Nie musimy Ci mówić, że przepisem na to jest mnóstwo siedzenia napięte, obolałe biodra . Dobra wiadomość: możesz z tym walczyć, wykonując ćwiczenie rozciągające w pozycji siedzącej, rozluźniające pośladki, które z łatwością wykonasz podczas następnej podróży, długodystansowego lotu lub maratonu podczas sesji telefonicznej na Zoomie.
Ponieważ to rozciąganie wykonuje się na krześle – tak, jest to odmiana rozciągania w kształcie cyfry cztery, które zwykle wykonuje się na macie – jest to łatwe i wygodne ćwiczenie, które można wykorzystać w ciągu dnia. Nie musisz siadać na ziemi ani poruszać kończynami, co czyni go idealnym rozwiązaniem w sytuacjach, gdy nie możesz wstać z siedzenia, ale rozpaczliwie potrzebujesz ulgi.
nazwy fikcyjnych miast
To jeden z powodów, dla których Heather Jeffcoat jest założycielką PT DPT Fusion Wellness i Fizjoterapia Femina i rzecznik prasowy Amerykańskie Stowarzyszenie Fizjoterapii często poleca go pacjentom. Siedzącą cyfrę cztery, którą mówi SELF, można po prostu włączyć, gdy siedzisz przy biurku. Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak to zrobić — i przede wszystkim, dlaczego to tak dobrze działa — czytaj dalej.
Jakie mięśnie rozciąga siedząca cyfra 4?
Kiedy robisz to rozciąganie, zaparkuj tyłek na krześle, połóż jedną kostkę na przeciwległym udzie i przechyl tułów do przodu. Poczujesz to po bokach i z tyłu biodra na podpartej nodze, wyjaśnia dr Jeffcoat. W szczególności jest skierowany do Ciebie gruszkowaty (cienki, płaski mięsień pośladkowy biegnący od dolnej części pleców do górnej części uda), a także pośladek średni i pośladek mały (dwa małe mięśnie pośladkowe tworzące mięśnie pośladkowe tyłek z boku ). Uderza także w część mięśnia pośladkowego wielkiego (największy mięsień pośladkowy), mięsień czworoboczny uda i mięsień zasłonowy zewnętrzny (dwa małe mięśnie rotatorów bioder), mówi dr Jeffcoat.
Dlaczego rozciąganie w pozycji siedzącej jest tak korzystne?
Spędzanie dużej ilości czasu na siedzeniu na tyłku napnij pośladki i biodra, powodując bóle. Zatem osoby prowadzące siedzący tryb życia odniosą z tego korzyści, wyjaśnia dr Jeffcoat. (Witajcie pracownicy biurowi i miłośnicy Netflixa wszędzie!). Dzieje się tak, ponieważ kiedy zginasz nogę i opierasz kostkę na przeciwległym udzie, wydłużasz wszystkie mięśnie, o których wspomnieliśmy powyżej. A to może przynieść ulgę, jeśli odczuwasz w tym miejscu napięcie lub tkliwość. Dzięki siedzącej cyfrze cztery staramy się poprawić mobilność w tej okolicy i zmniejszyć ból, mówi dr Jeffcoat.
Ale rozciągnięcie nie jest po prostu dla pracowników biurowych. Osoby, które spędzają dużo czasu w pozycji stojącej lub chodzące – jak pielęgniarki, pracownice sklepów spożywczych lub kucharze – również mogą na tym skorzystać. Jak wyjaśnia dr Jeffcoat, spędzanie czasu na dwóch nogach pobudza mięśnie pośladkowe (zwłaszcza pośladek średni, który odgrywa dużą rolę w stabilizacji bioder i miednicy), a nie chcesz, aby Twoje mięśnie pracowały bez ich rozciągania. Dzieje się tak dlatego, że ważne jest utrzymanie równowagi między stabilnością (co dzieje się, gdy mięsień jest aktywowany) i mobilnością (co ma miejsce, gdy go rozciągasz). Jeśli ty tylko Pracuj mięśniami, nigdy ich nie wydłużając, a brak równowagi może powodować dysfunkcję bólową lub uczucie napięcia, wyjaśnia. Podsumowując, osoby z obu krańców spektrum ruchu mogłyby odnieść korzyść z dodania tego ruchu do swojej rutyny.
Ostatni atut siedzącej cyfry cztery? Jeśli możesz uczynić to częścią praktyki uważności – co oznacza, że trzymając ją nie wykonujesz wielu zadań jednocześnie, ale zamiast tego poświęcasz ten czas na połączenie się ze swoim ciałem – może to zapewnić dodatkową korzyść w postaci redukcji stresu, mówi dr Jeffcoat. (Oczywiście dotyczy to większości rodzajów rozciągania!).
Czym różni się siedząca cyfra cztery od wersji OG na podłodze?
Najpierw zaczniemy od podobieństw: niezależnie od tego, czy siedzisz na krześle, czy na ziemi, rozciąganie w kształcie litery cztery uderza we wszystkie te same obszary pośladków i bioder. Rozciągnięte mięśnie są takie same; po prostu zajmujesz inną pozycję, mówi dr Jeffcoat. Oznacza to, że każdy z nich może być dobrym rozwiązaniem dla osób z ciasnymi biodrami.
