Jeśli Twoja rutyna chodzenia na siłownię obejmuje trening na orbitreku – co oznacza, że wskakujesz na maszynę eliptyczną, zakładasz słuchawki i pedałujesz przez 30 minut z tym samym nachyleniem i tempem – możesz zyskać znacznie więcej za swój czas.
Istnieją dobre powody, dla których tak wiele osób uwielbia orbitrek na siłowni: nie powoduje on uderzeń, co oznacza, że nie ma tu uderzenia, które odczuwasz podczas biegania. Wszystko jest jednym płynnym ruchem. Świetnie jest także pomóc w regeneracji po kontuzjach. Jeśli kolano boli Cię podczas biegania lub skakania, możesz przejść na eliptyczny i bezmyślny ruch, Steven Bronston, trener w Fitness na całe życie , mówi SelfGrowth.
Jednakże, jak każdy trening, może on szybko się zestarzeć. A jeśli nie wiesz, jak rzucić sobie wyzwanie, możesz zauważyć plateau wyników. Zebraliśmy najważniejsze wskazówki od trenerów z całego kraju, aby pomóc Ci znaleźć siłę potrzebną do maksymalnego wykorzystania kolejnego treningu na orbitreku.
1. Trzymaj stopy płasko na pedałach.Właściwa forma pomoże Ci uniknąć bólów, które mogą się pojawiać, gdy Twoje ciało nie jest w jednej linii. Twoje stopy spoczywają na pedałach, a dłonie trzymają drążki wzdłuż maszyny lub u podstawy monitora, w zależności od rodzaju maszyny eliptycznej. Pamiętaj, aby zachować mikro zgięcie w kolanach i łokciach i pamiętaj, aby stopy opierać płasko na pedałach, zamiast stać na palcach. Napnij mięśnie tułowia, aby je napiąć, i trzymaj proste plecy, aby kręgosłup był długi, Annette Comerchero, założycielka firmy Eliptyczne studio w Los Angeles, powiedział SelfGrowth.
2. Zawsze dobrze jest połączyć kilka podstawowych ćwiczeń.Możesz nie czuć mięśni tułowia podczas sesji na orbitreku, ale aby zachować dobrą formę i jak najlepiej wykorzystać każdy trening, pamiętaj o zaangażowaniu mięśni brzucha. Aby to przetestować, zejdź z orbitreka i opuść się, aby utrzymać statyczną deskę, aby przypomnieć Ci, jak naprawdę zaangażować mięśnie brzucha.
Dodanie kilku podstawowych ćwiczeń to także łatwy sposób na urozmaicenie czasu na orbitreku. Co trzy minuty zejdź z maszyny i wykonaj 30-sekundową deskę lub deski boczne, mówi SelfGrowth Allison Berry, osobisty trener Crunch.
3. Zmieniaj nachylenie, aby naprawdę zaangażować mięśnie pośladków.Im większe nachylenie, tym intensywniej pracują pośladki (mięśnie pośladków). Możesz ręcznie regulować nachylenie co dwie minuty, aby wjechać w górę lub w dół, aby uzyskać dobre wyczucie. Nachylenie zwykle waha się od jednego do 20, więc za każdym razem staraj się wspinać w odstępach co dwa. Zacznij od zera przez minutę, następnie przejdź do dwóch, potem czterech, potem sześciu, a następnie zejdź w dół. Możesz zmieniać tę drabinę i, jeśli chcesz, dojść aż do 20, a nawet na zmianę o piątki.
4. To brzmi zabawnie, ale możesz cofać się na orbitreku, nie obracając ciała.Cofanie się na orbitreku będzie angażować więcej ścięgien podkolanowych (tył ud), które u większości osób są zazwyczaj słabe. Jak to zrobić: Kiedy wejdziesz na orbitrek i zaczniesz obracać nogami, prawdopodobnie będzie to zgodne z ruchem wskazówek zegara. Zwolnij stopy i odwróć je, aby zacząć poruszać się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, Cindy Lai, założycielka Fitness Cindy Lai , mówi SelfGrowth. Może to zabrzmieć dziwnie, ale gdy już spróbujesz, poczujesz różnicę.
5. Użyj przycisku pauzy jako licznika interwałów.Kiedy jesteś na maszynie i wciśniesz pauzę, odliczane są minuty, dlatego lubię wykonywać kombinacje z eliptyczną i specyficzną pracą górnej części ciała. Wykonuj ćwiczenia eliptyczne przez minutę, a następnie zeskocz i wykonaj od 15 do 20 pompek – mówi Bronston. W zależności od tego, ile miejsca jest wokół maszyny, możesz podciągnąć się na macie lub trzymać się innych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, takich jak wypady czy przysiady. Odpocznij przez pozostałą część minuty, a następnie wskocz z powrotem na orbitrek. Wykonaj 10 interwałów, aby uzyskać 20-minutowy trening całego ciała, uwzględniający siłę i cardio.
6. Wiedz, kiedy używać uchwytów, a kiedy je puścić.Używaj tylko nóg (bez uchwytów), aby podkreślić dolną część ciała, mówi Berry. Przechodzenie przez pośladki i ścięgna podkolanowe spowoduje większy nacisk i wysiłek na dolną część ciała. Brak rąk oznacza, że skupiasz się bardziej na grze głównej, mówi Lai. Musisz zachować równowagę, utrzymując nogi w ruchu.
Kiedy już to opanujesz, zmień to i połóż nacisk na to, jak mocno naciskasz i ciągniesz za uchwyty. Pozwól nogom podążać za nimi, ale włóż cały wysiłek w użycie uchwytów do zainicjowania ruchu.
Spróbuj na zmianę 30 sekund wypychania górnej części ciała z jedną minutą pracy całego ciała (ponownie angażując nogi). Powtarzaj przez 20 minut.
7. Dodaj hantle.Przechowuj parę lekkich hantli na maszynie, abyś mógł robić przerwy co około trzy minuty i wykonać serię wyciskań na ramiona lub uginania bicepsów, mówi Berry. Pauza pomoże Ci skierować energię na ruchy ramion i zachować odpowiednią formę podczas ćwiczeń ramion. Jeśli chcesz podnieść coś cięższego, zawsze możesz zostawić hantle w pobliżu maszyny (o ile jest na to miejsce), aby móc zrobić pauzę, zeskoczyć i wykonać ćwiczenia.
8. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności.Większość ludzi używa maszyny eliptycznej do ćwiczeń cardio w trybie stacjonarnym, ale jest to również świetne narzędzie o niskim wpływie na trening interwałowy. Przejdź przez 30 sekund z wysokim oporem, a następnie odpocznij przez minutę, mówi Berry. Powtarzaj tę czynność przez 10 do 20 minut.
Szybkie 30 sekund, w których musisz dać z siebie wszystko. Oceniając swój wysiłek w skali od 1 do 10, chcesz dążyć do wyższych liczb. „Przerwy w pracy podczas sesji HIIT powinny być prawie maksymalne – około dziewięciu na dziesięć”, mówi Franci Cohen, osobisty trener i fizjolog ćwiczeń, powiedział SelfGrowth. Im szybciej i mocniej będziesz szedł podczas tych mini serii, tym więcej wyniesiesz z treningu.
Pamiętaj jednak, aby w pełni wykorzystać tę minutę odpoczynku. Cohen twierdzi, że okresy odpoczynku są potrzebne, aby przygotować organizm i umożliwić mu osiągnięcie maksymalnej wydajności podczas intensywnych treningów.
Może cię także zainteresować: Kobiety z Harlem Globetrotters uczą nas swoich najlepszych ruchów
