The eliptyczny to świetna maszyna o niskim uderzeniu, którą można znaleźć praktycznie na każdej siłowni. Jasne, to świetna opcja. Jednak pedałowanie za każdym razem w tym samym tempie może stać się szalenie nudne, a powtarzanie tego samego ruchu nie jest skutecznym sposobem na poprawę kondycji lub utratę wagi.
Orbitrek to maszyna do ćwiczeń cardio, więc jego największymi zaletami jest poprawa zdrowia układu krążenia i spalanie kalorii. Ale aby zobaczyć obie te rzeczy, musisz stale rzucać wyzwanie swojemu ciału na nowe sposoby. „Zróżnicowanie jest niezwykle ważne w Twoich treningach, dzięki czemu Twoje ciało zawsze się dostosowuje i staje się silniejsze” – Lindsey Corak, trenerka w Life Time Athletic Boston Metro West , mówi SelfGrowth.
samochody z literą k
Nadgodziny, twoje serce się dostosowuje do wymagań stawianych mu poprzez pompowanie większej ilości krwi, co pozwala mięśniom szybciej uzyskać więcej tlenu. Zmiany te sprawiają, że Twoje serce jest silniejsze i lepiej przygotowane do radzenia sobie z większym obciążeniem, takim jak bardziej energiczne ćwiczenia. Zmiany te poprawiają Twoją zdolność do wykonywania zadań, takich jak bieganie lub treningi HIIT, które wymagają wydajnego, silnego serca.
Istnieje kilka prostych sposobów na zmianę treningu na orbitreku, aby Twoje ciało otrzymało dodatkowe wyzwanie i pobudziło je do zmian. Można to zrobić, zwiększając nachylenie lub zmieniając prędkość. Każdy z nich zwiększa intensywność treningu, mówi Corak. Poza tym, kiedy dodajesz do miksu interwały o niższej i wyższej intensywności, Twoje serce poddaje się zgadywaniu i sprawia, że stale ciężko pracuje, aby nadążyć za zmianami.
Jeśli Twoim celem jest spalanie kalorii, zwiększenie intensywności jest najlepszym sposobem, aby zrobić to efektywnie. Im ciężej pracujesz, tym więcej tlenu musi zużywać twoje ciało. Im wyższe zużycie tlenu, tym wyższy MET, czyli odpowiednik metaboliczny treningu. Wyższy MET = więcej zużytej energii, co oznacza więcej spalonych kalorii. Dokładne spalanie kalorii różni się w zależności od osoby, a spalanie kalorii nie jest nawet celem treningu dla każdego – poza spalaniem kalorii warto ćwiczyć – ale jeśli chcesz spalić więcej, zwiększenie intensywności jest dobra metoda.
Rozmawialiśmy z trzema ekspertami fitness o tym, jak naprawdę poczuć pieczenie na orbitreku i współpracowaliśmy z nimi nad stworzeniem 10 nowych treningów. Każdy z nich skupia się na nieco innym aspekcie, od podjazdów, przez sprinty, po ćwiczenia całego ciała i trwa od 10 do 20 minut. Wszystkie obejmują zmiany nachylenia, oporu i intensywności, aby zmaksymalizować czas spędzony na maszynie.
1. Od przodu do tyłu
Allison Berry, osobisty trener w Schrupać , stworzyła ten trening w oparciu o utrzymywanie przez cały czas nachylenia na poziomie 9, a następnie połączyła kombinację rotacji nóg w przód i w tył. Zatem najpierw nogi będą poruszać się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, a następnie zgodnie z ruchem wskazówek zegara. „Bardzo dokładnie ćwiczysz mięśnie dolnych partii ciała i tułów. A środkowa część „bez rąk” dodatkowo podkreśla dolne partie ciała” – mówi Berry SelfGrowth.
2. Pogromca pochyłości
„Ten trening obejmuje całą gamę wzniesień i oporów na orbitreku, więc zanim skończysz, będziesz mieć za sobą szerokie spektrum poziomów wysiłku” – mówi Berry. Co trzy minuty Twój opór i poziom nachylenia będą się zmieniać, aż dojdziesz do 15% nachylenia. Jutro na pewno poczujesz tyły nóg.
3. 20-minutowy HIIT
Ten 20-minutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) autorstwa Cindy Lai, trenerki w Cindy Lai Fitness i Silny Trener , obejmuje mieszankę wysokiej i niskiej intensywności, aby naprawdę rzucić wyzwanie Twojemu sercu. Treningi HIIT obejmują naprzemienne szybkie, intensywne serie ćwiczeń i krótkie okresy odpoczynku o niskiej intensywności. Celem tego typu treningu jest szybkie podniesienie tętna i maksymalizacja spalania kalorii w tych krótkich okresach bardzo intensywnej pracy.
