Powrót na siłownię po krótkiej przerwie może przypominać podnoszenie ciężarów po raz pierwszy. A jeśli kiedykolwiek próbowałeś biegać po przerwie, wiesz, jakie to może być bolesne. Zmiana jest realna i dość zniechęcająca – fizycznie I umysłowo. Ale w jakim stopniu tak naprawdę odbiegasz od swoich celów fitness? I ile czasu upłynie, zanim zniweczysz całą tę ciężką pracę, którą włożyłeś?
Oto, co dzieje się z Twoim ciałem, kiedy spadasz z wozu treningowego (hej, życie się dzieje) i ile postępów tak naprawdę tracisz.
Pomijanie treningów na kilka dni, a nawet tydzień, naprawdę niewiele da.
W rzeczywistości czasami Twoje ciało może tego potrzebować. „Dla większości osób, które regularnie ćwiczą i mają umiarkowany lub solidny poziom kondycji [trenujesz cztery do sześciu razy w tygodniu] tydzień wolny to okazja, aby zrobić sobie przerwę i odświeżyć umysł i ciało” – Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , konsultant i rzecznik ds Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń i założyciel Monumental Results Inc., mówi SelfGrowth. I zakładając, że nie stanie się to Twoim zwyczajem, nie musisz się stresować utratą formy.
Największe ryzyko związane z wzięciem tygodnia wolnego ma podłoże psychiczne. „Dla początkującego rutyna ćwiczeń ma ogromne znaczenie, a dla tej osoby znalezienie motywacji po tygodniu przerwy może być trudniejsze” – mówi Doktor Steve Ball , specjalista stanowy i profesor nadzwyczajny żywienia i fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Missouri. „Niektórzy rezygnują i nigdy więcej nie zaczynają”.
Jednak w ciągu około dwóch tygodni braku aktywności kondycja aerobowa zaczyna zauważalnie spadać.Ćwiczenia aerobowe (na przykład długi, łatwy bieg) angażują serce i płuca. „VO2 max zasadniczo mierzy zdolność danej osoby do pobierania, transportu, a następnie wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń” – wyjaśnia Tara Plusch, starszy zarejestrowany fizjolog ćwiczeń klinicznych w Centrum Medycznym NYU Langone Rehabilitacja Ruska . Im więcej trenujesz, tym skuteczniej płuca i serce dostarczają organizmowi świeżego tlenu i krwi podczas ćwiczeń, a także tym lepszy jest VO2 max.
Kiedy przestajesz ćwiczyć, zarówno VO2 max, jak i zdolność serca do wydajnego pompowania krwi zaczynają spadać. Dokładny wskaźnik będzie się różnić, ale badania sugerują, że po około dwóch tygodniach braku aktywności zauważysz pewne zmiany. 'Jego pokazano u sportowców wytrzymałościowych, że po czterech tygodniach [bezczynności] VO2 spada o 20%” – mówi Plusch. „Istnieją badania, które pokazują, że nawet po 12 dniach następuje siedmioprocentowy spadek VO2 max”. Jeśli chodzi o przeciętnego bywalca siłowni, eksperci twierdzą, że zaczniesz odczuwać te zmiany po około dwóch tygodniach. (Ale Ball zauważa, że w przypadku niektórych wymierne ograniczenie treningu może rozpocząć się nawet po 10 dniach od zaprzestania ćwiczeń.)
Jeśli chodzi o trening siłowy, roztrenowanie nie jest tak zauważalne.Istnieje wiele sprzecznych badań na temat utraty masy mięśniowej, ponieważ wskaźniki będą się różnić w zależności od wieku, płci i początkowej masy mięśniowej, która będzie się znacznie różnić, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym i trójbojem siłowym.
