I-Y-T, ale można je również podzielić: dr Scantlebury sugeruje rozbicie liter i wykonanie 10 powtórzeń samej pozycji T, następnie 10 powtórzeń Y i zakończenie 10 powtórzeniami I. Dzieje się tak dlatego, że T jest najłatwiejszym z trzech ruchów, Y jest drugim najłatwiejszym, a I jest najtrudniejszym. Dlatego rozpoczęcie od liter T to dobry sposób na zaangażowanie mięśni przed przejściem do trudniejszych odmian.
Jeśli nie masz doświadczenia w tym ruchu, spróbuj najpierw na podłodze, leżąc na brzuchu, ponieważ taka pozycja zapewnia nieco większe wsparcie, wyjaśnia dr Scantlebury. ( Oto wizualna demonstracja .) Wersja na podłodze może być również dobrym rozwiązaniem, jeśli zmagasz się z problemami takimi jak skręcenie kostki lub ból krzyża, które sprawiają, że wersja stojąca jest niewygodna – dodaje.
Zacznij od samej masy ciała. Jeśli dojdziesz do punktu, w którym będzie to łatwe, możesz podnieść stawkę, trzymając w obu rękach lekkie ciężarki. Pamiętaj tylko, aby były naprawdę lekkie (pomyśl: tylko funt lub dwa). Jeśli użyjesz zbyt dużego ciężaru, możesz niechcący zrekrutować górne pułapki, które są przeciwne do celu.
męskie imiona włoskie
Jak zrobić podbicie I-Y-T
Gotowy, aby wypróbować ten ruch samodzielnie? Określ zakres wizualizacji, a następnie wykonaj poniższe instrukcje krok po kroku.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że nie używasz górnych pułapek. Uważaj, aby nie wzruszać ramionami w kierunku uszu, ale zamiast tego skup się na zachowaniu odstępu między nimi. Wykonuj powtórzenia w wolnym, stałym tempie.
Demontaż powyższego ruchu jest Amanda Ting DPT CSCS osobisty trener w Mark Fisher Fitness w Nowym Jorku.
Powiązany:
Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
Wybór Redakcji