Trening Lai opiera się na następującej formule: 20 sekund ćwiczeń (lub trudnych), 10 sekund przerwy (lub łatwych). Te łatwe interwały regeneracyjne są kluczem do przygotowania organizmu do intensywnej pracy. Ponadto ciągła zmiana tętna naprawdę zmusza serce do przystosowania się.
4. Pal i buduj
Ten 15-minutowy trening prowadzony przez Rachel Mariotti, trenera osobistego poziomu III i trenera biegania precyzyjnego pod adresem Równonoc , koncentruje się na liczbie uderzeń na minutę, która jest miarą szybkości rotacji stóp. Ustaw nachylenie na 5 procent, a następnie wykonaj trzy rundy naprzemiennego oporu, a następnie minutę odpoczynku, jeśli to konieczne. Jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz dodać do tego dłuższą rozgrzewkę i odpoczynek.
5. 30-minutowa kompilacja sprintu
Podczas rozgrzewki możesz naprzemiennie pedałować do przodu i do tyłu, aby przygotować ciało do jazdy w obu kierunkach. Przy każdym elemencie „ręce precz” udawaj, że biegasz i machaj ramionami po bokach, w ten sposób wykorzystując mięśnie tułowia, aby zachować równowagę, mówi Lai.
6. Wymieszaj to
Wskocz na orbitrek i wykonaj 17-minutowy program pod okiem Stevena Bronstona, trenera w firmie Fitness na całe życie . Jeśli te poziomy wydają Ci się zbyt łatwe, możesz się nimi pobawić. Zwiększaj poziom do poziomu, w którym czujesz się komfortowo, jednocześnie będąc wyzwaniem, mówi Bronston.
Spróbuj zacząć od 3 i przeskoczyć do 5 lub zacząć od 4 i przeskoczyć do 6. Każda liczba powinna wzrosnąć o tę samą wartość, więc nadal będziesz mieć wzloty i upadki poziomów. Z każdym podskokiem powinieneś czuć wzrost trudności, a następnie przy każdym cofaniu powinieneś czuć, że poziom trudności spada, abyś mógł się zregenerować.
7. Sprinty i wytrzymałość
W tym 30-minutowym treningu Mariottiego możesz ustawić nachylenie na pięć dla całego ćwiczenia. Przejdziesz przez trzy zestawy sprintów. Jeśli czujesz potrzebę dodania wyzwania, spróbuj po prostu używać nóg w okresach odpoczynku.
8. Bieganie do tyłu
W tym 25-minutowym treningu firmy Bronston będziesz przepychać się i przeciągać przez serię poziomów, zarówno w kierunku pedałowania do przodu, jak i do tyłu. Ruch do tyłu może okazać się trudniejszy niż do przodu, dlatego pamiętaj, aby używać zarówno rąk, jak i nóg, mówi.
9. Sprinty górskie
W tym celu ustaw nachylenie na trzy, ale możesz je zwiększyć, jeśli poczujesz się super silny podczas tego 20-minutowego treningu stworzonego przez Mariottiego. Pamiętaj, aby podczas sprintów pchać i ciągnąć ramionami. I znowu, jeśli tego potrzebujesz, wykonaj dłuższą rozgrzewkę i ochłodzenie.
pseudonimy dla Giuseppe10. Wybuch całego ciała
W tym treningu powtórzysz serię jednominutowych pompek, skupiając się najpierw na górnej części ciała, następnie na dolnej, a na końcu na całym ciele. Kiedy odpychasz górną część ciała, będziesz napędzać ruch ramionami. Kiedy odpychasz się z dolnej części ciała, będziesz jechał z nóg. Po rozgrzewce i przetestowaniu wyciskania górnej i dolnej części ciała Bronston zaleca ustawienie orbitreka na poziomie stanowiącym wyzwanie dla górnej części ciała i utrzymywanie go na tym poziomie. Prawdopodobnie łatwiej jest odpychać się z nóg (są tam większe mięśnie twojego ciała), więc kiedy rzucasz wyzwanie swoim rękom, możesz czuć się nieco łatwiej w nogach – to całkowicie OK.
Może Cię również zainteresować: Ten 82-letni instruktor fitness zainspiruje Cię do nabrania formy