Jest jednak kilka różnic. Wygoda jest tu najważniejsza: pozycję w kształcie cyfry cztery w pozycji siedzącej można znacznie łatwiej wdrożyć w codziennym życiu, ponieważ nie trzeba w tym celu schodzić na ziemię. Oznacza to, że może to być bardziej praktyczny i dyskretny sposób na rozluźnienie napiętego tyłka, co jest kluczowe, jeśli znajdujesz się w sytuacji, w której opadnięcie na matę naprawdę nie wchodzi w grę – na przykład, gdy jesteś w biurze w samolocie lub wybierasz się na długą podróż samochodem.
Ale cyfra 4 na podłodze ma również swoje zalety, w tym fakt, że można ją zmodyfikować, aby była mniej intensywna, co nie ma miejsca w przypadku wersji na krześle. Podczas rozciągania w pozycji siedzącej należy zapewnić duży zakres ruchu, aby kostka sięgała do kolana – wyjaśnia dr Jeffcoat. Taka ilość ruchu może nie być odpowiednia dla niektórych osób, w tym osób cierpiących na ból lub problemy z kolanem lub biodrem. Jednak w wersji leżącej możesz odsunąć uziemioną stopę dalej od ciała, tak aby druga noga nie była tak mocno przyciśnięta do ciała. Pozwoliłoby to na bardziej stopniowe rozciąganie, mówi dr Jeffcoat.
Jak włączyć to do swojej rutyny
To, jak często wykonywać cyfrę cztery na siedząco, zależy od tego, jak bardzo masz napięte biodra. Jeśli borykasz się z problemem zbyt ciasnego tyłka, wykonuj ten ruch od jednego do dwóch razy dziennie, co najmniej cztery do pięciu razy w tygodniu (choć najlepiej codziennie) – mówi dr Jeffcoat. Jeśli Twoje biodra są w porządku i rozciągasz się, aby zachować mobilność, rób to dwa do trzech razy w tygodniu lub po zajęciach, podczas których naprawdę angażujesz pośladki i biodra, np. podczas treningu dolnej części ciała lub długiego dnia na nogach.
Za każdym razem, gdy to robisz, trzymaj to przez sześć powolnych, głębokich oddechów po każdej stronie, co odpowiada około 30-sekundowemu wstrzymaniu, mówi dr Jeffcoat. Premia: Koncentrując się na oddechu, automatycznie podkreślasz drugorzędną korzyść w postaci redukcji stresu, wyjaśnia. Celuj w dwie do trzech rund na stronę; jeśli stwierdzisz, że jedna strona jest ciaśniejsza od drugiej, wykonaj więcej rund po tej stronie niż po luźniejszej, aż osiągniesz równowagę między stronami, radzi dr Jeffcoat.
Pamiętaj, że to rozciąganie może boleć, jeśli masz problemy ze stawami biodrowymi lub kolanowymi, ponieważ wymaga rotacji bioder i zgięcia kolana, aby uzyskać odpowiednią pozycję. Ból może być również odczuwany, jeśli mięśnie docelowe są szczególnie krótkie i napięte.
nazwy gier
Jeśli rozciągnięcie powoduje ból, przestań, mówi dr Jeffcoat. Bardziej odpowiednią opcją może być dla Ciebie pozycja „czwórka” na brzuchu, choć dla pewności możesz to sprawdzić u swojego lekarza lub fizjoterapeuty. To samo dotyczy ostrego bólu pleców, kolan lub bioder. A jeśli niedawno przeszedłeś operację lub cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawów, zdecydowanie skonsultuj się z fizjoterapeutą przed wykonaniem tego ćwiczenia. Może być przeciwwskazane po operacji; jeśli cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawów i podczas wykonywania tej czynności napinasz kręgosłup – co nie jest prawidłową formą, ale może się zdarzyć, jeśli nie jesteś uważny – możesz obciążyć kręgi i prawdopodobnie spowodować problemy z kręgosłupem, mówi dr Jeffcoat.
Jak wykonać rozciąganie w kształcie cyfry cztery w pozycji siedzącej
Gotowy, aby rozluźnić napięte biodra? Oto wizualna demonstracja wraz z instrukcjami krok po kroku dotyczącymi opanowania tego gwiezdnego rozciągania w pozycji siedzącej.
- Usiądź na ławce lub wykonaj krok z wyprostowanymi plecami i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym udem, tworząc kształt cztery.
- Trzymając ręce na biodrach i utrzymując płaskie plecy, przechyl tułów do przodu. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w prawym pośladku. Wytrzymaj sześć głębokich oddechów.
- Zmień strony i powtórz.
Aby zwiększyć rozciągnięcie, dociśnij dłoń do uda na zgiętej nodze, mówi dr Jeffcoat. Jeśli masz trudności z utrzymaniem neutralnej pozycji kręgosłupa, zwiń ręcznik i połóż go na dolnej części pleców, aby uzyskać wsparcie – dodaje.
Demontaż powyższego ruchu jest Winnie Yu lekarz fizjoterapii, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz biegacz.
Powiązany:
