Czujesz się senny po treningu? Dowiedz się, czy warto drzemać po treningu, jak długo powinieneś spać i 8 wskazówek, jak drzemać, aby przezwyciężyć zmęczenie po treningu.
Częstym zjawiskiem jest uczucie senności po wejściu na siłownię lub zakończeniu biegu. Zmęczenie po treningu jest naturalną reakcją organizmu na wysiłek fizyczny, któremu właśnie został poddany, sygnalizując, że nadszedł czas na odpoczynek i regenerację. Jeśli zastanawiasz się, jak najlepiej zareagować na to zmęczenie, możesz zastanawiać się, czy:drzemkapo treningu to dobry pomysł. Ta senność może wynikać z kilku procesów fizjologicznych zachodzących podczas ćwiczeń i po nich.
4 powody, dla których możesz odczuwać zmęczenie po treningu
Wyczerpywanie się zasobów energii: Najprostszą przyczyną zmęczenia po treningu jest zużycie energii. Podczas ćwiczeń Twoje ciało przede wszystkim wykorzystuje Adenozynotrifosforan (ATP) dla energii, która jest cząsteczką dostarczającą energię do skurczów mięśni i innych procesów komórkowych. Intensywne lub długotrwałe ćwiczenia wyczerpują ATP i glikogen zmagazynowany w mięśniach, co prowadzi do zmęczenia. Po wysiłku Twój organizm potrzebuje czasu na uzupełnienie tych źródeł energii.
Zwiększony przepływ krwi i zużycie tlenu: Podczas ćwiczeń serce pracuje ciężej, pompując krew do pracujących mięśni. Może to prowadzić do stanu ogólnego zmęczenia, gdy organizm stara się utrzymać zwiększony poziom aktywności. Po zaprzestaniu ćwiczeń organizm w dalszym ciągu potrzebuje większej ilości tlenu (stan nazywany nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku, EPOC), co może powodować uczucie zmęczenia po treningu.
Uwalnianie hormonów: Ćwiczenia mogą powodować uwalnianie w mózgu substancji chemicznych zapewniających dobre samopoczucie. Chociaż hormony te mogą poprawić samopoczucie, mogą również przynieść uczucie relaksu i spokoju po wysiłku, co może powodować senność.
Zmiany temperatury ciała: Aktywność fizyczna zwiększa temperaturę ciała. Gdy ciało ochładza się po treningu, spadek temperatury może zasygnalizować mózgowi, że nadszedł czas na odpoczynek, powodując uczucie senności.
Czy dobrze jest spać po treningu?
Nie ma sztywnych zasad dotyczących drzemki po treningu, ale oto kilka zalet i wad, które pomogą Ci rozważyć, co będzie dla Ciebie najlepsze.
Plusy drzemki po treningu
Drzemka wspomaga wzrost mięśni: Sen regeneruje organizm i może prowadzić do naprawy mięśni i regulacji hormonów.
Drzemki wzmacniają układ odpornościowy: Odpoczynek, w tym drzemka, odgrywa kluczową rolę we wspieraniu układu odpornościowego.
Fred Flintstone pop-funko
Poprawa funkcji neurologicznych: Krótka drzemka po treningu może poprawić funkcje poznawcze, takie jak pamięć, czujność i nastrój.
Lepiej regulowane hormony stresu: Drzemka po treningu może pomóc w regulacji hormonów, takich jak kortyzol, zmniejszając stres i poprawiając samopoczucie.
Wady drzemki po treningu
Drzemki mogą zakłócać cykl snu: Zbyt długie lub zbyt późne drzemki w ciągu dnia mogą zakłócić Twój regularny rytm snu, przez co trudniej będzie Ci zasnąć w nocy.
Może wskazywać na przetrenowanie: Jeśli stale odczuwasz potrzebę drzemki po treningu, może to oznaczać, że trenujesz zbyt ciężko lub nie dajesz sobie wystarczającej szansy na regenerację pomiędzy sesjami.
Otępienie po drzemce (bezwładność snu): Niektórzy ludzie odczuwają uczucie oszołomienia i dezorientacji po przebudzeniu z drzemki, zwane bezwładnością snu.
nazwy gier
Złe nawyki po treningu: Poleganie na drzemkach jako regularnej części regeneracji po treningu może prowadzić do mniej aktywnych metod regeneracji, takich jak rozciąganie lub chodzenie.
Jak długo należy drzemać po treningu?
Długość drzemki po ćwiczeniach może znacząco wpłynąć na korzyści z niej płynące. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się krótką drzemkę trwającą około 20-30 minut w celu regeneracji po treningu.
Ten czas jest wystarczający, aby przywrócić energię bez wchodzenia w głębsze fazy snu, które mogą prowadzić do oszołomienia. A mocna drzemka Około 20 minut jest idealne, aby zwiększyć czujność i wydajność motoryczną. Ten rodzaj drzemki polega przede wszystkim na lekkim śnie, z którego łatwo się obudzić i który nie zakłóca nocnego snu.
Drzemka trwająca dłużej niż 30 minut może prowadzić do głębszych etapów snu, co może powodować bezwładność snu lub oszołomienie. Dłuższe drzemki mogą zakłócać Twój normalny rytm snu, co może utrudniać zasypianie w nocy.
Idealna długość drzemki może się różnić w zależności od osoby. Czynniki takie jak ogólne zapotrzebowanie na sen, intensywność ćwiczeń i osobisty harmonogram mogą wpływać na długość drzemki. Słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosuj drzemki po treningu.
8 wskazówek dotyczących drzemki po treningu
Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz sprawić, że drzemka po treningu stanie się bardziej efektywną częścią Twojego programu ćwiczeń. Zrównoważone podejście do ćwiczeń, odpoczynku i odżywiania jest kluczem do osiągnięcia celów zdrowotnych i ruchowych.
1. Stwórz spokojne środowisko
Upewnij się, że otoczenie, w którym śpisz, sprzyja odpoczynkowi. Oznacza to cichą, ciemną i wygodną przestrzeń. Rozważ użycie masek na oczy lub zatyczek do uszu, aby zablokować światło i hałas.
Częścią tworzenia spokojnego środowiska na drzemkę (lub całą noc) jest blokowanie zakłócających dźwięków, które mogą wpływać na Twój sen. Spróbuj włączyć kojący krajobraz dźwiękowy, taki jak White Noise Ocean Surf.
2. Ustaw alarm drzemki
Aby zapobiec nadmiernemu zasypianiu i mieć pewność, że obudzisz się po idealnej drzemce trwającej 20–30 minut, ustaw alarm. Ta praktyka może pomóc w utrzymaniu harmonogramu snu i uniknąć oszołomienia, jakie mogą powodować dłuższe drzemki.
Nasza Historia snu jest idealnie zgrana, aby pomóc Ci zrelaksować się podczas snu i delikatnie obudzić się po 30 minutach.
3. Optymalna pozycja do drzemki
Znajdź wygodną pozycję do drzemki, która podtrzyma Twoje ciało, zwłaszcza jeśli ćwiczyłeś określone grupy mięśni. Na przykład lekkie uniesienie nóg może być korzystne po intensywnych ćwiczeniach nóg, takich jak trening siłowy lub bieganie.
4. Ochłoń przed drzemką
Jeśli po treningu zrobiło Ci się gorąco i spocony, poświęć trochę czasu na ochłodzenie. Szybki prysznic lub po prostu odpoczynek w chłodniejszym otoczeniu może sprawić, że zasypianie stanie się łatwiejsze i wygodniejsze.
nazwy samochodów z i
5. Lekkie rozciąganie lub joga
Delikatne rozciąganie lub joga mogą pomóc rozluźnić mięśnie i przygotować organizm do odpoczynku, zwłaszcza po wyczerpującym treningu. Może to również pomóc zmniejszyć bolesność mięśni.
Możesz także zakończyć trening kilkoma uważnymi ruchami, które pomogą jednocześnie uspokoić ciało i umysł.
6. Uważne oddychanie lub medytacja
Rozważ uważne ćwiczenia oddechowe lub krótką medytację, aby uspokoić umysł przed drzemką. Może to ułatwić przejście od czujności ćwiczeń do relaksu potrzebnego do drzemki.
Sprawdź naszą Bańkę Oddychaj, która pomoże Ci przywrócić równowagę z oddechem przed pójściem spać.
7. Nawodnienie i lekkie przekąski
Nawodnienie organizmu i zjedzenie lekkiej przekąski bogatej w białko i węglowodany może uzupełnić zapasy energii i pomóc w regeneracji mięśni, dzięki czemu drzemka będzie bardziej efektywna.
Zapoznaj się z praktyką uważnego odżywiania, która pomoże Ci dostroić się do jedzenia, które napędza Twoje ciało i poprawia samopoczucie po treningu.
8. Rozważ rozciąganie po drzemce
Krótka sesja rozciągania może pomóc obudzić ciało, poprawić przepływ krwi i zmniejszyć sztywność po przebudzeniu z drzemki.
Poświęć trochę czasu na pielęgnowanie siebie po drzemce dzięki tej uważnej sesji ruchowej z Daily Move.
Często zadawane pytania dotyczące drzemki po treningu
Czy warto zdrzemnąć się po treningu?
Krótka drzemka po treningu może być bardzo korzystna dla procesu regeneracji. Po treningu Twoje ciało ulega naprawie i odmłodzeniu, a drzemka może pomóc w regeneracji mięśni i zmniejszeniu zmęczenia. Może również pomóc w uzupełnieniu poziomy energii . Jednak ważne jest, aby drzemki były krótkie – zwykle około 20–30 minut – aby uniknąć wchodzenia w cykle głębokiego snu, które mogą sprawić, że poczujesz się bardziej oszołomiony.
cygańskie imiona żeńskie
Jak długo powinienem czekać z zaśnięciem po treningu?
Zaleca się odczekać około 30-60 minut po treningu przed pójściem spać. W tym czasie temperatura ciała, tętno i poziom adrenaliny wracają do normy. Okres odpoczynku połączony z rozciąganiem lub lekkim chodzeniem może pomóc w tym procesie i daje szansę na nawodnienie i uzupełnienie energii lekką przekąską, która pomoże Ci zasnąć.
Czy dobrze jest być śpiącym po treningu?
Uczucie senności po treningu jest powszechną i naturalną reakcją, zwłaszcza jeśli sesja ćwiczeń była intensywna lub długa. Wskazuje, że organizm potrzebuje odpoczynku i regeneracji, aby zregenerować mięśnie i uzupełnić zapasy energii. Jeśli jednak nadmierna senność pojawia się regularnie, dobrym pomysłem może być dostosowanie intensywności treningu lub przejrzenie ogólnego harmonogramu snu i regeneracji.
Jak długo należy czekać, aby usiąść po treningu?
Wskazane jest, aby unikać siadania bezpośrednio po treningu. Zamiast tego zapewnij sobie odpowiedni okres odpoczynku, który może obejmować takie czynności, jak lekki spacer lub rozciąganie przez 5–10 minut. Pomaga to w stopniowym zmniejszaniu tętna i zapobiega sztywności mięśni. Jeśli po ochłodzeniu poczujesz potrzebę siedzenia, możesz to zrobić.