Zazwyczaj jednak w przypadku osoby regularnie ćwiczącej, która podnosi ciężary kilka razy w tygodniu, zrobienie sobie przerwy nie spowoduje większych strat. „Siła i masa mięśniowa zmieniają się bardzo nieznacznie w ciągu kilku tygodni, więc niewiele się dzieje” – mówi Dobrosielski. „Osoba, która nabrała znacznej ilości masy mięśniowej, może wytrzymać od czterech do dziesięciu tygodni i nadal może dobrze wyglądać, a potem wrócić i osiągać w miarę dobre wyniki”. Zatem chociaż następuje spadek, jest on mniej znaczący niż w przypadku sprawności układu sercowo-naczyniowego. Badania sugerują że włókna mięśniowe pozostają niezmienione po miesiącu bezczynności, ale możesz zauważyć utratę mocy charakterystycznej dla sportu.
Jednak to całkowicie normalne, że czujesz się słabszy (dlatego po przerwie chcesz wrócić do treningów). Zarówno umysł, jak i mięśnie są trochę osłabione po przerwie. Podnoszenie wymaga koordynacji i dosłownie pamięci mięśniowej, więc brak synchronizacji i pewności siebie może sprawić, że podnoszenie ciężkich ciężarów będzie jeszcze trudniejsze.
Im sprawniejszy jesteś, tym szybciej zauważysz oznaki przetrenowania. Ale tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że wrócisz do miejsca, w którym zacząłeś.Wydaje się niesprawiedliwe, prawda? Ponieważ jednak Twoje ciało jest bardziej przystosowane do ciągłego treningu na wyższym poziomie, różnicę zauważysz dużo wcześniej niż u osoby ćwiczącej bardziej nieregularnie lub ze znacznie mniejszą intensywnością. Dotyczy to zarówno ćwiczeń aerobowych, jak i treningu siłowego.
„U bardziej wyszkolonych biegaczy nastąpi spadek aktywności aerobowej w ciągu pierwszego do trzech tygodni” – mówi Dobrosielski. Ale chociaż na początku zauważysz to bardziej, po tym początkowym spadku straty będą bardziej stopniowe niż u początkującego. „U kogoś mniej wytrenowanego nie nastąpi duża zmiana w ciągu pierwszego do trzech tygodni, ale po czterech do ośmiu tygodniach zdolność do ćwiczeń lub aerobiku z większym prawdopodobieństwem powróci do zera”. Bardziej rygorystyczni ćwiczący mogą spodziewać się, że straty ustabilizują się po około czterech do sześciu tygodniach, utrzymując swoje umiejętności powyżej wartości wyjściowych znacznie dłużej niż początkujący.
Czynniki takie jak wiek i płeć również mogą mieć wpływ na tempo rezygnacji z treningu – na przykład starsze kobiety zostały pokazane szybciej tracić masę mięśniową niż inne grupy demograficzne.
Lepiej jest wykonać kilka krótkich i intensywnych treningów, niż całkowicie je pomijać.Tak, lepsze coś niż nic – jeśli możesz. Nawet jeśli nie spadniesz do zera, Twoje straty mogą być znaczne. Ball twierdzi, że sportowiec wytrenowany aerobowo może w ciągu kilku miesięcy doświadczyć 25-procentowego spadku swojej sprawności fizycznej (mierzonej za pomocą wskaźników takich jak VO2). Zwykle im dłuższa przerwa, tym większy efekt. Poza tym często odzyskanie go zajmuje więcej czasu niż w momencie wyjazdu.
Zamiast więc pomijać kilka tygodni lub miesięcy ćwiczeń, Dobrosielski zaleca zmniejszenie liczby rejestrowanych sesji, ale zwiększanie ich intensywności w te dni, w których możesz ćwiczyć. „Jeśli brakuje Ci czasu, po prostu pracuj”. trochę trudniej w dni, w które możesz chodzić na siłownię” – sugeruje. Ostatecznie chcesz dążyć do dobrze zbilansowanego programu treningowego ( oto jak to wygląda ), który możesz utrzymać przez długi czas. Jeśli więc od czasu do czasu musisz poprawić i zmodyfikować swój harmonogram, aby się go trzymać, nie ma problemu. Po prostu odbij się, kiedy będziesz mógł.
Wizerunek społeczny: Brawo
